筋肉痛時の筋トレについて!超回復を意識しよう!

筋トレで筋肉痛 超回復

筋肉痛のときは筋トレを行ってよいのでしょうか。筋肉痛の経験は多くの方が一度はしたことがある体の痛みで日常生活に大きな影響を与える訳ではありませんが、何となく気になる症状です。
筋トレを行っている方にとって筋肉痛との関係はより大きくなりますが、体の中ではどのような変化が起こり、どのように対応するのが良いのでしょうか。

目次

筋トレで筋肉痛になる原因は?

筋肉痛 痛い
筋トレをして筋肉痛になるのはどうしてでしょうか。原因を知っておきますとその後の対策や気を付けることも見えてきます。

収縮運動は3つに分類されます

筋肉の長さを変えずに力を発揮する運動のアイソメトリックは、等張性筋収縮運動やアイソメトリックトレーニングとも呼ばれ、バストアップ運動などの動作が該当します。
この他にはエキセントリック収縮とコンセントリック収縮があり、スクワットで立ち上がる際にはエキセントリック収縮が起こりスクワットで座って沈む際にはコンセントリック収縮が起こります

筋肉痛はエキセントリック収縮で起こる

収縮運動には3つの種類が存在することが分かりましたが、エキセントリック収縮は筋肉痛を引き起こす原因とされていて、筋肥大効果が高いとされるエキセントリック収縮は伸張性収縮とも呼ばれます。筋繊維が伸ばされて力を発揮することで筋肉痛の原因となる動作に繋がります。
実際にどのような動きでエキセントリック収縮が起こるかと言いますと、重たいバーベルなどを重量に耐えながら下におろす時に発生します。一方でエキセントリック収縮とは反対のコンセントリック収縮は重たいバーベルを持ち上げる動作で発生します。

慣れない動作で引き起こされる筋肉痛

筋肉痛とエキセントリック収縮の関係が理解できましたが、エキセントリック運動やトレーニングをするだけで筋肉痛になるのではなく慣れない動作に筋肉が反応して筋肉痛に繋がります。
日々しっかりトレーニングをしている人でも普段使用しない筋肉を動かすと筋肉痛になりますので、「筋肉痛にならないから今日の運動は不足していたのか?」と考えることはなく、慣れている動きか慣れていない動きなのかの違いであるようです。

筋肉痛の原因はあまりはっきりしていない?

文字の通りに筋肉が痛いのが筋肉痛ですが、遅発性筋痛と呼ばれる運動や筋トレの後に筋育が痛くなる症状を一般的には筋肉痛と呼んでいます。筋肉が傷つき炎症が起きた状態から修復しようとして痛みを感じるとされていますが、原因がまだ解明されていないのも現実のようです。

運動の次の日に筋肉痛にならないのは老化現象?

若い人は運動後すぐに筋肉痛になるけれど、年齢と共に反応が遅い…などと言いますが、実際には体の中で何が起きているのでしょう。
筋肉痛は炎症がある筋肉が元通りになろうと修復する作業の段階で痛みが起こりますので、この機能の働きに差があることが痛みの時間差に繋がっているようです。日頃からアクティブに動く傾向にある若い方や頻繁に運動に関わっている方はこの回復作業が早くなりますので、次の日には筋肉痛になるでしょう。

一方で久しぶりに体を動かした方などは、回復機能が働くまでに時間が掛かってしまうので、その結果筋肉痛も周囲に人より遅れて痛みとなって現れます。どちらかというと年齢を重ねた方に多く思われるのは、運動に関わる機会が減って日頃から体を動かす習慣がなく、新陳代謝が上手く行われなくなっているからかもしれません。
しかし若い方でも日頃体を動かしていないと、数日経過してから筋肉痛になることもあります。きつい運動などをする必要はありませんが、階段を利用して良く歩くなどの簡単な行動から改善するだけでも違いがあります。

筋肉痛のときに筋トレしても大丈夫?

筋肉痛のときの筋トレ ダンベル
では実際に筋肉痛になっている時の筋トレはどうしたら良いのでしょうか。正直筋肉痛の時に体を動かすのは辛く、筋肉痛の症状にもよりますが休みたいと思ってしまう人も多いはずです。しかしその一方で、せっかく鍛えた部位の効果が軽減されてしまう気持ちにもなります。どうするのが良いか調べてみましょう。

筋肉痛は筋肉が披露しているサイン!?

筋肉痛が体の症状として現れるということは、筋肉が何かを訴えていることになります。つまり悲鳴を上げていることとなり、休息を求めていると考えるのが良いでしょう。
疲労感がある状態で筋トレをしても効果が高まることはなく、むしろ負担が掛かります。慣れない動きをしたことで筋肉痛になることが理解できましたが、筋肉痛のまま筋トレを続けますと、痛みの部位をカバーしようとして他の箇所で筋肉痛が起こるかもしれません。

筋肉痛の時でも負担を掛けずに気軽にできる運動は?

疲労や痛みの物質の蓄積が筋肉痛に繋がりますので、痛みがある期間は休憩するのが理想ですが、できれは少しでも体を動かしたいと思う人もいるでしょう。痛みがある部分への負荷を避けて行える手軽な運動メニュを紹介します。

日頃のストレッチなどの回数やセット数を増やして負荷を減らす

一見すると筋肉痛の時には良くない動きに感じられますが、負荷が多い状態が続くことは筋肉への負担が大きいので、負荷を軽くして回数やセット数を減らすことは負担を減らすことに繋がります

無酸素運動の筋トレとは違う有酸素運動

長い時間の有酸素運動は好ましくありませんが、小分けにして取り組むウオーキングなどの有酸素運動は、筋肉が疲労している筋肉痛の時にお勧めの運動となります。筋肉痛の回復を早める効果が期待できますので短時間を複数回行うなどすると負担にならず体が動かせます。

グッズを使って簡単な運動

最近では数多くのダイエットグッズなどが販売されていますが、その中でもバランスボールやチューブなどを使用して軽めにストレッチをする程度でしたら筋肉痛の時でも負担にならず、自分自身のストレスも解消できるので一石二鳥です。

超回復を意識しよう

超回復という言葉を聞いたことがありますが?人間の無限の可能性を広げる超回復は多くの方が経験済みのはずです。
重たいものを持ち上げる力がつく時や長い距離を走れる持久力が備わる際には、今まで以上の力がついたことで耐えられるようになり、単純に疲労が回復しただけではない強さが身に付く状態が超回復です。
ストレッチやトレーニングと超回復は切っても切れない関係で、超回復を繰り返して積み重ねることで今まで自分では想像もできなかった力を身につけることが可能になります。初めて超回復という言葉を聞いた人も多いかもしれませんが、これからは用語として覚えると共に、ストレッチなどの際に意識してみると更に良い効果が期待できるでしょう。
休むことや休息することが苦手と感じる人もいるでしょうが、超回復によって筋肉が成長している時間だと思うとそれほど苦にならずに休めるはずです。

完全にやすむのも逆効果!?超回復のポイント

休息が大切だと分かった筋肉の成長に欠かせない超回復ですが、完全に何もしなくなってしまうのはあまり好ましくありません。休みすぎると元に戻るまでが大変…と仕事や学校が長く休みだった場合、今まで通りの生活リズムを掴むのに時間が掛かります。筋肉もそれと同じで、完全に休ませてしまいますとどんどん堕落して筋トレ前の状態に戻ります。休息をしながらも適度な緊張感必要ですので、負担とならない軽めのウオーキングなどでリフレッシュするがお勧めです。

筋肉痛のときの筋トレ再開のタイミングは?

ストレッチ 筋トレ再開
休んで良いと言われても、いったいどれだけ休憩していつから普段通りの運動ができるの?と思う人も多いはずです。
蓄積した疲労や痛みの回復には個人差がありますが、一般的に言われているのは2日から3日の休息が基準となっていて、48時間から72時間休憩すれば十分なようです。

再開と同時に今まで通りの内容で大丈夫?

痛みや疲労がなくなったのでまた急にハードな運動をしたいと思う人も多いかもしれませんが、突然の再開や激しい運動は筋肉が驚いてしまいます。焦る気持ちや周囲に差をつけられる不安があるかもしれませんが、ゆっくり普段の取り組みに戻していくのが理想です。自分自身に体に問いかえる習慣を身につけますと、筋肉との関わりだけでなく体調管理にも役立ちます

休みすぎも問題なので気を付けましょう

せっかく超回復の時期を経てストレッチを再開しても、ダラダラと休んでばかりではせっかくの効果が無駄になってしまいます。運動と休息のバランスは大切ですが、過度な運動と膨大な休息の繰り返しでは良い筋肉効果が発揮されません。初めは上手くできないこともありますが、徐々に自分にあったプランやプログラムの立て方が見つかるはずです。日頃の生活リズムに合わせて無理なく取り入れられるのが長続きさせるコツですので、何ごとも適度な取り組みが大切です。

自分の体のことは自分が一番分かるはず

筋肉痛が回復するまでの期間や痛みの度合いなど、同じ運動をしても発症する筋肉痛のレベルはそれぞれ異なります。一般的な数値として基準がありますが、自分自身の体は自分が一番良く分かります。中には3日経過しても痛みが残っている人もいて、日常生活に影響を与えるほどの負担となっているケースもあります。
無理に指標のある数値通りに行動することはなく自分の筋肉の状態をしっかり把握できるようにしましょう。

筋肉痛でなくても休む方が良い?

筋肉痛の時には無理なく筋トレを休む方が良いですが、筋肉痛になっていない時にはどうしたら良いのでしょう。どんどん休みなく筋力トレーニングをして良いということはなく、3日から4日に1回は休息日を設ける方が筋肉にとっては良い効果があるようです。せっかくできるのにもったいない…と時間を惜しむ方もいるかもしれませんが、休息することも筋肉の成長には欠かせないことのようです。勇気をもって定期的に休む日にちを設けましょう

筋肉痛の時無理やりを再開するとどうなる?

筋トレ 再開
多少の筋肉痛なら…と痛みがあるにもかかわらず、無理やり筋トレを再開することは体にどのような負担があるのでしょう。
筋肉痛になっているということは、筋肉が疲労を感じて疲れが蓄積しておることになります。そのような時に無理に筋トレを再開しますと、ケガに繋がる危険性があります。筋肉痛は数日で自然と症状が和らぎますが、ケガは自然に治る可能性は少なく通院や治療が求められます。
焦る気持ちは分かりますが無理は禁物です。では筋トレ以外のことで筋肉に良い影響を与える行動に取り組み、筋トレとは違う角度から筋肉を労わるのはどうでしょうか。良い方法をいくつか紹介します。

入浴によるストレス解消や栄養補給による筋肉への効果

休むことが負担となっている方に、無理に休めと言っても難しい場合は、筋肉痛による痛みを和らげながら筋肉に良い効果があることに取り組むには一石二鳥です。一つは入浴です。あまり熱い湯に長く入るのは筋肉だけでなく体力を奪うことにもなりますのであまりお勧めしませんが、ぬるめに湯でゆっくり湯船に浸かることは、ストレス解消にもなりますので良い時間が過ごせます筋肉痛の時は、炎症をしていることにありますので、熱い湯で患部を温めるのは逆効果ですので気を付けましょう
二つ目は栄養面からのサポートです。ただ好きなものを食べて満腹になるよりも、筋肉に良いものを取り入れた方が、筋肉痛の痛みが軽減します。特にタンパク質が豊富に含まれているものは、良質な筋肉をつくり出すために欠かせない栄養素です。つまり肉類や乳製品、大豆製品を積極的に取り入れましょう。無理に筋トレを再開することより、よほど良い効果が得られます。

更に良いのが睡眠です

筋トレを休みたくないと言っても、夜には必ず眠くなって眠るのが人間のメカニズムです。良質な睡眠と筋肉に関係があるようには感じられないかもしれませんが、実はとても深い関係があります。寝る子は育つ…という言葉があるように、子供の成長に大切であるということは、筋肉痛で痛みがある時の休息にも役立ちます。長くひたすら眠っていたら良いということではなく、深い眠りを得られるようにするのが大切です。
その為には、規則正しい生活を心掛け、昼夜逆転した日々を送っている方はこの機会に改善するのが筋肉のためになります。眠りの質の中には眠りの長さも含まれていて、自分に合った長さを見つけて睡眠時間の確保に努めるのが良いでしょう。4時間や5時間で十分という方もいますが、8時間以上は絶対眠りたい!という方もいます。しかしレム睡眠とノンレム睡眠は90分サイクルで回りますので、睡眠時間は6時間以上確保するのが理想です。

筋肉痛のときプロテインやストレッチは効果ある?

それではプロテインやストレッチは、筋肉痛の時にはどのように行っていくと良いのでしょうか。一つずつ紐解いてみますので、どんなストレッチをしようか悩んでいることはある方は参考にして下さい。

プロテインと筋肉痛の関係

プロテインを知っていますか?最近では様々な商品が気軽に購入できるようになりましたが、タンパク質が凝縮されているドリンクと考えると良いでしょう。しかし飲んだからと言って筋肉が発達してムキムキになるような食品ではないので、今まで飲んだことが無い方でも安心です。筋肉痛の時にプロテインを摂取することは、タンパク質を取り入れることになりますので、良い効果が期待できます。食事のみでは摂取できない栄養素を補えるプロテインは、筋肉痛の際には、回復を早めることがあります。ただし、過剰な分量や大量の摂取は何の意味もありませんので、商品に表記されている規定通りの分量で栄養を補いましょう。

ストレッチと筋肉痛の関係

痛みがあるのに無理やりの筋トレは逆効果であり、ケガに繋がると前にも記載しました。しかしストレッチは筋トレとは違うので、コリをほぐして血流を良くするのは入浴と同様でお勧めです。一言でストレッチをいっても様々ですが、特に筋肉痛の症状が出やすい足のストレッチ方法の取り組みやすいものを紹介します。

太もものストレッチ

座ったままできますので、やりやすい方法です。痛みが辛い場合などは無理せず中断するのが、筋肉痛を悪化させないコツです。片足の膝を曲げた状態で胸に引き寄せて、太ももの裏側を伸ばします。30秒ほど静止した状態を維持して元に戻します。反対側の足も同じように膝を曲げて胸に引き寄せて、太ももの裏側を伸ばします。動かし方はゆっくり動かすのが基本動作で、筋肉への負担が少なく済みます。両足行って1セット、これを5セット前後、体調を見ながら基本のストレッチとして取り組みましょう。

ふくらはぎへのストレッチ

こちらは仰向けで行います。つま先を前後に動かしてふくらはぎの裏側を伸ばすストレッチです。この運動は新陳代謝を活発にする効果もあるので、筋肉痛では無くても日々行うようにすると、血行不良などの症状が改善する可能性があります。体調に合わせて30回以上行えるのが理想で、1回を短時間に連続して行うよりも1呼吸ずつぐらいのリズムで取り組みましょう。

 

ダイエットを目的としたときの筋トレで筋肉痛に!?女性が気にする注意点。

筋トレでダイエット 効果
無理な運動や食事の量を減らしたダイエットは長続きせず、かえってリバウンドの危険性があります。日頃の生活を少し変えるだけで成果が期待できる筋トレを取り入れたダイエットは、性別によっても取り組み方に工夫をすることが求められます。女性がダイエット目的で筋トレをする場合にはどのようなことに気をつけて開始すると良いのでしょう。

筋力トレーニングの重要性

ダイエットをしたくても自己流では挫折してしまうことから、少しでも緊張感を与えるために、スポーツジムなどに通う女性が多くなっています。入会金や月会費を支払って空いた時間に利用できるスポーツジムは、様々な運動に取り組める優れた場所です。しかし、ダイエットを目的として通う場合には、有酸素運動となる水泳やエアロビクスよりも、無酸素運動の筋トレを中心に行った方が早めの効果が期待できます。
ジムの中にはプールを併設したりエアロビクスのスタジオがあったりするところもあり、もちろん筋トレのできる器具も完備しているので、こういった施設を活用すれば効果が期待できます。
筋トレは筋肉質になって体重が重くなる…という考えをする方が多く、ダイエットイコール汗を流す運動と思うかもしれませんが、筋トレで新陳代謝が向上する体質に改善してから効率良く有酸素運動で脂肪を燃焼させる方が女性には適しています。適度な筋肉がつく筋トレを行うことで、スポーツジムなどに通って運動して筋肉量が増えたり体重が減っていく以外にも、日々の生活で家事などをして体を動かすだけで体がポカポカするようになり、冷え性も軽減されるかもしれません。

ダイエット中は筋トレだけでなく食事面にも気を配りましょう

ダイエットのための食事
筋トレを行っているから、あとは好きな時に好きなものを食べて良い…ということではなく、食事の内容を含めて食べる時間などにも気を付けますと、筋トレとの相乗効果でより良い結果に結び付きます。

筋トレ前に食べる?筋トレ後に食べる?

ダイエットと食生活の関係は非常に重要で、食事内容と共に食べる時間なども気になります。運動前に食べてしっかり体を動かせるエネルギーを蓄える方が良いのか、空腹のまま運動をして、しっかり動いた分だけエネルギーを補給する形で食事をするのが良いか悩みますが、ダイエットにより効果が期待できるのは、先に食べてから体を動かす方法と言えるでしょう。
その理由の一つには、いっぱい運動したから多めに食べても…と余計にカロリーを摂取してしまう可能性がある点です。ダイエット目的で筋トレをする時には、しっかり食べてから運動をしましょう。

カロリーチェックをして自分に合ったエネルギー量を維持

せっかく筋トレを頑張っていても、その分沢山食べているのではいつまでたってもダイエットの効果が表れず、筋トレでは痩せない…と考えるようになります。普段何気なく口にしているお菓子やジュースも、実は高カロリーである可能性がありますので、この機会に一度詳しく調べてみると良いでしょう。
大幅な食事制限は好ましくありませんが、自分の年齢や体型に合ったエネルギー量にある程度近づけるような食生活を自然にできるようにしますと、体も慣れてきて空腹や苦痛を感じなくなります。

ダイエット中の筋肉痛は痩せた証拠になるのか?

頑張りが体に現れた感覚になる筋肉痛は、ダイエットの時ほど歓迎されるかもしれません。自然と効果が出て脂肪が減少した気持ちになりますが、実際にはどうなのでしょうか。
筋トレをただ夢中で時間と回数を進めればそれで良いわけではなく、適切な場所に筋肉がついて初めて筋トレの効果が証明されます。ですので、筋肉痛になるほど取り組めばダイエットに全て繋がるとはなりません。
むしろ痛みがある時や疲れているのに無理に筋トレを行いますと、筋肉に負担が掛かるのは勿論ですが、無理に体を動かすことで腰を痛くするなどケガに繋がります。早く結果をだ出して効果を実感したい気持ちは分かりますが、自分の体調を最優先して無理なく長く続ける方が効果的です。

まとめ

いかがでしたか?筋肉痛が起こるメカニズムや日常生活に上手く筋トレを取り入れたダイエット法など、今まであまり深く考えていなかった筋肉との関わり方が理解できたはずです。また超回復という言葉を新たに学んだ方も多いのではないでしょうか。性別や年齢、個人の体力やその日の体調によって違いがありますので、無理な筋トレを短期的に行うのではなく、長く継続して日常生活に取り入れるのがお勧めです。是非参考にして下さいね。