腰痛予防のために筋トレを!効果のある筋トレを紹介!

効果的な筋トレで腰痛予防

腰痛予防をするのは日ごろの生活でとても大事なことでです。普段の生活はもちろん、何か動く時に腰痛があると、かなり生活に支障をきたしてしまいます。上を向いて寝るだけでも痛む、何か持ち上げようとしてぎっくり腰になった、筋トレや仕事で腰を痛めた、など腰痛の症状や原因は、様々なものがあります。ここでは、腰痛予防のために覚えておきたい腰痛の原因や、腰痛予防に有効な筋トレメニューを、紹介していきたいと思います。腰痛で悩まされないためにも、この記事を参考にしてみてください。

そもそも腰痛の原因ってなに?

腰痛の原因 予防と対策
腰痛の原因は大きく3つに分かれます。それは①動作要因②環境要因③個人的要因です。

①動作要因
デスクワークや立つ仕事など、長い時間同じ姿勢を続ける仕事、重い物を持つ、体を曲げる、ひねる動作は、腰に大きな負担になります。極端に重い荷物を持つような仕事で、両膝を伸ばしたままで持ち上げることは、腰のダメージが大きいので気を付けましょう。厚生労働省が定める腰痛予防対策指針の重量制限では、成人男性が体重の40%以下、成人女性は男性の60%の持ち上げ能力とされているので、参考にしてみてください。

②環境要因
段差での転倒、長時間の車の運転、体に合わないベッドや布団、クーラーの当たりすぎでの冷えなど、自分の周囲の環境で腰痛を引き起こすこともあります。できるだけ転倒しない、自分の体に合った寝具を使う、温度調節をするなど、安全な環境づくりをすることが、腰痛予防となります。

③個人的要因
個人的要因というのは、加齢や悪い姿勢、筋力がない人、ストレスがたまっている人、骨が衰えている人、肥満など太りすぎも腰痛の原因となります。また、ハイヒールを長時間はいている女性も腰痛の原因となることが、考えられます。

腰痛を予防するための秘訣は?

腰痛予防のキーワードとなるのが、インナーマッスルを強化することです。腰の筋肉は、インナーマッスルの一つなので、インナーマッスルを鍛えると腰が筋肉で支えられて、正しい姿勢をキープすることができるようになります。直立歩行する人間は、背骨と背骨の周辺の筋肉で体を支えています。体の重さとバランス、複雑な動きは腰の腰椎が関係していて、腰椎周辺の筋肉や靭帯が、腰の負担を軽くする役割を担っているのです。腰の負担を軽くし、負担がかかる動きでも大丈夫な腰にするには、腰椎周辺の筋肉、つまりインナーマッスルを鍛えることが近道になります。外側の筋肉だけ一生懸命鍛えても、内側のインナーマッスルが弱ければ、体の芯を支えることができずに、姿勢をキープすることも難しくなります。インナーマッスルを鍛えようとしている人で、刺すような痛み、重い痛みが腰にある人はトレーニングをすることが危ないので、痛みがなくなってから行うようにしてください。

腰痛にはスクワットが効く!?筋トレメニューのご紹介

腰痛には基礎的な筋力を付けてくれる、スクワットが有効です。特に筋力低下が原因で腰痛になっている場合は、特に有効です。スクワットで足腰、お尻周りの筋肉が鍛えられるので痛みが改善し、さらに下半身の筋肉を効率的に鍛えられます。その結果、血行がよくなり、リンパの流れもよくなり、下半身のむくみ解消となるわけです。腰痛にスクワットが効くといっても、腰に負担をかけないやり方で行うことが重要になります。それでは腰痛に効く、スクワットのやり方を紹介します。

①両手を坐骨・骨の出っ張っている部分にあてて、足を肩幅より広く広げます。この時、爪先は外に開いて、手はスクワットの時にずれないようにしておきます。爪先を外側に広げることでお尻や内ももに効くので、重要なポイントです。

②上半身を動かさないように、膝が90度になるまで、ゆっくり曲げていきます。この姿勢は、がに股を大きくしたような感じになります。この腰の上げ下げを繰り返して行います。スクワットをする時は、ゆっくり行うことを心がけて負荷をかけて、お腹をへこませて、お尻の穴を締めるイメージでやってみましょう。回数の目安は1日10回やるだけとなっています。

その他腰痛に効く筋トレを紹介!

スクワット以外にも、腰痛に効く筋トレがあります。しかし、間違った方法でやれば、逆に腰痛を悪化させてしまうので、きちんと正しいやり方をマスターして行なうことがおすすめです。また、腰が痛いからといって、何もしない、マッサージ・湿布・塗り薬など一時的な治療だけしていると、回復は遅くなります。むしろ、筋トレなどの運動をした方が回復は早いので、できる範囲から筋トレを始めた方が良いと言えます。腰痛の原因には、様々な原因がありますが、腰が弱くて猫背になってしまい、腰痛の原因となっている人もいます。猫背になれば、曲がった背骨が重力を受けてしまい、腰が耐えきれずに痛みとなってしまいます。筋肉が猫背のようになってしまうと、凝り固まり、鈍い痛みが出るようになるのです。こんな症状になってしまった人は、腰まわりのインナーマッスルを鍛えて、猫背を改善していくことが一番です。インナーマッスルを鍛える筋トレをすれば、猫背による腰痛の再発を防止することも可能になります

ブリッジ

腰痛予防にはブリッジも効果的です。ブリッジは背中の筋肉、脊柱起立筋は脊椎を守る大事な筋肉を鍛えることができるので、腰痛対策にはもってこいの筋トレです。また、背中を反ることで椎骨の後ろ側が閉じるので、椎間板ヘルニアになりにくく、力の入れやすい体勢になります。最初から弧を描くようなブリッジは、腰に負担になるので、動きに慣れるショートブリッジから始めましょう。

①足は肩幅以上広げないで、かかとを上げない、お尻とかかとの距離は20cmくらいにしておきます。

②太もも・胴体がまっすぐになるまで体を持ち上げます。この時は足の筋肉を使って踏ん張るような感覚で行います。

③体を持ち上げた状態で2秒ほどストップして、呼吸は止めずに行います。初心者は10回を1セット、中級者は25回を2セット、上級者は50回を3セットという目安です。

デッドリフト

デッドリフトは、筋トレの中でもメジャーな種目で、バーベルを持ち上げる種目です。ターゲットは大殿筋・ハムストリング・脊柱起立筋・ふくらはぎの筋肉群・広背筋など、幅広く鍛えることができます。この中には脊柱起立筋があるので、腰痛の人にも最適な筋トレなのです。しかし、やり方によっては、逆効果となってしまうので、注意が必要です。そのため重いバーベルではなく、軽いダンベルでのデッドリフトから始めてみましょう。

①2つのダンベルを体の前に置き、肩幅に両足を開きます。

②しゃがんでダンベルを順手で握ります。この時、目線は正面で胸を張って背筋を伸ばします。

③ダンベルを持ったまま立ち上がります。

④ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、ダンベルを下ろします。これを8回~15回・3セットを目安に繰り返します。

クランチ

道具なしで手軽にできる筋トレが、クランチ、いわゆる腹筋です。クランチのターゲット筋肉は、もちろん腹筋ですが、足漕ぎ腹筋のバイシクルクランチは腸腰筋も鍛えられます。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ、インナーマッスルなので、腰痛予防をしたい人にとっては筋トレしておきたい筋肉の一つと言えます。それではやり方を説明していきます。

①両手を頭の後ろに組みます。腹筋に力を入れて頭を少し起こしていきます。

②片足の膝を曲げて持ち上げます。逆側の手のひじを上げた足の膝に持っていきます。この時、できればタッチすることが理想です。

③左右交代で行います。

ストレッチでも腰痛を緩和!ストレッチ方法のご紹介

筋トレの腰痛予防を紹介してきましたが、筋トレよりも手軽なストレッチでも腰痛を緩和させることができます。腰痛を緩和させるストレッチのキーワードは、股関節周辺部の筋のストレッチです。それは腰の痛みを感じとる神経がある場所だから、という理由になります。場所は脊柱管を通る神経、椎間関節の関節包、仙腸関節の関節包、骨膜です。インナーマッスルを鍛える筋トレは、正しい姿勢の維持・腰回りを強くする役割になりますが、ストレッチはコリをほぐして、痛みを緩和する役割と言われています。具体的にはストレッチをすることにより、腰の張ったような感じがやわらぎ、腰が軽くなったという方もいます。ここではストレッチボールを使ったメニューや、自宅で簡単にできるストレッチの方法を紹介します。

ストレッチポールをつかったメニュー

腰痛予防に使える筋トレ道具 ストレッチポール
まずはストレッチポールを使ったストレッチを紹介します。ストレッチポールを横に、はさんでやるストレッチメニューなので、ストレッチポールを縦にするストレッチメニューより簡単にすることができます。

①ストレッチポールを背中の後ろにセットして、膝を折って、手は頭の後ろに付けて、後ろに置いたストレッチポールに乗っかっていきます。

②腰が痛い場合は膝を曲げていたくない程度にストレッチします。30秒を5セットするくらいが目安の回数になります。

自宅でできるストレッチ方法の紹介

ぎっくり腰の原因は、腰を急に動かすことが原因です。そのためには普段から自宅でストレッチをして、腰の筋肉をやわらかくしておくことが重要になります。それでは、腰周辺のお尻・背中・腰のストレッチ方法を紹介します。

お尻のストレッチ

①仰向けに寝て、右脚は膝を立て、右のふとももに左の足首を引っかけます。②右膝を両手で抱えるように持ち、胸に引き寄せて15秒ストップします。左側のお尻が伸びていることを意識します。足を入れ替えてやります。

背中のストレッチ

①四つん這いになって頭を下げます。②お腹が吊り上げられるようなイメージで、背中を丸めて、息を吐きながらゆっくり持ち上げます。

③息を吸いながら、頭をゆっくり上げ、背中を反らせます。

腰のストレッチ

①右膝を立てた状態で仰向けに寝ます。②立てた右膝を曲げたまま内側に倒していき、左手で足を押さえます。この時、上半身は仰向けのままで、腰から下だけひねるようにします。背中が浮かないように気を付けます。この姿勢で20秒キープして、足を入れ替えて反対も行います。

まとめ

ツライ腰痛には誰でもなりたくありません。腰痛予防のためには、この記事で紹介した、インナーマッスルを鍛える筋トレや、腰周辺の筋肉をやわらかくするストレッチが、おすすめです。急に効果を感じるものではありませんが、やっていくうちに徐々に腰痛になりにくい体を作ることができます。腰痛がない動きやすい体を目指して、筋トレやストレッチを日常生活に取り入れてみてください。