基礎代謝と筋肉量の関係

基礎代謝と筋肉量の関係をご存知ですか?ダイエットをするのなら、筋肉をつけて基礎代謝量をアップさせるのが重要といった話を聞いたことはありませんか?これは筋肉が落ちると同じく基礎代謝も下がり、その結果太りやすい体質になってしまうために言われているアドバイスです。基礎代謝が高い人は筋肉量も多いとされていますが、では実際に筋肉量の変化と基礎代謝にはどのような関わりがあるのでしょうか?

基礎代謝の中で筋肉による消費は約20%

基礎代謝 グラフ
そもそも基礎代謝とは、人が生きていくために必要な生命活動を保つために使われているエネルギーです。心臓が動いたり呼吸をしたり体温を調節したりするなど、何も動かずにじっとしていているだけでもこういった生命活動を通して様々なエネルギーが消費されています。基礎代謝となって消費されるエネルギーは、全身の臓器や組織など使われる部位によってもその割合は異なります。1日で消費される基礎代謝の比率を100%とした場合、その内訳は次のようになります。

骨格筋:22%
脂肪組織:4%
肝臓:21%
脳:20%
心臓:9%
腎臓:8%
その他:16%

このように比率を見ると、基礎代謝の中で筋肉によるエネルギーの消費が1番多く、次いで肝臓や脳と消費量が少なくなっていくことが分かります。筋肉が基礎代謝として使っているエネルギーと言うのは、その多くが脂肪です。そのため、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせれば脂肪が燃えやすくなり、太りにくく痩せやすい体質となるのです。

筋肉をつけると劇的に痩せるのか?

筋トレ
基礎代謝の中で脳や腎臓、心臓などは当然ですが自分ではコントロールができません。そのため、自らの意思で思うようにできる筋肉を鍛え、基礎代謝を上げることが痩せやすい体づくりにも繋がると言えるでしょう。

ただし、いくら筋肉を鍛えた方が良いと言っても筋肉が占める割合は基礎代謝の内訳としても全体の2割程度です。これにより、筋肉が仮に1kg増えた場合でも、基礎代謝は13kcalしか消費されないため、筋肉をつけただけで劇的に痩せると言うのは少々難しいです。もちろん、筋肉を増やすのは脂肪が燃焼しやすい体づくりのために必要なのですが、それだけではなく普段の食事についても調整していくのが望ましいでしょう。痩せるためには食事の量をある程度制限し摂取カロリーを抑えていくか、あるいは運動をして消費カロリーを増やすかのどちらかをすれば良いです。

運動は無理をしてハードなトレーニングを行っても長続きしづらいですし、運動をしていると言う油断から反対に食べすぎてしまう人もいます。このことから、普段の食事メニューを変えたり食べる量を少し減らしたりするなどした方が気軽に行えてお勧めもできるでしょう。

実際に基礎代謝を上げる方法は?

ダイエット
先にも挙げたように、筋肉を増やすのは僅かながら基礎代謝の向上を図ることができますが、その他にも基礎代謝を上げる方法と言うのはたくさんあります。

有酸素運動や筋トレを継続的にする

有酸素運動
運動は短時間に瞬発的な強い力を発揮する無酸素運動、そして比較的軽度な負荷を継続的に掛けながら行う有酸素運動に分かれています。ジョギングやウォーキングなどは有酸素運動に当てはまり、一方の無酸素運動は筋力トレー二ングや短距離走といった運動がこれにあたります。有酸素運動をすると心肺機能が高まり代謝も良くなりますし、無酸素運動については筋肉量を増やすと基礎代謝のアップに繋げることが可能です。そのため、少しずつで構いませんので継続してこういった運動に取り組んでいくのがお勧めです。

タンパク質を摂取

タンパク質 卵
タンパク質は炭水化物や脂質と同じく三大栄養素の1つとなっており、皮膚や骨、筋肉などを作る上では必要不可欠な栄養素です。ダイエットのために食事を減らす場合もありますが、食事量をセーブすると筋肉に蓄えられたエネルギーが使われるようになるので、筋肉量が落ち基礎代謝の低下を招きます。筋肉をつけるにはこのタンパク質が必要で、たくさん摂るようにすれば筋肉も徐々に増え、基礎代謝のアップに繋がります。また、人は食事をすると体が熱を生み出し、代謝を上げてくれます。これを食事誘発性体熱産出と言いますが、脂質や糖質などと他の栄養素と比較してもタンパク質が最も多くのエネルギーを消費します。このようにタンパク質は、筋肉量を増加させ食事の消費エネルギーも多く出してくれるので、積極的に摂取するのが望ましいです。

体温を上げる

体温
体を温めると血液の流れがスムーズになりますので、隅々にまで血液を送ることができて体も活発化します。また、体に毒素や老廃物が溜まると冷えを引き起こしますが、体が温かくなるとこうした要らないものも体外へ排出できるようになるため、その結果基礎代謝も上がるのです。こうして体温を上げるにはお風呂がお勧めで、湯船に浸かってしっかりと温めてあげてください。湯船の温度は38度から40度を目安とし、10分位入るようにしましょう。また、体温を上げるならサウナや岩盤浴といった方法も適しています。特に岩盤浴はじわじわと体を芯から温めてくれますし、発汗作用や筋肉の緊張をほぐすなどの効果も期待できます。

睡眠時間しっかりと確保する

睡眠
体の様々な機能のバランスを保ってくれているのが自律神経ですが、睡眠不足になると自立神経の乱れが起こります。その結果、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに働かなくなり、代謝に悪影響を及ぼしてしまいます。自律神経を正常な状態に保つためにも、睡眠時間は十分に取れるようにするのが大切です。また、寝る前にパソコンやスマホを眺めていると目が冴えて眠れなくなるケースが多く、これは睡眠の妨げとなります。そういった状態にならないように、就寝の1時間前からスマホやパソコンを止めて、脳や体が休まる環境を作ってあげることが質の高い睡眠にも繋がります。

体を柔らかくする


体が硬いと、関節や筋肉の動きが鈍くなるので体の隅々にまで血液が行き渡りにくいです。一方でストレッチや柔軟など行い体を柔らかくすれば、血液を押し出す筋肉のポンプ機能がアップして血行もスムーズに流れるようになりますので、代謝量も上がります。体を柔らかくするにはストレッチがお勧めで、ちょっと手の空いた時間に行っても良いですし、テレビを見ながらも手軽に体が動かせます。特にお風呂上りは、全身の緊張がほぐれて筋肉も伸びやすくなっているため、こういった体が温められた後に行ってみるのも良いかもしれません。
ストレッチ

正しい姿勢を保つ

正しい姿勢
座る時に足を組む、背もたれにもたれる、猫背気味になるといった癖、そして悪い姿勢は体を歪ませてリンパや血液の流れを滞りやすくします。背筋を伸ばして胸を張るといった正しい姿勢を心掛けることで、呼吸がしやすくなりますし血液の流れもスムーズになるため、基礎代謝もアップします。姿勢や癖と言うのは、普段何気なくしているもので体に染みついてしまっている場合が多いですが、例えば座る際は背筋を伸ばす、歩く時は下を見ず胸を張るようにして歩くなど正しい姿勢を意識すれば、基礎代謝も上がりやすいです。

日光を浴びる

日光浴
自律神経系のうち、活動をしている時に優位に働くのが交感神経、眠っている時やリラックス状態の時に優位になるのが副交感神経ですが、朝太陽の光を浴びると交感神経が刺激されます。そうしますと、体内のリズムが整い基礎代謝をアップさせることにも繋がりますので、朝起きてカーテンを開けた際に一緒に日光も浴びるようにしましょう。

まとめ

ダイエット 成功
いかがでしたか?筋肉量を増やすことは僅かですが基礎代謝量を上げることになります。実際に基礎代謝を上げるには様々な方法があるので、ダイエットを成功させるためにも是非取り入れてみてください。