筋肉をつける方法。短期間で筋肉をつける方法やつきやすくなるポイント

筋肉をつける方法 短期間 ポイント

筋肉をつける事で、スマートな体形になり見た目も美しく、健康管理がしっかりとできているのが見て判断する事が出来ます。更に細いだけでなく適度に筋肉をつけると、均整がとれた体形になり脂肪燃焼効果もアップして太りにくくなるというメリットがあります。そこで今回は、短期間で筋肉を付ける方法や、生活習慣及び食事の面などから筋肉がつきやすくなるポイントを紹介していきます。

筋肉をつけやすくするポイント

筋肉 つける方法 効率的
身体に筋肉をつけたいとトレーニングに励んでいる方の中には、とにかく筋トレを頑張り食事に気をつければ、筋肉は自然とついていくものと思っている方が少なくありません。確かに、大筋から言えば間違いではありませんが、頑張っているのになかなか思うように筋肉がつかないという方は、生活習慣を見直すなどもう少し細かな点を確認してみることをおすすめします。

短期間で筋肉肥大を目指すなら、ポイントを抑えて実践して行くことで成果が上がる可能性がグンとアップしますので、いつもの生活の中で筋肉を効率良くつけるためのポイントを紹介します。

睡眠をしっかりと取る

筋肉を成長させたいなら、睡眠をしっかり取ることが大切なポイントです。完全にオフとする場合は、リラックスして力を抜く時間も重要ですが、眠っている時間も筋肉を成長させるためには見逃せません。その理由は、筋肉肥大には成長ホルモンの分泌が大きく関係しているとされており、その成長ホルモンは就寝中に分泌が活発になるからです。また、成長ホルモンが最も分泌される時間は22時以降と言われていますので、筋肉肥大を目指すならできるだけ22時までには寝るようにすると良いでしょう。

また、成長ホルモンはタンパク質を吸収しやすくするという特徴がありますので、就寝前に筋肉肥大には重要な栄養素であるタンパク質を摂ってから眠ることもおすすめ。筋肉は、寝ている間に成長しますので、筋トレ中の睡眠をあなどらずに十分に質の良い睡眠を取るように心掛けましょう。

湯船につかってマッサージをする

筋肉をつける方法 短期間 湯船 マッサージ方法
筋トレ後の筋肉は、硬くなりがちです。硬くなった筋肉を解すためには湯船につかってマッサージすることもおすすめ。一般的に、激しい筋トレ後は冷やす方が良いとされていますが、運動強度によっては湯船につかって温めることも有効となります。血液やリンパの流れを良くすることで、老廃物をスムーズに排出させ超回復をサポートできますし、筋肉を早く成長させるためには休息を取ることが必須ですので、トレーニングを行った後に湯船につかってマッサージすることは筋肉を休めることにも繋がります。ただし、トレーニング後は筋肉のダメージが大きくなっていますので、つかる時間は短めにしておいたほうが良いでしょう。

超回復を利用する

筋肉とは、筋繊維という筋細胞が束になったものです。その数は数千本と言われており、その1本1本を太らせることで筋肉が肥大していきます。筋トレは、筋繊維に負荷をかけダメージを与え修復させることを繰り返すことで筋肉肥大をさせる目的を持っており、その修復には数日かかるとされています。

修復され筋肉が大きくなることを超回復と言い、超回復時に再度筋トレを行うことで、徐々に筋肉がついていきます。この超回復を上手く利用して筋肉をつけていくこと大きなポイントとなりますが、連日筋トレをして筋肉に負荷をかけることはかえって筋肉の成長の妨げとなってしまいますので、回復させることで筋肉肥大が起こるのを意識し適度に休みを入れることが大切です。

短期間で筋肉をつけるには

筋肉をつける方法 短期間 
筋肉をつけたい場合には、効率の良いトレーニング方法やポイントを取り入れてできるだけ短期間に行いたいものですよね?短期間で目標を達成するには、かなりハードなトレーニングが不可欠となりますので、モチベーションを保ち続けることも大きなポイントとなります。短い期間で目標を達成するためには、どんな点がポイントとなるのか紹介します。

日々の食べたものや飲み物を記録して意識づける

筋肉をつける方法 短期間 食べ物 飲み物 記録
筋トレや日常生活の工夫を行ないながらゴールを目指している時には、その進捗状況を知りたくなるものですよね?カロリーの摂取状況の確認は、筋肉を増やしていく上では重要となり、摂取カロリーと共に摂取した飲食物の記録を意識づけることで、簡単に調整がしやすくなるメリットがあります。また、期待している目標になかなか届かないという場合でも、原因究明がしやすくなりますので短期間で目標達成が実現することもしばしばです。

記録は、日付と食事時間と共に飲食物の全てを書き記しておき、1日3食の内容をしっかり確認しましょう。そのうえで、カロリーの面やタンパク質及び炭水化物の量など調整部分を探って行くことがポイントです。カロリー不足では、筋肉の成長は望めませんので必要カロリーが十分に摂取できているかどうかも大切となります。

プロテインを活用する

プ筋肉をつける方法 短期間 プロテイン
筋肉増強を目指してトレーニング中の場合でも、毎日が忙しく仕事に時間が割かれてしまうという方は少なくないはず。そのため、筋トレ後30分以内の食事が望ましいことは分かっていても、実行しにくいという場合もあります。タイミング良く食事を摂るのが難しいという時には、タンパク質と炭水化物を含んだプロテインを活用することも一つの方法です。食事の時間を気にせず活用できますし、カロリーを追加したい場合も手軽な方法となり、トレーニング中に栄養補給ができることで、トレーニングに対する持続性も高まります。ただし、摂取量は抑え気味にしておくことがポイントです。

毎週のトレーニング方法を設定しておく

筋肉をつけるには複合エクササイズを取り入れることと毎週のトレーニング方法をある程度部分分けして設定しておくことで、効率的に鍛えられ成果がアップしやすくなります。例えば、1週間にできるトレーニング回数によって上半身と下半身に分割したトレーニング方法を取り入れたり、分割せずに全身のトレーニングにしたりと工夫することで筋力の増加を図ることが可能となります。

また、腕や胸、背中など細かく分割して週2~3回行っても十分に筋肉がつき増強に繋がっていきますので、目標に合わせて設定しておくことがポイントです。短期間で筋肉を増強させるには、ある程度強力なトレーニングは欠かせませんので、ケガをしないように注意しながら、計画的に進めていく必要があります。

毎日の体重計の記録をとる

筋肉をつける方法 短期間 体重計
筋肉を増やしたい時には、毎日の体重管理も大切なポイントの一つ。体重は、一般的に痩せたい時に測るという場合がほとんどですが、筋肉の成長をチェックするためには定期的に体重計に乗り記録をとっておきましょう。脂肪が減り筋肉がついてくると、体重に変化が無いかむしろ少し増えるといった状態となることが多くなりますので、体脂肪の増加を最小限に抑えつつ筋肉を増やして行くことを目指ししっかりと筋肉が増えているかどうか確認することがポイントです。体重計には毎日乗ることが望ましいですが、それが不可能な場合は1週間に1回程度でもかまいませんので、定期的にチェックすることをおすすめします。その際には、時間と曜日を決めておくことに加えて、朝一番のトイレの後又は朝食の前というように同じ条件下での計測であることがポイントとなります。

筋肉をつけやすくするレシピを紹介

筋肉をつける方法 短期間 食事方法 レシピ
筋肉を短期間に効率良くアップさせるのは、筋トレや睡眠・マッサージだけではありません。健康維持には食事が重要な位置を締めますが、筋肉をアップさせたい時にも大変重要な鍵を握っています。筋トレ中に意識して摂りたい栄養素の代表としてタンパク質や炭水化物が挙げられますが、タンパク質は筋肉を作る基本となりますし、炭水化物は糖質となり筋肉に蓄えられ活動する際のエネルギーとなってくれますので、これらを中心に野菜や海藻類など様々な食材をバランス良く利用して毎日の食事内容を組み立てて行くことが必要です。

食事は、適切なタイミングで摂ることがポイントで、筋トレを行った後30分以内に摂るのがおすすめ。トレーニング後30分は積極的に高タンパクな食事を心掛けましょう。筋トレ後に食事を摂るのが難しいという場合は、市販されているプロテインを利用することも手軽な方法です。
筋トレ中におすすめのレシピを2つ程紹介します。

おすすめレシピ①

短期間で筋肉をつけたい場合は、トレーニング内容と合わせて食事の管理も重要な部分です。タンパク質や炭水化物を中心に、ミネラルやビタミンにも目を向けましょう。

◆棒棒鶏(バンバンジー)
材料:鶏むね肉又はささみ(100g程度)、きゅうり
タレの材料:すりごま、砂糖、酢・醤油・ごま油各大さじ1、にんにく少々、豆板醤(お好みで)

1.タレの材料を合わせておく
2.きゅうりを千切りにしておく
3.鶏むね肉又はささみを生姜と酒を入れたお湯で完全に火が通るまで茹でる。
鶏肉に火を通す時は、電子レンジを使っても良いでしょう。
4.茹で上がった鶏肉を割く
5.きゅうりと鶏肉を並べてタレをかける

野菜は、きゅうりだけでなくお好みでレタスやトマトなどを加えると野菜がたくさん摂れます。また、にんにくと豆板醤はお好みで加減しましょう。高タンパクで低脂肪のレシピです。筋トレ後に必須のタンパク質が大量に摂れますし、様々な野菜や海藻類などを加えることで栄養のバランスも良く美味しくなります。

おすすめレシピ②

◆マグロの納豆掛け
材料:マグロ、納豆(1パック)、長ネギ少々

1.長ネギを細かく刻んでおく
2.納豆にタレをまぶしておく
3.マグロに納豆と長ネギを掛ける

忙しい方におすすめの簡単レシピ。手軽に大豆タンパクと魚のタンパク質の両方が摂れる優れもので、お好みで納豆にキムチを混ぜ合わせると更に栄養価がアップします。また、大葉やショウガなどの薬味を加えても美味しくなります。簡単なのにタンパク質だけでなくミネラルやビタミンなど、様々な栄養素が摂れるのが魅力です。

まとめ

筋肉をつける方法 短期間 美しい筋肉
いかがでいたか?筋肉を短期間でつけたいなら、やみくもにトレーニングだけをしていてはなかなか成果が上がりません。トレーニング方法や食事の他に幾つかのポイントを抑えておくことで努力が報われると言えますので、ポイントをチェックして効率良く筋肉を増やしていきましょう。