心肺機能を強化したい方へ。おすすめのトレーニングを紹介

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心肺機能を強化することは有酸素運動をする上で大変重要です。心肺機能を向上させて、有酸素運動を長くできるようにしたいという人だけでなく、他にも魅力的な効果がたくさんあります。ここでは心肺機能強化のメリットや方法、心肺機能強化のトレーニング方法について、詳しく紹介したいと思います。

心肺機能強化をするメリットは?

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心肺機能が弱い人は、階段を上がっただけでも息切れしたり、めまいがしたりしてしまいます。そのため心肺機能を強化すれば、階段を上がっただけでしていた、息切れやめまいはしなくなります。そんな心肺機能強化のメリットは、たくさんあります。

例えば、基礎体温が上昇するので、冷え性対策に有効です。この体温が上昇したことに伴い、抵抗力も上がるので、風邪をひきにくくなる効果もあります。さらに基礎体温の上昇は、基礎代謝もアップするので、ダイエット効果もあります。冷えて脂肪が気になる女性にとっては、体の抵抗力も上がって、ダイエット効果まである心肺機能強化は、嬉しいメリットだらけです。また、血の巡りも良くなるので、筋肉のパフォーマンスが向上します。

血液以外では酸素の循環も良くなり、結果として持久力・運動パフォーマンスも向上するというわけです。より心肺機能強化をするために、心肺機能強化マスクを使用すると、高地トレーニングを再現できるので、使ってみるのも一つの方法です。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)で心肺機能を強化

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運動能力の向上を図るためにも筋肉トレーニングに精を出す方もいますが、その前に鍛えておくべきなのが心肺機能です。呼吸した酸素を肺に届けて二酸化炭素を排出する訳ですが、この時に新鮮な酸素がたっぷりと入った血液を体中に届ける役目を果たしているのが心臓です。運動時に必要な筋肉には、常に新鮮な酸素を行き渡らせることでパフォーマンスが向上しますので心肺機能を高めることが重要なのです。そして効率よく心肺機能を強化することができるのが高強度インターバルトレーニングです。心血管運動の一つで負荷のかかる運動と休息を短時間に取り入れることで吸収した炭水化物などを代謝して、脂肪燃焼にも効果を発揮します。

高強度インターバルトレーニングとは?

高強度インターバルトレーニングには決まり事はありませんが、自分にとって一番負荷がかかり限界まで達するほどの強度運動をすることと、中低程度の運動と短時間の休憩を挟むトレーニング方法です。心血管運動ですから普段から何かしらの筋肉トレーニングやジョギングなど行っている方ならばすぐに取り入れることができますが、運動する習慣が無い方はいきなり高強度インターバルトレーニングを行うことは控えてください。また、週に2回程度が適しています。

HIITトレーニング:ダッシュとウォーキングを繰り返す

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高強度インターバルトレーニングに何を取り入れるか、回数や時間がどうなのかと決まりごとはありませんが、一番効果が発揮されるトレーニング方法は走り込みです。陸上部のスタートダッシュ練習を思い出してみてください。

高強度の運動ですから心拍数をあげて思いきり走ります。これは走り切った後に息切れするほどの速度です。HIITトレーニングでは、休憩時間も短く不完全休息とも呼ばれていますので、ダッシュ後に息が整う前に再度スタートすることを求められています。次は低程度のウォーキングを短時間、短距離行います。この高強度と中低度の運動を最低でも5回以上行うことで心肺機能が強化されます。

HIITトレーニング:トレーニングマシンでのハイ&ロー

心肺機能強化 トレーニング

高強度インターバルトレーニングは、既に通われているジムでも行うことが可能です。筋肉を鍛える無酸素運動ではマシンを使用しますが、そこでも自分の持っている力を絞り出して限界まで到達させて脂肪を燃焼させることで強固な心臓を作り上げることができるのです。そして、軽めのスクワットや懸垂をして、再度強度のあるダンベルを行うなどすれば心肺機能も高まります

心肺機能を強化する為の方法は?

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それでは実際に心肺機能を強化する方法には、どんな方法があるのでしょうか?心肺機能を高めるためには、心臓や肺に負荷がかかるトレーニングを行うと効果的です。つまり、有酸素運動系のトレーニングがおすすめとなります。

例えば、家の中でできる踏み台昇降、時間を決めた運動と休憩を繰り返すタバタ・プロトコル、坂道を走る坂道走、ボクサーがよくやるシャドーボクシング、高強度インターバルトレーニングのHIITなどがあります。ここでは登山・縄跳び・ランニング・自転車という、野外に飛び出して行う、心肺機能強化のトレーニングを紹介したいと思います。室内でやるトレーニングと違って、気分がリフレッシュする効果もありますので、ぜひやってみてはいかがでしょうか?

登山をして心肺機能を強化する

登山は男女問わず、心肺機能強化のトレーニングとして効果があります。健康のためにする運動は1日30分の運動で、心拍数が120を超えることが理想です。日常生活をする中で、その条件をクリアするためには、ランニングやウォーキングをしなければなりません。しかし山登りは、約7時間~8時間もの長い間、心拍数が120を超える運動です。そのため、登山をすることで自然と心肺機能強化のトレーニングになります。

加えて登山は、アスファルトの道を歩くこととは違って、でこぼこの不安定な足場を登っていくので、足腰を強くすることにもつながります。登山初心者の場合は、突然高い山にチャレンジする無謀なことはせずに、負担が軽い低い山から始めます。徐々に高い山にチャレンジしていくと、心肺機能も強くなってきますが、きちんと登山のためにトレーニングしておくことが大切です。登山におすすめのトレーニングは、ウォーキング・ジョギング・階段の上り下り・自転車・水泳・筋トレなどです。
登山はイメージするよりハードな運動ですし、判断次第では命に関わるので、慎重に準備して行いたい方法と言えます。

縄跳びで心肺強化をする

ボクサーが減量中にやっているイメージが強い縄跳びですが、一定時間行えば、有酸素運動に入ります。縄跳びは縄を回す腕、縄をジャンプする足・腰、呼吸するのに腹筋なども鍛える、かなりハードな運動です。縄跳びをする時間の目安は20分以上で、この時のポイントは自分が辛いと思うスピードでやります。もっと負荷をかけたい場合は、早いスピードで30秒~40秒飛んで、50秒~60秒は普通の早さで飛ぶという、スピードを変えた飛び方がおすすめです。
心肺機能強化 縄跳び

なお、使う縄は子供などが使っている縄ではなく、縄がからまったり、よれたりしないものが適しています。トレーニング専用の縄などは、持ち手のグリップがウエイトになっていたり、ベアリングが内蔵されていたりするものがあるので、スポーツ用品店やジムで購入してみてはいかがでしょうか。

ランニングで心肺強化をする

心肺機能強化 ランニング
心肺機能強化と言ったら、ランニングを思い浮かべる人は大勢います。中学・高校での部活の時にランニングをしたという人も多いのではないでしょうか。ランニングは場所を選ばずできる心肺機能強化のトレーニングの一つなので、部活動や体を鍛えたい人にとっては、始めやすいメニューです。

ランニングをするためには、ランニング専用の靴を用意しておきます。ファッション性重視の靴では、ケガをする恐れもあるので、必ずランニング専用のクッション性があるものを選ぶことがおすすめです。ランニングをする前はしっかり準備運動としてストレッチを行い、少しキツイくらいの早さで走ることが目安です。心拍数の目安としては、1分間に120回~130回程度の心拍数を維持できるような、走り方を目指します。
ランニングが終わった後は、またストレッチを念入りにしておくと、翌日に疲れを残さずに済みます。

自転車に乗って心肺強化をする

心肺機能強化のトレーニングで、移動を兼ねてトレーニングできるメニューが、ロードバイクになります。ロードバイクは普通の自転車と違い、タイヤが細く、ハンドルが下向きのドロップハンドルになっている、正に走るための自転車です。最近では通勤にロードバイクを使用している人も見かけます。ロードバイクで心肺機能強化をするには、ただこげばいいというものではありません。

おすすめの方法はインターバル訓練というもので、20秒を全力でこぎ、1分間を体力回復にゆっくりこぐことを、1セットとして、これを10セット~20セット行います。路上を走りながら、インターバル訓練をすることは難しいですし、危険ですので、サイクリングコースなどで実践することをおすすめします。ロードバイクは、ランニングや縄跳びとは違い、全身の疲労感が少なく、膝の負担がかからないので、体力がそれほどないという人にはおすすめのトレーニングです。

室内でできる心肺機能強化トレーニング

心肺機能強化 筋トレ
屋外での心肺機能強化のトレーニングを紹介してきましたが、次は室内でできる、筋トレメニューを紹介したいと思います。筋トレの中でも、器具を使わずに簡単に大きな負荷がかけられるのが、スクワットです。普通のスクワットでなく、もっと負荷がかかるHIIT・高強度インターバルトレーニングがおすすめです。やり方を説明していきます。

①足を肩幅に開き、手は頭をはさむ、胸の前で組む、まっすぐ前に伸ばす、から自分のやりやすい方法を選びます。
②太ももが床と平行になるまで腰を落としていきます。ポイントは膝が爪先を超えない、腰は丸めず、反らさないことです。
③膝を伸ばして元の位置に戻します。これを全力で素早く20秒間行い、10秒~30秒休憩をはさんで、また全力で素早く20秒間行うことを、5セット~8セット行います。

まとめ

心肺機能強化 筋トレ
心肺機能を強化することで、スポーツのパフォーマンスが向上したり、基礎体温が上昇したりと、体には様々なプラスの変化が表れます。スポーツをするために心肺機能強化したい人、冷え性改善やダイエットを目的に心肺機能強化したい人などがいますが、自分の能力や環境に合わせてトレーニング方法を選んでみてください。