自分の基礎代謝量を知ってダイエットに活かそう

自分を知る 基礎代謝

自分の基礎代謝量をご存知ですか?基礎代謝量という言葉を聞いたことがあっても、実際の詳しい内容を把握できている可能性が低いかもしれません。今回紹介する基礎代謝量について理解しますと、自分自身の健康管理やダイエットに活かすことができます。美容や健康に関心が高い方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、人間が生命活動を行う上で最低限必要なエネルギーのことを言います。そのため、この基礎代謝が落ちると太りにくい体質に繋がるとされています。

年齢と共に基礎代謝量が低下する?

若い時には気にせず食べても太らなかったような方が、年齢と共に食べた分だけ体に自坊が蓄積されてしまうことがあります。これは基礎代謝量が低下したことが大きく影響していて、食べても太らなかったような方でも、全て脂肪として身についてしまうようになります。

冷え性の人は基礎代謝が悪い?

冷え性
最近は男女年齢を問わず悩む方が多い冷え性ですが、体が冷え切っている人の場合、全身の血流が悪いことで冷えが継続されてしまいます。基礎代謝量がアップしますと、指先や足先まで体がポカポカしてきますので、冷えを感じにくくなります。つまり冷え症の自覚がある方は、基礎代謝量を上げるようにしますと、自然と体の冷えを感じにくくなるはずです。

激しい運動よりもこまめな運動?

一見すると激しい運動をした方が基礎代謝量を高められる気がしますが、こまめに体を動かした方が体を温めて基礎代謝量がアップします。家で家事や掃除などをこまにしていますと、じんわり汗ばむようになるのはそのためで、全身を使って家事や掃除をすることで基礎代謝が高まっていることがわかります。しかし一時的に高めるよりも継続して基礎代謝量をアップさせる方が効果的ですので、激しい運動よりもこまめに体を動かすことをおすすめします。

若くても基礎代謝量が少ないこともある?

エネルギッシュで年齢が若い方の場合、基礎代謝量が豊富である印象ですが、便利な世に中になっている現代の若者は、体を動かすことがなく用事が済ませられるようになっているため、基礎代謝量が少ない場合があります。つまり体が冷えやすい場合や太りやすい場合があり、年齢だけを基準にできないこともあります。しかしこのような方でも、体をこまめに動かすようにしますと、自然と基礎代謝量が年相応になることもあります。

基礎代謝の計算方式

基礎代謝には計算方法があります。一体どのようにして算出するのでしょうか。

ハリス-ベネディクトの式で計算する

基礎代謝に計算方法は、ハリスベネディクトの式で計算されます。男性と女性では、基礎代謝量が異なりますので注意しましょう。男性の計算式は、66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安となります。性の場合は、665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安となります。例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。そうしますと計算式は、665+(9.6×50)+(1.7×155)-(7.0×35)=1163.5 となります。つまりこの女性の基礎代謝量は、1163.5となります。長い計算式なので暗記する必要はありませんが、基礎代謝は計算で算出できることを知っておきましょう。

基礎代謝量を知ることできる日常の注意点

基礎代謝量が分かりますと、普段の摂取カロリーが多いことや運動量の少なさなどに気がつきます。自分では食べている自覚がなくても高カロリーのおやつを食べてしまっている場合や、週末外に出ないで過しているなど、想像以上に食べていても全然体を動かしていないことが分かります。たまにはそのような生活も良いですが、継続させて習慣化してしまいますと、あっという間に体形が崩れてしまうでしょう。少しでも気になる点がある方は、日常生活の悪い習慣を改める工夫をしましょう。

高齢者が基礎代謝量を増やすことはできる?

体を動かす機会が少ない高齢者ですが、働き者の方が多く体を動かすことを苦に感じていない世代のため、自然と基礎代謝量が維持できている場合があります。しかし中には運動不足の方や、家でじっとしておることが多い方もいるはずです。また足腰が痛いなどの理由で動きが制限される方もいますので、高齢者は自分の健康状態を見ながらラジオ体操をするなど、少しでも体を動かす主観を身につけましょう。

男女別!1日の摂取カロリーの目安

ここでは男女別で厚生労働省が提示している1日に緒摂取カロリーの目安について紹介します。細かなカロリー計算をして食事の管理をする方は少ないかもしれませんが、目安が分かることで普段の自分と照らし合わせることができます。

女性の1日の摂取カロリーの目安

女性の方が男性よりも体が小さいだけでなく、行動も活発でないことを考慮して、男性よりも少ない摂取カロリーの目安になっています。また若い人ほど摂取カロリーが高カロリーになっています
12歳~14歳 2,400kcal
15歳~17歳 2,300kcal
18歳~29歳 1,950kcal
30歳~49歳 2,000kcal
50歳~69歳 1,900kcal

男性の1日の摂取カロリーの目安

男性の方が女性よりも体が大きいため、当然ですが食べる量も多くなります。特に高校生ぐらいの年代の時には、成長期のピークですので沢山食べても全て体の成長に活用されます。同じ50代でも男性と女性では目安のカロリーが500キロカロリーほど違うことが良く分かります。
12歳~14歳 2,600Kcal
15歳~17歳 2,850Kcal
18歳~29歳 2,650Kcal
30歳~49歳 2,650Kcal
50歳~69歳 2,450Kcal

あまりカロリーを気にしすぎるのも良くありません

これはあくまでも目安となっていますので、あまり神経質に摂取カロリーを気にするのは良くありません。時には食べ過ぎてしまうこともありますが、そのような場合は体を動かして消費しよう!と楽観的に考える気持ちも大切です。成長期にはしっかり食べて沢山動くことも大切ですので、あまり数値にこだわり過ぎるのは控えましょう。

カロリーよりも糖質の取り過ぎに注意

数値で分かりやすく判断できるカロリーは、どうしても食事選びやメニュー選びの指標にされますが、最近では糖質をカットすることのほうが有効であるとされています。米やパン、麺類などの炭水化物に多く含まれる糖質は、エネルギーとなりますので完全にカットするのは危険ですが、少し食べ過ぎが気なるような時には、カロリーと合わせて自分が統率を摂取しすぎていることを確かめてみると良いでしょう。

基礎代謝に頼りすぎず、ダイエットする方法

基礎代謝によってカロリー消費されるので安心…とはいかないこともあるでしょう。無理なダイエットは良くありませんが、気になる体形を少しスリムアップさせるためには、楽しみながら取り組むのもおすすめです。どのようなダイエットが良いのでしょう。

筋トレをする


筋力トレーニングはハードな運動が苦手な方でも取り組みやすく、自宅でも簡単にできるものが沢山あります。特にダンベルやバランスボールを使いますと、気分を高めて筋力トレーニングができます。運動神経が問われることがない筋力トレーニングは、体を動かすことが苦手な方や、運動に対するコンプレックスがある方におすすめです。

有酸素運動をする

有酸素運動
有酸素運動は、継続して行うことで効果的にダイエットに貢献します。食事制限だけでは難しいダイエットですが、運動をすることで気分をリフレッシュしながら、余分な脂肪を燃焼できます。有酸素運動にも様々なメニューがありますが、子供の頃にスイミングに通っていた経験がある方には、水泳がおすすめです。体を冷やすイメージがある水泳ですが、全身をしっかり動かして泳ぐことから、効率良く余分な脂肪を減らせます。またもっと気軽に有酸素運動をしたい場合には、ウォーキングやジョギングがおすすめです。

食生活を改める

ダイエットを決意した時に一番初めに行うのは、食生活の改善です。習慣化されている可能性がある高カロリーのおやつや、飲酒をする時のおつまみなど、自分では何気なく食べているものが、全て脂肪となって体に蓄積されていることがあります。特に甘いものや辛いものなど、味が濃いものは必要以上に食べてしまう危険性が高く、小皿に出して分量を制限するなどの工夫が大事です。

レコーディングダイエットって何?

レコーディングダイエットは、自分が食べたものを書き出すというシンプルなダイエット方法です。食べたものや食べた分量、食べた時間などをノートや手帳に書き記すだけの簡単な作業ですが、改めて自分が沢山食べていることが客観視できます。また栄養のバランスなども把握できますので、無理をして分量を減らさなくても、ノートに書くことが面倒になって自然と食べる量が減るといった効果が期待できるダイエットです。特別用意するものはなく、ノートとペンを準備するだけで今すぐ開始できます。是非挑戦し絵みてはいかがでしょうか。

無理なダイエットは続きません

ハードな運動や食事制限など、健康や生活に支障を与えるようなダイエットは、一時的な効果のみで根本的な解決にはなりません。健康的に痩せるためには、無理をせずにゆっくり体重や体脂肪率を減少させるのが理想で、我慢を強いるような方法はリバウンドに危険性が高くなってしまいます。痩せて綺麗になりたい気持ちも分かりますが、細くなることだけに振り回されるのではなく、自分の身長や体形に合った体つきであれば減量にこだわる必要はないでしょう。ダイエットをするのであれば、生活の一部になるような楽しみながら長く続けられるものがおすすめです。

まとめ

いかがでしたか。基礎代謝量のことを普段はあまり意識しませんが、自分の基礎代謝量を知って摂取カロリーの目安を知りますと、ダイエットを気にする方の場合、自然と普段食べている食事の量の多さが理解できるかもしれません。是非この機会に、基礎代謝量を活かした良い減量方法を探してみてはいかがでしょうか。