腹筋を割るために必要な体脂肪率

下腹部を鍛える

腹筋を割るために必要な体脂肪率をご存知ですか?筋トレをするとき、大体の方が鍛えたいと思うのが腹筋ですよね。男性だときれいに割れたお腹、女性だと下腹のすっきりした締まりのあるお腹を理想とされる方が多いですが、なぜ腹筋がきれいなシックスパックになり、引き締まっていくのかご説明します。

シックスパックが見えてくる体脂肪率はどのくらい?

シックスパック 体脂肪率
男性は10~15パーセント、女性なら15~18パーセントです。部分的にいうと、縦の線が入るには、15パーセント、横の線は10パーセントの体脂肪率でシックスパックが目に見えて出てきます。

標準的な体脂肪率

体脂肪は男性も女性も1度は気にしたことがありますよね。男性の平均が16~19パーセント、女性は21~24パーセントです。数字は目に見えるものなので、体重計に乗ればわかりますが、数字だけにとらわれて運動せずにいると、ただの運動不足にもなりかねません。

腹筋が見えてくる体脂肪率

シックスパックを手に入れる前に腹筋が見えてきた!と思える体脂肪率はどのぐらいなのでしょうか?ずばり、10パーセント以下です!この数値で腹筋を毎日のようにしなくても自然と割れた腹筋が見えてくるでしょう。

体脂肪率別の腹筋の割れ方の段階

腹筋には割れる順番があり、筋トレをしたからといっていきなりシックスパックになれるわけではありません。まず、皮下脂肪を落としてからスタートです。皮下脂肪が落ち、割れたのが目に見えるようになれば、2パック→4パック→6パックというように順番があります。

男性の場合

筋トレを少ししているのかな、と見て分かるようになるのが男性なら10~15パーセント、ジムに通ったりしっかりと筋トレをしている場合だと8~9パーセント、ボディービルダーのように誰が見てもはっきりと筋肉が現れるのが5~7パーセントです。

女性の場合

女性なら引き締まったお腹にするには17~19パーセント、自宅で筋トレをしたり、力仕事をしている方のような腹筋にするには15~18パーセントです。しっかりと腹筋を鍛えるために運動される場合だと10~14パーセントといわれています。

取り組むべきポイント

ジムに通ったり、器具を使って筋トレができる方は、プロの方の指導を受けながらトレーニングができますが、近所にジムがなかったり、通う時間のない方は自宅でもシックスパックは目指せます!腹筋のやり方として、「クランチ」が有名で腹筋と言えばこれ!と思う方も多いかと思います。仰向けに寝転び頭の後ろで手を組み、膝を曲げて起き上がってくるというものです。器具を全く必要とせず、自分の体重だけで行えます。自宅でも広いスペースを必要とせず、簡単にできるので、シックスパックを手に入れるためには手っ取り早い筋トレの方法です。

食事

食事管理 
筋トレをスタートしたと同時に必要になってくるのが食事です。毎日きちんとトレーニングをしているのになかなか思うような結果が出ない、という方は一度食事の面も見直してみてください。体脂肪を落とすために食事をとらず、空腹を普通の状態にしている方もいるかと思いますが、それをすると次の食事をとる際に普段より多い量を摂取してしまい、逆にカロリーを多く取りすぎてしまうことがあります。理想の腹筋を手に入れるには、推奨タンパク質摂取量を基準にして食事メニューを考えてみましょう。食事ではなかなかタンパク質を気にして摂るのは難しい…という方はプロテインなどを飲みながら上手に1日のカロリーをコントロールしてもいいですね。

腹筋以外の筋トレ


腹筋を鍛えるために必要なのは腹筋の筋トレだけではありません。簡単にできるものとしてスクワットが挙げられます。スクワットは正しい姿勢で行えば足だけでなく、お尻や腹筋にも効かせられます。正しいやり方でスクワットをしていると、腹筋の腹直筋や腹斜筋が正しい姿勢をキープするために働くのです。

有酸素運動

有酸素運動は軽めのウォーキング、水泳、バイクなどがあります。ただ単に有酸素運動をすればいいというものではなく、順番があります。筋トレをしてからの有酸素運動がいいと言われています。なぜかというと、筋トレを行う前に息が上がってしまうほどのウォーキングなどをしてしまうと、筋トレをするときには筋トレに必要な糖質を使いすぎてしまい、効率が悪くなってしまいます。筋トレをする前のウォーミングアップとして
軽めの有酸素運動なら体を温めたり、怪我予防にもなるので問題ありません。

まとめ

筋トレをする目的は様々です。かっこいい体型になりたい、きれいなボディーラインが欲しいなどありますが、体を鍛えると免疫力が高まり、体そのものの健康にもつながります。トレーニングだけでなく、食事も改善していけば効果はより一層よく見られます。特別な器具を使ったり、ジムに通わなくても今まで寝転がってテレビを見ていた時間に足を上げたままキープしたり、仕事中に座っているときに背筋を伸ばしてお腹に力を入れてみたり…。ほんの小さな気づきで体は変わってくるので今の体型に不満のある方も、これからもっと筋肉をつけていきたい方も少しずつでもいいので頑張ってやってみてください!