アウターマッスルとインナーマッスルの特徴や違い、筋トレ方法

インナーマッスル アウターマッスル

アウターマッスル、インナーマッスルといった言葉を耳にしたことはありますか?トレーニングを行う場合には、どちらも鍛えておいた方が良いとされる筋肉です。しかし、アウターマッスルとインナーマッスルはそれぞれの役割が違っており、存在している位置も異なります。これらの筋肉の違いを理解すれば、今の自分はどの筋肉を鍛えるべきかしっかりと判断ができるようになるでしょう。そこで今回は、気になるアウターマッスルとインナーマッスル、2つの筋肉の特徴について詳しく解説をしていきます。

アウターマッスルとは?

筋トレ アウターマッスル
筋肉は大きく分けると体の表面に見られる筋肉と体の深層部に存在する筋肉があるのですが、この表面に現れる筋肉がアウターマッスルです。アウターマッスルの代表的な筋肉には、例えば肩甲骨の下辺りにある広背筋、鎖骨や上腕骨などを繋ぐ胸部分の大きな筋肉の大胸筋の他、力こぶとも言われる上腕二頭筋、太ももの前面に位置する大腿四頭筋が挙げられます。広背筋は鍛えることでがっしりとした逆三角形の体となるでしょうし、大胸筋に関しても鍛えれば厚みのある男らしい体づくりが可能です。

表面に位置するアウターマッスルはこのように見た目や触った実感で筋肉の成長を確かめることができますので、トレーニングのモチベーションの向上にも繋がります。また、アウターマッスルについては走ったり重い荷物を持ち上げたりするなど、自分の意識で動かせる筋肉と言うのも特徴の1つに挙げられます。瞬発力が強く大きな力を発揮する際に使われており、普段何気なく行っているこうした体の動きや何かの衝撃から身を守るといった重要な働きをしているのもアウターマッスルです。

アウターマッスルを鍛えるには?

アウターマッスルを鍛える場合には、ジムや自宅でも行える筋力トレや自重トレーニングがお勧めです。基本的に高重量の負荷を掛けながらのトレーニングとなっていますので、何十回、何百回と回数をこなしていくものではありません。そういったアウターマッスルのトレーニングでは、腹筋や二の腕など部位によって鍛え方もそれぞれ変わってきますが、主に次のようなトレーニング方法が有効です。

チンニング


チンニングは簡単に言うと懸垂のことで、広背筋を鍛えられる筋トレです。やり方ですが、まずグリップの幅を肩幅よりも拳2つ分程広くとってぶら下がります。肩甲骨を寄せながら背中の力を使って体を持ち上げていき、大体胸の上辺りにバーがつくまで引き上げてください。上げきったら今度はゆっくりと体を下ろしていき、元のポジションに戻します。アウターマッスル 鍛える チンニング

チンニングのポイント

チンニングで体を上げたり下ろしたりしていると、その反動でどうしても体がぶれやすくなるため、負荷も逃げてしまいます。動作中は足を後ろでクロスさせると体のぐらつきが防げますので、足をばらばらにせず組みながら行ってみると良いでしょう。また、動作中には持ち手を変えないのがポイントです。持ち手を変えると刺激を受ける筋肉が変わってしまうため、ずっと同じ方向で持ち続けてください。

ノーマルプッシュアップ


プッシュアップとは腕立て伏せのことであり、アウターマッスルの大胸筋を鍛えられます。腕立て伏せにもバリエーションが豊富にありますが、その中でも基本となるのがノーマルプッシュアップです。やり方ですが、まず腕の位置を肩幅よりも少し広くとって床につけます。つま先をつけて、足から首までが真っ直ぐのラインになるように姿勢を正します。肘を曲げて体を下ろし、床につかない状態まできたら今度は体を押し上げて戻します。この動作を繰り返して行うだけです。

ノーマルプッシュアップのポイント

ノーマルプッシュアップでは、動作中にお尻を浮かせすぎたり背中を極端に反らせたりしないようにしましょう。体は一直線のラインを保つようにトレーニングをすると、しっかりと大胸筋に刺激を効かせられます。

インナーマッスルとは

インナーマッスルはその名の通り体の深層部に位置する筋肉を指します。表面から見て判断ができるアウターマッスルに対し、この筋肉は外からは見られませんし実際に触って存在を確かめることもできません。棘上筋や肩甲下筋といった肩回りの筋肉の名称となるローテーターカフ、股関節近くにある大腰筋や腸骨筋はインナーマッスルに含まれていますが、こうした筋肉を鍛えてもはっきりとした変化は分からないのです。インナーマッスルは体の様々な部位にあり、鍛える部位によっても得られる効果には違いが見られます。例えば、大腰筋や腸骨筋は体のバランスを保ってくれるため、歩いたり走ったりした時につまずきにくくなります。また、腹斜筋や腹横筋を鍛えると内臓が正しい位置に戻るので脂肪がつきにくくなる他、良い姿勢を維持できるようになるなど姿勢保持や機能改善に効果的なのが特徴です。

インナーマッスルを鍛えるには?

インナーマッスル 鍛える
インナーマッスルの場合は、負荷を軽くしながらある程度の回数をこなしていくのがポイントです。負荷が軽いと言っても、トレーニングによって少し疲れを感じる程度の強さに調整して行います。インナーマッスルの筋トレを低負荷で行う理由としては、アウターマッスルが関係してきます。高負荷でトレーニングをすると先にも挙げたようにアウターマッスルが使われてしまいますので、インナーマッスルへの効果が現れません。そのため、低負荷でひたすら回数をこなすトレーニングをするのがこの筋肉の強化には最適なのです。インナーマッスルの鍛える方法は様々ですが、例えばドローイングやスクワットなどのトレーニングが有効とされています。

ドローイング


ドローイングは腹筋のインナーマッスルに効果的とされるトレーニングで、その場で簡単に始められるのが特徴です。やり方としては、まず背中を伸ばして鼻から息をたくさん吸い込みます。息を吸ってお腹が大きく膨らんだら、今度は息を吐きながらお腹をへこませるように引っ込めてください。これら一連の流れを繰り返し行うだけです。

ドローイングのポイント

ドローイングで息を吸ったり吐いたりする時は、ゆっくりと行うのがポイントです。低負荷を掛け続けると、インナーマッスルに刺激を送ることができます。また、お腹を膨らませる際は、胸を張るようなイメージで行いましょう。そうすると、息をたくさん吸い込むことができます。ドローイングの注意点として、満腹の時にはトレーニングは控えるのがお勧めです。お腹を大きく動かすトレーニングなので、満腹状態ではお腹を十分に動かせなかったり無理に行って気分が悪くなったりする可能性もありますので、食後は避けてください。

スクワット


スクワットは太ももやふくらはぎといったアウターマッスルを鍛えるイメージを持つ人も多いかもしれませんが、やり方次第で背中や下半身のインナーマッスルの強化も可能です。トレーニングの方法は、まず肩幅より広めに足を開いて両手を頭の後ろに添えます。息を吸いながら太ももが地面と平行になるまで下ろしていき、下げ終わったらその状態で2秒程キープしてください。今度は息を吐きながら膝をゆっくりと伸ばしていきます。

スクワットのポイント

インナーマッスルを強化するスクワットでは、背中を曲げず姿勢を垂直に保つように意識をするのがポイントです。こうすると、インナーマッスルに働きかけ負荷を与えることができます。また、注意点として膝を曲げる時、横から見て膝が足先より前へ出ないように気をつけましょう。膝を曲げすぎると体を痛める原因にもなりかねないので、十分に注意してください。

体幹トレーニングとインナーマッスルの違い

深層部にあるインナーマッスルと体幹が同じものだと違いをしている人もいるかもしれません。一般的にコアマッスルとも呼ばれる体幹は胴体回りの筋肉の位置を指す言葉なので、正しく言うと体幹=インナーマッスルではないのです。しかし、体幹トレーニングはアウターマッスルとインナーマッスルの両面を鍛えるものとして、とても有効なことには変わりありません。

まとめ

いかがでしたか?アウターマッスルとインナーマッスルとでは、トレーニングによる見た目の変化も鍛え方も異なります。役割や働きをしっかりと把握し、アウターマッスルとインナーマッスルそれぞれに適したトレーニングで鍛えていきましょう。