筋トレの効果が最大限に引き出す食事法をご紹介

筋トレの効果が最大限に引き出す食事法
Large group of different types of food like carbohydrates, protein and dietary fiber shot on rustic wooden table. Food included in the composition are dairy products, sausages, minced meat, fish, bread, pasta, beans, fruits and vegetables. DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 70-200mm f/2.8L IS II USM Telephoto Zoom Lens

筋トレの効果が最大限に引き出す食事法をご存知ですか?近頃、筋力アップや肉体改造、ダイエットと様々な目的で筋トレを始める方が目立ち始めています。筋トレの効果を上げる方法は、まず筋肉の構造や働きを理解することから始まり、筋肉を意識して正しいフォームで行うこと、更にはトレーニングがマンネリ化しないようにバリエーションに富んだ筋トレメニューを組み合わせることも大切です。また、大きい筋肉から鍛えることも重要となるなど様々なコツがありますが、その中でも、食事に気を配ることはマストで、筋トレは食事が基本と言っても過言ではありません。毎日、理想のメニューを摂ることや最適な時間を意識することは難しいかもしれませんが、できる範囲で理想に近づける努力をすると、筋トレ効果もアップしやすくなります。今回は、筋トレの効果を最大限に引き出すための食事法を紹介します。

食事と筋肉との関係

筋トレ 筋肉 効果
筋肉を作り出すためには、何といってもカロリーが必要になります。カロリー摂取はエネルギーを補給することで、カロリーを摂ることでタンパク質の合成を促してくれ新しい細胞ができ上がっていきます。

身体を動かす際に必要な筋肉は、エネルギー消費量が多く、筋肉量が多ければ多い程エネルギーが必要になり、消費量に対してカロリー摂取量が少なければいくら筋トレを頑張っても筋肉量が増えないばかりか、体重までも減ってしまうという結果になりかねません。そんな事態を避けるためには、多めのカロリー摂取は勿論のこと三大栄養素や微量栄養素など適切な栄養摂取にも目を向け、様々な栄養をバランス良く補給することが筋トレ効果アップに繋がります。食事と筋肉の関係について、詳しく見ていきましょう。

筋肉はタンパク質でできている

人間を含め動物が身体を動かす際に必要不可欠なのが筋肉ですが、その筋肉の主な原料はタンパク質です。どんなに筋トレを頑張っても原料であるタンパク質が不足していては、効果的に筋肉は付きません。更に、タンパク質は筋トレで微小に傷ついた筋肉の修復や回復にも欠かせないものでもあり、筋肉を作る上では非常に大切な栄養素です。

また、筋肉を作る上ではアミノ酸も見逃せない栄養素。タンパク質を構成する成分の一つであり、筋肉を作り出す際の材料となるものですので、意識して摂取することで筋力アップだけでなく代謝が良くなりダイエット効果も期待できます。筋トレに効果的なアミノ酸とされているのがBCAAで、このアミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸を指し、傷ついた筋肉の修復や回復をサポートしてくれますので、筋トレの際の食事には見逃せない栄養素です。タンパク質やアミノ酸を多く含む食材としては、鶏胸肉や牛肉、豚肉などに加えて、マグロなどの魚にも多く含まれています。また、低カロリーで知られている豆腐や豆乳などもおすすめで、牛乳も手軽に摂れる食品として挙げられます。

パワーをつめるために炭水化物は必要

炭水化物
ダイエットにとっては悪者に扱われることが多い炭水化物ですが、筋トレ中には意識して摂りたい重要な栄養素です。炭水化物は糖質とも言われていますが、筋トレ中のエネルギー源として使われるのが主な働きですので、筋トレの効果を引き出したい時には炭水化物を摂取することによって更に効果が期待できます。ただし、適切な量とタイミングを意識して取ることが需要で、その理由は、炭水化物が不足している状態では、筋肉を作るためのタンパク質がエネルギー源として使われてしまい、筋肉が合成されにくくなることが挙げられます。

また、炭水化物はトレーニング時のパワーを作り出してくれるエネルギー源で、トレーニングによって消費されるエネルギー量に応じて使われ、糖質は脳にも重要な働きを持っている栄養素ですので、集中力やモチベーションを保つ上でも必要となります。

五大栄養素のバランスを考える

筋トレ中にタンパク質や炭水化物の摂取は重要となることが分かりましたが、それだけを摂っていれば効果を最大限に引き出せるわけではありません。筋肉を増やすために必要な栄養素は、タンパク質は言うまでもなく炭水化物である糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素が挙げられます。これらの栄養素は健康維持にも欠かせない栄養素でもあり、筋肉を効率良く作り上げるためには、より意識してバランス良く摂取することが大切です。これらの栄養素の必要量は、体格や体質の違いなどにより人によって様々ですので、自分の必要量の目安を理解しておくことも重要となります。

効率良く働かせるためには、摂取するタイミングも見逃せないポイントですので、詳しく紹介します。

炭水化物を適度にとる

筋トレを効率的に行って効果を上げるなら、タンパク質を意識して摂るのは重要ですがそれだけではマッチョな身体は作れません。筋肉を作る際にタンパク質と並んで重要な栄養素であるのが、糖質である炭水化物。筋トレを行っている時には、炭水化物を適度に摂ることで集中力が保て筋トレのパフォーマンスが向上し、効果を引き出しやすくなります。炭水化物を摂取すると、インスリンが分泌され血糖の上昇をコントロールしてくれますが、このインスリンが筋肉を作るには重要な役割があるとされ、筋肉の形成に欠かせない物質を増やす働きもあることが理由の一つです。

更に、炭水化物はタンパク質のように直接筋肉の材料となるものではありませんが、生命維持活動を行う上でエネルギー源として必要な栄養成分でもあり、一旦身体に吸収された炭水化物は、筋肉の形成をサポートする物質になって貯蔵され、必要に応じて消費されます。炭水化物の摂取量が足りないと、タンパク質からエネルギーを消費するようになりますので、その結果筋肉が形成されにくくなるばかりかどんどん筋肉量が減るといった非効率な筋トレになってしまいます。

回復させるためのタンパク質をとる

筋トレ効果を、最大限に発揮してくれる栄養素と言えばタンパク質。筋トレ中の方なら誰でも知っていると言っても良い栄養素で、筋肉の原料となってくれるという働きがあります。筋トレを行うと、筋繊維が破壊されその破壊された筋肉を修復及び回復させることで筋繊維が更に太くなります。これを超回復と言いますが、超回復に重要な役割を持っているのがタンパク質で、筋肉は負荷をかけている時に作られると思いがちですが、回復時に作られることを意識することが大切です。

摂取量の目安は体重の2倍程度とされていますが、人によって違いがあり摂り過ぎるとカロリーオーバーになり太る原因にもなりかねませんので注意しましょう。摂り方のコツは、1回の食事で一気に摂るのではなく、小分けにして摂るようにすると筋トレ中には厳禁とされている極端な空腹を避けられます。筋トレ後や就寝前にプロテインを利用することもおすすめです。

脂質も適度にとる

炭水化物と並んで太る原因になることから、ダイエット中にはあまり摂らない方が良いとされている脂質ですが、筋トレ中の場合は適度に摂ること忘れてはいけません。脂質には、肉の脂やマーガリンなどの飽和脂肪酸とオリーブオイルや魚の脂、ナッツ類などの不飽和脂肪酸の2種類があり、不飽和脂肪酸は体脂肪を燃焼しやすくしたり、血流を促進するなどの効果がある他、ナッツ類の場合は筋肉の成長を促す効果も期待できるとされていますので、筋トレ中の食事に取り入れることで効果アップに繋がりやすくなります。

筋肉を付ける際のポイントは、成長ホルモンの分泌を促すことも重要です。成長ホルモンであるテストステロンは脂質を元にして作られているため、脂質の摂取量が少ない場合はタンパク質や炭水化物を摂っているのに筋肉量が思うように増えないという結果になりかねません。また、脂質はビタミンやミネラルなどの微量栄養素の吸収を良くしてくれる働きもあり、エネルギーの生産量は炭水化物やタンパク質の約2倍とも言われていますので、長時間の筋トレに耐えるスタミナを付けるには必要な栄養素です。

ビタミンをとる

筋トレ効果を上げる食事には、三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質が必要となりますが、ビタミンも筋肉の発達には欠かせない栄養素です。ビタミンと聞いて筋肉をイメージする方は少ないかもしれませんが、筋肉の成長には影のサポート役と言っても良いでしょう。ビタミンはビタミンA、B、C、Dなど様々なものがあり、水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンの2種類に分かれています。特に筋肉に関わるビタミンとされているのはBとDで、ビタミンB1は糖質を筋トレ時にエネルギーとして利用されることを促進してくれる働きがあります。また、B6はタンパク質をアミノ酸に分解する働きがあることから、筋肉の合成に重要な役割があるとされています。ビタミンDに関しては、筋肉を作り出すタンパク質の合成に深く関わっているとされていますので、これらを中心にバランス良くビタミンを摂ることが必要です。

ビタミンは、筋トレで疲れた筋肉の疲労回復成分として重要な栄養素ですので、三大栄養素と一緒に意識して摂るようにしましょう。ただし、体内に蓄積しやすいビタミンもありますので、水溶性と脂溶性をしっかりと把握してくれぐれも摂り過ぎには注意しましょう。

ミネラルもとる

ビタミンと同様に、忘れてはならないのがミネラル。ミネラルは神経伝達には欠かせない栄養素であることに加え、炭水化物である糖質やタンパク質、脂質の代謝に必要な成分でもあり、筋肉のエネルギーを作り出す重要な役割があります。しかし、ミネラルは体内で作りだすことができない栄養素ですので、食事でしっかり摂ることが必要です。ミネラルは、筋肉を効率良く働かせるといった役割も持っており、特にカルシウムやマグネシウムは筋トレ効果をもたらすカギを握ります。カルシウムやマグネシウムは、歯や骨、筋肉などをつくるのに欠かせないミネラルでビタミンCと結びつくことで働きますので、筋トレの前だけでなく筋トレの後にも取るようにすると良いでしょう。3大栄養素とは違い、直接筋肉の形成に関わるものではありませんが、不足すると身体に様々な弊害を及ぼす可能性がある栄養素ですので、筋トレ中だけでなく毎日の生活の中で意識して摂りたいものです。ただし、摂り過ぎると悪影響を及ぼすものもありますので、サプリメントを利用する際には1日の摂取量をキチンと守ることが大切です。

筋トレの効果を引き出す食事の方法

筋トレ 効果引き出す 食事
筋トレと言っても、漠然とメニューをこなすだけでは効果が上がりにくく、モチベーションも下がってしまいます。効率良く筋トレ効果を引き出すには幾つかのポイントがありますが、食事を管理することは効果アップを図る上では重要です。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素を意識して食事を摂ることが大きなポイントとして挙げあられ、忘れがちな水分摂取も身体への負担軽減や回復をスムーズにするためにも必要となります。また、食事メニューの他に、素材そのものの知識を深めておくとバリエーションが広がり、マンネリ化しやすい食事内容もグッと魅力が増し楽しく続けることができます。筋トレ効果を、最大限に上げるにはどのような食事の方法が良いのか紹介します。

1日の食事を数回に分ける

筋肉を作るための食事方法としては、1日の食事を数回に分けて取るようにすることがおすすめです。その理由は、一般的な食事回数は、朝、昼、晩の3回というのが基本となりますが、筋トレ中はタンパク質を始めとした栄養素を定期的に摂ることで筋肉量を保つことが重要で、極端な空腹時間を作らないようにすることが大事になるからです。空腹になるとそれだけエネルギーが不足しているということになり、筋肉が分解されてエネルギーとして使われることになってしまい、筋肉の増加に繋がらなくなってしまいます。

多めにタンパク質をとることを意識する

毎日の生活の中でも大切なタンパク質ですが、筋トレ効果を上げるためにも必要不可欠な栄養素です。しかし、タンパク質は消化吸収があまり良いとは言えない栄養素ですので、調理法を工夫して、バリエーションを付けると食べやすくなります。例えば、比較的消化が良いとされている豆腐を利用したり、タンパク質を分解してくれる野菜や果物と一緒に調理すると効率良くタンパク質の摂取ができます。筋肉形成にはタンパク質が必要で修復にも深く関わっているとされていますので、効率的に筋肉強化や肥大を目指すなら、良質なタンパク質を多めに摂ることを意識して食事の管理をするようにしましょう。

1日の食事を何回かに分けて摂ることが大切ですが、タンパク質の摂取を考えた場合は、朝はアミノ酸濃度が下がっていることから、朝食にタンパク質はマストです。

多めに水分を摂取することを意識する

こまめに水分補給
筋トレ効果をアップさせるには、水分補給も重要なポイント。筋トレをすると多くの乳酸が出ますが、水分はその乳酸を排出してくれる働きを担ってくれますので、水分摂取を意識することは筋トレ効果を最大限に引き出すためには見逃せません。適度に水分を摂らないと、筋力や持久力低下に加え筋肉のけいれんなどを引き起こす場合もあり、何よりも疲労物質である乳酸の蓄積にも繋がることから、超回復がスムーズに行われなくなってしまう恐れが出てきます。

水分摂取のタイミングは、筋トレを行っている最中は言うまでもなく、体内に水分が不足している起床時や入浴後などが適しており、就寝前にも少し摂っておくことがおすすめです。ただし、あまり摂り過ぎると内臓に負担を掛け消化不良などの不調をきたすことがありますので、一度に大量に摂取するのではなく、喉が渇く前にこまめに摂ることがコツです。

筋トレを行う前だけでなく、後にもしっかりと水分を摂取しないと、筋トレ効果が半減する事態にもなりかねませんので、水分補給は摂り方に注意しながら意識して摂取するようにしましょう。

トレーニング後30分以内に食事をとる

筋トレの効果をより引き出すためにはタンパク質を筆頭に、炭水化物や脂質、ビタミンなどの栄養素をバランス良く摂取することが大切ですが、もう一つ重要なポイントなのが摂取するタイミング。筋トレで消費されたエネルギーを過不足なく補充することが重要で、トレーニング後30分以内にタンパク質と炭水化物が豊富な食事を摂ることで、筋肉を発達させる効果を最大限に引き出すことが可能となります。

また、食事の時間も大切です。筋トレを行っている場合は、極度の空腹状態を作らないようにすることが大切となりますので、1日3食の食事に加えて、間食を上手に取り入れると良いでしょう。

ただし、就寝前はそのまま脂肪として蓄えられてしまうだけでなく、身体の回復にも影響を及ぼしますので、就寝2時間前には食事を済ませておきましょう。また、カロリーオーバーにならないように注意することも大切です。

目標・目的別に合わせた食事メニュー

効率良く筋トレをして効果を引き出すには、炭水化物やタンパク質を中心に脂質やビタミンなどの微量栄養素にも目を向け食事を管理することが必要なことは分かりましたが、筋肉量を増やしたい、ダイエットしたいなど、筋トレの目的別に炭水化物やタンパク質のバランスに対する知識を持っておくことも大切です。筋肉を増やしたい時は、炭水化物をしっかりと摂ることに加えてカロリーも多めにすることが必要で、脂肪を減らしたい時には炭水化物を控え目にしてタンパク質に目を向けながら全体的にカロリーを控え目にすると良いでしょう。

目標や目的を明確にすることで、どんな食事をすれば良いのかがおのずと見えて効果が表れやすくなりますので、しっかりと把握しておくことは達成感に繋がります。目的別の食事の注意点やメニューに取り入れたい食品などを見ていきましょう。

体を引き締めたい時の場合

筋トレ タンパク質 鶏肉
ダイエット目的の場合は、とかく食べないことに目が向きがちですが、それでは脂肪と一緒に大切な筋肉量までもダウンしてしまいます。筋肉量が減少すると身体に様々な悪影響を及ぼす危険性がありますので、身体を引き締めて体重を落としたい時には、炭水化物を控え目にしながらもタンパク質は十分に摂取することが必要です。ただ、タンパク質と言っても脂肪も含まれるものが多くなっていますので、低脂肪の良質なタンパク質を選びましょう。例えば、ささみや卵白、豆腐などはおすすめで、豆乳も食事に加えるとバラエティーに富んだメニューができ上がります。

筋肉を大きくしたい時の場合

筋肉を大きくしたい時には、摂取カロリーを増やすことで肥大させるのが簡単な方法ですが、ただやみくもにカロリーを増やせばよいというわけではありません。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミンやミネラルなどの5大栄養素をバランス良くしっかりと摂ることはもちろん、筋トレをする日には摂取カロリーを増やすなどの工夫を取り入れると余計な脂肪が付きにくくなります。また、タンパク質の取り方にも注意が必要で、せっかく摂ったタンパク質が効率良く筋肉に使われなくては意味がありませんので、代謝に欠かせないビタミンBと一緒に取るようにすると代謝効率がアップします。例えば、豚肉は高タンパクなだけでなく、ビタミンBも豊富に含まれている食材ですので、最低でも1日に1回は摂っておきたいものです。しゃぶしゃぶサラダなどにすると余計な脂肪が軽減されさっぱりと食べられます。

ただ、タンパク質は1度に大量に摂っても吸収量に限度がありますので、何回かに分けてこまめに摂取するのがコツです。プロテインやサプリメントなどを利用し、筋トレ前後の栄養補給にも気を配ることで、筋トレ効果を更にアップさせましょう

プロテインやサプリメントを活用する

筋トレにチャレンジ中であっても、忙しい方にとっては最適な時間に食事をし、栄養のバランスを意識して食事メニューを考えることは難しい場合も少なくありません。また、タンパク質を多めに摂った方が良いとは分かっていても、適した量を食事だけで摂ることはなかなか大変です。そんな時には、プロテインやサプリメントをプラスすると簡単です。プロテインは筋肉を作る際にサポート役として働いてくれるアミノ酸も一緒に摂れるだけでなく、身体に吸収されやすくなっていますので最強の味方と言っても良いでしょう。ただ、プロテインにはホエイやガゼイン、ソイなど原料に様々な種類があり、それぞれ効果に違いがありますので、利用する場合は目的に合ったものを選ぶことがポイントです。また、手軽に様々な栄養素が摂れるサプリメントも筋トレ中には優れものです。筋トレの効果をアップさせ効率良く魅力的な筋肉に仕上げてくれるアイテムの一つとして活用してみましょう。筋トレの効果を上げるのはタンパク質の摂取が王道とされていますが、あまり画一的な食事に拘らずプロテインやサプリメントを上手に使うことも筋トレを持続させやすくする大きなポイントです。食事を摂れない時や時間が遅くなった時などに利用すると便利ですよね。

まとめ

いかがでしたか?筋トレは、トレーニングメニューややり方などに目が行きがちですが、筋トレと食事は切っても切れない関係です。トレーニング効果を最大限に引き出すには、食事のメニューや摂取時間、カロリー量などを意識して摂ることがポイントとなり、筋肉を作り出す働きをする栄養素に目を向けることも必要です。また、栄養のバランスも大切となりますので、無理なく続けられるように工夫してみましょう。残業で夜遅くなった時などは、コンビニを利用することもあるかと思いますが、その際にはタンパク質を中心にバランス良くチョイスすることがコツです。筋トレに食事管理をプラスすることで、効果が一段とアップすることが期待できますので、筋トレ中の方は、見違えるような肉体を目指して継続してみましょう。