筋トレ後のストレッチ。必要なポイントと注意点

筋トレ後のストレッチ

筋トレで汗を流した後、ストレッチをする意味が分からないと、疑問に思っている方はいませんか?ここではストレッチの意味や、ストレッチのポイント、ストレッチの具体的なやり方について、詳しく説明したいと思います。

筋トレ後にストレッチは必要なの?

筋トレ後 ストレッチ
筋トレ後のストレッチは、硬くなった筋肉をやわらかくする、血流をよくする、後日の筋肉痛を防ぐために必要です。その理由はトレーニング後に何もしないでいた場合、筋膜が癒着したり、結合したりして、硬くなることが考えられます。硬くなった筋肉をやわらかくするために、筋肉を伸ばすストレッチは有効なのです。

また、筋肉を使うことで血液を送り出すポンプの代わりになり、滞っていた血流がよくなる効果もあります。よく筋トレの後で筋肉痛に悩まされる人がいますが、それはストレッチ不足かもしれません。筋トレ後の筋肉周辺には筋線維の炎症や、乳酸が蓄積されている状態になります。筋トレ後にストレッチをすれば、乳酸の分解が促進されるので、十分にストレッチすることは筋肉痛予防になります

筋トレ後のストレッチをするためのポイント

このストレッチでおすすめなのが、静的ストレッチというものです。静的ストレッチは、反動を使わない・痛みが出るまで伸ばさない・リラックスして行う・自然な呼吸のままで行う、という4つのポイントを守って行います

ポイントに注意しつつ、15秒~30秒ほど筋肉を伸ばしていきます。この静的ストレッチをすることで筋肉が緩み、柔軟性がアップし、関節の可動域が広がる効果も期待できるので、実践してみてください。

筋トレ後のストレッチする注意点は?

ストレッチに慣れていない人は、痛みを感じるまで伸ばしたり、反動を使ったりすることが多く、逆に筋肉を傷める原因になってしまうので、無理のない範囲でストレッチを行うといいでしょう。

また、正しいポーズをしなければ、目的とする筋肉は伸びないので、ストレッチをやる前に正しいポーズを確認します。正しいポーズをとったら、その姿勢を維持できる範囲、つまり10秒くらいのストレッチ3セットを目安に行います。

筋トレ後のストレッチメニューを紹介

筋トレ後のストレッチメニューは、全身の筋を効率よく伸ばしてくれる、静的ストレッチのメニューがおすすめです。全部やっても10分程度ですので、常日頃の筋トレ後には必ず取り入れてみてください。痛い所まで伸ばさず、痛気持ちいいくらいの感覚で、静的ストレッチをすることがポイントです。

①首

首のストレッチ
首の静的ストレッチ
■片方の手を頭のてっぺんに乗せ、頭を鎖骨周辺に寄せます。手で頭を引き付けて首に力をかけていきます。これを10秒~20秒キープします。
■背筋を伸ばした状態で首を前に倒して、首の後ろを伸ばしていきます。筋肉が伸びている感覚を感じる姿勢で、15秒~30秒キープします。
首と肩の静的ストレッチ
■上半身の力を抜いて、リラックスした状態で背筋を伸ばします。次に頭をゆっくり横に倒していきます。首の側面と肩の筋肉を伸ばしたまま、15秒~30秒ほどキープします。

②手・腕

手首と前腕筋の静的ストレッチ
■膝をつけて立ち、腕を前に伸ばして手を組んで、手首をグルグル回し、指先を持って上下に引き付ける動きを行います。
腕の静的ストレッチ
■片方のひじを曲げて、曲げたひじをもう片方の手で、体の反対側に向かって、引き寄せます。そのままの姿勢を15秒~30秒程度キープします。
前腕の静的ストレッチ
■片方の腕をまっすぐに伸ばして、その手首を片方の手で下に向かって曲げます。曲げた手首の指先は、体に引き寄せます。15秒~30秒程度キープします。

③背中・肩甲骨

背中のストレッチ
肩甲骨の静的ストレッチ
■膝をつけて立って、手を後ろで組んで、肩甲骨を寄せていきます。上半身を前に倒していき、頭の方に上げ下げしたり、左右に伸ばしたりすると効果的です。
背中の静的ストレッチ
■両手を組み合わせて頭の上に乗せます。その手の平を上に向けて、ゆっくり伸ばします。大きく伸びをするような感じの姿勢を、15秒~30秒くらいキープします。
背中の静的ストレッチ
■体の正面で両手を組み合わせて、手の平を体の前方向に伸ばしていきます。背中が伸びている感覚の姿勢で15秒~30秒程度キープします。

④脚・太もも・足首

脚の静的ストレッチ
■壁に手を付いてバランスを取りながら、片足立ちします。片足は片方の手で腰の方向に曲げていきます。筋肉が張るまで伸ばしたら、15秒~30秒キープします。
太ももの静的ストレッチ
■片方の膝を立てて、もう片方は膝を曲げて、つま先を立てて膝を浮かせていきます。ゆっくりと前に体重をかけていきます。
足首の静的ストレッチ
■足を前後に開いて、両手を壁にあてて、後ろ足のかかとを床につけます。背筋・後ろ足のふくらはぎを伸ばして、自然呼吸のまま30秒キープします。足を交換して同じくストレッチをします。

まとめ

筋トレ後のストレッチをする重要性を、分かっていただけましたか?硬くなりがちな筋肉をやわらかくしたり、筋トレ後の筋肉痛を防止したり、血流を良くしたりと、体にはいいこと尽くしなのがストレッチです。どれも器具なしで簡単に実践できるものばかり紹介したので、筋トレ後のクールダウンに取り入れてみてください。

 

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