アルギニンの取るタイミングや飲み方についてご紹介

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アルギニンは成長ホルモンに関係する成分であり、様々な効果が期待できると言われていることから、美容効果を目的とした女性から厳しいトレーニングを行うアスリート、ボディビルダーまで幅広い層から支持されています。サプリやパウダー飲料などからも摂ることができるアルギニンですが、筋トレにおいてその効果を最大限に得るためには、正しい飲み方を知っておいた方が得です。そこで今回は、筋トレ目的でアルギニンを用いる際の飲み方や飲むタイミング、そして摂取量について詳しく紹介をします。

アルギニンとは

アルギニン
アルギニンは、簡単に言えば天然由来のアミノ酸の一種です。このアルギニンが豊富に含まれる食べ物としてはうなぎやにんにく、大豆といった食品が挙げられます。こういった食品から摂取する場合、ビタミンCや葉酸などは調理法によっては栄養成分が壊れてしまうのですが、アルギニンは生食以外の調理法でも壊れない性質を持っていますので、煮たり焼いたりしながらでも摂ることが可能です。

準必須アミノ酸のひとつ

アミノ酸は体外からでしか摂取ができない必須アミノ酸、体内にて合成できる非必須アミノ酸に大きく分類されています。アルギニンは体内で合成ができる非必須アミノ酸に分類されているのですが、育ち盛りの子供の場合、成長ホルモンを多く必要とし体内で合成される量ではアルギニンが足りなくなってしまうことも多いです。そのため、子供のうちは体外からアルギニンの摂取が必要との意味で準必須アミノ酸、あるいは条件付き必須アミノ酸とも呼ばれます。

パンプアップ効果や成長ホルモンのアップ効果があるもの

パンプアップ 筋トレ 
パンプアップとは運動を行った後に筋肉の体積が増えている状態を表すものです。アルギニンは体内にある一酸化炭素の量を増やす役割を担っているのですが、一酸化炭素量が増えると血管が拡がります。このように血流が良くなると、筋肉に多くの血液が巡るようになり筋肉の成長も促されますので、筋トレによる高い効果も期待できるのです。また、アルギニンは成長ホルモンの分泌量をアップさせる効果があるとも言われています。成長ホルモンが多く分泌されることは筋肉や骨の増強になりますし、傷付いた筋線維を修復したり怪我があれば早期回復させたりするなど、様々な効果が期待できます。

アルギニンを摂るタイミング

アルギニンは1日の中で好きな時に摂取すれば良いと言うわけではありません。トレーニングにおいて効果アップを狙うのであれば、しっかりと決まったタイミングで摂取することが望ましいです。

トレーニング前がおすすめ

筋肉の成長には酸素や栄養が欠かせませんが、こうした筋肉に栄養が送られるようにするためには、アルギニンをトレーニング前に摂取するのがベストです。アルギニンの血中濃度は、飲んでから1時間後がピークになり徐々に元の状態に戻っていきます。そのため、トレーニングの約1時間前にアルギニンを摂っておくことで、パンプアップ効果のピークをちょうど良いタイミングで迎えることができます。

1日4回に分けるとさらに効果アップ

アルギニン 時間
アルギニンのピークは摂取後の1時間後と述べましたが、持続時間は大体6時間とされており、それ以降について効果は得られないと言われています。このように持続性が弱い成分ですので、効果を持続させるためには1日の中で分けて飲むのが適しています。トレーニングの前に摂取する以外には、起床後や寝る前などに摂取することで、次に飲む時間の差を大きく空けずに摂取ができるのでおすすめです。ライフスタイルやトレーニングを行う時間は人によって異なるため、1日に分けて飲むタイミングはこれに限ったことではありませんが、就寝中は成長ホルモンの分泌量も多くなりますので、寝る前にはできる限り飲めるようにすると良いでしょう。

アルギニンの摂取量

アルギニンは摂る量が少ないと十分な効果が感じられませんし、反対に多すぎても肝臓や腎臓などに悪影響を与えるリスクがあります。これはアルギニンだけではなく他の栄養を摂る場合にも言えることですが、摂取する際には適量をしっかりと守ることが大切です。

最低摂取量は3gから5g

成人男性の場合、アルギニンの摂取量は1日6gから7gが必要と言われており、日本では6割程度しか摂れていないとされています。そのため、3g程度をサプリやパウダー飲料で摂取することが望まれますが、トレーニング効果を引き出すのであれば最低で3gから5g程度を摂っておくのが適しているようです。

運動量や食事のバランスをみて適量を決める

1日に摂れるアルギニンの上限としては成人の場合で21gとされていますので、この摂取量で抑えられていれば基本的に問題はないものと考えられます。人によって体の大きさや体質、食事量などは当然異なりますが、最低摂取量の3gから上限の21gの範囲で、自分に合った適量を決めてみてください。特に筋肉が多く筋トレを頻繁に行う人は、それに伴いアルギニンの必要量も多くなることが想定されますので、初めは5g程度として少しずつ摂る量を増やしていき、自分に合った適量を見付けていくと良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか?アルギニンを上手く利用することは筋肉の強化にも繋がりますので、飲み方や摂取するタイミングをよく理解しておきましょう。