筋肉の名称特集!筋肉の構造を理解してよりトレーニングの質を高めよう!

筋肉 名称 筋肉の構造 トレーニングの質 高める方法

さて、あなたは筋肉の名称をいくつご存知でしょうか?最近筋トレを行う人が増えてきました。筋トレを行う事によって、健康維持や筋肉の増進に役立っています。筋トレはジムで!という概念ではなく、時間が無いという方でも、できるだけ階段を利用したり一駅歩くなど通勤時間を上手く利用するのもひとつの手と言えます。時間を有効に使って、筋トレを行っているという方も多くいるでしょう。しかし、筋肉の名称や構造、働きなどを理解して行っているという方はあまり多くないのでは?筋肉の名称や構造、働きなどを理解して行った場合には、何となく行うよりもトレーニングの質や効果が期待できますし、目的の筋肉に効いているイメージもしやすくなります。そこで今回は、筋肉の各名称をはじめ構造、働きなどを紹介しながらトレーニングの質を高める方法にも迫ってみます。

筋肉の名称を覚えよう!

人間の筋肉は、骨格筋を始めとして平滑筋、心筋など全身に400個あまりあるとされており、その一つ一つが生命に関わる重要な働きをしています。筋肉の働きは身体を動かすだけでなく、呼吸器や消化器などの運動にも深く関わりがあり、筋繊維と言われている筋細胞が中心となり、多数の神経や血管と関わりながら身体の機能を支えています。全身の筋肉は、骨格筋・平滑筋・心筋という主に3種類の筋肉で構成されており、一般的に筋肉と言えば骨格筋を指し、横紋筋とも呼ばれています。骨格筋は自分の意思で動かすことができる筋肉で、腕や足、腹筋や背筋などが挙げられます。平滑筋は、骨格筋とは違い自分の意思で動かすことができません。主に消化器及び泌尿器などの臓器や血管などの壁となっている筋肉で、内臓にとっては非常に重要な役割を果たしています。心筋は、文字通り心臓の筋肉を指し、心房や心室などの壁を作る働きをしており、生命を維持する上では最も重要な働きをしている筋肉です。それぞれの筋肉の名称や構造を知ることで、筋肉トレーニングの効果もアップしやすくなりますので、具体的に全身の筋肉の特徴を紹介します。

上半身の筋肉

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筋トレを行う際には、効果的に鍛え上げるために各部分の筋肉の名称はもとより、構造や働きを知っておくこともポイントの一つとなります。筋トレ初心者の場合は、上半身でも取り組みやすい筋肉を鍛えることから始めると比較的効果が表れやすく、続けやすいかもしれません。

上半身の筋肉を鍛えることは、逞しい腕や胸を作るためには欠かせないトレーニングで、筋肉を鍛えるだけでなく、デスクワークや運動不足などで肩こりや腰の痛みなどに悩んでいる方にとっても、痛みの改善や予防に役立ちます。

肩・腕の筋肉

上半身の筋肉の中でも肩や腕の筋肉は、日常生活ではものを持ち上げたり、移動させたりといったことに重要な役割があるのが特徴です。

肩の筋肉には、上腕最上部に位置し、上腕と体幹を繋いでいる筋肉である三角筋をはじめ、棘上筋や棘下筋、小円筋や肩甲下筋などの筋肉があります。三角筋は全部・側部・後部の3つの部分から成り、それぞれに腕を前や横、後ろに上げる働きがあります。

腕の筋肉は、上腕と前腕の2種類に分かれており、上腕の筋肉には上腕筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋があり、肘の屈曲や内転、外転などに強く関わっているのが特徴です。上腕二頭筋は、上腕部の前に位置している筋肉で、長頭と短頭という2つの部分に分かれ、長頭は、肘関節の屈曲には重要な役割があります。また、上腕三頭筋は、前腕の後ろに位置しており、長頭・外側頭・内側頭の3つの部分に分かれ、それぞれに上腕の内転や肘関節の進展に重要な働きを持っています。

前腕は、20程の筋肉群から成り立っているのが特徴です。その筋肉には、円回内筋・長掌筋・尺側手根屈筋など多くの種類があり、手首から先の動きをコントロールしています。

お腹の筋肉

男性でも女性でも気になるのがウエスト周りですが、ダイエット目的に行うことが多いのが腹筋の筋トレはないでしょうか?腹筋は文字通りお腹にある筋肉のことですが、腹筋の筋肉は主に4つの筋肉群から成っています。腹筋は筋肉の中の骨格筋の一部で、腹筋と言えば一般的に腹直筋のことを指しています。表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹膜筋で成り立っており、これらの構造は4層構造で折り重なっているのが特徴です。腹直筋は、身体を屈曲させる際に強く働き、外腹斜及び内腹斜筋は身体を捻る動作に関わっています。また、腹横筋は呼吸に関わる重要な筋肉で、腹圧を保ったり内臓を保護したりといった働きがあります。腹筋は動作に関わる働きだけでなく、生命を守るための重要な役割も持っていますので、しっかり鍛えておくことは大きな意味を持っていると言えます。

背中の筋肉

上半身の筋肉の中でも、胸の筋肉や腹筋とのバランスを取る意味でも同時に鍛えておきたい筋肉なのが背筋。背筋は、上半身の筋肉の中で最も大きな筋肉で背面上側部分から腰に掛けて位置している広背筋、首の後ろから腰にかけて位置している僧帽筋の他、腸肋筋、最長筋、多裂筋の5つの筋肉から成っています。広背筋は僧帽筋によって被われているのが特徴の一つとなっており、広背筋と僧帽筋の働きが一緒になることで、腕を前後や上下に引く動作や目の前にあるものを手前に引き寄せるような動作がスムーズに行えるようになります。また、腸肋筋・最長筋・多裂筋は脊柱起立背筋と呼ばれており、これらの筋肉は脊柱を伸展させる働きに加えて起立姿勢を保つ働きも持っているのが特徴です。

腰の筋肉

身体を支える重要な役割をしているのが腰の筋肉。背筋と共に、人間が起立姿勢を維持するうえでは重要な筋肉で、日常生活動作の中では大きな役割がある部分であるため、酷使しやすく大きな負担が掛かり腰痛に悩む方も少なくありません。

腰の筋肉は大腰筋と呼ばれており、背骨と両足の付け根を結ぶ筋肉を言います。背骨から骨盤の前を通り両足に付着している筋肉で、上半身と下半身を繋いでいるのが特徴です。大腰筋はインナーマッスルの一つとされ、姿勢の維持や歩行、階段の上り下りに欠かせない筋肉となります。また、上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉ですので、足を引き上げる際にも必要となり、つまずかない安全な歩行をするためには重要な筋肉です。

大腰筋は、加齢と共に弱くなり衰えやすくなっていきますので、意識してトレーニングしていくことが大切になります。

下半身の筋肉

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下半身の筋肉は、脂肪を燃焼させたり代謝を高める働きがあり、衰えてしまうと冷えの原因にもなりかねません。また、下半身の筋肉は上半身の筋肉と比べて数倍衰えが早いとも言われており、年齢を重ねると共に衰えが目立ってきますので、定期的なトレーニングは欠かせません。

下半身の筋肉には、股関節・膝関節・足関節などに関わる筋肉があり、複雑に関わり合いながら様々な動作のサポートをしています。それぞれに、様々な筋群が付着しており、進展や屈曲、外旋や内旋、外転や内転など多種多様な動作に強く関わっているのが特徴です。

体幹にも深く関わりがあり、身体の奥深くに存在するインナーマッスルである筋肉が多くなっています。歩行する際に重要な筋肉が多くある部分ですので、身体のバランスや動作の安定を保つためにはトレーニングの質を上げることが大切です。

お尻・太ももの筋肉

キュッと引き締まった丸いお尻は、男女問わず魅力的ですよね。また、がっちりした太い太ももは、男性なら力強さも印象づけられます。お尻の筋肉には、大臀筋を始めとして中臀筋、小臀筋などが主な筋肉ですが、大腰筋や腸骨筋の総称である腸腰筋もお尻の筋肉に含まれています。大臀筋は、臀筋群の中でも最も大きく最も表層にある筋肉で、股関節の伸展時に強く働きます。中臀筋は膝の伸展運動の中心的役割を持っているのが特徴なのに加え、小殿筋は大腿部の外転動作が主な働きとなっています。

一方、太ももの筋肉には大腿四頭筋を筆頭にハムストリングなどが挙げられ、筋トレビギナーから上級者まで下半身を鍛えている方なら、逞しい身体を作るにはマストと言っても過言ではない部分かもしれません。大腿四頭筋は、太ももの表側の筋肉群を指し、大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内外広筋の4つの部分に分かれており、その働きは膝を伸ばす動作のサポートが主です。その反対に、太ももの裏側の筋肉群であるのがハムストリングで、半腱様筋、半膜様筋、体大二頭筋の3つから成り立っており、主に膝を曲げる働きを担っています。

足の筋肉

下半身の筋肉と言えば、お尻や太ももの筋肉のイメージが強いものですが、日常の動作には下肢の筋肉も重要です。下肢の筋肉は、ふくらはぎの筋肉の総称で腓腹筋とヒラメ筋から成る下腿三頭筋や膝の裏側にある膝窩筋、前脛骨筋や長指骨筋などが代表的な筋肉で、主に足関節の底屈運動や起立姿勢の保持に加えて外反などの働きがあるのが特徴です。更には、アキレス腱も重要な役割を担っており、下腿三頭筋の末端部分に位置し、踵骨上部に付着していることから踵骨腱とも呼ばれています。非常に強力な低屈筋の一つとして、足関節のつま先を伸ばしていく運動には強い力を発揮します。

体をマッチョにしたいならどの部分を優先的にトレーニングする?

筋肉 名称 マッチョになる為 トレーニングの順番 
身体をいち早くマッチョにしたいなら、大きい筋肉から順番に鍛えることが効率的なトレーニング方法です。その理由は、大きい筋肉は筋肉が成長しやすい分効果が表れやすいとされており、効率アップに繋がるからです。また、大きな筋肉から鍛えて行くことで、筋肉の量を短期間に上げることが可能となりますので、体質を筋肉がつきやすい身体へと変化させていけることも理由の一つです。加えて、トレーニングメニューは大きな動作を行う種目から始めることと体幹部に目を向けることも忘れてはいけません。概ね太もも、背中、胸、腹筋の順番で行うと効率の良い成果が得られるでしょう。

まとめ

筋肉には様々な名称があり、それぞれに重要な役割があります。短期間で成果を得るためには、筋肉の構造や働きを良く理解してから行うと、より効率良く成果を得えられる期待が持てます。筋肉の特徴や効率的に鍛える方法を知り、マンネリしがちなトレーニングをグッと効果アップさせてみてはいかがでしょうか。