筋トレの効果を最大限に引き出す食事法をご紹介

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筋トレの効果を最大限に引き出す食事法をご存知ですか?筋力トレーニングをする方の多くは、理想の体形を目指して一生懸命体を動かします。もちろん普段の運動が中心で体作りが行われますが、実際には食事内容も大きく関係するようです。今回紹介する内容は、筋力トレーニングの効果を最大限に引き出す食事法で、今すぐ取り入れられるものばかりです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

目次

食事と筋肉との関係

筋トレ 食事
人間の体を思い通りに形成して動かす筋肉ですが、食事や栄養との関係も深くなっています。食べたものがそのままダイレクトに影響するといっても過言ではない食事と筋肉の関係は、一体どのような仕組みになっているのでしょう。

筋肉はタンパク質でできている

筋肉は皮膚に覆われて体の内部にありますので、直接目にすることはできません。しかし人の体には欠かせないもので主にタンパク質で構成されています。そのため、筋力トレーニングをする方の影響補給には、タンパク質成分が豊富な卵や鶏肉などが推奨されています。

パワーをつめるために炭水化物は必要

炭水化物 ダイエット
ダイエット目的で筋力トレーニングをする方の中には、糖質をカットさせようとして炭水化物となる米やパンなどを控える方がいます。確かに糖質が多く含まれていて、カロリーも他の食材よりは高めです。しかし筋力トレーニングをする為に必要なエネルギー源は、やはり炭水化物から摂取するのが望ましいでしょう。中途半端な食事制限は、体力を消耗してしまうだけで、減量効果はあまり期待できません。イモ類なども含めた炭水化物は、しっかり摂取して過剰なカロリーは消費するのが理想です。

動いた分沢山食べても良い?

動くとお腹が普段以上に空くのは当然ですが、深夜の暴飲暴食などの不摂生な生活はあまりおすすめできません。沢山食べたあとしっかり動くのは良いですが、良く動いたので沢山食べるのは注意が必要です。多少の増量は問題ありませんが、時間帯などを考慮して自分に負担がない食事をするように心掛けましょう。その方が、せっかく筋力トレーニングで鍛えた分を、無駄にするような脂肪の蓄積が起こりません。

朝ごはんからしっかり食べよう

夜間の暴飲暴食を避けるためには、朝ご飯をしっかり食べるのもおすすめです。例えば筋力トレーニングの日は、特に朝ご飯をしっかり食べて、その日に行う運動でエネルギー消費をしてしまうなどしますと、沢山食べてもすぐ太るような心配はありません消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多くなってしまうのが問題ですので、食べた分しっかり動くのは効率が良いはずです。

筋肉が増えると体重も増える?

筋肉太りなどという言葉がありますが、ある程度筋肉量が増しますと体重もその分増えます。しかし体重の変化は筋力トレーニングの有無に関わらずありますので、直接体重の増量に繋がるような筋肉の増加は、相当鍛えて筋肉量が増えた時でしょう。まだ筋力トレーニングを始めたばかりであれば、それ程体重の数値には影響ありません。

五大栄養素のバランスを考える

筋力トレーニングをする方に限った話ではありませんが、運動をする方の食事の特に大切なのは五大栄養素のバランスです。炭水化物とタンパク質、脂質とビタミン、そしてミネラルの五種類から構成され五大栄養素は、少しの心掛けで普段から食事の用いることができます。一体どのような内容なのでしょう。

炭水化物を適度にとる

エネルギー源として必要な栄養成分である炭水化物は、ご飯や麺類、パンやイモ類などが含まれます。食事の主食となるような存在の物が多く、人間が生きていくうえで欠かせない栄養素です。特に筋力トレーニングをしますと、普段以上に体力やエネルギーを消耗します。しっかり食べてベストなパフォーマンスをするためには、炭水化物の摂取が望ましいでしょう。

回復させるためのタンパク質をとる

タンパク質は卵や鶏肉など、安価で身近な食材に多く含まれている成分で、体力や筋肉の消耗を回復させる効果があります。普段の食事に取入れやすいものが多いタンパク質源が豊富な食材は、少しの工夫や努力で頻繁に摂取して筋肉の成長に貢献させられます。

脂質も適度にとる

脂質はなるべく控えた方が良いイメージですが、長時間の運動に無くてはならない存在です。多少控えるような心掛けは大事ですが、全く摂取しないような感覚で脂質を排除してしまいますと、長時間体をフルに動かす筋力トレーニングを乗り切ることは難しくなります。他の栄養素と合わせて、脂質も加えられるようにするのが理想的です。

ビタミンをとる

ビタミンは、疲労回復成分として重要な栄養成分で、野菜や果物に数多く含まれていることは良く知られています。果物を豊富に摂取してしまいますと、ビタミンと同時に過剰な糖分摂取になってしまいますので、果物は適量摂取する程度で十分でしょう。その代わりに、野菜は糖分を過剰摂取する心配がありませんので、普段の食事にも積極的に取り入れると豊富なビタミンを理想的に体に取り込めます。

ミネラルもとる

五大栄養素の最後は無機質とも呼ばれるミネラルです。食べ物からの摂取しかできないミネラルは、鉄分不足をすることで貧血などの症状が出る可能性があるほか、カルシウム不足による骨粗鬆症などの心配があります。また丈夫な骨を維持するためには、牛乳などを良く飲んでカルシウムを豊富に摂取するなどしますと、ミネラル不足による不調が回避できますので、筋力トレーニング中に体調が悪くなるリスクは回避できます。

筋トレの効果を引き出す食事の方法

筋力トレーニングをする方にとって、食事と向き合う時間も立派なトレーニングと位置付けると良いでしょう。では運動効果を今まで以上に引き出すためには、どんな方法で食事をするのがベストなのか紹介します。是非今後に役立てて実践してみると良いでしょう。

1日の食事を数回に分ける

1日3回に分けて食べることが当たり前になっている方が多い食事の回数ですが筋力トレーニングをする方にとっては、更に細かく回数を区切ることも有効です。例えば1日5回や6回などに分けますと、少量ずつに分けてエネルギー補給ができますので、特に筋力トレーニングの日には便利です。運動の前後にたんぱく質などの有効成分を摂取することは、筋肉の理想的な成長には欠かせません。3回という回数にこだわらず、更に細かく食事の回数を分けてみてはいかがでしょう。

多めにタンパク質をとることを意識する

筋肉はたんぱく質で構成されていることから、タンパク質が多く含まれた食材はより意識して多めに摂取しましょう。卵料理は作る時にも簡単なものが多く、卵自体もスーパーやコンビニエンスストアで安く買える食材です。忙しい時にも手軽に食べられるゆで卵はおすすめで、そのまま食べることも可能ですがアレンジをして料理に加えることもできます。また茹でた鶏肉も冷蔵庫にストックしておきますと、そのまま食べることもアレンジレシピで一品完成させることもできます。

多めに水分を摂取することを意識する

水分摂取
食事も大切ですが、細かな水分補給も重要です。どうしても喉の渇きを感じないと水分を摂摂取しようとしない方が多く、特に冬場は想像以上に体が水分不足となっていて乾いた状態です。筋力トレーニングの効果を高めるために、意識をして水などの水分を飲むようにしますと、肌の状態にも良い影響がある他に便秘も解消できます。

トレーニング後30分以内に食事をとる

筋力トレーニングが終わった後は、疲れてぐったりしていることが多いでしょう。しかし消耗した筋肉を取り戻して元どおりにして、その後成長させるためには運動後30分以内の食事が有効です。固形物を食べる元気がない場合はプロテインでもでも良いですが、失ったたんぱく源やエネルギーを補給できるものを体内に取入れましょう。

サッと食べられるものを用意しておく

食事の回数を分割する際や小腹が空いた時ように、サッとエネルギー補給できるものを常備しておくと良いでしょう。例えば茹でた野菜や小さいサイズのおにぎり、蒸した芋類などもおすすめです。体が欲している時に無理な我慢をしてしまうのは、精神的にも肉体的にも良くありません。食べることを楽しみながら筋力トレーニングの効果を実感するためには、様々な工夫や試行錯誤が大事になります。

目標・目的別に合わせた食事メニュー

力トレーニングと食事の関係は深く、自分が理想とする体に近づくためには、運動だけではなく食事面からの支援も必要であると分かりました。ここでは目標や目的に合わせて最適なメニューを選べるようにするためには、どんな選択をするのが望ましいでしょう。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

体を引き締めたい時の場合

体を引き締めるということは、無駄な脂肪を燃焼させて筋肉量を増やすことになります。このような時には、炭水化物を少し減らしてみると良いでしょう。あまり減らし過ぎますと、活力が湧かずエネルギー不足になってしまいます。しかし適度に減らしてその分タンパク質やミネラル分を多くしますと、それ程空腹感を感じることなく、体を引き締めながら目標を達成できます。例えば雑穀ご飯に納豆や温泉卵、おくらなどの野菜を乗せたどんぶりにしますと、忙しい時でも栄養満点の食事が摂取できます。

筋肉を大きくしたい時の場合

では筋肉を大きくしたい時の食事はどうでしょう。筋肉の成長にはタンパク質は欠かせません。このような時には、メインディッシュに鶏肉を使用して、ステーキ風にして食べると良いでしょう。付け合わせに野菜サラダや煮物などの小鉢を用意することで、ビタミン豊富な野菜類をしっかり摂取できます。筋肉を大きくしたい時には、その分トレーニングもハードになりますので、炭水化物はしっかり摂取するのが理想です。

カロリーは気にした方が良い?

お菓子や菓子パンなどほか、外食時のメニュー表にもカロリーが記載されていて、どんな食材や食事のカロリーも簡単に調べられる便利さがあります。しかし筋力トレーニングをダイエット目的で行っている方は別ですが、そうではない方が過剰に気にする必要はありません。しかし知識として習得しておくことは大事で、意外なものがとても高カロリーである場合などがあるのでとても勉強になります。

偏食気味でも食べやすくなるコツ

五大栄養素を中心にバランス良く食事をとることが大切な筋力トレーニング中ですが、好き嫌いが多く偏食気味の方にとっては、バランスの良い食事を毎日続けるのは難しいかもしれません。しかし苦手なものばかりを食べる訳ではなく、バランス良く少しずつ食べればよいだけなくで、苦痛なくできる可能性があります。例えば野菜が苦手な方は、肉料理の際に少し濃い目の味付けにして食べるなど、ちょっとの工夫で苦手なものをスムーズに食べることができます。

お酒や甘いものの摂取法

筋力トレーニングの効果を高めるためには、甘いものやお酒といった嗜好品は避けた方が良いのでしょうか。好みはそれぞれですが、誰もが一つや二つは大好きな食べ物や飲み物があるはずです。栄養面を考えた食事も大事ですが、リラックスしながら筋力トレーニングの疲れを癒すのも重要です。過度な糖分やアルコールは体への負担が大きいですが、適量を楽しむのは良いことでしょう。筋力トレーニングの励みにもなりますので、嗜好品を我慢してまで取り組む必要はありません。

プロテインやサプリメントを活用する

プロテイン 筋トレ
筋力トレーニングに欠かせないプロテインやサプリメントは、食事だけでは補給できない不足する栄養素を摂取できる優れものです。しかし中には苦手意識がある方や、以前使用した商品での失敗が尾を引いて飲まず嫌いになっているなど、プロテインやサプリメントを上手く活用できていない方が多いのが現状です。一体どのような使い方や選び方をすると良いのでしょう。

プロテインが苦手な方の場合

水にサッと溶ける商品が多くなっているプロテインは、商品開発があまり進んでいないような時期に使用した方の中には、水に溶けにくくあまり飲みやすくないような商品も販売されていたようです。しかし現在は品質改良が進んでいて、多くの利用者が増えていることも重なって、フレーバーも数多くなってきています。今まであまり良い思い出がない方でも安心して飲めるプロテインが増えています。是非この機会に再度取り入れてみてはいかがでしょう。

両方摂取するべき?

プロテインを飲んでいる方はサプリメントも補給する例は多くあります。その理由は、プロテインには豊富な栄養素が多く含まれていますが、中にはサプリメントで集中して摂取したい成分もあるでしょう。例えば貧血気味の方は、食事のみでは摂取しにくい亜鉛をサプリメントで服用して、プロテインも利用するといった風に、それぞれの体質や欲しい成分に合わせて活用できるのが、プロテインとサプリメントそれぞれの良さです。

おすすめの購入手段

プロテインもサプリメントも見ながら商品確認できるドラッグストアで購入できますが、買い物行く時間がなくストックがなくなると不安に感じる方は、24時間いつでも注文できるインターネット通販がおすすめです。特にまとめ買いをする方に最適で、送料無料で自宅まで届けてもらえる便利さは大きいでしょう。活用できる手段を賢く利用して、欲しい商品を購入しますと、集中して筋力トレーニングに励むことが可能です。

自分に合ったものを選ぶ

好みに合わせて多様な商品から選べるプロテインは、自分が好きな味やフレーバーを色々試すのが良いでしょう。沢山種類がありますので、初めは小さいサイズを購入して試してから、お得用サイズに切り替えた方が、失敗すること無く欲しいプロテインを探せます。またサプリメントも同じで、自分に必要な成分を選んで飲むようにしますと、美容や健康を意識しながら筋力トレーニングの効果を高められます。

家と外出先で使い分けると便利

プロテインやサプリメントは、自宅だけでなく外出先でも利用することが多いものです。特にジムへ通っている方は、運動後にプロテインを飲み方も多く、持ち運びをスムーズにする携帯用容器などを用意して、小分けのプロテインを1回分用意しておくと便利です。査ぷrメントも同じで、100円ショップなどで薬入れのようなケースを買ってサプリメントを持ち歩きますと、旅先や仕事先でも気軽に有効な成分を体に取入れられます。

筋力トレーニングを継続させる方法


運動と食事の両面からのケアが大事な筋力トレーニングですが、長く継続させる工夫はどのようにすると成果が出るのでしょう。三日坊主で挫折することが多い筋力トレーニングですが、少し工夫をするだけで効果が期待できます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

無理せず楽しく取り組む

義務的に無理やり筋力トレーニングをするのではなく、楽しみながら行うのがおすすめです。確かに良い結果が出てこない場合には、モチベーションが維持されずやめてしまいたくなるでしょう。しかし少しでも体に変化が出てくることで少しずつ楽しくなり、自分に自信を持つことができます。もうやめよう…と思うことがあっても、もう少し続けて様子を見ると何かが変わるかもしれません。

ジムと自宅のどちらが自分に合うか考える

筋力トレーニングをするかたの中には、ジムでしっかり鍛える方と、自宅でマイペースに鍛える方の両方が存在しています。またジムで鍛えて自宅でも少しやるなど、それぞれの取り組み方が選べるのは筋力トレーニングをする方にとって大きなメリットです。その方の性格や生活サイクルにもよりますので、どの方法が正しいということもなく、その人が一番やりやすい方法を選ぶことが継続への近道です。色々試して一番合う方法を見つける方法を試しますと、今の自分の考えが見えてきます。

目標を定める

ひたすら一生懸命に筋力トレーニングをするのも良いですが、具体的な目標や理想の体形を示しておきますと、自分の頑張りがどの程度まで進んだのかが一目瞭然です。特に具体的に好きなモデルさんや芸能人を示して、その人の体形を目標に頑張るのがおすすめです。できれば写真や雑誌記事などを用意して、いつでもその人と自分を比較できるようにしておくことで、やる気を維持して日々鍛えられます。

仲間を増やして励まし合う

家族や友人に励ましてもらうのもよいですが、SNSを通じた仲間やジムの仲間と共に、互いの頑張りを評価しあうことも大切です。取り組んでいる人にしか分からない悩みも多く、相談をして解決できるアイデアをもらうことも可能です。身近に筋力トレーニングをする方がいない場合は、更に輪を広げて交友関係を広めてみてはいかがでしょう。

好きなアイテムを揃える

筋力トレーニングを頑張って続けるためには、使用するアイテムをお気に入りにすることも大切です。例えば好きなブランドのトレーニングウエアを身につけるだけでも、気分を高めて運動できます。その他ダンベルやマットなども自分好みのデザインやカラーにこだわって買い揃えますと、筋力トレーニング自体を楽しみながら取り組めます。道具を揃えたけど三日坊主で終わるのでは…と心配するかもしれませんが、自分好みのアイテムを買った緊張感が加わることで、諦めずに筋力トレーニングができるはずです。

運動効果を高めるために外食時に気を付けた方が良いこと

筋力トレーニング中は、自宅での食事だけでなく外食をする際にも栄養面に配慮して食事をすると良いでしょう。しかし多くの人で出掛けるような時には、自分の主張だけでお店選びを行うようなことをせず、時には周囲の人に合わせることも大人としてのマナーです。一体どんなことに気を配って外食をすると良いのでしょう。

お店選びのコツ

運動効果を高めるためには、やはり良質なたんぱく質を中心に、バランスの良い食事が楽しめる場所が良いでしょう。特に小鉢料理が豊富な定食屋や和食料理店がおすすめで、出先でも栄養バランスに配慮した食事が楽しめます。しかし最近は多くの飲食店の傾向は、偏った食事の提供よりも、ビタミン豊富な野菜を中心としたメニューが多くなっていますので安心です。

メニューを決める時の注意

自分が好きなものを好きなだけ食べるような選び方ではなく、バランス良く食べられる方がよいでしょう。例えば、甘いものなどのスイーツ系を食べるような時には、メイン食事を少し控えめにすることで、余分なカロリーや糖分を抑えられます。しかしせっかくの外食ですので、調整は自宅の食事で行うようにして、あまり神経質にならない程度に普段の食事を意識したメニュー選びをしましょう。

暴飲暴食しないように気を引き締める

たまにしか外食をしない方にとっては、素敵なレストランなどへ出掛けますと、つい食べ過ぎてしまうような経験を誰もがしたことがあるはずです。あまり食べ過ぎてしまうような暴飲暴食は良くありませんが、普段以上に食べるぐらいの食事の仕方は、その後の筋力トレーニングを頑張れば良いだけなので特別は問題ないでしょう。

食べ物だけでなく飲み物にも気を使う

外食をした時に注意が必要なのは、食べ物だけでなく飲み物にも気を配りましょう。水やお茶などのカロリーオフの物は良いですが、過剰なアルコールや糖分が多い炭酸飲料やジュースばかり飲んでしまいますと、食事に配慮をしても無駄になってしまいます。少しぐらい甘い飲み物を楽しむのは良いですが、必要以上に飲まないように気を付けますと筋力トレーニングの運動効果を高められます。

外食時は周囲に迷惑をかけるようなこだわりはやめましょう

自分一人で食事をするとは限らない外食の際は、自分の筋力トレーニングの効果のことだけを考えて、お店選びやメニュー選びをすることは難しいでしょう。こだわるばかりに周囲の人と意見が合わなくなって争いになることや、気を使わせて負担に感じさせてしまうことがないように十分注意をしましょう。こだわりは一人の食事の時だけにして、少し筋力トレーニングのことを忘れて仲間との食事を楽しみましょう。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングには運動だけでなく食事面でのフォローも重要で、思い通りの体形を目指すことに繋がります。筋力トレーニングの効果を最大限に引き出す食事について興味がある方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。