効率のいい筋トレ方法は?おさえておきたいポイントを学ぼう!

効率のいい 筋トレ方法 ポイント

効率のいい筋トレ方法を知っていますか?最近では、ダイエットや筋力アップに、筋トレを習慣にしているという人も多いと言われています。筋トレは、効果が実感できた時には達成感が得られるだけでなく見た目の魅力もアップし、代謝が良くなるなど健康維持に大きなメリットが期待できます。しかし、その筋トレは効率を考えながら行っているでしょうか?精神的に辛い面もある筋トレを行うのですから、できるだけ短期間で成果を上げたいと思うものですよね。そこで今回は、効率的に筋トレを行う方法と押さえておきたいコツやポイントを紹介していきます。

効率のいい筋トレをするには

効率のいい 筋トレ方法 
筋トレを定期的に行っているのにイマイチ成果が感じられないという方は、効率的に行っているかどうかもう一度チェックしてみることがおすすめです。筋トレは、なかなか効果が出ないという理由から、最後には筋トレを止めてしまうという方も少なくありません。そんな事態を避けるためにも、それぞれの筋肉の特徴や働きなどを知ったうえで、効率の良い筋トレ方法を確認してみることは重要なポイントとなります。筋トレを効率良く行う際に、押さえておきたいポイントを幾つか紹介します。

大きい筋肉から攻めていく

効率の良い筋トレを行うための大きなポイントとなるのが、大きな筋肉から攻めて行くことです。大きな筋肉群を優先して攻め、ゆっくりと動かすことを意識すると筋トレ効果を上げやすく、モチベーションを保つ意味でもメリットがあります。腹筋などの単関節メニューを続けて行っていた場合には、小さな筋肉にしか効かず結果的に筋トレ効果は下がってしまうということになりますので、大きな筋肉に目を向けることは重要なポイントです。

大きな筋肉とは、身体の筋肉の中でも下半身が一番大きいとされ、その中でも大腿四頭筋やハムストリングと呼ばれる太ももは最も大きな部位ですので、筋トレを行うなら最初にアプローチしておきたい部位です。また、上半身では、三角筋や僧帽筋、背中の筋肉である広背筋、大胸筋などが挙げられ、このような筋肉を意識して優先させると効率がアップしやすくなります。

超回復を利用する

効率の良い筋トレを行うには、超回復を正しく理解することも忘れてはならないポイントです。超回復とは、筋トレで破壊された筋肉が回復してから再び筋トレを行い、負荷をかけることで前の筋肉よりも少しずつ強くなっていくサイクルです。この仕組みをしっかりと理解せず筋肉が完全に回復する前に筋トレを行ってしまうと筋肉が強くなっていくどころか、ドンドン弱くなっていくという結果になってしまいます。

一般的に、超回復にかかる時間は48~72時間とされていますので、筋トレを行ってから数日は筋肉をしっかり休め回復に努めましょう。早く筋肉を追い込んで結果を出したいと思いがちですが、最適なタイミングで筋トレを行うことに加え、最低でも3セット行うことが効率アップには重要なポイントです。

一週間のメニューを効率的に進める

効率のいい 筋トレ方法 一週間 メニュー
筋トレの効率を上げるのはトレーニングだけではありません。食事の管理も重要なポイントで、筋肉の基となるタンパク質を身体に補充することが大切です。タンパク質を中心に炭水化物をはじめ、野菜や果物などバランスを考えることもコツの一つなのに加え、タンパク質は最低必要量を取る、カロリーを維持するなどに気を配りましょう。また、筋肉を分解する作用があるコルチゾールができるだけ分泌されないようにする対策も必須で、コルチゾールを分泌させないためには、極端な空腹やストレスを感じないように工夫することが必要となります。

せっかく筋トレを頑張っているのに、筋肉を分解させてしまっては本末転倒ですので、日常生活の中でストレスを溜めないように工夫しましょう

おすすめの筋トレ方法

効率的な筋トレは、大きな筋肉を鍛えることに加えて、その順番も効率に左右すると言われています。その理由は、大きな筋肉を優先して鍛えるとそれに関わる小さな筋肉までも同時に鍛えることが可能となるからです。また、小さな筋肉は疲労しやすく、大きな筋肉のトレーニングを行わないうちに筋肉が疲れてしまい、結果的に効果が出にくくなってしまいます。大きな筋肉を鍛えるとその負荷が末端の筋肉に及んで鍛えてくれますので、一石二鳥と言っても良いでしょう。トレーニングメニューを検討する際には、大きな筋肉を優先させるとトレーニング時間の効率化も図れます。

基本的な腕立て伏せをマスターしよう

効率のいい 筋トレ方法 基本的な腕立て伏せ
効率の良い筋トレ方法として、まず挙げられるのが腕立て伏せです。プッシュアップと呼ばれており、自重筋トレでは定番中の定番。腕立て伏せは、日常的に取り組める手軽な筋肉トレーニングとして人気がありますが、正しく行っている方は意外に少ないかもしれません。基本的なポイントは、身体を真っすぐ保つこととゆっくり行うことに加え、可動域を広くすることです。お尻が下がってしまったり可動域が狭くなってしまうと、十分に負荷が掛からなくなってしまうばかりか、間違ったフォームで行うことで腰に負担が掛かり腰痛の原因にもなりかねませんので、身体を真っすぐに保ち反動を使わずにゆっくり身体を動かすことがベストです。基本の腕立て伏せをマスターして効率良く筋肉に効かせましょう。

背筋を鍛えよう!

効率のいい 筋トレ方法 背筋
大きな筋肉の一つである背筋を鍛えることは、効率良く筋肉を鍛えることに繋がります。背筋を鍛えることは、猫背の矯正にも役立ちますので背中が丸くなっている方にもおすすめです。自重で行える背筋の筋トレとして知られているのが、バックエクステンション。このトレーニングは、脊柱起立筋と広背筋を鍛えることに優れており、男女問わず簡単に取り組めます。やり方は、床などにうつ伏せに寝て頭の後ろに両手を組み上半身を限界まで反らせて戻すことを繰り返すトレーニングです。

バックエクステンションは、15回程度を3セット行うのが目安とされ、コツは首を後ろに反らさずに背中を反らせることを意識し、広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋を意識しながら行うこともポイントとなります。

胸筋を鍛えよう!

効率のいい 筋トレ方法 胸筋
もう一つ大きな筋肉として挙げられるのが大胸筋。大胸筋とは、胸の大きく盛り上がった部分を指し、大きく分けると上部・下部・外部・内部の4種類があります。大胸筋の筋トレを優先させると、他の筋肉への刺激も届けられるようになりますので、他の鍛えたい筋肉も同時に効率的に鍛えることが可能となるのがメリットです。おすすめの筋トレ方法は、デクラインプッシュアップです。通常の腕立て伏せを足を高くした状態で行うトレーニング方法で、角度は30度未満を設定し首から足首までを一直線にキープすることと下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識するのがポイントです。

器具を使った筋トレ方法

自重でのトレーニングは器具の用意が要りませんので、手軽さが続けやすさにも繋がります。しかし、手に入れやすい器具を使用すると筋トレの効率も更にアップしますので、試してみる価値ありです。筋トレに特化した器具には様々なものがありますが、ホーム筋トレを行いたいならダンベルやプッシュアップバーなどがあるとトレーニングのバリエーションが広がります。また、女性の場合にはチューブを使ったトレーニングもおすすめで、強度も各種選べるようになっていますので、負荷が弱いものから始め強度をアップしていくと効率良く成果を得やすくなります。それぞれの器具のおすすめトレーニング方法を紹介します。

ダンベル

効率のいい 筋トレ方法 グッズ ダンベル
自宅で簡単に筋トレが行なえる優れものとして人気があるのがダンベル。ダンベルは、重さを変えることが可能ですので、筋トレを始めたばかりの初心者でも取り掛かりやすいのがメリットです。ダンベルトレーニングの定番となっているのがダンベルフライ。このトレーニングは、大胸筋全体にアプローチできるトレーニングですので、分厚い胸板を作りたいならやっておくべきトレーニングの一つです。やり方は、トレーニングベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って肘を固定して肩のみでダンベルを上下させる簡単なものですが、大胸筋のみに負荷が掛けられるので胸の筋肉強化にはおすすめです。

プッシュアップバー

ダンベルと同様に、簡単に手に入れやすく扱いやすいトレーニング器具の一つにプッシュアップバーがあります。プッシュアップバーとは、グリップが地面より少し高い位置についている器具で、これを握って腕立て伏せをするだけで通常の腕立て伏せよりも効率良く、大胸筋をはじめ肩や上腕三頭筋、おまけに腹筋と上半身の様々な筋肉が鍛えられます。プッシュアップバーのメリットは、手幅をワイド(広く)やナロー(狭く)にしたりとバリエーションが簡単に付けられる点で、おすすめの筋トレであるワイドプッシュアップやナロープッシュアップなどを併用することにより、効かせたいターゲットをより効率的に鍛えることが可能となります。使い方によっては、腹筋などの筋トレにも利用できますので、1セット持っているとモチベーションアップにも繋がります。

チューブ

効率のいい 筋トレ方法 チューブ
もう一つ手軽な筋トレ器具として挙げられるのがチューブ。チューブトレーニングは、ゴム製のチューブを利用した筋トレ方法で、チューブの抵抗力を負荷として利用しているのが特徴です。置き場所を取らず持ち運びが便利なため、いつでもどこでも好きな時にトレーニングができること加えて、価格もかなりリーズナブルなのが魅力。

下半身の筋トレにおすすめのチューブトレーニングが、チューブリアレッグリフト。チューブリアレッグリフトは、両足にチューブをはめて片足ずつ交互に後ろに高く上げるトレーニングで、臀筋群に対して効率的にアプローチできます。しっかり進展させることを意識して行うのが大きなポイントです。

まとめ

効率良く筋トレを行うためには、モチベーションや忍耐力なども大変重要な要素となりますが、筋トレのメニューであったり食事の管理などに加えて、トレーニングのテクニックを知っておくことも大きなポイントとなります。効率的に行なえば成果は十分に上がりますが、トレーニング環境を整えることで更に効率アップが図れます。