体脂肪を下げたいあなたへ。男女別おすすめ筋トレメニュー

なかなか減らない体脂肪率 男女別筋トレメニュー

体脂肪を下げたいという人はいませんか?そんな人には、男女別のおすすめ筋トレメニューの実践をおすすめします。ここでは男女別の筋トレメニューについてはもちろん、体脂肪についても説明していきたいと思います。

体脂肪率が減らない理由は何?

体脂肪率が減らない 悩み
ダイエットをするために運動して食事制限もしているのに、体脂肪が減らないと悩んでいる人は結構います。その理由は食事量を極端に減らして、バランスの悪い食事をとっていることが考えられます。食事量を制限したり、偏った食事をしたりすることで、エネルギー不足となり、体は必要なエネルギーを筋肉から取ろうとしてしまいます。そうすると筋肉ばかり減って体脂肪はそのまま、なんてことも考えられます。体脂肪を減らすためには必要な栄養を補いながら、効果的な運動をすることが重要なキーワードなのです。

体脂肪を減らすための筋トレメニューの紹介【女性編】

体脂肪を減らすことは性別関係なく、健康になることへ繋がります。しかし男性と女性では筋肉量や体の作りが違うので、実際に行う筋トレメニューは、性別ごとに違うメニューとなります。ここでは女性向けの具体的な筋トレメニューについて紹介していきます。

脚の筋トレメニュー

女性におすすめの脚の筋トレメニューは、ハーフスクワットです。①足を肩幅に開いて立ち、つま先は軽く外に向けておきます②背筋を伸ばし、胸を張って、視線をまっすぐ前にしたら準備完了です③膝をゆっくり曲げて、90度手前か60度~70度まで曲げていきます④10回~20回1セット~3セットを目安に行います。

お腹の筋トレメニュー

なかなか減らない体脂肪率 ぽっこちお腹を減らす
筋トレでお腹をへこませるにはクランチ、いわゆる腹筋がおすすめです。まず基本のクランチです。

①仰向けに寝て、胸元で手をクロスさせます。ふくらはぎが床と平行になるように脚を持ち上げて、膝は直角に曲げます
②腹筋を使ってお腹を軽く曲げて、頭と肩を少し浮かせます。この姿勢が基本の姿勢となります。目線はおへそに向けておきます
③腹筋の上の方に力を入れて、上半身を丸めて持ち上げます。この時、息を吐きながらおへそを見るようにします
④息を吸いながらゆっくり
②の姿勢にします。頭を全部、床に付けないようにして行います
②~④を10回~15回、時間をかけて繰り返します。

背中の筋トレメニュー

女性におすすめの背中の筋トレメニューは、非常にシンプルなピラティスフライトというものになります①床にうつ伏せになり、両手を太ももの横に付けます。息を吸って、ゆっくり吐きながら上半身を起こしていきます②息を吸って、ゆっくり吐きながら上半身を元の場所に戻します。これを5回繰り返し行います。

体脂肪を減らすための筋トレメニューの紹介【男性編】

男性の理想とする細マッチョは、体脂肪も少なめの理想の体型です。そんな細マッチョなナイスバディになるための筋トレメニューを紹介したいと思います。

脚の筋トレメニュー

脚だけでなく全身トレーニングになる筋トレメニューが、ノーマルスクワットです。①肩幅に足を広げ、足先は少し外側に向けておきます。背筋を伸ばして息を吸いながら、腰を下げます②地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しキープします③その後はゆっくり戻していきます。これを30回繰り返し、インターバルを30秒取り、残りの2セット行って終了です。

お腹の筋トレメニュー

メタボ対策に有効なお腹の筋トレメニューが、シーテッドレッグエクステンションです。イスに座って静かに見える筋トレですが、意外とキツイ筋トレになります。①イスに浅く座って背筋を伸ばします。両手でバランスを取りながら、両足をそろえた状態で浮かします②両足をそのまま伸ばします。この時、イスと平行になるくらい浮かせるといいでしょう。伸ばしきった所で2秒ストップ、この曲げ伸ばしを繰り返します。回数は5~8回1セットを2セットが目安です。

背中の筋トレメニュー

背中に効く筋トレがバックエクステンションです。①仰向けに寝て、手は曲げて頭の後ろに付けて、足は少し開いて腰くらいまで上げます②反動を使わずに、ゆっくり上半身を起こして反るようにしていきます。回数は20回が目安です。

体脂肪を減らすには食事制限も大切

体脂肪を減らすための食事制限
体脂肪を減らすには筋トレなどの運動だけでなく、いつもの食事から何かを制限する、食事制限も重要です。体脂肪を減らす時は、筋肉が痩せることがないように、栄養に気を付けて食事制限を行っていきましょう。

体脂肪を減らすおすすめ食事メニューとは?

体脂肪を減らす食事メニューでおすすめなのは、タンパク質が摂取できる低カロリーのメニューになります。例えば、鶏むね肉のチキンハム、砂肝ポン酢、まぐろアボカドユッケ、かつおのガーリックステーキ、エビとニラの卵炒め、しらす納豆などがおすすめです。どれも簡単に手に入れられて、調理できるメニューばかりなので取り入れてみてください。

まとめ

体脂肪を減らす筋トレメニューを、男女別に紹介してみましたが、どれも簡単にできるものばかりです。時間が空いた時などのすき間時間にできて、自分の理想の体脂肪率を実現できるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。