体脂肪率の理想!腹筋が割れる10%以下

体脂肪率 理想数字

体脂肪率の理想数字を考えたことありますか?芸能人や有名人の中には、よく筋トレをやっていて、腹筋が6つに割れているなんて人もいます。腹筋が割れるのは体脂肪率が10%以下ですが、体脂肪率の理想とは、一体どのくらいの数値なのでしょうか?ここでは体脂肪率の理想について、詳しく説明したいと思います。

理想の体脂肪率は10%?

太っている、痩せていることを判断する時に欠かせない指標が体脂肪率です。体脂肪は健康に関して悪者なわけではなく、適度にないといけないものです。緊急時のエネルギー源として、寒さから体を守るものとして、免疫を強化するものとして必要なのです。極端に体脂肪率を落としてしまうと、緊急時や寒さから身を守ることができなくなります。そのため体脂肪率も落とせば落とすほどいいわけではありません。体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合ですが、理想の体脂肪率は10%以下なのでしょうか。理想の体脂肪率は、標準や平均よりも、見た目で筋肉があることが分かる数値になります。平均の体脂肪率は幅が広く、筋肉が付いているかよく分からないのです。そのため、理想の体脂肪率とは言えないのです。ここでは理想の体脂肪率について説明します。

男性では10%以下が理想

男性では理想の体脂肪率は10%以下と言われています。それは他の体脂肪率と比較して、最も丁度いい筋肉の付き具合が分かるからです。体脂肪率が3~4%の男性の場合、見た目は全くぜい肉がなく筋肉ばかりな感じで、静脈が浮き出た状態です。ボディビル大会に参加している男性選手は、約3%と言われています。ボディビル大会に出るような人ならいいですが、出ないのなら少し鍛えすぎの印象となります。体脂肪率が6~7%の10%以下の男性は、大体の筋肉を目で見て確認することができます。筋肉の境目が分かるので、パッと見て鍛えているなと分かる見た目です。計量前のボクサーはこのくらいの体脂肪率になります。体脂肪率が15%の男性は、筋肉の境目が少し分かるような状態です。比較してみると、理想は筋肉の境目がハッキリ見える10%以下と言えるでしょう。

10%以下になると腹筋が表面に表れる

最近では腹筋を割りたいというのは男性ばかりでなく、女性にも増えてきています。腹筋専門ジムなどもできていて、腹筋を割りたい人が増加中なのです。そんな腹筋は体脂肪率が10%以下になると、表面に表れてきて割れるようになります。腹筋はそもそも6つに割れたように見えます。それはお腹を垂直に走っている腹直筋が、縦2枚の筋肉で横にバンドのような腱が走っているので、6つに割れているように見えるのです。手っ取り早く腹筋を割るには、お腹周りの脂肪を落とせばいいので、腹筋を中心に鍛えてみてください。腹筋を中心に鍛えつつ全身の体脂肪率を下げていくと、15%を切ればうっすらと腹直筋の横の線が浮かんできます。10%を切れば、どんどん境目がハッキリしてきて、シックスパックが完成します。

理想の体脂肪率のハードルは高い

男性 体脂肪率
10%以下という理想の体脂肪率を実現するには、かなり高いハードルを超える必要があります。毎日、消費カロリーの高い運動をする必要があり、運動だけでなく、もちろん食生活のコントロールも必要です。そんな生活を続けるためには精神的にもタフにならなければなりません。元々筋トレが趣味で10%台の人は、ある程度追い込めば実現できるかもしれませんが、20%以上の人はもっと努力する必要があります。まず、10%以下にするためには、現状の自分の体重と体脂肪率を計測します。それからどういったトレーニングをして、どういった食生活をして…と計画していきます。筋トレに詳しい人は自己流でもいいかもしれませんが、初心者はトレーナーに相談するといいでしょう。以下では、理想の体脂肪率を実現するための運動と食生活について解説したいと思います。

消費カロリーの高い運動をしなくてはならない

消費カロリーの高い運動と言ったら、筋トレと有酸素運動になります。理想の体脂肪率10%以下にするためには、筋トレを中心に有酸素運動も取り入れます。毎日、筋トレをすることが理想ですが、週3回~5回はした方がいいです。さらに筋トレは細かく部位を分けて、トレーニングの回数を増やし、面積が大きい筋肉である脚・背中・胸から鍛えていきます。1回あたり最低でも30分~1時間の範囲でトレーニングすることが目安です。それ以上の過剰なトレーニングをした場合、せっかくつけた筋肉を分解するホルモンが分泌されてしまい、筋肉が減って体脂肪率が減らなくなるので注意してください。筋トレにプラスして、週4日~5日やっておきたいものが有酸素運動です。有酸素運動も30分~1時間程度で、ランニングなどをすることが理想的です。

食生活のコントロールが必要

タンパク質
体脂肪率10%以下の身体は、筋肉量が多く必要です。そのため筋肉を維持するために、食生活の質を高めるようにします。ポイントとなるのは、たんぱく質の大量摂取、最小限の良質な脂質摂取、ビタミン・ミネラルの摂取、摂取カロリーの残りで糖質を摂取することなどがあります。筋肉を作るには良質のたんぱく質が必要なことは知られています。10%以下にするためには低カロリー・高たんぱくの食品を食べることがオススメです。例えば脂身の少ない牛や豚、鶏ササミ、豆類、卵、プロテインです。いくら体脂肪率を減らしたくても、脂質は最低限取る必要があります。例えば、ココナッツオイルやフィッシュオイルがオススメです。ビタミン・ミネラルも効率のよいエネルギー消費をするためには欠かせません。さらに1日の総摂取カロリーの残りは炭水化物などの糖質をとるようにしてください。

体脂肪率の理想は年齢に関係ない

年々、体力が落ちているから、理想の体脂肪率10%以下になることはできないと、落ち込んでいる人はいませんか?ここでハッキリ言いたいことは、体脂肪率の理想は年齢には関係がないということです。筋トレなどの運動をせずに年齢を重ねると、筋肉が萎縮し、減っていきます。普段から筋トレをしていて、適度な負荷をかけると、年齢に関係なく成長できるものが筋肉なのです。筋肉は身体の中で最も新陳代謝が活発な組織で、年を取っても
同じメカニズムで働き続けるので、シニア世代の人でもボディビル大会に出場する人がいてもおかしくありません。つまり、年齢を重ねても、毎日の努力次第で理想の体脂肪率を維持することはできるということになります。年だからと理由をつけて諦めずに、筋トレしてみましょう。

理想的な体脂肪率を目指す

ダイエット
実際に理想的な体脂肪率を目指すには、こまめに様々なデータを測っておく必要があります。今の体型がイヤで体重計に乗ることさえイヤという人もいますが、自分の身体の現実と向き合うことで、肉体改造の成功に繋がるので、体重計に乗ることを習慣づけるようにしましょう。体重を計ることも重要ですが、ここでは理想的な体脂肪率を目指すということなので、体脂肪を計ります。体脂肪率は体脂肪計という体重計で測定することができるので、まずは体脂肪計付きの体重計を購入してみてください。体脂肪というものは、内臓脂肪と皮下脂肪を足した値になります。以下では内臓脂肪の理想と、皮下脂肪の理想、体脂肪に合わせた食事制限について、詳しく説明したいと思います。

内臓脂肪の理想

よくMRIなどの断層画像で見ることができるのが、腹部の内臓周りにある内臓脂肪です。ためこみ過ぎると健康に悪いという内臓脂肪の理想の値は、どのくらいなのでしょうか。理想の内臓脂肪は、平均の内臓脂肪レベルで分かります。標準は1~9、やや高いのは10~14、高いのは15~30という数値になります。つまり9以下が理想の内臓脂肪の数値と言えます。やや高い10~14の場合、余分な内臓脂肪が多めにためこまれているので、栄養バランスに気を付けた食事をする必要があります。高い15~30の場合、食生活を改善するだけでは内臓脂肪を減らすことはできない状態です。そのため適度な運動を習慣づけて行うことも必要です。さらに健康に悪い影響がある数値なので、生活習慣病になっていないか、病院で検査する必要があります。

皮下脂肪の理想

皮下脂肪とは皮膚の下にあって、手でつかむことができる脂肪です。手でつかめるというのは、腹筋に力を入れた時につかめるお肉になります。皮下脂肪は脂肪の中で、一番減らしにくいと言われていて、減らすことは中々難しいのです。皮下脂肪は手でつかんで測ることができますが、正確性に欠けるため、もっと簡単に正確に測るには体組成計を活用します。体組成計では皮下脂肪以外に、体重・体脂肪・内臓脂肪レベル・筋肉・基礎代謝・体内年齢・体水分・推定骨量まで測れます。皮下脂肪の理想値は部位ごとに違い、二の腕が男性は30代で12~22㎜、女性が16~26㎜、太ももが男性は30代で14~24㎜、女性は18~28㎜、お腹が男性は30代で18~28㎜、女性は22~32㎜となっています。

体脂肪に合わせて食事制限

理想の体脂肪を目指すには、体脂肪の値に合わせて、食事制限をする必要があります。毎日、自分の身体を作っているのは食事なので、見直すことは重要です。ポイントとなるのは、たんぱく質と低脂質です。たんぱく質は筋肉の材料というイメージがありますが、髪の毛や皮膚の材料にもなっています。年齢が上がるにつれて、たんぱく質は身体で再合成できなくなるので、食品からたんぱく質をとらなければなりません。特に魚・豆・卵・肉を食べましょう。また、脂質も低い方が体脂肪を減らせますが、脂質は0にすることは身体に悪影響があるので、良質な油を食事に取り入れてみてください。

まとめ

男性の体脂肪率の理想と言われる10%以下について、様々な検証をしてきましたが、いかがだったでしょうか。10%以下に絞ると、筋肉の境目がハッキリ見えて、腹筋が割れるようになります。憧れの腹筋のためにも、老化防止のためにも、この記事を参考にして理想の体脂肪率を実現してみてください。

Tags from the story