筋トレの頻度はどのくらい?一週間での筋トレの頻度が最大のカギになる

筋トレ 頻度 一週間 最大のカギ

筋力トレーニングをする場合、どのくらいの頻度で行うのがベストであるのか、よく考えてからメニューの構成をするはずです。今回は筋力トレーニングの頻度によって、どのような差が生じるのかなど、初めての方からベテラン経験者まで役立つ内容を紹介します。是非今後に役立ててみてはいかがでしょうか。

筋トレの頻度はどのくらいがベスト?

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筋力トレーニングの頻度はどのくらいがベストなのでしょうか。年齢や男女差があるのでそうか。ここでは1週間に何回筋力トレーニングをするのかによって、メニューにどのような変化があるのかを紹介します。

週一回の場合の筋トレメニュー

仕事や学校が休みの休日など、1週間に1回筋力トレーニングをする場合には、その時間を有効に利用して鍛える必要があります。上半身から下半身にかけてのメニューなど、全身を鍛えるようにたっぷり時間を掛ける必要があります。

週二回の場合の筋トレメニュー

1週間に2回取り組めるという場合もあるでしょう。その場合は1回を上半身が鍛えられるメニューで構成してもう1回を下半身が鍛えられるメニューにするなど、1回ずつで鍛える箇所を限定してゆっくり時間を掛けられます。2日日から3日間隔があきますので、しっかり休息期間を設けた後の筋力トレーニングとなり、理想的なパフォーマンスが実現します。

週三回の場合の筋トレメニュー

1週間に3回筋力トレーニングができるということは、感覚的には1日から2日程度しか間が空いていないということになりますので、場合によっては前回の疲労が残った状態で筋力トレーニングをすることになるかもしれません。しかし1週間の3回筋力トレーニングをできますので、1回の筋力トレーニングはそれほどハードな内容にする必要はなく、全身の鍛えたい箇所を3回のトレーニング時間に分割させてメニューに組み込みましょう。

頻度が重要

筋力トレーニングは同じ年齢や性別でも、体力や経験値などで大きく差が出る競技です。自分にあった筋力トレーニングの頻度を理解して、色々なパターンを経験してみるのも一つの方法となります。その際には無理なく自分が長く続けられる頻度を探して、楽しみながら筋力トレーニングすることをおすすめします。

女性が筋トレをやる場合の頻度はどのくらいがベスト?

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女性の筋力トレーニングは、男性と何か違いがあるのでしょうか。最近では男性並みにしっかり鍛える女性も少なくない状況で、筋力トレーニングは男女年齢を問わず楽しめるものになっています。

どんなメニューがおすすめ?

男性よりも皮下脂肪が多く、同じように鍛えても男性のようにゴリマッチョになる心配はありませんが、上半身でも下半身でもしっかり鍛えることで、理想的な体形を目指すことができます。特にダンベルを使ったメニューやスクワットなど、自宅で簡単にできるメニューは特におすすめです。

頻度はどの位が良い?

毎日行うことが求められる印象がある筋力トレーニングですが、実際には2日おきなどのペースでも十分自分の目指す体形に近づけるようになっています。無理に筋力トレーニングをする為に自分のスケジュールを犠牲にするようなやり方では、せっかく始めたことも長く続きません。無理なく継続できる自分なりの頻度を探して取り組むのが一番良いでしょう。

男性との違いで気を付けること

男性の筋力トレーニングと同じように行っても、女性はムキムキのマッチョ体形になれるというわけではありません。しかし引き締まった逆三角形の体形は目指せますので、自分がどのような姿になりたいのかを明確にして、頑張って鍛えるのがおすすめです。

筋力トレーニングでダイエットできる?

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筋力トレーニングは適度な運動効果によって、新陳代謝を活性化させて脂肪を燃焼させる効果が高まりますので、自然と太りにくい体質に改善することができます。筋力トレーニングそのものでダイエットというよりは、筋力トレーニングをすることで体の内側か体質が変わりますので、今まで悩んでいた冷え性などの症状も血流が良くなることで辛さが軽減するはずです。

筋トレには超回復を利用する

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筋力トレーニングについて調べていますと、超回復という言葉をよく見かけるはずです。日常生活ではあまり馴染みがない超回復ですが、筋力トレーニングをする方にとっては、とても重要性が高い言葉になります。一体どのような意味があるのでしょう。

超回復とは?

超回復とは、筋力トレーニングをすることで筋肉を大きく育てようとするのは勿論ですが、休んでいる休息期間にも大きく筋育を育てる意味があることを指しています。毎日筋力トレーニングをするのではなく、2日から3日感覚で行うようにして、超回復期間を活用してより効率良く筋肉を大きくすることができるという考えがあります。

超回復の期間も合わせて筋トレの頻度を変えるのがベスト

この超回復期間を理解した上で筋力トレーニングのメニューや頻度を考えますと、理想的な形で自分の体を鍛えることができます。超回復の理想的な休息期間は48時間から72時間なので2日から3日おきに筋力トレーニングをするようにしますと、理想的な頻度で思い通りの体形を目指して鍛えられます。

長く続けられるようなモチベーション維持

毎日闇雲に鍛えるイメージが強い筋力トレーニングですが、実際にはトレーニング間隔をある程度あけて鍛えた方が良いことが分かりました。また毎日義務的に行うよりも、適度な頻度で行うことでトレーニングに対するモチベーション維持にも繋がります。

運動嫌いでも筋力トレーニングはできる?

筋力トレーニングが長続きする方や理想的な体形に慣れる方は、元々運動が好きで得意な方や体を動かすことに苦痛を感じない方ばかりなのでしょうか。確かにそのような方も沢山いますが、球技や陸上などは苦手でも筋力トレーニングだけは長く続けられている…という方も沢山います。しかし運動自体が好きでない方でも、自分が思い描くような体形に近づけることで、体を動かすことに目覚める可能性はゼロではありません。難しく考えずに挑戦することをおすすめします。

ジム派?自宅派?筋力トレーニングはどちらが良い?

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筋力トレーニングはジムへ通ってしっかり行う方から、自宅で自分なりに頑張る方まで様々です。一体どちらの方が良い効果が得られるのでしょう。

続けやすい方を選択する

ジムに入会しているから理想の体形になれるわけではありません。実際に通ってしっかり鍛えた方だけが、自分の思った通りの体形になれます。また自宅で筋力トレーニングをしていても、自分なりの方法で頑張ることで十分鍛えられる方がいます。その方の性格にもよりますが、周囲にライバルがいた方が頑張れる方もいて、自分一人で頑張るのが苦手で三日坊主になってしまう例もあります。そのような方は、ジムへ通って多くの刺激を受けながら鍛えるのがおすすめです。

費用や設備の充実などを考慮して決める

自宅での筋力トレーニングはいつでもできる気軽さがありますが、その反面ジムのようなマシンを使ったトレーニングは実現できません。ジムは費用が掛かりますがそれなりに充実した環境で鍛えることができるメリットがあります。自分にはどのような方法が合っているのか考え、通う頻度や利用できる可能性を考慮してしっかり検討することがおすすめです。

筋トレする際の注意点

筋力トレーニングをする際には、どのようなことに注意すると良いのでしょう。

頻度にこだわりすぎて過度な筋トレは行わない

頻度にこだわった筋力トレーニングは、義務的な感覚で取り組むことになりますので、かえってストレスの原因となってしまいます。ある程度余裕を持って楽しみながら取り組むのが理想的な筋力トレーニングは、頻度にこだわらず気楽に行うぐらいの方が良い成果に繋がります

休息とトレーニングをしっかり分ける

頑張ってトレーニングした分、休息する期間はしっかり休んで次のトレーニング日に向けた準備の時間にすることが重要です。中途半端に筋肉を休めるだけにしてしまいますと、せっかく鍛えた筋肉がしっかり育たなくなるだけでなく、次回の筋力トレーニング時にベストなパフォーマンスが実現しません。休息と運動の区別をしっかりすることが理想です。

食事面や普段の生活にも気を配る

鍛えるための筋力トレーニングメニューや頻度も大事ですが、食事への気配りも忘れてはいけません。筋肉を動かしますと体の中に合った栄養分が数多く消耗しますので、適度に栄養素を取り入れて回復させるようにしなければなりません。肉などのたんぱく質を始めエネルギーの元となる糖分や炭水化物もしっかり摂取することで、ベストなパフォーマンスが実現します。また普段の生活でも筋肉に適度な刺激を与えるように、良く歩くなどこまめに体を動かす習慣を身につけましょう。

自宅でもジムでもケガや事故に注意する

筋力トレーニングは、自宅で行う方もいますがジムで行う方もいます。どちらで行う場合でも気を付けた方が良いのはケガや事故で、自分一人で転倒をしてケガをする方やマシンを使っていて事故に巻き込まれるようなこともあります。慣れない操作に不安がある初心者の方は、スタッフにしっかり指導を受けて気を付け提唱しましょう。鍛えることに集中するのは良いことですが、細かな点まで注意を払って行動することが求められます。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングは、頻度について気を配ることでより効率良く鍛えられるということが良く分かりました。今まで何となく鍛えていた方やこれから筋力トレーニングを開始しようとしている方は、自分にとって1週間にどのくらいの頻度でトレーニングを行うのがベストであるかを、改めて考えてみると良いでしょう。筋力トレーニングの頻度に興味がある方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。