筋トレをする人必見!トレーニングに必要な栄養や効果的な方法をご紹介

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筋トレをされる方に必要な栄養や効果的なトレーニング方法をご存知ですか?理想の体形になるためには、トレーニング前後の食事の取り方・栄養素が大切となってきます。バランスよく栄養を取らなければ、筋肉の成長・回復が妨げられてしまい、筋肉量は増えません。理想の体形を目指すのであれば、食生活を見直すことから始めましょう。

五大栄養素を理解する

身体を造るうえで重要な役割を持っており、筋肉の活動や成長に大きな影響を与えている栄養素を、五大栄養素と言います。各栄養素の役割を理解することは、筋トレを効率的に進めるために非常に有効です。それぞれの主な働きをご紹介しましょう。

タンパク質

筋トレに必要な栄養素のひとつがタンパク質です。タンパク質は筋肉の材料とも言える存在ですから、筋トレをおこなう以上は、タンパク質の摂取を重視しておく必要があります。タンパク質がない筋トレには意味がないとも言われていますので、摂取量に気をつけながら適切に摂取するようにしましょう。

糖質・炭水化物

糖質 炭水化物
糖質は炭水化物の中に含まれています。余計な脂肪をつけたくないために、糖質の摂取を避けてしまうでしょう。しかし、糖質は体を動かすために欠かせない栄養素なのです。糖質を減らしてしまうと、逆に筋肉が落ちてしまうこともあります。糖質は制限をするのではなく、適量を摂取して筋トレを行うようにしましょう。

脂質

脂質も筋トレに必要な栄養素です。筋トレには一番の大敵であると思われがちですが、各臓器や皮下に蓄えられている高エネルギーで、重要なエネルギーの貯蔵形態なのです。筋肉の発達に欠かせないテストステロンはコレステロールなどの脂質から作られており、極端な脂質の摂取制限は筋肉の発達に悪影響を及ぼします。

ビタミン

ビタミンは生活を行ううえで必要な微量栄養素となっており、エネルギーを効率的に使いタンパク質の吸収を助ける役割を持っています。筋トレを行う場合、体内においてエネルギーの調整役を担ってくれる重要な栄養素です。ビタミンはエネルギーを効率的に使う際に必要となっておりますので、積極的に摂取する必要があります。

ミネラル

ミネラルは筋肉や神経の働きを調整するために欠かせない栄養素であり、炭水化物や脂質の代謝にも深く関わっているため摂取は必要です。体調管理やエネルギー生産に関わっており、身体のコンディション作りに必要な栄養となっています。また、生命維持のために必要不可欠とも言われていますので、必ず摂取しましょう。

筋トレの効果を引き出す方法

筋トレの際には、様々な栄養が消費されます。特定の栄養を摂らなかったり、極端に多く摂ったりする事は筋トレの効果を悪くしてしまうのです。全ての栄養には意味があり、適切な摂取が筋トレの効果を最大限に引き出してくれます。

食事を数回に分けてみる

効率よく筋肉をつけたいのなら、1日に5〜6回の食事をする必要があります。なぜなら、食事を分けた方が、栄養の吸収効率が良いからです。栄養が少なくなる空腹状態は、筋肉が分解される異化状態を作ってしまいます。空腹の時間をなるべく減らし、異化作用を抑えて、常に栄養を受け入れている状態を作り出しましょう。

トレーニング後30分以内に食事をとる

筋肉は常に分解と合成を繰り返しているのが、バランスが取れた状態です。筋トレ後は分解が合成を上回ってしまい、筋肉が減ってしまいます。そこで糖質とタンパク質を摂取すると、合成が分解を上回り、筋肉が成長するのです。糖質とタンパク質の摂取をするため、食事が必要になります。筋トレ後30分以内に食事をするのがベストです。k

高タンパク質なメニューを意識する

高タンパク質 メニュー
筋肉をつける栄養素の代表といえば、タンパク質です。筋肉はタンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。食事の時に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉を増強できます。高タンパク質のメニューを意識しましょう。

炭水化物と脂質も適度にとる

炭水化物の摂取はインシュリンを分泌させ、筋肉の成長と回復に欠かせない役割となっています。脂質の摂取は敬遠しがちですが、低脂肪食だとテストステロンの合成が抑制され、筋肉の発達に影響が出てしまうのです。テストステロンはコレステロールなどから作られているので、極端な脂質の摂取制限は筋肉の成長に悪影響をもたらします。

カロリー計算をしてみる

筋トレだけに励めば良いわけでもありません。食事も重要な要素です。食事とはカロリー摂取をすることになります。具体的にカロリーの計算をして、日々食事とトレーニングを繰り返すことが理想の体を手に入れる方法です。本気で体型を変えたければ、カロリー計算をした食事が必要でしょう。

就寝前にタンパク質をとる

就寝してから約2時間後に成長ホルモンが多く分泌されるので、就寝前にタンパク質を摂るのが良いでしょう。特に、カゼインタンパク質が効果的です。このカゼインタンパク質の特徴は消化吸収が遅いことです。就寝前に摂取することで、成長ホルモンの分泌が活発になるタイミングでタンパク質をゆっくりと補給してくれます。

まとめ

五大栄養素はそれぞれが筋肉に違った影響を与え、様々な角度から成長を促してくれます。五大栄養素をバランス良く、効果的なタイミングで摂取することが大切です。ここで紹介した内容を上手に活用して、筋肉を成長させるための栄養を効率よく摂取しましょう。