体脂肪率3%はありえるのか?!3%に近くまでの方法

小円筋

体脂肪率3%と公言しているアスリートや有名人がいらっしゃいます。サッカー日本代表の長友佑都やハンマー投げの室伏広治。最近ではフィギュアスケートの羽生結弦なども、テレビで公言しています。画面で拝見するこちらの方々は、確かに余計な脂肪がついていない印象です。3%まで近づけるにはどうしたらよいのか、また、そこまで体脂肪を落として普段の生活に悪影響はないのでしょうか?

数字を過信してはいけない

体脂肪率ってどうやって調べるの?と疑問に持つ方もいらっしゃると思います。体脂肪率とは、体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(Kg)÷体重(Kg)×100で求められ、全体重において体脂肪の重さがどのくらいを占めるかで表されます。でもこの計算式だと、どうやって体脂肪の重さを量るのか、またまた疑問に思いますね。そこで登場するのが体脂肪計です。この体脂肪計は各社から出されていますが、その多くは「インピーダンス方式」という測定方法を採用しています。これは、脂肪は電気抵抗が大きく電流が流れにくいことに対し、脂肪を除いたほかの組織(内臓や骨・筋肉など)は電気抵抗が小さく電流を流しやすい、という性質を利用した測定方法です。しかしこの測定方法には誤差が生じてしまうのです。

体脂肪計で表示された値は、あらかじめ入力してある一般的なデータと照らし合わせ、それに基づいて計算されています。そのため、身長が高く脂肪があるけれど、筋肉が少なく体重が軽い人、または、体重が重いけれど筋肉質で脂肪が少ない人など、標準的な体型とは異なる場合、体脂肪率の誤差が大きくなってしまうのです。また、身体の水分量でも違いが出てきます。身体がむくんだ(水分が多い)状態で測定すると、水は電気を通しやすいことから、体脂肪率は実際よりも少なく出てしまいます。このように一般家庭で体脂肪を測る場合には、誤差を生じさせる要因が多々ありますので、表示された数字を過信するのもよくないということが分かります。

体脂肪を落とす動機を振り返る

体脂肪 アスリート
なぜそこまで体脂肪を落としたがるのでしょう。タイムを競うアスリートたちにとっては、コンマ何秒を縮めるために極限まで脂肪を落としたいというのは理解できます。その他のアスリートにしても、ライバルたちより素早く動いたり、技の切れをよくするために体脂肪を落としたいというのも理解できます。しかし一般の方たちがそこまで落とす必要があるのかは疑問です。確かに余分な脂肪は肥満のもとや生活習慣病にも繋がってくるので、少ない方がいいのかもしれません。

しかし脂肪というものは、万が一の時の生命維持装置の役目も持っています。たとえば冬にスキー場で遭難したとします。悪天候であれば救助もままならず、近くに雪や風をしのげる場所もないかもしれません。そんなとき、生きていくためのエネルギー源になってくれたり、外部の気温から守ってくれたりと、様々な恩恵もあるのです。

一ヶ月で体脂肪率を3%までに近づける方法

それでも、○○さんのように引き締まった体脂肪の少ない身体になりたい、とお考えの方もいらっしゃるでしょう。では短期間に加えて、健康的に体脂肪を落とすにはどのような方法があるのか、考えてまいりましょう。

食事&トレーニング

タンパク質 ササミ
先述したように、脂肪は人間が生きていくうえで重要なエネルギー源になっています。それではどのように脂肪を落としていけばいいのでしょうか。食事で摂取した以上に、運動やトレーニングで消費すれば、だんだんと落ちていきます。ここで食事の際にとっていただきたい栄養素として、タンパク質を上げたいと思います。効率よく脂肪を燃焼させるため、必要な筋肉を鍛えるためにもタンパク質は重要なのです。食事として脂肪摂取を抑えたうえで、運動や筋トレをしていくことが重要になってきます。

タンパク質をとりつつ遅筋を発達させよう

私たちの身体を作る筋肉には、遅筋と速筋の2種類の筋肉が存在します。そのうち脂肪を燃焼させてエネルギーに変える筋肉は遅筋です。遅筋とは0.1秒と収縮時間が長く、小さい力を継続的に発揮でき、疲れにくく非常にスタミナのある筋肉です。この筋肉を発達させることによって、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。ランニングやジョギング、サイクリングや水泳などの有酸素運動が、遅筋を鍛えるうえで有効な運動とされています。運動をすれば当然筋肉が傷つくので、その修復をするためにタンパク質の摂取が必要になってきます。

筋トレが必要な理由


なぜ筋トレが重要かというと、筋トレをしないでダイエットをした場合、脂肪より筋肉が落ちてしまうからなのです。たとえば体重60kgで体脂肪率30%の方(体脂肪量18kg)の場合を考えてみましょう。仮に体重が5kg減ったとしたとき、筋トレをしていない場合は脂肪が-2kg、それ以外(主に筋肉)が-3kg、合計-5kg。次に筋トレをしている場合、脂肪は-4kg、それ以外が-1kg、合計-5kgで、数値的には同じです。しかしここで体脂肪率を計算してみましょう。前者は脂肪が2kg減っているので、16kg÷55kg×100≒29%。一方後者は、14kg÷55kg≒25.5%となり、体脂肪率に大きな開きが出てしまいます。このように体脂肪率を落とすには、筋肉を落とさずにダイエットをしていくことが重要になってくるため、筋トレは欠かせないのです。

ロジカルにカロリー計算をする

カロリー計算
ではタンパク質だけを摂ればいいのかというとそうではありません。私たちが生きていくうえで重要な栄養素には、様々なものがあります。それらをバランスよく摂ることによって健康的な身体を維持していけるのであって、その一つの目安になるのがカロリー計算です。摂取カロリー<消費カロリー、になるようにすれば、体に蓄えられた脂肪を燃焼し、体脂肪が落ちていきます。摂取カロリーも運動によって消費されるカロリーも、ある程度計算することができますので、それらを考えながら食事や筋トレをしていきましょう。

まとめ

体脂肪を減らすには、筋トレが重要であるということがおわかりいただけましたでしょうか。アスリートと違って私たち一般人が健康のために体脂肪を落とすには、食事に気をつけながら筋トレや運動をして、健康的なダイエットを心がけていきましょう。