アスリートの体脂肪率の平均から減量、食事法までご紹介

アスリートの体脂肪率

アスリートの体脂肪率の平均をご存知ですか?トップアスリートたちは体を動かしてベストなパフォーマンスをすることが基本で、その為には自分自身のプライベートな部分も自分の競技のために費やすこともあります。今回紹介するアスリートの体脂肪率や減量方法、食事の仕方などは、全てを真似できなくてもとても興味がある内容です。体を使って運動することが好きな方や、今の自分を脱却して体形の改造をしたい場合には、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

アスリートの理想の体脂肪率は?

アスリートと言っても様々な競技がありますが、その競技やポジションによってそれぞれがベストな動きをできる体形を維持しています。体重は男女差や身長差があるので比べるのは難しいですが、体脂肪率は気になる数値の一つです。一体どのくらいの数値なのでしょうか。

理想は5%~9%

競技種目によっても異なる理想の体脂肪率ですが、一般人では考えられない5%から9%が理想とされています。10%台でも驚くアスリート以外の一般人では、想像もつかない数値になっています。しかし無理な減量などで脂肪を落とすことは難しく、体力を維持しながら体脂肪率を減らして維持するためには、様々な工夫がされていることが分かります。

あの選手は体脂肪率何%?有名アスリートの体脂肪率を知ろう

ここでは誰もが良く知る有名アスリートの体脂肪率を紹介します。体脂肪率の理想が5%から9%のアスリートですが、それ以下の数値のアスリートも数多くいます。女子マラソンンの金メダリストである高橋尚子選手は、体脂肪率4%と言われています。しかしこれは現役時代の数値で、引退した現在はもう少し増えているでしょう。またハンマー投げの室伏広治選手は驚異の体脂肪率3%と言われています。また世界で活躍するイチロー選手は体脂肪率6%だそうです。

アスリートのように体脂肪率を落とす方法

体重ではなく脂肪率にこだわって、体形を改善したい場合には、ただ単純に食事を減らして、運動をハードに行うなど積極的に体を動かすだけでは難しいでしょう。生活に密着させてできる限り負担なく体脂肪率を落とすためには、どのような工夫をすると良いのでしょう。

糖質を過度に取らない

糖質オフダイエットが流行する現代では、想像以上に糖質を摂取している日常出ることが良く分かります。米にも含まれる糖質は、エネルギー源となりますので完全に摂取しないというわけにはいきません。しかし過剰な摂取は体脂肪を減らしたい時に妨げになるだけではなく、単純に摂取カロリーが多くなってしまいます。甘くておいしいものが好きな方にとっては難しいかもしれませんが、自分自身が普段どのくらい糖質を摂取する食生活であるか、一度調べてみると良いでしょう。

満足感が得られるもので工夫する

ダイエット こんにゃく
体脂肪をアスリート並みに落として維持するためには、それなりの我慢が必要になりますが、我慢ばかりしていますとその反動で暴飲暴食してしまう危険性があります。そのため、ヘルシーで満足感があるものを積極的に食べるようにしますと、自分自身が我慢している感覚が薄れます。例えばこんにゃくやゴボウ、サツマイモなどを摂取しますと、満腹感を得やすく食べ応えがあることから、食事制限をしている感覚がなく自然と他脂肪を減少させられるでしょう。

肉や魚、野菜を中心にとる

どうしても主食であるご飯やパン、麺類などをメインに考えてしまいますが、その結果糖質やカロリー、油分や脂肪分を過剰に摂取してしまいますので、効率よく体脂肪を減らすことが難しいでしょう。しかし肉や魚を始め、野菜中心の献立に変更しますと、食事の時間が遅くなってしまっても、ヘルシー献立なので気兼ねなく夕食を味わえます。

プロテインやサプリメントを活用する

体内の脂肪を燃焼させたい方向けのプロテインも販売されていて、上手に活用することで理想の体脂肪率に近づける可能性があります。またサプリメントも有効で、外出先でも水だけでサッと飲める手軽さは、旅行や出張が多い方でも体形管理がしやすく便利です。特にLカルニチンが成分として含まれているサプリメントはおすすめで、脂肪燃焼効果が高いとされています。

食事の回数の工夫をする

同じ分量の食事でも、回数を工夫することで体脂肪の減少に貢献させることができます。普通1日3食が当たり前と思っていますが、1日5回から6回に分けて食べることもできます。これは満腹になるまで食べてしまう方にとっておすすめの方法で、お腹いっぱいになるまで目いっぱい食べてしまう方は、食事の回数を更に細かく分類することをおすすめします。アスリートも取り入れている食事方法で、定期的にエネルギー補給をすることで、効率良く脂肪が燃える働きが期待できます。

腸内環境を整える

腸内環境 ヨーグルト
どんなに体脂肪率が減少しても、腸内環境が悪化しているのでは意味がありません。腸の働きが鈍いと便秘になりますが、その反対で活発に活動してしまうケースもあります。そのような方は下痢や軟便の症状を訴えることが多く、腸内環境が正常でないことが分かります。ヨーグルトなどを食べると良いとも言われますが、腸の働きはストレスや精神的なことと密接に関係しています。何か悩みや不安があることで、腸に働きが通常とは違うことになり兼ねませんので、食事面だけでなく精神的なケアをして腸内環境を整えますと、アスリート並みの体脂肪率も夢ではありません。

有酸素運動も取り入れる


体脂肪率を減らすためには、食事面だけでカバーするのは限界があります。少し体を動かすのがおすすめで、有酸素運動をしますと効率良く脂肪が燃焼できます。有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳などがありますが、運動が苦手でも取り組みやすいウォーキングやジョギングはおすすめです。特にウォーキングは普段の生活に取り入れやすい特徴があり、日常生活で良く歩くようにするだけでも大きく変わります。またエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使用するだけでも立派なウォーキングです。体脂肪率の減少には、有酸素運動が大きく役立ちます。

睡眠の質を上げる

睡眠と体脂肪率はあまり関係がない気がしますが、良く体を休めてしっかり睡眠をとっておきますと、体を動かして体脂肪を減らす際にも集中して取り組むことができます。寝不足のままではベストなパフォーマンスが難しいですが、睡眠の質を上げることは、体脂肪率の減少に深く関わります。

よく噛む

一口で30回噛むのが理想であると良く言われますが、次々食べ物を口に入れてほとんど噛まないような食事をしていますと、満腹感を得るのが難しくなってしまうのは勿論ですが、消化をする際にも内臓に負担がかかります。急いで早く食べる習慣を少しでも改善するために、噛んでいる時には箸を置くなどしますと噛む回数を増やせます。

規則正しい生活を心がける

体脂肪率をアスリート並みに減らすためには、規則正しい生活が大切です。夜更かしばかりで昼夜逆転したような生活では、いつまでも体脂肪率が減少させられないでしょう。仕事などの関係で生活リズムが狂うのは仕方ありませんが、できれば朝日を浴びて1日をスタートさせるような生活が理想です。現在夜型の生活をしている方は、少しずつでも朝型に切り替えるようにして、規則正しい生活ができるようにしましょう。

引退後のアスリートは太りやすい?

現役で競技をしている時のアスリートは、引き締まった体形が維持できていますが、引退をしてしまいますと、場合によっては別人のように太ってしまう方もいます。ここでは、アスリートが現役を引退すると太ってしまうメカニズムを紹介します。

運動する量や回数が減少

当たり前ですが現役を引退することで、練習や試合をすることがなくなります。その結果、ほとんど体を動かす機会がなくなってしまいますので、食べてもエネルギーを消費できないまま次の食事をしてしまって、結果としてどんどん太ってしまいます。

生活パターンの変化で外食が増える

人気があるアスリートですと、引退後はテレビ番組などへの出演も多くなります。そのため、多くの有名人や芸能人と知り合う機会が増えますので、お付き合いで食事や飲み会をする機会が多くなります。その時は楽しいので気づきませんが、日にちが経過しても体重や体脂肪率が減少しないまま脂肪が蓄積されてしまいます。特に深夜に焼き肉を食べるなどということを重ねていますと、あっという間に太ってしまうはずです。

競技へのモチベーションや緊張感が薄れる

現役の時には24時間競技のことを考えていたと言っても過言ではないでしょう。しかし現役を引退してしまいますと、その緊張感から解放されてしまうため、食べる量が多くなって生活も不規則になるなど変化が訪れます。現役の時の緊張感が取れて気持ちが楽になることは良いことですが、注意を怠りますと取り返しがつかない体形の変化が心配されます。

現役時代の反動から自分で気を付けないと太りやすい

自分自身を追い込んでストイックに頑張ってきたアスリートでも、その反動で現役引退後は様々なゆるみが生じます。しかし中にはすっと体形を崩さずに当時のイメージを維持できている人も沢山します。また競技によっては、引退後もイベント出演や子供への指導など、競技に触れる機会が多いアスリートも沢山います。少しの体形の変化は多くのアスリートが経験済みですが、どんなにストイックに頑張っていても目的が無くなることで、今までの緊張感がなくなるようです。

まとめ

いかがでしたか。体脂肪率をアスリート並みに減らすことは難しいと思いますが、工夫次第で日常生活を少し変化させながら、体形を変えられることが良く分かりました。無理な食事制限などは長く続きませんが、自分ができる範囲での取り組みは、自分自身を大きく変えるチャンスです。是非挑戦してみてはいかがでしょうか。