寝る前に筋トレはOK?効率的に理想体型を目指そう!

寝る前の筋トレ 理想的な体系を効率的に

寝る前に筋トレしてはいけないのかと考えている方はいませんか?筋トレをしようと一念発起したものの、時間が寝る前しかない!効率よく理想の体型に近づきたい!という人はいませんか?ここではそんな時間がない人の疑問・質問の答えや、メリット・デメリットを紹介していこうと思います。

寝る前に筋トレはしてもいいの?

睡眠
寝る前の筋トレは基本的にしても大丈夫ですが、メリットよりデメリットの方が多いです。筋トレで避けた方がいい時間は、エネルギーがなくなる空腹時、胃に負担がかかる食後すぐ、頭も体も起きていない寝起き、交感神経が働いて寝つきが悪くなる寝る前と、言われています。寝る前に行う筋トレは、やり方次第ではトレーニング効果がありますし、デメリットが出ないように工夫すれば大丈夫です。

寝る前の筋トレのメリット

寝る前に筋トレをすることで出てくるメリットが3つあります。それは睡眠時間中に出て成長ホルモンの分泌が高まるちょうどいい疲労感を得られる筋肉組織の再生と回復ができるというメリットです。成長ホルモンの分泌を高めるためには、血糖値が低い状態が理想ですが、筋トレ後は血糖値が下がるため、理想的な状態と言えます。また、質の良い睡眠には軽い疲労感がいいと言われているので、寝る前に筋トレをすればちょうどいい状態で睡眠に入ることができます。

筋肉の成長には、筋トレで一時的に筋肉が破壊され、回復していき、以前より筋肉が強くなるという超回復という段階が必要になります。寝る前に筋トレをすることで、効果的に筋肉の回復と成長を促進できます。

寝る前の筋トレのデメリット

睡眠の質
寝る前の筋トレをすることで発生してしまう、デメリットを紹介します。まず、睡眠の質が悪くなることが挙げられます。寝る前に筋トレをすると、頭も体も興奮状態になり、攻撃態勢になる交感神経が優位になってしまいます。そうするとリラックスするように働きかける副交感神経が働きません。
その結果、睡眠の質が悪くなってしまいます。次は空腹状態なのに栄養補給することができないデメリットです。人間は空腹になると筋肉から栄養をとってエネルギーを生み出そうとします。そのため空腹の寝る前に筋トレをすると、筋肉がやせてしまうことが考えられます。

また、栄養補給を寝る前にしてしまうと、消化器官が働くため睡眠の質が下がり、脂肪がつく原因になるのでよくないです。さらに寝る前の筋トレは、副交感神経が無意識に体を休めようとしているので、体にとってストレスになりやすくなります。

寝る前に筋トレを行う為のポイント

それでは、どうしても寝る前にしか筋トレできない場合に、押さえておきたいポイントがあります。それは筋トレ後に必ずストレッチを行うこと食後には筋トレをしないことの、2つのポイントです。筋トレにとって重要なストレッチは、寝る前に筋トレをする時にも有効です。

寝る前は、さらに念入りにストレッチをするようにします。食後すぐは、ただでさえ激しく動くとお腹が痛くなったりします。そのため寝る前に筋トレをする場合は、2時間前に済ませておきます。夕食の量は、筋トレの栄養補給ということを考えて、あまり多く食べ過ぎないようにします。

寝る前に行うと効果的な筋トレメニューの紹介

それでは寝る前に行う、腹筋の筋トレメニューを紹介したいと思います。

■ひざまで腹筋
①仰向け寝転んで、両膝を立てておきます。
②両腕をしっかり伸ばし、手は太もものあたりに置く。
③息をゆっくり吐きながら、両手を膝まで伸ばしていきます
④両手を太ももの位置まで戻して、完全に背中が床につかないうちに、もう一回膝まで伸ばします。これを20回繰り返します。

ポイントは下腹に力を入れて、起きる時に息をフッと吐くような感じで行います。たるんだお腹を引き締める効果があるので、お腹が気になる人におすすめです。

寝る前の筋トレ後のストレッチも大切!

ストレッチ
筋トレをいつやろうが、筋トレをした後は、硬くなりがちな筋肉をやわらかくするストレッチも重要です。ストレッチには筋肉をやわらかくする効果もありますが、疲労回復を促進させて睡眠に入りやすくする効果もあります。
寝る前のストレッチをする時のコツは、無理な力を入れたりしないこと、反動を付けて行わないこと、リラックスして行うことの3つになります。

筋トレ後の夜に食事をしても大丈夫?

筋トレをした後の食事についてですが、寝る前に食事をすると脂肪になりそうだと考えてしまいます。

しかし、筋トレ後は筋肉を付けるために、プロテインを取るようにするといいです。飲みやすいジュースでプロテインを割って飲むことが多いですが、寝る前にカロリーを多く取ることは避けたいので、水で割って飲むようにします。プロテイン以外は、脂肪に変わってしまうことが考えられるので、やめておきましょう。

まとめ

誰でも筋トレをする理想の時間帯に、効果的な筋トレができるとは限りません。忙しくて、どうしても寝る前しか、時間が取れないという人は、この記事を参考にして、効果的に理想の体型を目指してみてください。