筋肉痛の時の筋トレ方法は?筋肉痛と筋トレの関係性

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筋肉痛の時の筋トレ方法はどのようにしたらよいのでしょうか?今回は、筋肉痛と筋トレの関係性についてお話しさせていただきます。慣れない運動や急に体を動かした時に起こる筋肉痛は、多くの方が一度は経験したことがある違和感です。筋肉痛の時には筋力トレーニングをしても良いのでしょうか。今回は筋肉痛と筋力トレーニングの関係性について紹介します。現在筋力トレーニングを頑張っている方だけでなく、特別な運動をしていない方でも知っていて損がない内容です。是非役立ててみてはいかがでしょうか。

筋肉痛はなんで起こる?

筋肉痛
筋肉痛はどうして起こるのでしょうか。体の中でどのような変化が起こっているのでしょうか。

筋肉痛と乳酸の関係

運動をすると、乳酸などの疲労物質がたまっていきます。乳酸の発生量が多くて代謝が間に合わずに筋肉に蓄積されますと、筋肉痛が起きると考えられています。運動中に激しい筋収縮があると、筋肉への酸素供給が間に合わなくなり、エネルギー源であるブドウ糖が不完全燃焼を起こします。その結果、燃えカスのようなものが残るのが乳酸です。この乳酸が筋肉を硬くして神経を刺激して炎症や痛みを起こすとされています。

筋肉の損傷が筋肉痛に繋がる?

血液中の乳酸値、運動後すぐに低下するため、筋肉痛のような症状を起こす要因にはならないという意見もあります。ではどうして筋肉痛になるのでしょう。乳酸以外では筋肉の損傷によるものといわれています。損傷した筋肉が回復する過程で炎症を起こし、その時にできる痛み物質が筋膜を刺激して筋肉痛になるという見方があります。

筋肉痛の原因は?

筋肉痛
では何が原因で筋肉痛は起こるのでしょう。

遅発性筋痛とは

筋肉痛は肉離れなどを含みますが、一般的には運動後の数時間から1日から2日で生じる遅発性筋痛のことです。遅発性筋痛とは、骨格を動かす骨格筋は束になった筋繊維を、筋膜が包み込むように形成されています。痛みを伝える神経は筋膜に接合されていて、筋繊維にはつながっていません。

筋肉痛にならない人もいる?

同じ運動をしたにも関わらず、筋肉痛になる人とならない人がいます。またすぐ痛くなる人と数日たってから痛くなる人がいます。同じように体を動かしているつもりでも、筋肉のつくりや構造はそれぞれ異なります。人それぞれ体のつくりが違いますので、同じ行動をしているようでも、実際に体の動かし方が違うので発症の仕方が変わります。

筋肉痛のときに筋トレをしても大丈夫?

筋肉痛
筋肉痛の時に筋力トレーニングをすることは可能なのでしょうか。

痛みや違和感が残る状態で筋力トレーニングをしても良い?

筋力トレーニングそのものをすることは特に問題ありませんが、痛みや違和感がある部位を使ったトレーニングをしない方がよいでしょう。筋肉は見えない存在ですが、その筋肉が痛い時や違和感があるということは、何か普段とは違うことを通達しているのでしょう。自分自身の体の声に耳を傾けて、その日の筋力トレーニングメニューを考えましょう。

痛みは放置して良いの?

自然に治る筋肉痛は、そのまま放置して自然と治るのを待ちましょう。この回復にも個人差があるので、同じことをした仲間同士でもすぐ治る方から痛みを感じることが遅く、治りも遅い方まで様々です。

いつもの筋肉痛とは違う気が…それでも放置?

筋肉痛だと思っていたら他の痛みだったということもあります。普段とは違う不快症状に気づいた時には、早めに医療機関へ行って専門医の診察を受けましょう。単なるひどい筋肉痛であることもありますが、ケガや故障などのトラブルであることもあります。

筋肉痛の時に良い対処法

筋肉痛
筋肉痛を早く治す方法を知っておきますと、自然と治るのを待っていられない時にも安心です。

冷やす

患部を冷やすアイシングを行うと良いでしょう。あまり冷やし続けると良くありませんので、1回20分程度で1日数回アイシングを行います。

温める

傷みが取り除かれてきたら今度は温めるようにしましょう。筋肉痛を早く治すには、基本的には温めて血流をよくするのが即効性のある方法と言われています。血流をよくすることで、蓄積された乳酸を早く排出することができます。傷ついた場所を回復するために酸素や栄養を運びやすくなり、新陳代謝が促進されて回復を早めてくれます。

軽い運動

ジョギング
ストレッチなどであえて患部を動かすことも良いとされています。あまり激しく動かす必要はなく、軽いストレッチがおすすめです。

栄養補給

食事やサプリメントで影響補給を行うことも有効です。タンパク質やビタミン類、亜鉛やクエン酸が含まれた食事やサプリメントがおすすめになりますので、積極的に取り入れましょう。

睡眠

よく眠ることも筋肉痛を回復させる為に良く、体の疲労を取り除くことで自然と筋肉痛の症状も取り除くことが可能です。

筋肉痛のときの筋トレ方法

筋肉痛
筋肉痛の時には、どのような筋力トレーニングをすると良いのでしょうか。

筋肉痛の箇所は軽いストレッチを

ストレッチ
気になる症状がある箇所は、無理に鍛えようとせず軽くストレッチをする程度の動かし方で十分です。せっかく鍛えた筋力が落ちてしまうので…と思っているかもしれませんが、痛みがある部位を無理に鍛える方がよくありません。

違う箇所の筋トレを繰り返す

全身が筋肉痛である可能性は低いので、筋肉痛ではない時は普段通りトレーニングをして問題ありません。ただし痛みがある箇所に近い部位は動かしにくい可能性があります。気を付けながらゆっくり筋力トレーニングをしましょう。

いつもと違う痛みであれば経過をみる

筋肉痛の痛みと勘違いしてケガをしていることに気づかないケースもあります。少しでも痛みがいつもと違う時や、何となく気になることがある方は、早めに専門医へ相談して診察を受けましょう。その際にはいつからどのようにいた痛かったということを、しっかり伝えられるようにしておきましょう。

筋肉痛の痛みを早く直す方法はあるの?

疑問
Portrait of an Asian housewife

筋肉痛の痛みは自然に治るものだと思っていても、できれば早く症状から離れたいものです。何をすると良いのでしょう。

湿布薬の常備

湿布薬
最近は様々な湿布薬が販売されていて、ハーブが含まれているものなどがあります。いつ痛くなっても良いように、湿布薬を常備しておきますといざという時に役立ちます。

運動中の水分補給が大きな鍵

運動による水分不足は血液に巡りが悪くなるなど、筋肉痛に繋がってしまいます。喉が渇く前から常に飲む習慣を身につけておきますと、痛みを感じる前の予防が実現します。

筋肉痛にはなりたくない!事前の予防策は

筋肉痛予防 ストレッチ
痛くなってからの対策方法を知ることも大切ですが、初めからならないように気を付けることが大切です。何をすると良いのでしょう。

準備運動をしっかり行う

日常的に筋肉を使っている方とは違い、普段あまり運動をしない方が動くことで筋肉痛になるケースは良くある状況です。急に筋肉が活動をすれば体の組織が驚くのは当然で、後日筋肉痛となって現れます。このような時に有効なのは準備運動です。あまり重視されない傾向にある準備体操ですが、筋肉痛予防に加えてケガを防止する効果もあります。それほど本格的な体操をする必要はありませんが、軽いストレッチなどをしてから運動を開始しましょう。

無理をしない

登山へ行く計画を突然立ててしまうなど、自分の体と相談もしないで無理をしますと、集中力が途切れてケガに繋がるようなトラブルが発生します。周囲に合わせることも大切ですが、時には自分のペースを維持して過ごす勇気を持ちましょう。

普段から運動をする習慣を身につける

一番良い筋肉痛予防は日常的に筋肉を活発に動かしておくことです。そうすることで体が悲鳴を上げて筋肉痛になることは減ってきて、体の内側から引き締まるようなメリットもあります。毎日ハードな運動をする必要はありませんが、ウォーキングやジョギングなど気軽に開始でき、特に道具がいらないような運動がおすすめです。運動をする仲間を作って、決まった時間に体を動かすのも良いでしょう。

筋肉痛にマッサージは効く?

マッサージ
Physical therapist doing mobilisation of the spine

マッサージと聞くとどのような症状も緩和するイメージですが、筋肉痛の場合はどうでしょう。

マッサージで筋肉痛が良くなる?

ただマッサージをするのも良いですが、オイルを使用する方法や入浴時間を使いますと、更に血流が良くなります。あまり強く揉むよりも優しくマッサージするようにしましょう。また自分で行うだけでなく、家族やパートナーなどにお願いすることで、癒し効果やリラックス効果が加わります。

痛くない時にも行う習慣を

マッサージは筋肉痛で痛みがある時だけの行うイメージがありますが、そうではありません。立ち仕事やデスクワークの方は、下半身がむくんでいる場合や、冷え切っている場合があります。こうした時に手でマッサージをして、もみほぐすことで患部が和らぎますので、同じように下半身が重苦しくなる機会が減るはずです。普段から自分でマッサージをする習慣を身につけて、体調管理をしていくことがおすすめです。

筋肉痛は病気ではありません

筋肉痛は痛みや不快感がある症状ですが、誰もが一度は経験する症状ですので驚く必要はありません。普段から体を動かしていますと、だんだん発症する回数が減り、短期間で治るようになります。目に見えない筋肉ですが、体の内側で起こる変化を痛みや炎症と言う形で表現する賢さがあります。上手に筋肉痛と付き合うことをおすすめします。

まとめ

筋肉
Perfectly shaped female and male upper bodies. Fitness, workout and training concept.

いかがでしたか。筋肉痛の時の筋力トレーニングは辛いですが、患部を鍛えることを避ければ特に問題がなく運動ができます。独特の痛みがある筋肉痛ですが、事前に予防することも発症した時の対策法も多くある症状です。初めて筋肉痛になった時には驚くとは思いますが、多くの場合、日常生活に影響を与える程の痛みはないでしょう。自分の体の声に耳を傾けて、上手に筋肉痛の症状と向き合うことが大切になります。今回紹介した予防法や痛みへの対処法を是非参考にしてみてはいかがでしょうか。