筋肉量や筋肉率の計算方法は?

筋肉量 体脂肪率 BMI

筋肉量や筋肉率の計算方法はどういったものなのでしょうか?筋肉量や筋肉率の計算方法を知っていますか?

自分の体重に見合った平均数値を知ることで、筋力トレーニング時の参考にするだけでなく、健康維持にも役立つ情報となります。便利な測定機器もありますが、今回は筋肉量や筋肉率の計算方法について紹介します。是非参考にしてください。

目次

筋肉量の測り方

筋肉

基礎代謝量を決める中心的な存在となる筋肉量は、自分の適正数値を知っておくことによって、健康的で美しい理想の体形を手に入れられます。

推定筋肉量の算出方法

では実際に推定筋肉量を算出する場合にはどのように計算するのでしょう。

①体重×体脂肪率=体脂肪量を算出

まず現在の自分の体重に体脂肪率を掛けて体脂肪量を算出します。

②体重-体脂肪量=脂肪を除いた体重を算出

その後体重から①で算出した体脂肪量をマイナスして、残った数字が脂肪を取り除いた体重となります。

③脂肪を除いた体重÷2=推定筋肉量

最後に②で算出した脂肪を取り除いた体重を2で割って算出された数が、推定筋肉量となります。難しい計算と思われる推定筋肉量の計算ですが、公式に当てはめることでそれほど難しくないはずです。

例えば体重60kgで体脂肪率20%の場合の筋肉量

では実際に計算をしてみましょう。体重60kgで体脂肪率20%の方の推定筋肉量の計算です。体重に体脂肪率を掛けますと、

①60×0.2=12

これで体脂肪量を算出しました。次に体重から体脂肪量をマイナスしますと

②60-12=48

これで脂肪を除いた体重を算出しました。最後に脂肪を除いた体重を2で割りますと

③48÷2=24

となります。つまり計算の結果、この方の推定筋肉量は24kgとなります。

3つの公式を連動させて計算しますので、一つ計算間違いをしてしまいますと数値が変化してしまいます。しかしそれほど大きな数字ではないので、間違えるリスクも少ないはずです。

推定筋肉量の平均はどれくらい?

筋肉
では推定筋肉量の平均はどの程度なのでしょう。自分の今の体形がどのくらいの位置にあるかを知る指標となります。是非参考にしてください。

男女別の平均筋肉量の目安

BMI24.9以下の女性は14kg、男性は22kgが推定筋肉量の平均値の目安となります。またBMI25.0以上の女性は17kg、男性は24kgが推定筋肉量の平均値の目安となります。

BMIって何?

聞いたことがあるような気もするBMIとはどのような意味があるのでしょう。1994年に国際基準としてWHOが定めた肥満指数で、日本国内でも健康診断などで広く活用されています。身長と体重によって数値を出し、その指数が多いほど肥満の可能性が高く様々な健康障害が心配されると言われています。最近では自動で計算できるサイトなども数多くありますが、体重÷身長×身長の計算によってBMIの値を出します。

肥満度が分かる?BMIの平均値

18.5から24.9が男女共に標準の数値とされているBMIですが、慎重に比べて体重が多めの方の場合には、この平均値以上の数字が算出されるはずです。あまり痩せすぎているのも問題ですが、体重が多いということは余分な脂肪を蓄積させている可能性が高いので、食生活を見直す良い機会となります。

平均筋肉量や肥満度を知ることの大切さ

あまり細かな数字の動きに気持が左右されるのは精神的にも大変ですが、ある程度の自分の体についての情報はできる限り集めておきますと、美容や健康の増進に役立ちます。分かりやすい計算方法や便利なサイトも存在していますので、賢く活用しましょう。

平均筋肉量目安

筋肉率を確かめよう

推定筋肉量を算出できるようになったので、今度は筋肉率を確かめます。しかし目に見える訳ではない筋肉の割合をどのようにして調べるのでしょう。

筋肉率の計算方法

筋肉率の計算方法は簡単で、推定筋肉量÷体重=筋肉率で自分の体重に対する筋肉の割合が分かります。では先程算出した体重60kgで体脂肪率20%の方で計算してみます。推定筋肉量は24kgで既に計算できていますので、24÷60の計算をして、この数値がこの方の筋肉率になります。計算の結果0.4という数字が出されますので、筋肉率は40%と分かります。

あなたの筋肉率は高い低い?

やっと計算して自分の筋肉率が分かっても、平均値が理解できていないと意味がありません。男女別で目安がありますので紹介します。まず女性の場合、25.9%以下が低いとされていて、26.0%から27.9%が標準とされています。また28.0%から29.9%がやや高く、30・0%以上で高いとされています。一方の男性はどのようになっているのでしょう。男性の場合は女性よりも筋肉量が多いので、30.9%以下で既に低い値となります。その後31.0%から34.9%で標準、35.0%から38.9%でやや高い目安となります。そして39%以上で高いと筋肉率であることが分かります。自分の筋肉率と照らし合わせてみてはいかがでしょう。

体重計で筋肉量を測定しよう

最近では高性能な体重計も増えていて、自宅にいながら自分が知りたい様々な数値を調べられるようになっています。今回はタニタとオムロンの商品を紹介します。どちらも体重計を始め精密機器の老舗会社として高い知名度を誇る企業です。是非商品購入時の参考にしてみたはいかがでしょう。

タニタの体重計

昔のような体重のみを測定する商品ではなく、デジタル表示で見やすく分かりやすいのが近年の特徴です。また体脂肪率が測定できることが珍しかった時代は過ぎ、体内年齢や内臓脂肪までわかるのが特徴です。軽量でコンパクトな商品が多くても、その内容や構造は医療機関で測定する検査などと大きな差がなく正確に測れます。

オムロンの体重計

オムロンと聞くと体温計を連想する方も多いかもしれませんが、最近では様々な体重計を販売しています。測定できるのは勿論ですが、数値を記録してもらえる便利な機能を持つ体重計も多く、家族分の全てのデータを体重計の中に納められますので、わざわざメモをして記録をする必要はありません。

便利な機器は賢く使おう

体重のみを測定できる体重計ではない現代の体重計は、家族の健康を支える様々な情報を瞬時に得ることができる機器となっています。構造が豪華になった分だけ高価なイメージがありますが、最近では手頃な価格で高機能な商品が買えます。体重や体脂肪、筋肉量などを測定することは良いのですが、その日の体調や運動量によっても数値が変動しますので、あまり振り回されずに参考にする程度として活用しましょう。

筋肉率や筋肉量で何が分かる?

筋肉

計算して数値を出す方法だけでなく、体重計の便利な機能を使うことで筋肉率や筋肉量が瞬時に測定できることが分かりました。では筋肉率や筋肉量のデータが一体どのようなことに役立つのでしょう。

筋肉率が多いとダイエットに有利

筋肉

筋肉率が多いということはその分脂肪が少ないということが証明させます。つまりダイエットをしたい方に有利で、脂肪を燃焼させることも大変ですが、筋肉率を上昇させることも同じくらい大変です。男女差や体質の違いなどで多少の違いはありますが、自分の頑張り次第で比率を大きく変えることもできますので、有効な情報を役立てて健康的なダイエットをするのがおすすめです。

筋肉率が低いと基礎代謝が低い可能性が高い

筋肉率が低いということは、体の中の筋肉の割合が脂肪に負けている可能性があり、基礎代謝量の低さによって、体の中の脂肪が上手に燃焼されていないことが考えられます。長い時間体を動かし続けることは大変ですが、こまめに軽い運動をする習慣を身につけるなど、筋肉を増やす努力をすることで良い結果に結び付きます。

筋肉量も筋肉率も高いカラダを目指そう

目に見える訳ではない筋肉量や筋肉率ですが、自分の行動次第では数値を大幅に上昇させることもできます。ムキムキのボディビルダーを目指す必要はありませんが、健康についての悩みを大きく改善できる可能性もあります。是非筋肉量や筋肉率が高い体形を目指してみてはいかがでしょう。

筋肉量や筋肉率が高いことのメリットは?

では実際に筋肉率や筋肉量が多いことで、どんなメリットがあるのでしょう。

ダイエット効果

無理な食事制限で一時的に痩せるのではなく、筋肉を増やして脂肪を減らすことはリバウンドしにくいダイエットとなります。ダイエットでは、理想の体重になること以上に維持することが難しいので、無理な食事制限では健康的に美しく痩せることは難しいでしょう。これは男女年齢を問わず言えることで、日常生活の一部として続けやすいダイエット法を習得することが成功への鍵となります。その際には筋肉量が多く筋肉率が高い方が、脂肪を減らせるはずです。

体のゆがみの矯正

体がゆがんだ状態では、適切に筋肉が働かないだけでなく、姿勢の悪さから肩こりや腰痛などを引き起こすことがあります。最近ではスマートフォンやパソコン操作で一定の姿勢を維持した状態で作業をする日常生活を起こる方が多く、体がゆがんだ状態で姿勢が悪い子供や若者も多いようですが、筋肉量や筋肉率が高くなりますと、体を支える筋肉が豊富にありますので、正しい姿勢を維持できます。

冷え性改善

女性だけでなく男性も冷え性の方が増えていますが、筋肉量や筋肉率を高めることで血の巡りが良くなりますので、悩みだった冷え性を改善することができます。冬場に寒いのは勿論ですが、最近では夏場でのクーラーが稼働した部屋で長時間過ごすなど、夏場でも体が冷えている方が多いです。そのような方は筋肉量や筋肉質を増やす行動を意識した日常を送ることで大きく症状が軽減されます。

筋肉量を増やすには?

では筋肉量を増やして筋肉率の割合を高めるには、どのようなことをするのが良いのでしょう。

筋トレを効率よく超回復を意識して行う

腹筋

筋肉量を増やすためにはやはり筋力トレーニングです。しかしただ筋力トレーニングをしていれば自然と筋肉の量が増えるかと言いますと、そんな簡単な話ではありません。毎日継続して辛い運動をするイメージがある筋力トレーニングですが、実際には効果を効率良く高めるために、運動をした後は2日から3日間を空けて休憩期間を設ける超回復が重要です。ただ闇雲に筋力トレーニングをして良いのではなく、休ませている間に筋肉を育てることを意識してトレーニングをしましょう。

栄養をしっかり取る

筋力トレーニングも大切ですが、栄養をしっかり摂取することも大切です。特に良質なたんぱく質を積極的に取り入れますと、筋肉を大きく育てる際に良い効果を発揮します。鶏肉などを積極的に食べると良いとされていますが、食事のみでは補いきれない場合、サプリメントやプロテインも併せて利用しましょう。

休息をとる

休息をとるのが苦手な方が多く、休みを怠けることと勘違いしている場合もあります。しかし適度な休息は次の行動を速やかに行うために欠かせません。休息することに負い目を感じることなく、良く休んでから新たなことに取り組んでも決して遅くはありません。

筋肉量を増やすための運動

筋力トレーニングをすることで筋肉量が増やせることが分かりましたが、それ以外には実際にどのようなメニューを行うと効率良く増量できるのでしょう。

最近注目のスロートレーニング

スロトレなどと呼ばれてテレビや雑誌などで特集されていますが、文字通り筋力トレーニングをゆっくりとした動作で行う運動です。一見すると簡単そうであまり効果がない印象ですが、沢山の回数やセット数を行わなくても、効率良く筋肉を増やせます。運動が苦手な方にも始めやすいのがスロートレーニングです。

学生時代をおもい出して…短距離走

大人になるとあまり取り組むこともない短距離走ですが、筋肉量を増やす全身運動となります。瞬発的な動きや手足を大きく動かす動作は、是非トラックや公園など設備が充実した場所で行うのがおすすめの運動です。

気軽に始められるウォーキング

ウォーキング

あまり運動と意識せず行えるのがウォーキングです。最寄り駅の一つ前の駅で降りて歩くなどちょっとした工夫で筋肉量を増やせるようになります。天候に左右されるなどのデメリットがありますが、気分や天気が良くない日は思い切って休みとしてしまうのも長く続けるコツです。

これがあると便利!筋肉を増やす際のお助けアイテム

筋肉量を増やすために取り組むことは分かりましたが、その行いを支える便利な良いアイテムがありますと、挫折すること無く長続きします。何があると良いのでしょう。

筋力トレーニンググッズ

トレーニングシューズ 飲み物
筋力トレーニングをする際には自宅で行う場合が多いかもしれません。その場合には、ヨガマットやダンベル、チューブなどの筋力トレーニンググッズは欠かせません。大きな機器やマシンを自宅に用意する必要はありませんが、定番筋力トレーニンググッズはあると便利です。

靴やウェアなど形から整えましょう

最近ではおしゃれで機能的なウエアが増えていて、楽しみながら体を動かすきっかけづくりにもなります。特に女性の場合、新しい靴やウエアがあることで毎日の取り組みも苦にならないなど、様々な効果が期待できます。

サプリメントやプロテイン

良質なたんぱく質を食事からの栄養のみで補うのは限界があります。サプリメントやプロテインを取り入れますと、様々な商品から自分に合うものを見つけて利用することができます。インターネット通販やドラッグストアなどで気軽に買い求められる点も、サプリメントやプロテインが支持される理由の一つです。

筋肉量を増やす努力を頑張って続けるコツは?

筋トレ

筋肉量を増やすメリットや取り組む方法も理解しましたが、頑張ってモチベーションを維持するのは至難の技かもしれません。理想の自分を目指すために頑張って続ける為には、どのような工夫が必要でしょう。

強い意思を持つ

どうして筋肉量を増やして理想の体形を目指すのか、その結果どのような自分になりたいか…などをしっかり自分で表現できることが大切です。健康的で美しい体形になりたい強い気持ちこそが目標達成へと繋がっていきます。

自己流ではなくプロの指導も頼る

ジムでのトレーニングこそ効率良く鍛えられます。専門家であるインストラクターなども多数いますので、分からないことや心配なこともその場で相談できます。何より同じような目的を持つ仲間を増やせますので、プロの指導を受けながら筋肉量を増やすのもおすすめです。

周囲に宣言する

自分一人で取り組んでいますと、三日坊主日なってしまいがちな筋力トレーニングやダイエットですが、周囲に今の自分がどういった状況で今後どのようになりたいかを宣言しておくといいでしょう。一見すると何も効果が期待できない印象ですが、周囲の人も気遣って励ましてくれるなど、良い効果が期待できます。

まとめ

いかがでしたか。初めて聞いた方も多いと思われる筋肉量や筋肉率ですが、存在を知っているだけでも健康に役立てることができるのではないでしょうか。見た目からだけでは分からない筋肉であっても、人間にとって欠かせない組織の一つです。筋力トレーニングをする方もしない方も、今後は筋肉量や筋肉率を意識した生活を送ってみてはいかがでしょうか。