筋肉痛のメカニズムと即効的に治すポイントをご紹介

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筋肉痛のメカニズムと即効的に治すポイントがわかれば初心者の方も安心して運動を始められますよね。誰もが一度は経験がある筋肉痛は、どのようなメカニズムによって起こっているのでしょう。今回紹介する即効的に治すポイントを始め、筋肉痛を様々な視点から知ることで、今後の対応策も導き出せるはずです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

目次

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛のメカニズム
痛みや症状に個人差がある筋肉痛ですが、一体どんなメカニズムによって引き起こされる症状なのでしょうか。今後の対策を考えるために、是非役立ててみることをおすすめします。

乳酸などが蓄積する

筋肉痛が起こる原因の一つには乳酸が影響していて、筋肉内に乳酸が蓄積してしまうことが深く関係しています。同じように運動をしても症状を感じる人と感じない人が合いますが、乳酸が蓄積しやすいタイプとそうでない人に分類されることが関わります。

筋繊維が損傷を受ける

筋繊維が損傷を受けることで筋肉が痛くなる場合もあります。筋肉の中に細かく存在する筋繊維ですが、筋肉痛の原因となるような損傷を受けますと痛みを感じます。痛みに感じ方や治る速度にも個人差があり、日常生活に支障が出てしまうようなケースの人もいます。

運動不足だと筋肉痛になりやすい?

久しぶりに運動をした時や急に激しい運動をした時など、思いがけないところが突然痛くなることがありますが、それも筋肉痛に分類されます。特に運動不足の方が急にジョギングや筋力トレーニングを始めますと、体の方が驚いてしまいます。準備体操やストレッチなど、徐々に体を動かすようにすることで筋肉痛は軽減できます。

若い方が回復しやすい?

若い人ですと次の日どころかその日に筋肉痛になることもありますが、年齢と共に2日ほど経過してから筋肉痛になる可能性が高まります。つまり若い人が治るころ発症するというずれた期間で筋肉痛と付き合うことから、若い人の方が早く治る気がしますが、若くても数日痛みを感じることもあるようで、年齢よりも体質などの差が大きいようです。

筋肉痛の種類

体の様々な部分が痛くなる筋肉痛ですが、即時性と遅発性に分かれて症状が分類されています。漢字の雰囲気から見ても、双方の違いが何となく理解できるような気がしますが、どのような変化があるのでしょう。

即時性筋肉痛

即時性筋肉痛は、文字通りその場で痛みを感じる筋肉痛で、疲労物質が最も蓄積している運動直後に痛みを感じるのが即時性筋肉痛です。

遅発性筋肉痛

一方の遅発性筋肉痛はどのような症状でしょう。こちらも文字の通りで、遅れて発症する筋肉痛であることは理解できます。こちらの場合は筋肉組織が損傷している場合が多く、無理をしてトレーニングを続けるなどの行動はあまり好ましくありません。

筋肉痛での受診はおかしい?

筋肉痛 病院
筋肉痛は自宅でケアをして治す病気という印象ですが、筋肉痛の痛みだと思っていたら他の病気だったということもあります。何日経過しても症状が軽くならないなど、気になる点がある場合には早めに医療機関での受診を検討することをおすすめします。

急な運動は筋肉痛になる危険性が高い

運動した時に必ず筋肉痛になるわけではありません。特に注意した方が良いのは、普段運動をしない方が運動をする時で、この場合には筋肉痛と同時にケガにも注意した方が良いでしょう。準備体操は筋肉痛もケガも防止する良い役目がありますので、急にフル回転で激しい運動を始めるのではなく、徐々に体を動かすようにするのが最適です。

子供も筋肉痛になる?

筋肉痛は大人でも子供でもなる症状です。しかし柔軟性が高く、大人よりは子供の方が普段から頻繁に体を動かす機会がありますので、仮に痛みを感じても症状が軽い場合やすぐに治ってしまうことが多いです。

筋肉痛にも関係する超回復について

筋力トレーニングをする方にとって重要な超回復は、知っておいて損がない内容です。超回復を知らない方は、是非この機会に知識を増やして日頃のトレーニングや筋肉痛対策に活用してみてはいかがでしょうか。

筋トレ後24〜48時間程度休息をとることによって起こる現象

超回復とは、筋肉を大きく成長させる為に欠かせない内容で、運動後は2日程度筋力トレーニングを休むことで、その期間を使って筋肉を成長させる現象です。ただ闇雲に鍛えることだけが筋力トレーニングを成功させる秘訣ではありません。この時に筋肉痛になっていますと、2日ほどの休息期間中に痛みを回復させられますので、次のパフォーマンスは思い通りの動きが可能です。

休むことは筋肉の成長に大事

睡眠 休息
筋力トレーニングをする方にとっては、休むことイコール怠けることやサボることに繋がる気がして、思うように休息期間がつくれない方もいます。しかしそのようなトレーニングスタイルですと、筋肉が思うように成長しないことで運動が嫌になり、結局筋力トレーニングをやめてしまうという悪循環に陥ります。しっかり休んでその分しっかり鍛えるメリハリが重要です。

休み過ぎると鍛えた分が元に戻ってしまう

休息がそんなに大事ならいっぱい休もう…としばらくトレーニングから離れてしまいますと、鍛えた部分が元に戻ってしまいますので、また筋肉痛のリスクも高まります。休息も大事ですが、2日程度の期間休むだけで十分体を休息させたことになるでしょう。

入浴も大事?手軽な筋肉痛対処法

筋肉痛は回避することも大切ですが、発症した時の対処法を沢山知っておくのも有効です。特に入浴時間を活かすのはおすすめで、湯船に浸かってリラックスしながら軽いマッサージをするだけでも、症状が和らいで次の日には痛みが軽減します。

筋肉痛は筋肉の成長にも繋がる?

痛みや不快を感じる筋肉痛ですが、筋肉が大きく成長するためには欠かせません。何度も筋肉痛を繰り返して理想の体形を目指せますので、自分なりに取り組みやすいケア方法や予防方法などを探しておくと良いでしょう。

筋肉痛を素早く治す方法

できれば素早く治したい筋肉痛ですが、どのような方法で症状を速やかに取り除くことが可能なのでしょう。その方法を知っておきますと、仮に筋肉痛になってしまっても慌てることがありません。簡単にできる方法ばかりですので、いつでも簡単に真似できます。

温熱療法を行う

温熱療法とは、文字通り熱を加えて温める方法で、症状を軽くする有効な手段です。一見すると冷やした方が良いイメージがある筋肉痛ですが、温湿布などを使って患部を温めることで、気になる不快症状が軽減されます。楽をして筋肉痛を取り除きたい方におすすめです。温熱療法で特におすすめなのは入浴で、手軽に全身を温めることができます。

軽めの運動で体をほぐす

筋肉痛の時には休むことを優先するのが良いですが、激しい運動ではなく軽いストレッチなどは、かえって休ませるばかりよりもおすすめです。痛みがひどい場合には無理をする必要はりませんが、少しでも動かしておくことで症状回復が早まるとされています。試してみる価値が高い方法となります。

たっぷり睡眠をとる

睡眠と筋肉痛はあまり関係がないイメージですが、筋肉の成長にも大切な睡眠は、筋肉痛から筋肉を回復させる時期にも重要なポイントになります。また筋肉痛になるほど体を動かして疲れている可能性も高いので、早めに寝るようにして睡眠時間をしっかり確保しましょう。

筋肉の回復を促す栄養成分をとる

筋肉は表立って見える存在ではありませんが、体の内側で大切な働きをしています。そのため、筋肉痛の症状で体が辛い時には、内側から良くする方法として栄養面を重視することをおすすめします。あまり神経質になる必要はありませんが、これから紹介する成分を意識して摂取しますと、しっかり体が回復する作用を示すはずです。

タンパク質

筋肉を鍛える方には欠かせないタンパク質は、卵や鶏肉など身近な食材に豊富に含まれています。筋肉の成長や回復に欠かせないタンパク質を意識して摂取することで、気になる筋肉痛の症状が軽くなります。

ビタミン

野菜や果物などに多数含まれるビタミンは、筋肉の回復を手助けして早く普段通りの体に戻れます。ビタミンが豊富なのは果物だけでなく野菜にも多いですが、調理法によっては必要な栄養素が逃げてしまうことがあります。野菜からビタミンを吸収する場合には、調理方法にも工夫を加えると一層体に取入れることができます。

亜鉛

疲労回復に欠かせない亜鉛は、カキなどに含まれるほかサプリメントでも多数商品があります。高級品としても知られるカキは苦手な方が多く値段も高めですので、それ程気軽に食べられるものではありません。しかしサプリメントなどの健康食品を活用することで、外出先でも筋肉痛へのケアができます。

クエン酸

亜鉛同様に健康食品も多数販売されているクエン酸ですが、レモンなど柑橘系の果物に多く含まれます。酸っぱいのが苦手な方でも、市販のレモン汁を少し食事に加えるだけでも、十分効果が期待できます。疲れた体には甘いものよりもすっぱいものが良いとも言われていますので、酸味を味わって筋肉痛を軽減することをおすすめします。

自分に合った筋力トレーニング方法を知る

筋力トレーニングは全ての人が同じ方法で鍛えられるわけではありません。また男女でも区別できるものでもなく、女性でも男性以上に鍛える方も多いです。筋肉痛になるということは、それなりに体に負担が掛かってしまったことになります。しかしこれは繰り返すことで痛みを感じなくなりますが、毎回筋肉痛になるような場合は、運動方法や回数などが自分に合っていない可能性も考えられます。筋肉痛をヒントにして、自分に合ったトレーニング方法を見つけることも重要です。

筋肉痛にならないための対策について

では筋肉痛にならないようにするためには、どのように対策をするとよいのでしょう。

アイシングをする

アイシングとは、氷や水を使って体を冷やすことで、筋肉痛対策には最適です。筋肉痛荷なった場合には、温熱療法を取り入れることが求められますが、予防にはアイシングが適しています。筋肉痛に対する正しい知識を習得しておきますと、自分だけでなく周囲の人にも正しいケアが提供できます。

ストレッチで筋肉を伸ばす

そして筋肉痛にならないためには、ストレッチをしっかり行うことです。全身に対応できるように、各部位のストレッチ方法を紹介しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ハムストリングスのストレッチ


太ももの裏側にあるハムストリングスは、筋肉痛になりやすい箇所ですので、ストレッチでしっかり伸ばしておきましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

 

下半身を支える太ももとなる大腿四頭筋は、筋肉量が多い部位ですので、筋肉痛になりますとその分痛みが辛くなります。良く伸ばしてストレッチしましょう。

下腿三頭筋のストレッチ

下腿三頭筋のストレッチは、壁を使って状態をしっかり支えながら、下半身を伸ばすようにします。特にふくらはぎ周辺は筋肉痛の症状が出やすいですので、しっかりストレッチすると効果的です。

大臀筋のストレッチ

 

大臀筋と呼ばれるお尻も良くストレッチした方が良いでしょう。全身の中心部分であり、筋肉痛になった場合には、日常生活への支障が大きくなります。大臀筋は、良くほぐしておくのがおすすめです。

大胸筋のストレッチ

 

大胸筋は上半身の大部分を占める割合がある大きな筋肉ですので、ストレッチをすることの効果が絶大です。ストレッチがしにくい部分ではありますが、ゆっくりでも良く伸ばすようにしましょう。

広背筋のストレッチ

 

背中の筋肉である広背筋は、疲れがたまりやすい部分でもありますので、ストレッチをすることで筋肉痛の要望と疲労の蓄積の軽減が両方同時に行えます。

筋肉痛と上手に付き合うトレーニングについて

筋肉痛は筋力トレーニングをする方にとっては仕方がない症状です。避けて通ることができない筋肉痛ですが、上手に付き合いながら運動することで、思い通りのパフォーマンスの実現や想像以上の運動効果をもたらす可能性があります。一体どのようにして付き合っていくのが理想なのでしょう。

部位を分割してトレーニングを行う

筋力トレーニングは、その人によって様々な取り組み方があります。しかし筋肉痛を少しでも軽減するためには、部位を分割して筋力トレーニングをすることです。例えば今日は胸と背中で、明日は腕と腹部…というように割り振りしてしまいますと、仮にその部分が筋肉痛であっても、次の日には筋肉痛ではない部分を使って運動ができます。現在違う方法で筋力トレーニングをしている方は、是非試してみてはいかがでしょう。

インターバルや回数、負荷設定に工夫をする

筋力トレーニングの回数やセット数には特別決まりはありません。しかし多くは1セット15回で3セット…のように設けられているものが多く、イメージとして決まりであるような印象があります。しかし実際には基準としても受けられているだけで、個人の運動経験や筋肉量に応じて、インターバルや回数、負荷の設定は柔軟な数値で対応すると良いでしょう。初めは少なめに行っていますと、徐々に増やせる楽しみが加わりますので、長くいつまでも筋力トレーニングが続けられます。また筋肉痛のリスクを回避して鍛えられますので、痛みや不快な症状に悩むことはありません。

痛みがない部分を鍛える

鍛え方を工夫しますと、全身が筋肉痛になることは回避できます。その結果、筋肉痛でない部分を鍛えて、効率良く筋力トレーニングを進めることができます。特に上半身と下半身は別々に鍛えるなど、分割して筋力トレーニングを進めることで、運動と休息のバランスがちょうどよくなるので筋肉痛と上手に付き合いながら、筋肉を大きく育てることができます。

ひどい痛みの時には無理をしない

しかし痛みがつらい時にも筋力トレーニングをするような行為は、上手に筋肉痛と向き合っているとは言えません。痛みが残っているような時や、痛みをカバーするために他の部分に力が入って、新たな筋肉痛の場所ができるなど、思いがけないトラブルが生じるのは筋力トレーニングをする上では仕方がありません。ひどい痛みがあるような症状の場合には、無理をせず回数などを減らすなど工夫をしましょう。

慣れていない種目はフォームを重視

筋力トレーニングをする時には、初めての種目や慣れていない種目にもどんどん挑戦できる楽しみがあります。しかし始めから回数やセット数にこだわって行いますと、正しいフォームを覚えないうちにどんどん進めてしまいます。筋肉痛になるくらい頑張るのは良いことですが、その前に慣れていない種目はきちんとフォームを取得した方が、筋肉痛にならずに正しい鍛え方ができます。

筋肉痛の時に良い入浴の仕方

入浴時間は、リラックス効果や温熱療法ができますので、筋肉痛の時には有効利用した方が良い時間です。筋肉痛の時にはどのような入浴の仕方が良いのでしょう。

シャワーだけはダメ?湯船にゆっくり浸かる

時間を短縮するために湯船に浸からずに、シャワーだけで済ませてしまう方が多いのではないでしょうか。しかし筋肉痛の時には、しっかり湯船に浸かって体を温めることをおすすめします。特に大事なのは、湯船の中のマッサージがおすすめで、強く揉むのではなく優しくマッサージすることで、痛みや負担が軽くなります。普段は短めに入浴時間の方でも、筋肉痛の時には違う方法で過すのがおすすめです。

入浴剤などで疲労を軽減する

直接的な効果はない可能性がある入浴剤ですが、リラックスして疲れを取り除くためには、良い香りがする入欲剤など使うことで更に癒されます。全身をしっかり温めることができるお風呂は、温熱療法を患部だけ行うよりも効果的で、早めに筋肉痛が軽減する可能性もあります。好きな香りを選んで、楽しい時間を過ごせる工夫をしましょう。

お風呂上りにも軽くマッサージ

入浴中にも軽いマッサージを行っているはずですが、念の為風呂上りにもマッサージをしておきますと更に効果的です。入浴後は全身が温まって血流が良くなっていますので、そのタイミングの時に再度マッサージをすることで、筋肉がほぐれて筋肉痛の痛みが軽くなります。

あまり熱い湯ではなくぬるめの湯にする

入浴時間を筋肉痛のために有効利用することは分かりましたが、熱い湯船が好きな方でもぬるめの湯船にゆっくり入る方が効果的です。熱い湯は体への負担が大きく、一見すると短時間で効率良く体を温めているような気がしますが、実際には体の深部まで温めていることには繫がりません。温熱療法が筋肉痛後の回復には良い行動であることから、ぬるめの湯船でゆっくり体の芯から温める方が効果的です。

体を洗うと痛い時には控える

筋肉痛の症状がひどい時には、体を洗うことも難しいかもしれません。そのような場合は、無理をせずに体を洗わなくても問題ありません。部位によって洗える場所のみを洗うなど、自分ができる精一杯の対応で問題ないでしょう。症状が良くなりますと体が自由に動かせるようになりますので、無理をせずその時間まで待つのがおすすめです。

筋肉痛と湿布の関係を知ろう

筋肉痛 湿布
筋肉痛で痛い部分や気になる部分がある場合、湿布を用意して患部に貼る方も多いはずです。間違えた治療方法ではありませんが、知っておいた方が良いことや注意した方が良い点もいくつかあります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

湿布は寝る前には剥がそう

寝ている時間を有効に活用するために、湿布を貼ったまま寝たことがある経験を持つ方は意外と多いはずです。確かに良く効くような気がする方法ですが、皮膚への負担が大きくなって炎症やかぶれなどに繋がることもあります。優しい成分の湿布なども販売されていますが、十分注して使用することをおすすめします。

臭いが気になる?湿布を使う時のポイント

湿布の製品によっては、独特に臭いがする湿布もあります。湿布には筋肉痛に効果的な成分が含まれていますので、それらが混ざり合って臭いに繋がっているのかもしれません。特にならない方がいる一方で、周囲への配慮から湿布を控える方もいます。確かに体に貼っていることで、身近な人に湿布の臭いを気付かれる可能性は十分あるでしょう。そういった場合は、自宅にいる時だけ湿布を使うなどしますと、短時間の使用で済みますので肌への負担も軽くなります。

風呂上がりの湿布は効果的?

お風呂上りは血流も良くなっていますので、湿布を貼ることで良い効果が得られる気がします。実際に通常の状態で貼るよりも湿布の効果が得られやすくなっていて、短期間で治したい時や、特に症状がひどい箇所に湿布を貼ることで早く楽になれるようです。良い方法が見出せずに困っていた方は、早速試してみるのがおすすめです。

塗るタイプの薬品の有効性

湿布と同じようにチールタイプの商品も多数販売されていて、湿布のように体に貼り付けるという負担がなく、スーッと痛みが楽になるような感覚が得られます。使う方の好みにもよりますが、どちらの商品も筋肉痛には効き目が高いものですので、上手に使い分けて使用することで、上手く筋肉痛と付き合うことができます。

肌が弱い人は注意して使用する

長時間の使用だけでなく、少し貼っただけでも肌が炎症する方もいる湿布は、体質によっては使えない方もいるかもしれません。無理をして貼り続けますと、筋肉痛が治っても肌の治療が必要になってしまいます。自分の皮膚には合わないと感じた場合には、すぐに使用を中止しましょう。しばらくすると赤みが治まる場合がほとんどですが、かゆみが出てしまった場合などは、皮膚科など専門機関での受診が最適です。

筋肉痛とプロテインの関係

筋肉痛 プロテイン
筋力トレーニングをする方に欠かせない存在となっているプロテインですが、筋肉痛になった時には、何か特別な働きをしてくれるのでしょうか。毎日のように飲む方が多いプロテインと筋肉痛の関係について紹介します。

プロテインは筋肉痛の症状を軽減する?

筋肉の成長に有効な成分が凝縮されているプロテインは、当然ですが筋肉痛の症状を和らげる効果も期待できます。筋肉の成長時には疲労物質を取り除いて筋力アップを図る必要があります。その際に摂取するプロテインは、筋肉痛で筋肉が炎症している状態や疲労している状態を緩和させます。そのため、プロテインを摂取することで筋肉痛の症状は軽減できます。

プロテインは筋肉痛を予防できる?

完全な予防は難しいかもしれませんが、プロテインに含まれる成分は筋肉の発達に良いものしか含まれていません。プロテインを日常的に摂取することで、自然と筋肉痛を予防して軽い症状で済ませているのかもしれません。

筋肉痛に効果的なプロテインは沢山飲むと良い?

より効果を早く沢山得るために、プロテインを沢山摂取する方もいますが、飲みやすいプロテインにもカロリーが含まれています。必要以上に摂取してしまいますと、余分なカロリーを体に取入れることになります。早く効果を時間したい場合には、寝る前や朝などのプロテインがより効果的に摂取できる時間帯を使って飲むのがベストです。

外出先でもプロテインを飲むための工夫

ジムや旅先など、自分と共にプロテインを持って行動する方も多いですが、その時には袋ごと商品を持っていくと大きな荷物になります。そのため、1回分のプロテインを小分けにしてシェーカーと一緒に持ち歩きますと、出先でも気軽にプロテインが摂取できるので、筋育痛の症状にも早く効果が得られます。

良いプロテインの選び方

様々な種類やフレーバーが多いプロテインは、どの商品が自分に合っているのか正直分かりません。特に初めて購入する場合には、どのくらいの大きさの商品が良いのかなど、疑問が沢山あるでしょう。まず水分に溶けやすく飲みやすいものがおすすめです。口に中に粉が残ってしまうような商品を買ってしまいますと、その後プロテインを使うこと自体に嫌気がさしてしまいます。

好みのフレーバーで苦手意識もなくなる

飲みやすいイチゴ味やチョコ味など、誰もが飲みやすいフレーバーが多くなった最近のプロテインですが、自分が好きな味ですと今まで苦手意識があって飲んでいなかった方も、この機会にプロテインデビューできます。色々な味の違いを試すのも良いでしょう。

プロテインってどこで買える?

最近はドラックストアにも数多く販売されるようになってきたプロテインですが、インターネット通販でも買うことが可能です。特にまとめ買いなどをすることで、送料無料などの対応金額になりますので、重たい荷物を持ち帰る負担がなくなります。既に気に入ったプロテインがあってリピート買いをしている方は、便利なインターバルの活用がおすすめです。

マッサージ機で筋肉痛の症状を軽減できる?

マッサージ機 筋肉痛
様々な機能があるマッサージ機ですが、文字通り自動でマッサージしてくれる便利なアイテムです。しかし人の手でマッサージをするよりも強めに行われるイメージがあるマッサージ機は、筋肉痛の症状を軽減することができるのでしょうか。既に持っている方から今後の購入を検討する方まで、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

筋肉痛の時にマッサージ機は使って良い?

肩こりや腰痛などのほか疲労回復にも効果的なマッサージ機は、様々な使用目的に対応してつくられています。そのため、筋肉痛にも効果的ですので症状を緩和する可能性は十分あります。

マッサージ機を使う時の注意点

筋肉痛の症状緩和に良いマッサージ機ですが、使用する際には十分注意する必要があります。まず強度を強めにしてマッサージをするのは危険で、かえって痛みを悪化させることもあります。弱めの力で揉む設定で行うのが理想です。またあまり長時間行うのも注意が必要で、筋肉痛の症状には負担が大きくなります。やさしい力で短時間マッサージ機を使ってもみほぐしましょう。

マッサージチェアは使っても良い?

マッサージ機は手で持って自分で使いたい患部を見つけてマッサージするものが多いですが、マッサージチェアは椅子型のマッサージ機で、肩や背中だけでなく足など下半身まで同時にマッサージできる優れモノです。肩こりなどを和らげる効果だけでなく、筋肉痛にも良い効果が期待できます。手で持つマッサージ機と同じく、弱めの力で揉む設定をして短時間だけ行うようにしましょう。あまり激しいマッサージは、筋肉痛を悪化させる可能性があります。短時間の利用でも十分効果は期待できますので、少しだけ使うようにすることをおすすめします。

これから購入する方へのポイント

筋肉痛になった時だけでなく、筋力トレーニングで疲れた時にも最適なマッサージ機は、一つは欲しいアイテムです。自分が使いやすいものを選ぶのが一番ですが、揉み方のバリエーションが豊富なものや、強弱をつけられるものですと用途を広げて活用できます。

まとめ

いかがでしたか。筋肉痛のメカニズムを知っておきますと、これから筋力トレーニングを進める時にも有効で、痛みを軽減することや回避することもできるようになります。今後の運動時に活用させたい方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。