筋トレをもっと有効にするレップ数!目的別に合わせた特徴

筋トレ レップ数 スケジュール

レップ数とは筋トレの種目をおこなう場合の回数ですが、目的よってレップ数を変えるなどしますと、更に効率良く鍛えることができます。今回は特徴などを含めてレップ数と筋力トレーニングに関係を紹介します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

筋力・筋肥大・筋持久力と目的に合わせてレップ数を決める

筋トレ レップ数
レップ数を決める場合には、筋力アップと筋肥大、更には筋持久力の目的別で決めるのが良いとされています。それぞれどのくらいの回数で設定するのが良いのでしょうか。

筋力アップに有効的な低レップで筋トレを行った場合

筋力アップに有効的なのは低レップでの筋力トレーニングと言われています。つまり少ない回数で筋力トレーニングを行った方が有効的で、筋力アップにつながるとされています。

筋肥大に有効的な中レップ数で筋トレを行った場合

筋肥大に有効的なのは中レップ数での筋力トレーニングと言われています。つまり一般的なレップ数で筋力トレーニングをおこなった方が有効的で、筋肥大に繋がるとされています。筋力アップの低レップよりもレップ数を増やすことが分かります。

筋持久力アップに有効的な高レップ数で筋トレを行った場合

筋持久力に有効的なのは高レップ数での筋力トレーニングと言われています。つまり、沢山のレップ数で筋力トレーニングを行った方が有効的で、筋持久力に繋がるとされています。筋力アップの低レップや筋肥大の中レップよりも、更に多いレップ数であることが分かります。

違うレップ数で進めてしまった時の対応策

高レップから低レップまであるレップ数ですが、筋力アップと筋肥大、筋持久力との組み合わせを間違えてしまうことがあります。しかし時々勘違いしてしまう時もありますので、それ程大きな問題ではありません。長く間違えたままですと運動効果が半減してしますが、次の筋力トレーニングで修正すれば良いのでそれほど心配しなくても良いでしょう。

レップ数以外にも大事!セット数について

筋力トレーニングはレップ数だけではありません。レップ数と同じくセット数にもこだわって運動をしますと、更に運動効果を高めることができます。

初心者は3セット程度を目安に行う

筋力トレーニングの初心者は、どの種目でも3セット行えばよいでしょう。例えばチンニングと呼ばれる懸垂を行う場合、1セット10回から15回を3セット…というように、合計45回懸垂を行うことになりますが、レップ数とセット数で組み合わせて表記する場合には、1セット10回から15回を3セットとなります。

上級者は5セット程度を目安に行う

初心者は3セットでしたが、経験を積んだ上級者の場合は5セット程度が目安とされています。例えば懸垂をする場合、1セット10回から15回を5セット…となりますので、初心者の3セットに比べてかなり多くの懸垂を行うことが分かります。

初心者が5セット行うとどうなる?

沢山鍛えた方が早く理想の体形になれるような気がするのが筋力トレーニングですが、初心者が上級者の真似をして5セット程度おこなうことはできますが、まだ筋力が備わっていないので疲れてしまい、フォームが乱れてしまうので鍛えている意味がなくなってしまいます。その点3セット程度ですと、適度な疲れを得た状態で終わらせることができます。頑張って筋力トレーニングをやろうとする心掛けは大事ですが、無理は禁物です。

オススメの筋トレをする頻度について

レップ数やセット数と合わせて注目されるのが、筋力トレーニングを行う頻度です。毎日行った方が早く鍛えられるような気がしますが、実際にはどのようなペーズが理想なのでしょう。初心者と上級者それぞれのおすすめ頻度を紹介していますので、是非参考にして取り組んでみてはいかがでしょうか。

初心者であれば週2~3日がオススメ

筋トレ スケジュール
1週間に2回から3回行うのが理想の初心者は、2日から3日おきぐらいの頻度が理想です。例えば月曜日と木曜日と日曜日、火曜日と金曜日などのサイクルでおこないますと、筋肉を適度に休ませることができますので、その間に筋力アップや筋肥大を望むことができます。

上級者であれば週4~5日

上級者になりますと、1週間に4日から5日行うのが理想です。1日おきぐらいがちょうど良いサイクルで、月曜日と水曜日と金曜日と日曜日や、月曜日と火曜日と木曜日と金曜日と日曜日などという組み合わせが理想的で、初心者に比べますと1週間の大半を筋力トレーニングにあてることができます。

筋力トレーニングをした日は良く休みましょう

想像以上に体力を消耗している筋力トレーニングは、運動をした日には普段以上に良く休むことがおすすめです。夜は早く寝るようにして、深夜まで夜更かしをするような生活ではなく、規則正しい生活を普段から行うようにしましょう。

理想の体を目指そう!筋力トレーニングに大切なこと

理想の体形を目指すことができる筋力トレーニングは、長く続けることを負担と感じない心構えが大切です。筋力トレーニングをする時に大切なものとは、一体どのようなことなのでしょう。

地道に頑張る気持ち

短期間で自分が理想とする体形を目指すことは難しく、地道に頑張るしかありません。しかし性格的に、飽きっぽい方やすぐに諦めてしまう方もいるでしょう。しかし筋力トレーニングをきっかけにして、そのような自分を脱却することは可能です。筋力トレーニングは、コツコツ頑張ることで必ず努力が良い結果になることが証明できます。

長期的に取り組むことを覚悟する

日常に上手く馴染ませて取り組むのが理想の筋力トレーニングは、長期的に行うことを当たり前と考えていますと、苦痛に感じることなくスムーズにできます。早く自分が理想とする体形になれるのが一番よいのですが、すぐに目標が達成できないところに筋力トレーニングの面白さがあります。

食事面からのケア

筋力トレーニングは運動だけで理想の体形になれるわけではありません。もちろん運動での成果が大きいですが、加えて栄養面からの支援も大切です。筋肉には良質なたんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなどのバランスが良い食事が重要になります。また最近は糖質カットのダイエットが流行していますので、ご飯やパンに含まれる糖質をカットした食事をする方がいます。筋力トレーニング中は、スタミナを沢山必要としますので、炭水化物のカットは避けて、しっかり食べてしっかり運動をしましょう。

明確な目標

筋力トレーニングで目標を達成する為には、自分自身が分かる明確な目標があると頑張れます。例えばスタイルが良いモデルや有名人の体形を目指すのも良いでしょう。また結婚式や同窓会など、大きなイベントに向けて頑張るのも一つの方法です。一気に目標を目指すのは大変ですので、計画に段階を付けてクリアするごとに自分で自分にご褒美を用意するのも楽しくなります。

モチベーションを維持する環境づくり

頑張って筋力トレーニングをするためには、家族や友人も巻き込んで頑張る自分を励ましてもらうようにしますと、挫折しそうになった時にももう少し頑張って続けてみようと前を向くことができます。長く続く可能性が高い筋力トレーニングは、モチベーションを維持することは大変です。しかし少しの工夫や努力で環境を整えることはできます。

レップ数やセット数も関わる?筋力トレーニングの目的

個人差がある筋力トレーニングの目的ですが、多くの方はどのような目的で筋力トレーニングをするのでしょう。自宅でもジムでもできる運動ですので、個人に合わせた楽しみ方ができるのも特徴です。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

健康維持が目的の人

年齢と共に筋力の低下が懸念されることから、早い段階から体を鍛えて老後に備える方もいます。また目的を持って一つのことに頑張る姿勢は、日頃の生活に活気ややる気を与えるでしょう。趣味を増やしたい人や何か一つのことを極めるのが好きな方にも筋力トレーニングは人気です。最近のジムの利用者も平均年齢が高くなる傾向があり、多くのシニア層が体を鍛える努力をしています。

ダイエット目的の人

筋力トレーニングをする方で多いのは、ダイエット目的の人です。ウエストを引き締めたいなど部分痩せを実現できるのは筋力トレーニングをする良さの一つだと言えます。今まであまり運動習慣がなかった方でも取り組みやすい筋力トレーニングは、男女年齢を問わず体形に気になる部分がある方が行う場合が多くなってきています。

肉体改造を目的とする人

細マッチョなどという言葉が流行していますが、一見すると細く痩せたような方でも、実は腹筋がシックスパックに割れているような方も増えています。しっかり鍛えて肉体改造をしたい方も多いですが、気になる部分だけを鍛えて見た目の印象を少しだけ変える方もいます。筋力トレーニングは、そのトレーニングメニューの選び方などによって、取り組む人の望み通りに体形を変えられる良さがあります。

アスリートなど他のことへの補助的な活用

筋力トレーニングそのものが目的ではなくアスリートなどは、自分が取り組む競技などでベストなパフォーマンスができるように、筋力トレーニングを行います。しかし筋力トレーニングのやり方や内容によって体が良い風にも悪い風にも変化してしまうことから、アスリートなどが行う筋力トレーニングは、一般の人以上に繊細で大きな意味や役割があります。

まとめ

いかかでしたか。筋力トレーニングは、レップ数やセット数のほか、取り組む頻度なども含めて自分のレベルに合わせた内容を良く検討してから行うのが良いということが理解できました。自宅でもジムでもできる筋力トレーニングは、地道な努力が必要なため、自分自身を大きく変えることはできる可能性がある運動です。興味がある方は、早速開始してみてはいかがでしょうか。