筋肉量と筋肉率の平均を知って筋トレに活かす

腹筋 筋トレ シックスパック

筋肉量と筋肉率の平均をご存知ですか?最近たるんできたという人は、筋肉を鍛える筋トレを始める人が多いです。ただがむしゃらに筋トレをすればいいのではなく、筋肉量と筋肉率の平均を知って、自分の目指す身体に近づけるようにしましょう。

筋肉量と率の平均

ダイエット サイズ
なぜ筋肉量と筋肉率の平均を知っておく必要があるのかというと、健康管理の上でも、肉体改造する上でも大切なことだからです。健康な体づくりをするためには、まず自分の体にどれだけの量の筋肉があるのか知っておくと、思い描く体づくりをすることができます。例えば、筋肉がつきすぎない細マッチョになりたい人、筋トレしているもののどれくらい筋肉が付いたのか知りたい人は、筋肉量と筋肉率の平均を覚えましょう。肉体改造する上でも、やせやすく基礎代謝を上げるためには、筋肉量と筋肉率の平均は重要になるものです。以下では、筋肉量の平均と筋肉率の平均について詳しく説明したいと思います。

筋肉量の平均

筋トレする時に体脂肪率を気にする人は多いですが、筋肉量の数字も気にして、筋トレしてみましょう。筋肉量の平均は年齢や性別によって変わります。平均の筋肉量の目安は、BMI24.9以下の男性で22kg、BMI24.9以下の女性で14kg、BMI25以上の男性で24kg、BMI25以上の女性で17kgです。つまり男性の平均筋肉量は22~24kg、女性の平均筋肉量は14~17kgとなります。性別で約6~8kgもの筋肉量の差があることが分かります。男性の筋肉がついたがっしりした体型、女性の細くしなやかな体型の違いは、筋肉量の違いでもあったようです。ちなみにBMIの計算は、BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))で求めることができます。

筋肉率の平均

筋肉率の平均も年齢と性別で数値が違います。20代男性が44%・女性が39%、30代男性が37%・女性が37%、40代男性が34%・女性が33%です。50代男性が31%・女性が30%、60代男性が29%・女性が26%、70代男性が25%・女性が23%と、年を取っていくほど低くなることが分かります。これは20代の体重と30代の体重が同じでも、どこか老けてきた感じがするのは、筋肉率が低下したことにあります。つまり筋肉が衰えて、その分体脂肪が多く付いたということになります。少しの筋肉率の差で、見た目に大きな影響があるわけです。年を取ることが怖いと思う人は、まず自分の筋肉率を平均と比較してみましょう。

筋肉量と筋肉率の平均

筋肉量と筋肉率の平均を求める式があります。まず、体脂肪量を計算する式は、体重×体脂肪率=体脂肪量です。次に体脂肪を除いた体重を計算します。体重-体脂肪量=除脂肪体重(体脂肪を除いた体重)の計算式で求めます。次に大体の筋肉量の数字を計算していきます。計算式は、除脂肪体重÷2=筋肉量で、この筋肉量を計算したら筋肉率を計算できます。筋肉率は、筋肉量÷体重=筋肉率という式です。この筋肉量と筋肉率の平均の計算方法ですが、あくまで簡略化したものです。人によって骨格の重さ、内臓の重さは違うこともあるので、厳密な筋肉量や筋肉率ではないという所を注意してください。

筋肉率の目安

筋肉率の目安は性別と筋肉率の数値で、評価が違ってきます。男性の場合は、30.9%以下だと低く、31%~34.9%までが標準、35%~38.9%までがやや高め、39%以上で高いという目安です。女性の場合は、25.9%以下で低く、26%~27.9%までが標準、28%~29.9%までがやや高め、30%以上が高いという目安になります。この筋肉率を参考にすれば、どんな運動を取り入れるべきなのか、考えることができます。脂肪を減らして筋肉を増やすために覚えておきたいことは、体重・脂肪は食事に気を付ければ減る・筋肉は筋トレで作られる・筋肉が増えると基礎代謝が上がり太りにくい・筋肉が少なければリバウンドしやすい、この4つです。
筋肉率

筋肉量と筋肉率のケーススタディ

今まで筋肉量と筋肉率の計算や目安について説明しましたが、今度は実際に筋トレをしていて、つまずいてしまいがちな所について、知っておきましょう。以下では、筋肉量も筋肉率も少ない場合、筋肉量が多いが筋肉率が低い場合、筋肉率は多いが筋肉量が少ない場合、筋肉量も筋肉量も高い場合について詳しく説明したいと思います。筋トレをしているのに、結果が中々出ないとなると、筋トレを続けるモチベーションが下がってしまいます。今のつまずきの原因が何なのか知れば、結果を出すことができるかもしれません。肉体改造をしたいなら、この記事を参考にしてみてください。

筋肉量も筋肉率も少ない場合

極端なダイエットをしたりしている人は、筋肉量も筋肉率も少ない場合に該当します。筋肉量が平均より低い場合は特に注意が必要で、それはエネルギー消費が減ってしまうため、脂肪がたまりやすくなってしまいます。筋肉量が減ると骨の量も減っているので、骨粗鬆症の危険性も高まってしまうのです。脂肪がたまっていいことはなく、万病のもととなるので解消するようにしましょう。解消方法は筋トレを週2回やって筋肉を増やし、高たんぱく・低カロリーの食事をするようにします。これで脂肪が減って筋肉が増えれば、太りにくく病気になりにくい身体を手に入れられます。

筋肉量が多いが筋肉率が低い場合

見た目は太っているけれど、実は脂肪だけでなく筋肉もあるという人は、筋肉量が多いが筋肉率が低い場合に該当します。こういう人は筋肉量が多いので、基礎代謝が高い所が特徴です。長年のストレスや不規則な食生活が原因で太って、余分な脂肪をためてしまっていると、せっかく痩せやすいのに意味がありません。食生活が原因なので、このケースの場合は食生活の見直しをすることが最も重要です。おやつを食べずに、高たんぱく・低カロリーの食事をするようにします。食生活だけでなく、筋トレも一緒にすることで早く結果を出すことができるので、できれば両方頑張ってみましょう。

筋肉率は多いが筋肉量が少ない場合

マラソンランナー
体重が軽く、筋肉の量が最低限な身体は、マラソンランナータイプに分類されます。このタイプは体に占める筋肉率は多いけれど、筋肉量が少ない場合に該当します。ある意味、持久力があって、身のこなしは軽いかもしれませんが、筋肉の量が少ないので、見た目がほっそりしているタイプです。食事はダイエットする食事内容ではなく、1日に必要な食事量を守りつつ、筋トレをするようにすれば筋肉量を増やすことができます。もっと筋肉量を増やしたい人は、ダンベルを使った筋トレがオススメです。

筋肉量も筋肉量も高い場合

筋肉 筋トレ
筋肉ががっしりついていて、見た目がマッチョなアスリートタイプは、筋肉量も筋肉量も高い場合に該当します。男性は特に筋肉ががっしり付いている体型が憧れ、という人が多く、アスリート体型を羨ましいと思う人がほとんどです。女性でも最近、出てきた腹筋女子に憧れている人が多くいます。アスリートタイプは、筋肉量も筋肉量も多いので、数値や見た目も理想的なタイプです。筋肉は年齢とともに衰えてしまいますが、アスリート体型を維持できるように、筋トレをしている人が多いタイプと言えます。今の適切な筋トレと食生活を続けて、理想的な体型を維持していってください。

まとめ

筋肉量と筋肉率について、色々説明してきましたが、参考になったでしょうか?自分の身体にどのくらいの筋肉が付いていて、どのくらいの割合なのか、計算してみてください。この機会をきっかけに、自分の身体と真剣に向き合って、肉体改造をしていきましょう。