筋トレユーザー必見!効果的な食事の取り方をご紹介

筋トレユーザー 効果的な食事の取り方
Healthy food in front of fit young woman exercising with dumbbells-isolated on white background

筋トレで筋肉を付けるためには、トレーニングだけではなく食事の取り方もとても重要だと言われています。では、筋トレにおいて体を鍛えるにはどのような食事をするのが最適なのでしょうか?今回はより良いトレーニング効果に繋げるためのおすすめの食事法について、詳しく紹介をします。

筋トレ効果を引き出す食事療法

食事療法 筋トレ
筋肉を増やそうと思った際に、体に負荷を与えてひたすらにトレーニングをすれば良いと思っている人がいるかもしれません。苦しいトレーニングを行っただけでは効果を十分に得ることは難しいのですが、食事の取り方を一工夫すれば筋トレの効果も最大限に発揮させることができます。筋トレ中の食事方法としては食材の選び方、それぞれの食品に含まれている栄養成分、食べ方など気を付けておきたいポイントがいくつか見られます。まずは、それらをよく理解することが大事です。

低脂肪高タンパク質な食材を選ぶ

低脂肪高タンパク質 筋トレ
タンパク質は体内に必要な栄養素を運んだりホルモンといった体の機能調整をしたりするなどの役割を担っている他、骨や筋肉のように体を構成する組織を作る、傷付いた筋肉の修復を行うなど筋肉の成長には欠かせない栄養素です。筋肉を付けるにはこのタンパク質の摂取が不可欠であり、特に高タンパク質の食材においては手軽に多くのタンパク質を摂ることができます。高タンパク質の食材には卵や皮つきの鶏のもも肉、カツオなどが挙げられますが、皮つき鶏のもも肉といった脂身の多い部分ばかりを好んで摂取すると、余分に脂肪を摂ってしまうことになります。筋肉を付けるのに余計な脂肪は不必要なので、食材選びの時は低カロリーかつ高タンパク質のものを摂るように意識しましょう。

アミノ酸スコアを意識する

アミノ酸スコアとは、食品に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているのか数値化して表したもので、上限の値は100です。20種類ある必須アミノ酸の中でも、食品から摂取しなければ摂れない必須アミノ酸が9種類存在しますが、どの必須アミノ酸もタンパク質を作る上では欠かせない栄養素となっています。アミノ酸スコアの点数が低ければいくらタンパク質を含む食材を摂っても、筋肉づくりにとって有用な働きが得られません。体で作れない必須アミノ酸をしっかりと摂れているか確かめるためにも、アミノ酸スコアは参考にするのがおすすめです。

タンパク質の種類を意識する

そもそもタンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質に大きく分かれています。動物性タンパク質は魚介類を含んだ動物由来のタンパク質で、魚介類や肉類、乳製品などが含まれており、一方の植物性タンパク質は植物由来となっているタンパク質で、小麦や大豆といった食材が当てはまります。2つの大きな違いは必須アミノ酸のバランスです。動物性タンパク質の多くは9種類の必須アミノ酸が含まれているものの、一部の植物性タンパク質は必須アミノ酸が足りないものもあります。アミノ酸の機能と言うのは、必須アミノ酸に合わせその働きが制限されてしまいます。タンパク質をしっかりと摂取していると思っていても実は不足していたと言う結果になることも考えられますので、筋トレ中の食事では9種類の必須アミノ酸が摂れる動物性タンパク質を含んだ食材を使うと良いでしょう。

1日数回に分けて食事をする

人の体はエネルギーが足りなくなると、体が危機感を感じて筋肉を分解させエネルギー源として使うようになります。このようなエネルギー不足にならないために、食事は小まめに分けて摂りましょう。1日に食事を分ける回数としては、5回から6回程度が最適です。食事を数回に分ける際に気を付ける点は、全ての食事をしっかり食べるのではなく、1日3食分の食事量を5分割、あるいは6分割にさせること、そして栄養バランス良い食事を意識してください。こうして食事を小まめに分ければ食事の間隔が狭くなり空腹感が抑えられますし、1度にたくさんの量を摂らずに済むので余ったエネルギーが脂肪として蓄えられるのも防げます。

トレーニング後30分以内に食事を摂る

筋トレを行った後と言うのは、筋肉が修復に必要な栄養を欲している状態にあります。こうしたタイミングで食事を摂ることで、枯渇した栄養を取り戻そうと筋肉が修復や合成を素早く行うことができますので、効率的な筋肉の成長にも繋がります。食事で最大限に筋肉に栄養を届けることは、トレーニングをして時間が経つと少しずつその効果も薄れていくため、筋トレをしたら30分以内に栄養を供給してあげてください。

ビタミンやミネラルもバランス良く摂る

タンパク質は確かに筋肉を作るためには欠かせない栄養素ですが、その他にビタミンやミネラルも摂取することが大事です。ビタミンはタンパク質の吸収率をサポートする働きを持っていますし、ミネラルは筋肉に酸素を送る働きをする鉄、筋肉の機能を正常に保つナトリウムなど、筋トレを行う人にとって重要な役割を担う栄養素となっています。このようにビタミンやミネラルは筋肉の成長に役立つ働きをしますので、これらの栄養素もバランス良く摂るように心掛けましょう。

サプリメントを活用する

筋トレ サプリメント
筋トレを行っている場合は、サプリメントを上手く取り入れるのもおすすめです。サプリメントなら筋トレ後の食事が摂れなくても手軽に栄養が摂取できますし、食事で足りない栄養素も簡単に補えます。

まとめ

いかがでしたか?バランスの良い食事を意識しながら、食事の取り方やタイミングなど気を付けることでより筋トレの効果も最大限に引き出せるので、理想の体づくりのために意識してみましょう。