筋トレの時間。みんなはどのくらいかけてる?平均時間やおすすめの時間帯を紹介

正しい筋トレ方法を学ぼう ジムや自宅でできる筋トレ別で紹介

筋トレの時間、みんなはどのくらいかけてるんだろうか、と気になることはありませんか?今回は筋トレにかける平均時間やおすすめの時間帯をご紹介させていただきます。日本人は欧米人と比べて体格的にはどうしても劣りますが、直近のオリンピックでは史上最大のメダルラッシュという結果をたたき出しました。その勝因には、筋トレによる体力作りがあったと言われてもいます。当然、この結果を踏まえて次のオリンピックでもこの流れを強化させてくることは十分予想できます。プロのアスリートほどではないにしても、普通に会社勤めをして生計を立てている一般の人たちの中にも、筋トレを通してスポーツをしている人たちがいます。今回は、そういった疑問に対して調べてまとめたことを紹介しますので、少しでも参考にしてください。

筋トレにかける時間はどのくらい?

筋トレ 時間
筋トレにかける時間と聞くと、10分程度もあれば2時間以上といった連想をする人が多いでしょうが、実際はこれからご紹介する内容の通りでした。

自分に合った時間を見つける

実のところ、筋トレに充てる時間に関しては具体的な指針や基準はないと言っても過言ではありません。そもそも、筋トレする時間に限らずそこで得られる効果自体も個人差がはっきりと出ます。これは先天的な要素でもあるので、下手に矯正しても改善は望めないでしょう。その個人差ですが、10分でギブアップする人もいれば、1時間でも2時間でも全くヘッチャラという人までさまざまです。もちろん、日常生活に支障が出るくらいの時間を費やすのは、身体に負担をかけるだけなので絶対に止めましょう。それぞれ時間を設定して取り組むことがベストです。

むしろ、時間以上に大事になってくるのは、効率よく筋トレができてその成果が実感できたのかということです。逆にそれが実感できないようであれば、誤った形で筋トレをしている疑いがあり改善の余地があると言えるでしょう。

初心者であれば少しずつ時間を延ばしていこう

筋トレは前述の通り、それぞれの個人差に合わせて行うべきでしょうが、それでも長くやりたいという人も当然いると思います。特に初心者の場合は、その傾向が強いことが多いため筋トレする上での悩みになることもあったりします。ただ、非効率になるくらい闇雲にやるのはケガなどを招くこともあって本末転倒なので、一日あたりの筋トレに費やせる時間を決めた上で実践してみることをオススメします。

(1)筋トレ時間(本ケースでは30分)を定めます。
(2)筋トレ時間を決めたら、その次はその枠内で行う1セット数とインターバル(本ケースでは、前者は2分で1セット、後者は10分ごとに1回)を定めます。
(3)一通り時間を決めたら、さっそく実践してみて「やりやすい、続けられる」といったことを実感できれば、それでしばらく続けてみましょう。逆に全く違う結果になってしまったら、別な内容に決め直して再度実践しましょう。

このように、しっかりと数字に出して行動を起こすことで得られた結果を評価して、「現状維持で行くのか変更させるのか」と言った判断をすることで、初心者であっても自分なりの筋トレカリキュラムの形成に繋げられます。その結果、筋トレをした効果が実感できれば、もっと追求しようというモチベーション維持にもなり得ます。よく管理業務を効率よく進める時に使われるPDCAサイクルは、こんなところでも役立ったりしますね。

筋トレにかける時間の平均はどのくらい?

筋トレ 時間
初心者の方は前述のような進め方でもいいでしょう。しかし、世間一般としては、結局のところは筋トレにかける時間の平均はどの程度あった方がいいのかという話も展開しておきます。

1時間~1時間30分が良いでしょう!
ベストの筋トレ時間は個人差にもよりますが、おおむね1時間~1時間30分(長くても2時間)くらいがちょうどいいでしょう。根拠とする考えは、この時間に至った理由は、「人間の集中力が一般的には90分が限界で15分周期の波がある」といった考えに基づいています。

それを示す一つ興味深い事例があります。それは「学校の授業時間」です。実は、小学校は45分、中学校と高校は50分、大学以降は90分と授業時間(大学は講義時間)がだんだんと長くなっているのも、単に勉強内容が難しくなるからということに加えて、人間の持っている集中力の限界に起因して決められているからと言われています。つまり、「授業時間 = その時の年齢が集中できる限度時間」ということです。

もちろん、集中できる時間で個人差があるといった前提はありますが、確かに何時間も集中することは簡単にできません。よって、当たらずも遠からずといった見方もできます。以上のことを踏まえていけば、効率がいい筋トレができるかもしれません。自分にあった時間を見つけてください。

筋トレをする上での注意点

筋トレ 時間
筋トレに費やす時間が分かったら、即座に行動と行きたいところでしょう。でも、だからこそ注意しておかなければならない点もあります。

インターバルが大切

スポーツに励んでいると、よく「インターバル」という言葉が飛び交うかと思います。これの直訳は「間を取る」、つまりは「休憩を取る」という意味になります。筋トレ時間を1時間と決めたら無理を承知で進めるのではなく、20分に一回くらい既定のセットをこなしたら5分くらいスポーツドリンクでも飲みながら少し休み、再開するといった感じにして実践することです。

そもそも筋肉は動かせば水分が体外に放出されるので、適度な水分補給が必要になりますし、乳酸が出始めて疲労感が出てくるので、そういった身体に対するいたわりを持たなければなりません。無理は禁物とはよく言ったものですが、筋トレの世界でも当然それは該当します。しっかりとした休養も大事ですので、痛みが出た時はもちろん、負荷の大きいトレーニングをした後は休む勇気も持ちましょう。

ダラダラ時間をかけるより短期間で集中しよう!

前述の通り、人間が持っている集中力はそうは長くありません。過度にトレーニングを行っても、効果を期待することはできないばかりか余計な負担が身体にかかってしまいます。30分程度しか集中できないのであればそれに合わせた筋トレカリキュラムを作ってしっかりこなすことです。例えば、プロテインといったサプリメントを適度に摂取することなどです。プロテインやサプリメントの成分の効果と摂取するタイミングを理解しておけば効率の良い成果を期待できるでしょう。

筋トレを行なう時間帯はいつがいい?

筋トレ 時間
人は一日24時間という限られた時間の中で、睡眠、仕事、遊び、食事といった日常を送ります。その中で筋トレの予定を入れるとなると、ある程度は絞っていくことが求められます。調べてみると、まず確実に止めた方がいい時間は就寝時間前です。せっかく、寝る時間になっているのに筋トレを行えば眠気が飛んでしまって貴重な睡眠時間を削ることになります。どうしても行う場合は、筋トレ後にストレッチを行ってリラックスさせましょう。

では、他に適した時間帯があるのかと言いますと、実は夕方がベストではないかと言えます
これは、「筋肉にも体温があるが、起床したばかりの朝はそれが低くなっているため本来の力を発揮できない」といった性質を逆手に取ったものです。よって、結論は「朝と夜は筋トレではなくリラックスできるようなストレッチ程度にしておき、本格的な筋トレは仕事帰りの夕方くらいに行った方がいい」となります。よく仕事帰りに、そのままフィットネスクラブに行って運動をしているサラリーマンの姿を見かけますが、あれは、理にかなっており、実は効率的なトレーニング法だったということです。

ちなみに学生であれば、部活がまさに筋トレと同等の運動力をもたらす活動になりますが、たいてい練習時間は放課後に設定されていることが多いので偶然とはいえ、上記のことを踏まえると運動する時間としては適していると言えます。逆に、朝練は実は筋肉には優しくないということも言えるので、無理ない範囲で取り組みましょう。ケガはもちろんのこと、やりすぎて授業中に寝るような事態はくれぐれも避けましょう。

まとめ

筋トレ時間
「筋トレにかける時間」という今回のテーマですが、調べてまとめた結果、避けるべき時間と取り組むべき時間があることなど確かなことも分かった一方で、結局は人それぞれであると言わざるを得ないことがあることも分かりました。ただ、どれだけ時間を費やすにしても一つ忘れてはならないのが、「決して無理な筋トレはしない」ということです。

どんなに先天的に優れた身体、トレーニングマシーン、トレーニング方法があっても、筋トレは無理なく継続的に取り組んで初めて効果を実感できるものです。今まで、全くそっけない態度を取っていた人が急に明るく接してきたら、たいていは不審がりますよね。筋トレの効果もそれと類似しています。少しずつの変化によって、自身も周囲も変わっていくことが一番です。今回の記事の内容を一つの指針として踏まえて、それぞれの筋トレライフを送ってください。どんなトレーニングでもそうですが、続けることによって少しずつ効果が出て来るもので、すぐに劇的な変化は望めません。モチベーションを保ってトレーニングを続けられるような目標設定を行うこともトレーニングをするにあたって、重要となるでしょう。とはいえ、筋力トレーニングでオーバーワークになりすぎるのも良くありませんので、適度に休養日を設けるなどトレーニングメニューやスケジュールを工夫してみてください。