筋トレと朝食の関係やオススメの食材をご紹介

筋トレ 朝食 食材
Dietary scenery of Japanese people, shooting family at home.

筋トレをされている方、朝食との関係や筋トレに良い食材を知っておくととてもプラスですよ。筋トレを継続的に行っていると言う場合、運動後にプロテインを飲んだりサプリメントで不足している栄養を補ったりしている人も多いのかもしれません。理想の体づくりのためこうした栄養補助食品を活用することはとても大切なですが、朝食もしっかりと摂っていますか?朝食を抜くとエネルギー不足から体のだるさや集中力が低下するだけではなく、筋トレの効果も十分に得られない状況になってしまいます。そこで今回は、朝食を摂ることと筋トレにはどのような関係があるのか、詳しく見ていきたいと思います。

筋トレをする人が朝食を摂るべき理由

朝食 筋トレ
筋トレを行っている場合に、朝食を抜いた生活をしていると栄養も十分に摂れませんので、いくら筋トレに励んでも栄養不足によって思い通りに筋肉を付けるのは難しいです。朝食を摂ると言うことは、体に必要な栄養素を摂取する大事なチャンスでもあるため、筋トレをする人は朝食で栄養を摂ることがとても大事なのです。

血液循環が促進され代謝がアップする

体内に入った食べものは、消化と分解が行われるのに内臓が活発化しエネルギーが使われるのですが、これは代謝の1つである食事誘発生熱産生、別名DITと呼ばれています。この食事誘発生熱産生は主に朝食で消費されることが分かっていますので、朝食を食べれば血行が良くなり代謝も上がりやすい状態を作りやすいのです。また、朝食によって代謝がアップした状態は、食事を食べた後に安静にしていても一定時間は続きます。そのため、朝食を摂りDITが引き起こされれば基礎代謝が高まり、より良いトレーニングの効果も繋げられます。

交感神経のスイッチを入れてトレーニングの質がアップする

活動をしている時や緊張している時に優位になるのが交感神経、そして眠っている時や体がリラックスしている時に働くのが副交感神経で、これら2つの自立神経がバランス良く働くことで人は健康状態を維持しています。通常、朝起きた際は交感神経が働くのですが、これが上手く切り替えられないと起きてもトレーニングに集中ができなかったり、モチベーションが下がりやすかったりするなど、様々な影響から筋トレの効果を十分に発揮することができない可能性があります。しかし、朝食は交感神経のスイッチを上手く切り替える役割をしてくれます。朝食を食べて交感神経が優位になれば、エネルギーが満たされることでトレーニングに集中して取り組めるようになりますし、気分も高まり厳しいトレーニングにも耐えられるくらいやる気も出ます。そのため、結果として朝食を食べた方が効果が高まるトレーニングができるのです。

朝食後の筋トレと朝食前の筋トレどちらがおすすめ?

筋トレに励む上で朝食が欠かせない理由を見ていきましたが、朝食の前後に筋トレを行うこともあるでしょう。筋トレと言ってもダイエットを目的とした筋力アップを目指す人、筋肉を増やして体を大きくすることを1番に考えている人など、トレーニングの目的も人によって様々です。このように筋トレに適したタイミングは、実はそれぞれの目的によっても朝食を食べる前か摂った後かが違います。

体を絞りたい人は朝食前の筋トレがおすすめ

ダイエット 体重計
朝食を食べた後は、糖が吸収されて血糖値も高い状態にあります。体は血糖値が高い状態でトレーニングをすると、血中の糖から先にエネルギーを消費しようと働きますので、体に溜まってしまった脂肪も燃焼しづらくなります。一方で朝に空腹状態であれば、血糖値も低くなっているため糖が使われるのではなく、脂肪をエネルギーとして消費してくれるので、ダイエットによる筋トレでは脂肪の燃えやすい朝食前が適していると言えます。ただし、朝食前の筋トレをするにあたって1つ覚えておきたい点があります。朝はコルチゾールと呼ばれるホルモンの分泌量が高まっているため、運動をしても脂肪がなかなか燃えにくいです。何かしら食べるとコルチゾールの分泌が抑えられますので、できれば消化の良い野菜ジュースや牛乳などを軽く飲んでから筋トレを行い、その後朝食を摂るのが望ましいです。

筋肉をしっかり付けたい人は朝食後の筋トレがおすすめ

胃が空っぽな空腹の状態では、体を動かすためのエネルギーがどうしても不足しています。こうしてエネルギーが枯渇した状態でトレーニングをすると、体は危機を感じて飢餓状態を脱しようと筋肉を分解してエネルギーに充てます。一方、朝食を摂ってから筋トレを行うと体内にエネルギーの補給ができますので、筋肉も分解されにくいです。筋肉を付けて体を大きくしたいなら、エネルギーを確保した上で筋トレを行った方が効率の良いトレーニングに繋がります。食後の筋トレの注意点として、食べた後にすぐ運動をすると胃に負担となりますし、多く食べてしまうと体が重くなりパフォーマンスにも影響が出やすいため、朝食後の筋トレは少し時間を空けてから始めるようにしましょう。

朝食でおすすめのメニュー

バナナ 朝食 筋トレ
筋トレ中に摂りたい朝食の食材としては、ゆで卵やバナナなどが適しています。卵は完全機能食品と呼ばれる程に様々な栄養素が含まれており、特に筋肉を作るために欠かせないタンパク質が豊富です。バナナについては筋肉づくりをサポートするビタミンB6、疲れを回復させるビタミンB1、筋肉の収縮を助けるカリウムなど筋トレによる体づくりをサポートしてくれる栄養素が多く含まれています。

まとめ

朝食を摂ることが筋トレの成果を大きく左右すると言っても過言ではないので、朝食は抜かず毎日食べるように心掛けましょう。