筋トレに効果的な呼吸法は?

効果な呼吸法で行う筋トレ

筋トレをする時に重要なものが呼吸法です。筋肉はもちろんのこと、体の機能をより効果的に発揮するためには、体に酸素が必要になります。正しい呼吸法をすることで、体に十分な酸素が供給されますし、吐き出す際には腹筋が使われて体幹が引き締まります。体幹が引き締まれば筋トレをするフォームが安定して、より筋力を付けることが可能です。ここでは正しい呼吸法の仕方をマスターするべく、様々な情報を紹介しますので、参考にしてみてください。

正しい呼吸法を知ろう

筋トレに効果的な正しい呼吸法
正しい呼吸法を一度マスターすれば、筋トレに効果的です。知らないで筋トレするより、知って筋トレした方がいいので、呼吸法を知っておいて損はありません。

意識するべき呼吸法

正しい呼吸法は基本的に①~③の呼吸を心がけるようになります。

息を吸う
少しずつ吐く
吐ききると同時に負荷をかける

これが基本の呼吸です。吐ききると同時に負荷をかけるというのは、吐ききると同時に力を込める筋トレを行うという意味になります。力を込める時に息を吐けば、腹腔内圧が高まって、体幹がしっかり固定されるようになり、動作が安定するので、安全にトレーニングすることが可能です。

鼻呼吸と口呼吸について

筋トレの際の呼吸は、腹式呼吸が基本なので、鼻・口呼吸どちら片方というわけではありません。鼻呼吸も口呼吸も漢字の通り、鼻からの呼吸、口からの呼吸という意味です。鼻呼吸を代表する運動と言えばヨガですが、鼻から吸ったり吐いたりして腹式呼吸を行い、副交感神経を刺激して、ヨガに必要なリラックスした状態を作り出します。口呼吸を代表する運動はピラティスになります。ピラティスでは口呼吸での胸式呼吸を使いますが、これは横隔膜を上げ下げして、内臓を動かし、交感神経の働きを良くする意味があります。

トレーニング別での正しい呼吸法は?

正しい呼吸法の基本は、だいたい分かっていただけましたでしょうか?筋トレに必要な酸素を十分にとりこむには、正しい呼吸法が一番ですが、筋トレの種目によっては、その呼吸法が当てはまらない場合があるので、それぞれのトレーニング別に正しい呼吸法を説明していきます。

腕立てでの呼吸法

腕立て伏せの呼吸のポイントは、伏せる時は深呼吸をするくらいに大きく息を吸っていきます。その時、あごを少しだけ前に出すように、視線を体の前に向けて行います。体を起こす時は逆の呼吸法となり、息を吐きながら両腕に力を入れて、体を起こしていきます。

背筋での呼吸法

正しい呼吸法で行う背筋
背筋を鍛える目的で効果的でシンプルな方法が、自分の体の重さを利用して行う、懸垂になります。懸垂の時の呼吸法のポイントは、体を引き上げる時は息を吸いながら、すばやく引き上げます。限界まで体を持ち上げたら、少しキープして、息を吸いながらゆっくり体を下げていきます。

腹筋での呼吸法

基本的な筋トレのひとつ、腹筋の呼吸法は体を起こす時に息を吐く、体を下ろす時に息を吸うという方法です。体を下ろす時は最も筋肉に刺激がある瞬間なので、ゆっくりと時間をかけることで筋肉への負荷を大きくすることができます。そのため、2秒で体を上げたら、4秒かけてゆっくり戻していくことがおすすめです。無理は良くありませんが、自分の体調や状態に合わせて行ってみてください。

スクワットでの呼吸法

スクワットでの呼吸のポイントは、立ち上がる瞬間に鼻から一気に息を吐きます。その時、お腹を引っ込めることを意識して呼吸します。腰を下ろす時は息を大きく吸い込みながら、ゆっくり腰を下ろしていきます。正しく呼吸することで、腰を痛めることを防ぐので、意識して行います。

ダンベル運動での呼吸法

ダンベル運動での呼吸法は、ダンベルを上げる時に息を吐き、ダンベルを下ろす時に息を吸う呼吸法になります。これは負荷の強い動作の時に息を吐いて、負荷が弱い時に息を吸うという意味で、息を吐く時は力を入れやすいからです。

ベンチプレスでの呼吸法

正しい呼吸法で行うベンチプレス
ベンチプレスでの呼吸法のポイントは、バーベルを上げる時、つまりバーを胸から離す時に息を吐いて、下ろす時に息を吸います。上げる時は大胸筋を収縮させるので、息を吐くことが重要になります。

筋トレ中に息を止めるのはNG

筋トレ中に息を止めるのは、なぜNGなのでしょうか?それは呼吸を止めてしまうことで、酸欠状態になってしまい、めまいなどを引き起こしてしまうからです。最悪の場合、血圧が上昇して血管や心臓に負担がかかり、倒れてしまうことも考えられます。そのため筋トレ中は意識して呼吸法を行うようにします。

まとめ

筋トレをする時に正しい呼吸法をすれば、より効果的に筋肉を鍛えることができます。正しい呼吸法は、筋肉を鍛えるだけではなく、筋肉を傷めることを防ぐ役割もあります。筋トレをする時には、息を吸う・吐くという呼吸に気を付けるだけで効果がアップしますので、ぜひ、正しい呼吸法をマスターしてみると良いでしょう。