筋トレの効果を最大限に引き出す方法や期間ってどのくらい?

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筋力トレーニングを頑張るモチベーションとして有効なのは、効果や成果がどのような形で引き出されるのかという点です。せっかく時間を掛けて取り組んでいても、一向に筋肉量が増える様子がないのではやる気がなくなります。今回紹介する筋力トレーニングの効果を最大限に引き出す方法や期間については、今後の運動時間をいかに有効に使うことができるのかを左右します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

目次

筋トレで効果が出始める期間は?

筋トレの効果 効果が出る 期間
筋力トレーニングは様々なメニューがありますので、継続して取り組むことで自分が理想とする体形を目指せます。一体どのくらいの期間で効果が出始めるのでしょう。

顕微鏡レベルでは1ヶ月程度で効果が出始める

筋肉は目に見える存在ではないため、実際にどの程度増大しているのかを判断するのは難しいとされています。しかし顕微鏡レベルでは1か月程度で変化が表れているとされていて、頑張って続けることで体の内側では筋力アップが実現しています。しかし実感出来るタイミングを逃してしまいますと、飽きてしまってやめてしまう方や効果が実感できずに諦めてしまい、せっかく鍛えた筋力があっという間に元通りになってしまうようです。

見た目では数ヶ月はかかる

見た目の変化が分かりますと、周囲から声を掛けられる機会も増えますので、モチベーションアップにも繋がります。しかし実際に筋肉量が増えたことを実感できるのは、数か月かかる可能性があり、気づくタイミングにも個人差がありますので挫折して筋力トレーニングを辞めてしまう方も多くなります。しかし頑張って継続させることで、少しずつでも成果が表れるようになりますので、途中で諦めない気持ちも大切です。

筋力トレーニングを長続きさせるコツ

筋力トレーニングを長続きさせる為には、成果が表れるまでに多少時間が掛かるということを認識しておきますと、自分のやり方が間違っていないと確証が持てます。しかし開始後すぐに体に変化が訪れるような印象を持ったまま筋力トレーニングをしてしまいますと、短期間で結果が出ないことで簡単に諦めてしまうことになります。コツコツ継続させて、理想的な体形に近づけるのがその後の体型維持にも役立ちます。

毎日運動した方が良い?

筋力トレーニングは休息する期間も重要で、その時期を使って筋肉が大きく育つとされています。そのため毎日行うよりも、2日程度間隔をあけてから行った方が効果的です。仮に毎日筋力トレーニングを行いたい場合は、鍛える日を日にちごとに変更するなど、連続して同じ部位を鍛えないようにするのが有効となります。

筋肉痛になった時の対処法

筋力トレーニングと筋肉痛は切手も切れない関係です。メニューによってはベテランの方でも筋肉痛になることがありますので、初心者の場合は特に注意が必要です。しかし筋肉痛には個人差があり、感じ方や痛みの症状も様々です。筋肉疲労による筋肉の炎症ですので休ませることで元通りになりますので安心して対応するのが良いでしょう。少しストレッチをして身体をほぐすようにしますと、意外と早く回復す可能性があります。

筋肉の変化で覚えておきたいポイント

筋肉の変化にはそれぞれの違いや差がありますので、知識としてしっかり習得しておきますと、鍛える時の参考になります。一体どのような点にポイントがあるのでしょう。

ホルモンの影響で筋肉量アップは変わる

ホルモンと筋肉の関係は大きく、筋肉量をアップさせることも可能です。筋肉を成長させるホルモンはテストステロンであり、男性より女性のほうがテストステロンの分泌は低いとされています。そのため女性は男性ほど筋肉ムキムキのマッチョになりにくい傾向があります。しかしそれは鍛え方が悪いのではなく、ホルモンの影響ですので男性とは違う筋肉の付き方をすると認識しておきましょう。

回数や負荷設定によっても変わる

筋肉の変化は回数や負荷の設定によっても大きく変わります。負荷と回数を決める時にはRM法を用います。RM法とはレペティション・マキシマム(repetition maximum)の略で、頭文字からRM法と呼ばれています。決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度である重さを決める方法です。1回が限界の負荷を1RMとして、最高5回繰り返せる負荷を5RMというように表します。高負荷の1RMから3RMでは、神経系の改善や筋力アップが期待できます。中程度の負荷の4RMから12RMでは、筋力アップや筋肥大が期待できます。また12RM以上の低負荷では、筋持久力のアップが期待できますが、素早く動作するなど反復方法によっては筋力アップや瞬間に発揮できる力できる筋パワーのアップが期待できます。

筋肉の質によっても変わる

筋肉の質には個人差が大きくあります。生まれつきの部分も多いですが、筋肉は速筋と遅筋、中間筋に分かれているという特徴があります。長距離種目を行ってきた人は遅筋のほうが多いので、速筋はつきづらいという可能性があるなど、実際に経験してきた競技や種目によっても体質が大きく異なります。

一貫性を貫く

筋肉を理想の形に成長させる為には一貫性を貫くことが重要で、目標となる形を明確にしておきますと意識が高まり、短期間であっても筋肉に変化を与えることができます。様々な方法を試して筋力アップを望むのは良いですが、自分に合った取り組み方を早い段階で確立するのがおすすめです。

限界まで追い込む

筋力トレーニングで欠かせないのは、限界まで追いこんで筋肉に刺激を与えることです。どうしても個人で進めていますと自分に甘くなってしまい、限界まで追い込んだつもりでも全然追い込めていない場合があります。もう無理!と限界を早めに設定してしまうのではなく、無理と思った段階からもうひと頑張りするぐらいの心構えが重要です。

筋トレの効果を最大限引き出す方法は?

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同じように筋力トレーニングを行っても、効果を最大限引き出す方法を知っている方と何も知らない方では、結果や成果の現れ方が変わります。一体どのようにして最大限効果を引き出すことができるのでしょう。

使いたい筋肉を使っているのか意識しながら行う

鍛えたい部位を意識することは重要で、仮に腹筋を鍛えている時間にも関わらず、腹筋に対する意識が全然ない場合と、意識を集中させて筋力トレーニングをするのでは大きく差が出ます。使いたい筋肉を使うように意識して筋力トレーニングをすることで、結果が思い通りになるか否かが変わります。是非実際に試してみると良いでしょう。

負荷設定を適切にする

負荷の設定を適切にすることは重要で、その人の筋力トレーニング習得度合いに合った負荷でないと意味がありません。ベテランである上級者の方が初心者向けの負荷設定でも意味がありませんが、初心者が無理をしてハイレベルな負荷で行っても効果が感じられません。今の自分に合った負荷設定を行って、適切に筋力トレーニングをすることが求められます。

インターバルの時間を適切にする

インターバルとは、筋力トレーニングをする時のセットとセットの間の休憩時間のことですが、多くのメニューは1分から3分程度で設定されているケースが多いようです。この時間を適切にすることが大切で、あまり長く休んでしまいますと鍛えた筋肉を休ませすぎることになります。その反対にインターバルを設けずどんどんメニューを進めますと、最終的には疲労が早めに出てしまい、ベストなパフォーマンスが実現できなくなります。

効果が出にくくなってきたら、インターバル時間を短くしてみたりする

筋力トレーニングをする際にインターバルを意識して取り組む方は少ないようで、適当に休憩している…という感覚の方が多いようです。しかし筋力トレーニングに変化を与えるよりも、インターバルの時間に注目した方が筋力アップに貢献することがあります。現在のやり方では効果が感じられない場合は、インターバルを短く設定するように変化を与えるのがおすすめです。

トレーニングサポートグッズを使う

筋力トレーニングには様々なサポートグッズが存在しています。少し手抜きをするような印象があるサポートグッズですが、正しいフォームを体に覚え込ませる意味もありますので使用することで、その後の筋力トレーニング生活が大きく変えられます。一体どのようなものがあるのでしょう。

トレーニングベルトを使用する

トレーニングベルトはパワーベルトとも呼ばれていて、その名の通り腰に巻く太めのベルトです。主にスクワットやダンベルを持ち上げるような筋力トレーニングをする際に使用して、腹圧を高める効果を得るために用います。

パワーグリップを使う

パワーグリップはバーを握る際に手のひらが痛くなるのを防止するアイテムです。手袋のようになっていて、手を守る物としてデッドリフトなど大きなバーベルを持ち上げるような筋力トレーニングに用いられます。手が滑りにくくなりますので、しっかり力を入れてベストなパフォーマンスをすることができます。

グローブを使う

筋力トレーニングに欠かせないグローブは、素手でバーやバーベルを持ち上げるよりも一層力を入れられるようにするアイテムです。特に男性よりも力が弱い女性は使用しますと、今までできなかったメニューでも、スムーズに取り組むことができます。手の大きさには個人差がありますので、導入する際にはサイズ確認をして身体にフィットするものを選ぶのがおすすめです。

スティッキングポイントを意識する

限界ポイントと呼ばれるスティッキングポイントを意識して筋力トレーニングを行いますと、より限界を意識して追い込んだ運動時間が実現します。しかしこのスティッキングポイントには個人差があり、筋力トレーニングの習得度合いによっても異なります。この機会に様々な種目に対する自分の限界ポイントを探してみてはいかがでしょうか。

フリーウェイトを積極的に行ってみる

ダンベルやバーベルなどを用いた筋力トレーニングのことを、フリーウェイトと呼びます。このフリーウェイトを行うことは、マシンを使用するよりも効果が高いと言われていて、早い段階で成果を表したい場合に効果的です。普段はマシンばかり使って筋力トレーニングをしている方は、ダンベルやバーベルを使用するフリーウェイトの時間も設けてみることをおすすめします。

筋力トレーニングの効果を上げる食事

筋力トレーニングの効果を高めるのは普段の運動だけではありません。栄養面からのカバーもとても重要で、食事内容をしっかり整えるだけでも体の仕上がり方や疲れの取れ方が大きく変わります。一体どのようなことに注意すると良いのでしょう。

運動をするから何を食べてもエネルギー消費できる?

好きなものを好きなだけ食べた場合でも、全て筋力トレーニングをすることで余分なエネルギーが消費できるような印象ですが、実際には過剰なカロリー摂取は筋力トレーニングをすることだけでは消費できません。たまにそのような食事をする場合は別ですが、日常的に過剰なカロリーを摂取していますと、筋力トレーニングの効果をそれほど実感できなくなってしまいます。適度な食事量でバランス良く食べることが重要です。

お酒を飲んでも良い?

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筋力トレーニングをしていてもアルコールを摂取することができます。もちろん運動をしながら飲むのは良くありませんが、飲み過ぎない程度のアルコールはストレス発散にもなりますのでおすすめです。しかし飲み過ぎて次の日のトレーニングに支障が出るような飲酒方法は、内臓にも負担がかかることから好ましくありませんので避けましょう。

どんな食材が有効なのかを知ろう

筋力トレーニングをしていますと、体にあるタンパク質がどんどん消費されてしまいます。理想の体形を目指して筋力アップする場合や、現状維持で今の体形をキープしたい場合は、鶏肉や卵などに多く含まれているタンパク質をしっかり補給するようにしましょう。

筋力トレーニングに必要な栄養素

タンパク質も重要ですが、野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルのほかに、エネルギー源となる糖分や炭水化物も大切です。想像以上に体力を消耗する筋力トレーニングは、しっかり食べてしっかり体を動かすことで、美容や健康を意識しながら運動を続けられます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

暴飲暴食は避ける

ストレスのはけ口を食事に求める傾向がある方がいて、特に女性の場合は疲れた時に甘いものを食べたくなる方かが多いようです。体が欲している時に適量を食べるのは気分がリフレッシュできますので良いことですが、暴飲暴食をしてしまうのは危険です。せっかく鍛えた筋力トレーニングの効果にも多少影響が出ますので、イライラした気持ちやストレスを発散するのは、食事以外の行為で気分転換をすると効果的です。

休息が大切な筋力トレーニングと睡眠の関係

筋力トレーニングをする場合、ただ鍛える時間だけに集中すれば良いわけではありません。食事面と共にとても大切なのが質の良い睡眠です。普段の生活以上に体力を消耗する筋力トレーニングは、しっかり睡眠時間を確保して休息することが求められます。一体どのような生活をすると、筋肉疲労を残さずに過ごすことができるのでしょう。

寝ている間に筋肉を育てよう

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筋肉が成長するのは眠っている間に分泌される成長ホルモンの影響が大きく、しっかり睡眠することで理想的な体形を目指せるようになります。寝る時間を削って筋力トレーニングをするよりも、適度な運動でしっかり休む時間を設けた方がおすすめです。眠ることが怠けることという認識を持つのではなく、筋肉を育てる時間であると意識しましょう。

眠くなるのは疲労が蓄積しているから?

筋力トレーニングをすることで、急な眠気に襲われた経験を持つ方も多いでしょう。仮に午前中ジムへ行った方ですと、午後に強い眠気が襲うことがあります。これは筋力トレーニングをすることで、体の疲れが残ってしまっている影響です。初心者の頃には症状が出やすく、個人差がある眠気ですが、横になる時間が設けられない場合は、椅子に座って短時間目を閉じるだけでも体を休息させられます。

短時間の昼寝も有効

もし可能であれば昼寝を短時間するのがおすすめです。15分でも20分でも良いのでしっかり眠っておきますと、心身共にリフレッシュできます。眠い状態のまま過ごすのは、その後の作業効率も悪くなって、集中力が低下するでしょう。少しでも休憩して、早めに筋力トレーニングの疲れを取り除きましょう。

寝だめはできません!

筋力トレーニングをすることで眠くなってしまうのは仕方がありませんが、だからと言って筋力トレーニングをする日は寝坊して良く眠っておこう!と寝だめを計画しても、結局運動後には眠くなります。本来寝だめはできないとされていて、先にしっかり睡眠時間を設けておいても、結果として眠くなってしまうようです。無理に寝だめをする時間をつくるよりも、短時間でも休憩する時間を設ける方が有効となります。

寝不足は筋力トレーニングの敵?

寝不足の状態は脳もしっかり目覚めていないだけでなく、体も休息が足りないことからベストな状態ではありません。仕事や勉強で寝不足になってしまうのは仕方がありませんが、筋力トレーニングをする場合には、疲労感が残った状態ではケガの危険性も増えるので十分注意しましょう。

自宅での筋力トレーニングにあると便利なアイテム

筋力トレーニングは、ジムでしっかり行う方もいますが、自宅でのみ行う方も多いです。自分の好きなタイミングでできる自由さがある自宅での筋力トレーニングですが、その反面三日坊主になりやすい環境でもあります。そのような状況でも継続して筋力トレーニングを行うようにするためには、どのような便利アイテムがあると重宝するのでしょう。

モチベーションが上がるウエア

筋力トレーニングをしますと汗をかいてウエアが汚れますので、それほど服装を気にして運動をする方はいないでしょう。特に自宅で行うようになりますと、服装に気を使う必要はないと判断して、普段あまり着ないような洋服で筋力トレーニングするケースが多いようです。しかし自宅での運動こそ好きなトレーニングウエアを用意しておいて、モチベーションの維持に利用すると良いでしょう。有名ブランドの物やデザイン性に優れたものまで沢山ありますので、着心地が良い1着を探してみるのがおすすめです。

トレーニングマット

自宅での運動にはヨガマットやトレーニングマットのようなものがあると便利です。床に横になって行うメニューも多い筋力トレーニングは、体を守る効果やベストなパフォーマンスを行うために欠かせません。また集合住宅に住んでいる方の場合、床の上で直接筋力トレーニングを行うことで気になる騒音を防止できるのはトレーニングマットです。長さや厚みの違いのほか、カラー展開も豊富で手頃な価格で販売されている商品が増えています。好みに合わせて購入してみてはいかがでしょうか。

ダンベルやバーベル

自宅で筋力トレーニングをする場合、ダンベルやバーベルがありますと、気軽に鍛えることができます。特にダンベルは重量を変更しやすいプレート型のダンベルが主流で、重量ごとにダンベルを買い揃える手間がありません。

フォームが確認できる鏡

筋力トレーニングで良い結果に結び付けるためには、正しいフォームをしっかり習得することです。体に痛みを感じる場合や、思ったような成果が表れない時には、フォームが崩れている場合が多いようです。そのような状況のまま筋力トレーニングをするのではなく、定期的にフォームを確認して、正しいフォームに修正する時間が必要です。フォームが確認できる大きな鏡は、自分一人でもスムーズに筋力トレーニングが進められる必須アイテムです。

欲しいアイテムを購入する手段は?

最近ではインターネット通販で欲しいものが何でも手に入る便利な時代ですが、実店舗で購入したい方は、自分で手に取って買う楽しさを味わうのも良いでしょう。安く購入できるフィットネスアイテムが増えていますが、耐久性や安全性を確認してから買い求めましょう。

情報を共有できる筋力トレーニング仲間

鍛えた筋肉を見せ合えるジムとは違い、自宅では孤独に運動するしかなくなります。周囲に筋力トレーニングに関心がある仲間いる場合は良いですが、そのような環境にない場合はSNSを賢く活用することをおすすめします。世界中の筋力トレーニング仲間と知り合うことが可能で、視野を広げて鍛えることができるのがメリットです。さらに、成果や変化を写真なども利用して公開することによって反応が得られるだけでなく、自分のトレーニング日としても活用できます。

同居する家族やパートナーの理解

筋力トレーニングを継続させる為には、同居する家族やパートナーの理解が必要です。食事面でのサポートやアイテムを購入する際の相談など、自分一人ではできないことも沢山あります。一人だけ食事を別に作るのも良いですが、家族にある程度同じようなメニューを食べてもらうなど、モチベーションの維持のしやすい協力をしてもらえれば最高でしょう。そこまでできなくても、自分でできる範囲のことは自分で行い、難しい面をサポートしてもらえるようにしておきますと、自分一人で頑張る必要がなくなります。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングに効果を最大限に引き出す方法や期間は、普段の運動に役立たせるためにしっかり習得しておくことが大切です。理想の体形を目指して筋力トレーニングをする場合には、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。