バックエクステンションの正しいやり方。注意点をおさえて無理なく鍛えよう

女性の憧れの上半身の作り方 筋トレ

バックエクステンションというトレーニング方法がありますが今回はその正しいやり方をご紹介します。注意点をおさえて無理なく鍛えましょう。筋力トレーニングは正しいフォームを覚えて取り組むことで、より効率良く鍛えられます。バックエクステンションの正しいやり方を習得しておきますと、理想の筋肉をつくり上げることができます。注意点なども紹介していますので、無理なく鍛える日々の運動に是非、役立ててみてはいかがでしょうか。

バックエクステンションとは

バックエクステンションとは、うつぶせの態勢から背筋を反らせて状態を伸ばすことで背中を鍛える筋力トレーニングです。

どんな効果が?

背中やお尻の筋肉に効果的なバックエクステンションは、取り組むことで後ろから見ても美しい引き締まったボディラインがつくり出せます。特に腰痛の予防に効果があるということで、現代病の一つでもある腰の痛みを抱える方にとっても、日々の生活に浸透させやすい筋力トレーニングです。

自宅でもできる?

マットの上でうつぶせになって行う筋力トレーニングですので、自宅で行うことができます。また専用器具であるバックエクステンション用のベンチを用いて行いますと、脊柱起立筋などを鍛えられます。更にバックエクステンション用のマシンを用いて行いますと、床での筋力トレーニングやベンチを使った方法よりも高い運動効果が期待できます。ベンチやマシンはほとんどのジムに設置されています。

腰痛でもできる?

腰痛
腰への負担が少ないバックエクステンションは、腰が痛い方や腰が痛くなりやすい方におすすめの筋力トレーニングで、背中をスッキリさせることができます。しかし無理をして行う必要はなく、痛みがある場合はすぐに運動を中止したほうがよいでしょう。自分の身体と相談をしながら、自分のペースで行うことをおすすめします。

平均の回数はどれくらい?

疑問
バックエクステンションは回数をどのくらいで設定して行うと良いのでしょう。

平均回数を知ろう

バックエクステンションの平均回数は、1セット15回で3セットが平均となります。セットとセットのインターバルは、1分程度の休憩にします。また始めたばかりの方や腰への負担が気になる方は、無理をせず取り組みましょう。

回数を増やす?セット数を増やす?

慣れてきた時には1セットの回数を増やす場合とセット数を増やす場合で悩みます。回数を増やすよりもセット数を4セットや5セット行うようにした方が、途中のインターバルタイムを設けられますので、無理をすることなく負担を掛けずにバックエクステンションができます。

頻度はどれくらい行えばいい?

頻度
では頻度はどのくらい行うのが良いのでしょう。自宅でも取り組みやすいバックエクステンションですが、毎日行う方が運動効果を得られるのでしょうか。

バックエクステンションの頻度

連続をして同じ部位を筋力トレーニングで鍛えるよりは、少し休息期間を設けた方が筋肉を大きく育てられるとされていますので、毎日バックエクステンションを行わず、2日から3日に1回ぐらいの頻度が最適です。

やり過ぎには注意

手軽にできるバックエクステンションですが、回数やセット数だけでなく頻度にも注意して取り組むのがおすすめです。

どの部位を鍛えることでできる?

筋肉
バックエクステンションを行うことでどの部位を鍛えられるのでしょう。気になる部位があるにも関わらず、鍛え方が分かっていない場合があります。背中のシルエットに悩んでいる方は是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

脊柱起立筋

脊柱の頚椎から骨盤にかけて連なっている脊柱起立筋は、鍛えることで背中の筋肉や体幹を強化する働きがあります。体幹の強化によって、姿勢が良くなることやダイエット効果が期待できるなど、良いことが沢山あります。

僧帽筋

首から肩、背中にかけて広がる僧帽筋は、強化することで肩こりの軽減や首の痛みを緩和する可能性があります。肩や首の痛みの原因はそれぞれですが、多くは血流の悪さや老廃物が溜まっていることが関係している可能性が高く、鍛える価値が高いでしょう。

広背筋

綺麗な背中のラインを作るためには、広背筋を鍛える必要があります。肩甲骨の下あたりからわきの下のあたりまで広がることで、面積も広く範囲が大きいのが特徴です。バックエクステンションの背中を反る動きは、綺麗な背中のラインをつくり出すことに繋がっています。

背中を鍛えるメリット

後ろ姿
筋力トレーニングをする方の多くは腕や胸、お腹などを鍛える方が沢山いますが、鍛えるメリットと言われるのが、後ろ姿の印象が良くなるということです。あまり気にしない方が多い後ろ姿ですが、その人そのものの印象にも関わる重要性があり、他の部位以上に人目に触れる機会が多いでしょう。また姿勢の改善や肩こりなどの痛みの緩和にも繋がります。

バックエクステンションの正しいやり方

ポイント
バックエクステンションの正しい方法を知っておきますと、シンプルな動きであっても効率良く背中を強化できます。

バックエクステンションの基本を知ろう!

上体を反らす単調動きと思われるバックエクステンションですが、基本のやり方はうつぶせに寝る所から始まります。その後両手と両足を広げて宙に浮かせます。そのまま上体をそらして数秒キープします。勢いで反ってしまうことはせず、元の位置に戻る場合もゆっくり戻します。

気を付けることは?

数秒反らす時間も初めは2秒から3秒が精いっぱいかもしれません。その後慣れてきた段階で5秒程度にするなど、無理をせず1回ずつ丁寧に取り組みます。正しいフォームで行うことで運動の効果が発揮されるのは、どの筋力トレーニングでも同じです。シンプルな動きのバックエクステンションの場合にも同じことが言えます。

バックエクステンションの注意点

注意点
バックエクステンションの注意点を知っておきますと、ケガやトラブルなどを防止しながら取り組むことができます。いくつか紹介しますので是非参考にしてください。

背中を丸めないようにすること

背中を反らすのがポイントのバックエクステンションですが、上手く反らすことができずに背中を丸めてしまうのは、適切なフォームではありません。弓なりになることを意識しながら行いますと、背中を綺麗に反らせるようになります。

反動はつけないこと

勢いで背中を反らしてしまいますと、筋力トレーニングの運動効果が半減してしまいます。正しいフォームにこだわるあまり反動で動かしては意味がありません。また元の位置に戻る際にもゆっくり戻るようにして、同じく反動で戻らないようにすることがポイントです。

痛みや違和感があったら中断する

腰や肩、首などに痛みや違和感をおぼえる可能性があるバックエクステンションですが、そのまま無理をして筋力トレーニングを続けるのではなく、気になる症状が出た場合にはすぐにバックエクステンションの運動を中止しましょう。

床にはマットを敷いて行いましょう

マット
自宅で行えるバックエクステンションですが、床に直接横になるのは体が痛い可能性もあります。布団やベッドの上で行うことができますが、床で行う場合はマットを敷いて行うのがおすすめです。

まとめ

背筋
いかがでしたか。初めてバックエクステンションという筋力トレーニングの名前を聞いた方も多いのではないでしょうか。始めやすく継続させやすいバックエクステンションですが、正しいフォームを習得することでより一層充実した運動時間が設けられます。背中が綺麗な自分を目指したい方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。