体脂肪率を一桁まで落とす食事や筋トレ方法を一気にご紹介

体脂肪率 一桁

体脂肪率を一桁まで落とす食事や筋トレ方法をご存知ですか?体脂肪率は体重以上に調整が難しい数値ですが、最近では自宅で使用する体重計にもほとんど計測できる機能が備わっています。今回紹介する体脂肪率を一桁まで落とす食事や筋力トレーニングの方法を知っておきますと、自分がなりたい体形を目指す時にとても役立ちます。興味がある方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

体脂肪率を一桁までに落とす食事編

体脂肪率を一桁までに落とすためには、体の内側から改革する必要があります。まずは食事面から変化を与えることが重要で、当然ですが食べたものが全て栄養となって体に現れます。一体どのような食事をすると、体脂肪率を一桁にまで落とすことができるのでしょうか。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考える

体に脂肪が蓄積されてしまう理由は、摂取したカロリーの方が消費するカロリーよりも多くなってしまう為です。自分自身ではそれほど食べていないつもりです、少しずつの積み重ねによって、過剰なカロリーを摂取している可能性があります。お腹がいっぱいになるまで食べる習慣がある方や、食べ残しをすることを嫌がる方は注意が必要で、食事でストレスを解消する習慣を身につけてしまって、出されたものを全て食べないと気が済まなくなっている場合には、どうしてもカロリーオーバーしている可能性があります。自分の食習慣を一度見直すことも重要です。

タンパク質の多い食事を意識する

タンパク質 大豆
タンパク質が多い食事を摂取しますと、余分な脂肪を蓄積させること無く必要な栄養素を摂取できます。例えば鶏肉や卵、大豆製品などには質の良いタンパク質が含まれていますので、体脂肪率を落しながらも不健康にやせ細ってしまう心配はありません。また筋肉はたんぱく質で多くを構成していることから、食事でタンパク質をしっかり摂取しますと、理想の筋肉に仕上げることができます。

ビタミンとミネラルを多めにとることを意識する

タンパク質も重要ですが、それと同時にビタミンやミネラルも大切です。野菜や果物に多く含まれるビタミン類は、日頃の食事でしっかり取り入れることが重要になります。しかし果物はあまり過剰に摂取しますと、糖分も一緒に多く摂取してしまいますので気を付けましょう。また野菜をしっかり体に摂取するのは良いですが、味付けを濃くしてマヨネーズやドレッシングを必要以上に使う習慣にも注意が必要です。

良質な脂質をとる

体脂肪率を一桁まで落とそうとする場合、どうしても脂質を避けた方が良いと考えてしまうかもしれません。脂質や油分はカロリーが高く内蔵脂肪を蓄積させる悪いイメージですが、実際には過剰摂取に気を付ければ問題がありません。むしろ良質な脂肪は必要な栄養素の一つですので、しっかり取り入れるようにするのがポイントです。

スタミナ源となる炭水化物の取り入れ方

炭水化物は体脂肪率を一桁まで落とすためには摂取を避けた方が良いイメージですが、炭水化物をカットしてしまいますと、エネルギーやパワーの源なる部分が欠如してしまいますので、体がだるく重苦しい感じになってしまいます。糖質がカットできる炭水化物ですが、完全に摂取を避けてしまうのは危険です。食べ過ぎは良くありませんが、避けることで力不足になってしまい思うような判断やベストなパフォーマンスができなくなってしまいます。体脂肪率を一桁まで落とす場合でも、適度な炭水化物は必要です。

体脂肪率を一桁までに落とす運動編

体脂肪率を一桁まで落とすための食事は理解できましたが、今度は運動に関する内容です。食事だけでも難しいですが、運動だけでも難しいのが体脂肪率の調整です。一体どのような方法で運動をすることで、体脂肪率が理想的な数値になるのでしょうか。

筋トレをする

筋トレ
体脂肪率を減少させて限界まで絞り込むためには、筋力トレーニングが有効です。筋力トレーニングは自宅でもジムでもできる運動ですが、しっかりインストラクターからの指導を得ながら進めたい場合には、ジムへ通って体を作り上げることをおすすめします。また自分のペースで習得をして、自分なりの体脂肪率の調整を行いたい場合には、わざわざジムへ通う必要もなく自宅で取り組めます。またジムと自宅を併用する鍛え方も可能で、入り理想的な体脂肪率に仕上げることができます。ジムへ行きますとマシンなどが充実していますので、パワフルな筋力トレーニングを実現させることが可能です。しかし費用面などを考慮して決断するほうが長く続けられるでしょう。自分に合った方法で、体脂肪率を一桁まで落とすのがおすすめです。

有酸素運動を取り入れる


筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動も有効とされています。有酸素運動として良く知られているのはウォーキングやジョギングで、気軽に始められるのが特徴です。また有酸素運動には、筋力トレーニングの運動効果を高める作用がありますので筋力トレーニングだけを行うよりも、有酸素運動を並行して行うのがおすすめになります。ウォーキングやジョギングだけでなく、全身運動となる水泳も立派な有酸素運動です。水泳は体が冷えて良くない印象ですが、水の中で全身をしっかり動かすことから、体脂肪率を減少させる全身運動が自然と行えます。また水泳は水悟姿になることから、自分の体形と定期的に向き合うことができるので、その後の筋力トレーニングや有酸素運動のメニューを考える際にも役立ちます。

運動を頑張り続けられるアイテム選び

体脂肪率を減少させて一桁まで落とすためには、食事面と運動面の両方からケアする必要があることは理解できました。しかしそのためには、モチベーションを維持するアイテムに囲まれることで、更に頑張ることができるでしょう。例えば筋力トレーニングをする時に使うダンベルやバランスボール、ヨガマットなどのフィットネスアイテムは、自分が使いやすものを選んで、自分が好きな色を選ぶことで更に気分が高められます。また服装にもこだわりが必要で、筋力トレーニングや有酸素運動をする際のトレーニングウェアや、水泳を取り入れる場合の水着の選び方だけでも、取り組む意欲を長く維持できます。アイテムを揃えて三日坊主でやめてしまうのでは…と心配になるかもしれませんが、自分が使いたいものを選ぶことで頑張って続けてみようとテンションが高められるでしょう。体脂肪率を減少させて一桁まで落とすためには、相当な努力や工夫が必要ですが、自分が好きなものに囲まれていることで、より一層やる気が出るはずです。

プロテインやサプリメントも活用してみよう

サプリメント
食事や運動だけで体脂肪率を減少させることもできますが、一桁まで落としてより理想的な体形を目指すためには、補助食品のような便利アイテムに頼ることも有効です。最近では、サプリメントやプロテインも気軽に購入できる環境が整っていますので、近所のドラッグストアなどでいつでも簡単に入手できます。しかし様々な種類があることから選ぶのが難しいですが、初めてで心配な時には薬剤師など専門スタッフに相談をして買うのがおすすめです。一体どのような商品を選ぶと体脂肪率を減少させることに役立つのでしょう。

プロテインの種類を選ぶ

プロテインは同じメーカーの同じ種類であっても、フレーバーの違いだけでなく内容が大きく違うこともあります。筋肉を大きくさせるイメージが強いプロテインですが、中には脂肪を燃焼させる効果が高いプロテインもありますので、そのようなものを選びますと体脂肪率を減少させて一桁まで落とすことができます。プロテインはどの商品でも同じではなく、目的に合わせて取り入れられるようになっていていますので、今の自分に必要な成分が含まれているものを買い求めましょう。

カフェインやLカルニチンなど脂肪燃焼を促進させるものを選ぶ

体脂肪率を減少させるためには様々な有効成分が存在していますが、その中でも特に有効な成分であるカフェインやLカルニチンが含まれていますと、脂肪燃焼を促進させるはずです。カフェインはコーヒーなどにも含まれている有名な成分で、眠気覚ましに良いことでも知られていますが、脂肪を燃焼させる働きにも貢献します。またLカルニチンは、サプリメントとしても販売される有名な成分で、カフェインと同じく脂肪を燃焼させる働きに貢献します。

プロテインやサプリメントを購入する際の注意点

最近ではインターネット通販などで購入できるプロテインやサプリメントですが、初めからまとめ買いなどをするよりも、通常サイズで試してからお得用サイズをまとめて購入することをおすすめします。品質基準が維持された安心で安全な商品ばかりが販売されていますが、フレーバーの味の好みやプロテインの喉越しの具合など、実際に使用してみてからの方が良い判断ができる場合があります。初めから大量購入してしまいますと、万が一口に合わなかった場合には、無駄になってしまう可能性があります。安く購入できる上に送料が無料になるなど、インターネット通販でプロテインやサプリメントを買う場合にはまとめ買いがお得ですが、初めての場合には様子を見て買い求めましょう。

色々試して自分に合う方法やものを選ぶ

プロテインやサプリメントは様々な商品があるので、同じ物ばかり使用するのではなく、それぞれの違いなどを楽しみながら、本当に自分に合う商品を見つけるのがおすすめです。これは運動や食事に関することも同じで、体脂肪率を減少される最適な方法を見つけるためには、試行錯誤をする時間を楽しむ余裕が求められるでしょう。

まとめ

いかがでしたか。今まで体脂肪率を減少させようと頑張っても、思うように実践できなかった方も多いのではないでしょうか。ストイックに頑張る姿勢が必要な体脂肪率を減少させて一桁まで落とす方法は、運動と食事に加えて、プロテインなどの補助食品の力を有効利用することがおすすめです。是非実践してみてはいかがでしょうか。