1日2回の筋トレは大丈夫?

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1日2回の筋トレして早く痩せたい!そんな方はいらっしゃらないでしょうか。健康志向の高まりから、健康維持やダイエット、筋力増強などの目的で筋トレを行っている方が少なくありませんが、正しい方法をマスターしないと逆効果となってしまう場合もあります。では、1日2回の筋トレは大丈夫なのでしょうか?また、効率的に行うにはどのようにしたら良いのでしょうか?今回は、筋トレを行う際のそんな疑問点を解説して行きたいと思います。

1日2回筋トレを行う場合は超回復を充分意識する。

超回復を意識して筋トレ 筋肉の付いた美しい体
筋トレを効率的に行う際に気になるのが、一日に行う回数ではないでしょうか?ボディビルダーなど筋肉増強を目的に行っている方は、同じ日に2回筋トレを行うことがあると言われていますが、この1日2回の筋トレ法は「ダブルスプリット」と呼ばれています。

ダブルスプリットトレーニングは、ダブル・スプリット・ルーティンとも呼ばれていて、同じ日に違う部位のトレーニングを行うこともあります。

筋肉は、筋トレを行った後傷ついた筋繊維を一定期間休ませることで筋肥大を起こします。その現象を「超回復」と言いますが、この超回復が起こる前にトレーニングを行ってしまうとトレーニング効果が上がらなくなってしまいますので、筋トレ後には超回復を意識して一定期間休息をとるのは重要なポイントです。

超回復とは?

超回復を意識してこそ意味を持ってくる筋トレマシーン
筋トレを行う上でぜひ押さえておきたいのが「超回復」です。超回復とは、筋トレを行った後には筋繊維が傷つき筋肉痛が起こりますが、一定期間の休息を取ることによって筋繊維が修復されるだけでなく、更にパワーアップすることを指します。

休息時間は、筋トレ後24~48時間位が良いとされていて、超回復を促進させる方法として、アイシングやストレッチ、血流を良くする入浴など様々な方法があります。このような方法を上手く組み合わせてクールダウンさせると更に効率的です。

ダブルスピリットは集中してトレーニングができる反面、頑張りすぎで疲労が溜まりやすくなるのがデメリットの一つです。疲労を溜めずに筋トレを行うには、例えば60分のトレーニング時間を朝、晩30分ずつに分けると継続しやすくなります。疲労が溜まってしまっては、モチベーションの低下を招くばかりでなく効率的なトレーニングとは言えなくなってしまいますので、疲労が溜まりすぎない範囲に抑えるのも大切なポイントです。

ダブルスプリットのメリット

ダブルスプリットには、様々なメリットがあります。一つは集中力が保てることで、人間の集中力は長い時間続かないとされ、最長でも90分程言われています。例えば、60分を2回に分けて集中して行えば、継続がしやすく効果が表れやすくなります。二つ目は、気分転換になる点です。毎日一人で黙々とトレーニングしていると、飽きやすくなりがちですよね。そんな時は環境を変えるのが一番ですので、仲間やトレーナーと違うトレーニングやマシンを変えるなどすると気分も変わりモチベーションがアップします。また、時間短縮が可能となりますので、忙しい方や運動が苦手な方でも続けやすくなるというメリットもあります。

ダブルスプリットのデメリット

効率の良い筋肉作りには最適と言えるダブルスプリットですが、多くのメリットがある一方でデメリットや注意点もあります。

通常のトレーニングよりも自分を追い込んで集中して行う為、疲労感が強くケガをしやすくなるというリスクが伴います。また、通常のトレーニングよりも回復に時間が掛かりますので、次のトレーニングを計画する際は回復状況に合わせて行うのがベストです。更に、注意したいのが、2回目のトレーニングを行う際はある程度時間を空けることです。理想は6~8時間程と言われていますが、自分の体力に合わせてコントロールすることが重要です。

1日2回筋トレを行うなら、別の筋肉を鍛えることをおすすめ!

別部位を選んで一日二回の筋トレ

1日2回筋トレを行うダブルスピリットは超回復を意識することがポイントですが、なんだか物足りないという方は、別の部位のトレーニングをおすすめします。

例えば、腕の筋トレ後にお腹周りの筋トレを行ったり、胸の筋トレを行った後に脚の筋トレを行うなど、疲労が溜まっていない別の部位の筋肉を鍛えるのであればさほど問題ありません。昼夜に分けて行うのも一つの方法です。

疲労の蓄積には充分に注意しよう!

要注意なのは疲労の蓄積
筋トレは、鍛えた部位の疲労だけのように感じるかも知れませんが、身体全体の疲労も溜まっています。その為、気づかないうちにオーバートレーニングになってしまうこともあり、無理を重ねてしまうとケガをしたり、思わぬ事故を招いたりといったアクシデントを起こしやすくなるリスクが高くなってしまいますので、トレーニング量を自分でしっかり管理し身体への負担が多くなり過ぎないように気をつけましょう。

まとめ

一日二回の筋トレで理想の体を手に入れる
筋トレは、やみくもに行うだけでは効率的に鍛えることができません。様々なトレーニング方法がある中で、1日2回行うダブルスプリットトレーニングを上手に取り入れ、トレーニング量の管理をしっかり行い、ケガや事故に十分注意しながら理想の筋肉を手に入れましょう。
効果を早く実感したくて集中するあまり、つい無理をしてしまいがちですが、自分を追い込み過ぎないのも効率的に楽しく続ける大切なポイントです。