インターバルトレーニングとは?効果や方法までご紹介

インターバルトレーニング 筋トレ

インターバルトレーニングをご存知ですか?トレーニングには様々な方法がありますが、その人個人に合ったものを選んで取り組みますと、今まで以上に効率良く鍛えることが可能です。今回紹介するインターバルトレーニングは、その効果や方法を理解することが大切で、更に理想の体形を目指すことができます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

インターバルトレーニングとは?

インターバルトレーニングとは、休憩を入れながら高強度や低強度のトレーニングをするほか、強弱をつけた運動を交互に行うトレーニングです。多くの方が取り入れているこのインターバルトレーニングは、一体どのようなものなのでしょうか。

初心者でもできる?

インターバルトレーニングは難しいハードなイメージを持つ方がおおいですが、実際には運動神経や運動に経験などは関係なく、誰でもできるのが特徴です。

毎日やった方が良い?

毎日やらなければいけないわけではありませんが、毎日やっても問題ではありません。初めはハードに感じるかもしれないインターバルトレーニングは、慣れるまでは1日おきにするなどの工夫をした方が長続きできます。

インターバルトレーニングの種類

インターバルトレーニングにも様々な種類があります。今回は3つのインターバルトレーニングを紹介しますので、メニュー選びの参考にしてみてはいかがでしょうか。

ファルトレクトレーニング

野山など整地されてない道の起伏の激しさを活用して鍛えるトレーニングです。登山客に交じって小走りで登り降りしているような方は、ファルトレクトレーニングを行っているのでしょう。しかいいつも山へ出掛けるのは大変ですので、無理をせず一般の道路などで行うこともできます。

スプリントインターバルトレーニング

心肺機能を強化する目的で行うスプリントインターバルは、高速でのダッシュを繰りかえすなど、自分を追い込んだ鍛え方をします。

高強度インターバルトレーニング

高強度インターバルトレーニングは、途中休憩を挟みながら高強度と短時間の無酸素運動を繰り返します。自分をストイックに追い込む鍛え方が好きな方や、短期的に結果を出したい場合には適しています。しかし運動習慣がない方などが急に行うのは控えましょう。

インターバルトレーニングの効果は?

ストイックに鍛えるハードなインターバルトレーニングには、どのような効果が期待できるのでしょう。

心肺機能の向上

心肺機能を向上させたい時におすすめできるインターバルトレーニングは、肺活量をアップさせたい時などにも適しています。心肺機能を向上させますと、すぐにスタミナ切れしてしまうこともなく、ベストなパフォーマンスをしてインターバルトレーニングができるようになります。

生活習慣病の改善

生活習慣病
インターバルトレーニングは体の内側から大きく変えることができる運動で、生活習慣病の危険性が高い方や既に治療をしている方におすすめです。

ダイエット効果も期待できます

運動量が多く瞬発力を伴うインターバルトレーニングは、脂肪燃焼効果が高く理想的な体形を目指すことができます。毎日続けるとハードかもしれませんが、体形で気になる部分ができた時に行いますと、脂肪が蓄積しないうちに改善できます。

インターバルトレーニングの例は?

では実際にインターバルトレーニングをする場合、どのようなメニューで進めるのが良いのでしょう。ここでは三つの例について紹介します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

高強度エアロバイク

高強度エアロバイクのやり方は、エアロバイクの漕ぎ方にポイントあります。力強くこぐ時と緩めにこぐ時を交互に繰り返します。エアロバイクは、天候に左右されること無く室内でできる運動ですので、初心者にもおすすめです。しかしあまり無理をしてこぐようにしますと、転倒などケガをする危険性が高まりますので十分注意して行いましょう。

坂道ダッシュインターバルトレーニング

坂道ダッシュインターバルトレーニングは、文字通り坂道をダッシュしてインターバルトレーニングを繰り返します。坂道は100メートルぐらいが理想ですが、それよりも多少前後した長さでも問題ありあせん。脂肪燃焼効果が高い坂道ダッシュインターバルトレーニングは、下半身強化にも適しています。

スプリントインターバルトレーニング

短時間で走る力を養うスプリントインターバルトレーニングは、サッカーなど体力を消耗しやすい運動を普段する方が効率良く体を鍛えることができます。急な動きにも素早く対応できる瞬発力を鍛えられるスプリントインターバルトレーニングは、運動を頻繁にする方に最適なインターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングを行う時のポイント

様々な種類があることが分かったインターバルトレーニングですが、一体どのようにして行うのがポイントなのでしょうか。

時間や距離、強度に変化をつけること

インターバルトレーニングは、ハードな部分もあるため、時間や距離だけでなく強度にも変化を付けて取り組みましょう。その理由は、いつも同じ感覚で炉レーニングするよりも、強弱を与えることで更に運動効果を高めることができます。その日の体調や天候、トレーニングする場所に合わせて変化させるのも良いでしょう。

エクササイズ種目に注目する

インターバルトレーニングはエクササイズ種目に注目することが大事です。脂肪燃焼効果も高いインターバルトレーニングは、ダイエットを目的に開始する方も沢山います。比較的短期間で結果が出せる可能性もありますので、エクササイズ種目に注目して取り組みましょう。

体調不良の日は無理をしない

インターバルトレーニングは、心肺機能を向上させるなど体の中から体質を変えることができます。しかし自分の体調が優れない日にインターバルトレーニングを行っても意味がありませんので、運動を短くするなどの工夫をしましょう。またそれに対応できないほど症状がひどい場合には、今日は難しいと判断した日は早めに切り上げて休むのがおすすめです。

睡眠時間はしっかり確保

睡眠時間
慣れるまでは特に疲れを感じやすいインターバルトレーニングは、睡眠時間をしっかり確保して良く体を休めましょう。長く寝ていれば良いというわけではありませんが、次の日の朝に疲れが残らないようにして、質の良い睡眠時間をたっぷり確保しましょう。

筋肉痛になった時の対処法

インターバルトレーニングは、運動を頻繁に行う方が取り組む可能性が高いので、筋肉痛になる危険性はあまりませんが、場合によっては普段使わない筋肉を動かしてインターバルトレーニングをした場合があります。筋肉痛で痛みが気になる場合は、しばらく体を休めて症状が落ち着くのを待ちましょう。入浴中のマッサージや風呂上がりのストレッチを繰り返すことで、数日経過しますと症状が落ちつきます。筋肉痛の症状には個人差がありますので、痛みが気になってインターバルトレーニングを再開できないような場合は医療機関での受診をおすすめします。

インターバルトレーニングに必要な食事のケア

頑張ってインターバルトレーニングで鍛えることも大事ですが、体の内側から燃え課する必要があります。そのような時には食事面に気を配って、必要な栄養素を体に取入れるようにしましょう。インターバルトレーニングをする際の食事について紹介します。

エネルギー源となる炭水化物を摂取

スタミナが不足してしまいますとスタミナ切れでパワーダウンしてしまうインターバルトレーニングです。そのような事態にならない為にも、炭水化物であるごはんやパン、麺類や芋類などをしっかり取り入れましょう。脂肪燃焼効果が高いインターバルトレーニングは、ダイエット目的で行う方もいますが、しかりエネルギーを補給しても思慕が燃焼されますので、無理な食事制限を避けて炭水化物をしっかり摂取します。

タンパク質はしっかり補給

卵や大豆製品、鶏肉などに含まれている良質なたんぱく質は、筋力アップには欠かせません。インターバルトレーニングは、全身をエネルギッシュに動かす運動ですので、質の良いタンパク質を積極的に摂取して、筋肉の育成に貢献させる必要があります。

水分補給が大切

水分補給大切
ハードに体を動かすこともあるインターバルトレーニングでは、水分補給をしながらトレーニングをすることで脱水症状になる危険性を回避できます。これは涼しい季節や寒い冬でも同様です、暑く無い時期や喉が渇いていなくても水分を補って体を潤しましょう。

インターバルトレーニングと飲酒の関係

インターバルトレーニングをすることが分かっているにも関わらず、前日に飲酒をしてしまうのはあまり好ましくありません。コップ1杯程度なら問題ありませんが、朝方まで飲み歩いていたような体で、そのままインターバルトレーニングをするのは体力的にも厳しいのではないでしょうか。飲酒をするタイミングとインターバルトレーニングを行うタイミングを自分で上手く調整することをおすすめします。

たっぷり食べてしっかり動くのがインターバルトレーニングのコツ

インターバルトレーニング
自分が思った通りに体を動かすためには、必要な栄養やエネルギーを体に蓄積させておく必要があります。そのためには、しっかり食べて思い切り体を動かすことが大切になってきます。インターバルトレーニングは、見た目以上にハードな面がある場合もありますが、工夫次第で初心者でもできるとレーニングなのが特徴です。無理なく自分の理想に近づけるための、トレーニングの一つとしてインターバルトレーニングは最適です。

まとめ

いかがでしたか。メニュー内容が豊富なインターバルトレーニングは、それぞれの運動経験などに合わせて取り組むことができるトレーニングです。今まで何をやっても思い通りに体形に変化を与えることができなかった方は、是非この機会にインターバルトレーニングについて知識を深めてみてはいかがでしょうか。