自重トレーニング決定版!部位別のおすすめメニューを紹介!

スクワットダイエット 自重トレーニング

今回は、自重トレーニング決定版!として部位別のおすすめメニューをご紹介していきます。

特別な器具などを使わずに鍛えられる自重トレーニングは、部位別に効果的な方法があることを理解しますと、効率良く自分がなりたい体形を目指せます。自重トレーニングのおすすめメニューを部位別に紹介しますので、是非参考にしてください。

胸筋の鍛え方

筋トレ鍛える運動のイメージがあります。しかし実際には大胸筋を鍛えることに効果的です。ポイントは手の幅を大きく広げて、勢いで上げ下げするのではなく、ゆっくり腕立て伏せをする方が効果的に大胸筋を大きくできます。

膝つき腕立て伏せ

運動が苦手な方や腕立て伏せが上手くできない方でも取り組みやすい膝つき腕立て伏せは、大胸筋を鍛えて胸板を厚くしたい場合や、綺麗なバストに憧れる女性まで満足できる筋力トレーニングです。器具の一種であるプッシュアップバーを持っている方は、利用することで手首を痛くする危険性を回避できるほか、より効率良く鍛えられます。

デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップとは、両足を高い位置に乗せて行う腕立て伏せで、重心が上半身に集中されるので、一般的な腕立て伏せよりも効率良く鍛えられます。あまり高くしすぎるのも問題があり、特に初心者の方は肩や腰を痛くする可能性がありますので気を付けましょう。50㎝ぐらいの高さで調整して開始して、慣れてきた段階で少しずつ高くします。

ベンチや椅子など高さのあるもの用意します。筋力トレーニングのレベルに合わせて高さの調節をしましょう。足をベンチに足のつま先をのせて、手を地面につけます。この時手の幅は肩幅分を意識してポーズを取ります。足から首筋にかけて真っすぐの状態をキープします。体をゆっくりと下げ、しっかりと大胸筋上部を収縮させるのがポイントです。また収縮させた時にしっかりと停止することも意識すると良いでしょう。その後地面を押すように状態を起こしていくという動作を繰り返します。

プッシュアップバー

様々なメーカーやブランドから販売されているプッシュアップバーは、効率良く大胸筋を鍛えられる必須アイテムです。使い心地は商品のよって異なりますので、自分に合うものを見つけると良いでしょう。使い方次第で様々な鍛え方ができます。力が入れやすく、高い負荷でトレーニングすることを可能にしています。それほど高額な商品は少ないので、筋力トレーニングで理想の体形を目指す方が、一つは持っておきたいものとなります。

肩(三角筋)の鍛え方

肩 三角筋
肩の筋肉を鍛えるためにはどうしたら良いのでしょう。その中でも三角筋と呼ばれる筋肉は、逆三角形のたくましい体形を実現することができます。肩に集中して筋力トレーンングをすることは、上半身を鍛えるために欠かせません。早速どのような筋力トレーニングがあるのかを理解し、効率良く筋肉を大きくすることが大切です。

ワイド腕立て伏せ

名前の通りに肩幅を大きく開いて腕立て伏せを行う方法で、三角筋を鍛えて強靭な肩になれることを目指します。肩幅よりも手を大きく広げて腕立て伏せをするのがポイントで、首筋をまっすぐ伸ばす姿勢を維持して行います。体を押しながら息を吐いて、戻る際に息を吸います。勢いで行うのではなくゆっくり上げ下げをすると、肩の筋肉の中でも三角筋を集中的に鍛えられます。

逆立ち伏せ

逆立ち伏せは肩に自分の全体重がのることで、自重トレーニングならではの自分の体重を活かした鍛え方ができます。壁を上手に使って行うことで、逆立ちそのものが苦手な方や無理な方でも、少しずつできるようになります。

背筋の鍛え方

背筋
では背筋を鍛える自重トレーニングにはどのようなメニューがあるのでしょう。後ろ姿の印象にも差をつけられる背筋は、面積も広いことから鍛えることで大きく見た目を変えられる筋肉の一つです。鍛えに場所でもある背筋の面積や体積の大きさを活かして、頑張って鍛えることで基礎代謝の向上やダイエット効果も期待できます。早速背筋を鍛えられるメニューを紹介します。

懸垂(順手)

シンプルで地味な印象がある懸垂ですが、背筋を鍛える自重トレーニングメニューとしておすすめです。マシンなどを必要としないため、近所の公園や学校などにある鉄棒を使って筋力トレーニングできます。順手と逆手とどちらで行うこともできますが、今回は順手での懸垂について紹介します。バーを肩幅より広く握り、バーにぶら下がります。視点をバーの中央あたりに合わせるとやりやすいでしょう。肩甲骨を寄せるようにして、背中の力で体全体を引き上げます。アゴがバーの付近にくる程度まで上げ、ゆっくり元に戻します。注意点は、腕の力だけで身体を上げないようにすることで、身体の反動を使わないように気を付けて懸垂をしましょう。

バックブリッジ

自重トレーニングで背筋を鍛えるためには、このようにバッグブリッジができるようになるのが理想です。しかし急にできる筋力トレーニングではないので、正しいフォームを習得して徐々に体を慣らすのがおすすめです。仰向けになって立膝をして横になります。その状態から骨盤を引き上げるイメージでお尻を持ち上げます。3秒程度停止して元に戻ります。特に女性向けの自重トレーニングであるバックブリッジは、背筋だけでなくお尻や太ももも強化できます。デスクワークで座っていることが多い方にとっては、日常生活では使わない筋肉を鍛えられるのがポイントです。しかしあまり無理をして腰を反らすような動きをしますと、腰を痛くするなどケガに繋がりますので無理しないで徐々に慣れるようにします。

腹筋の鍛え方

腹筋
シックスパックという言葉が一般化するようになり、腹筋を鍛えることに注目するケースが増えています。筋力トレーニングの代表とも言える腹筋の鍛え方ですが、自重トレーニングではどのような運動が良いのでしょう。早速紹介します。

クランチ

腹筋の上の方を鍛えられるクランチは、初心者の方や運動が苦手な方でも始めやすい自重トレーニングです。いわゆる腹筋と言われる動きですので、難しいことも大変なこともありません。自分のおへそをのぞき込みやすいように、首の後ろで手を組むのがポイントです。単調な動きで効果が期待できるか不安になるかもしれませんが、シンプルで基礎的な自重トレーニングこそ重要性があります。

ドローイン

ドローインとはへそを背中にくっつけるような意識を持ってお腹に集中します。腰痛対策やスポーツ選手のトレーニングに使われているテクニックですので、お腹をへこませることで体幹部の筋力を発揮させやすくなるという特徴がある自重トレーニングです。ドローインとは腹の深部にある腹横筋を鍛えるトレーニングです。腹横筋を鍛えることによって内臓が正しい位置に収める働きがありますので、胃腸の働きで悩んでいる方には、腹筋を鍛えながら健康になれる運動となります。また腰周りを固める安定させる働きもするので、腹横筋は天然のコルセットなどと言う表現もされます。やり方は、あお向けに寝てひざを立てます。息を吐きながらお腹をへこませて数十秒キープします。たったこれだけの動きで、これが移住トレーニング?と思うかもしれません、しかし腹腔内の圧力を高め、腰を安定させることに繋がります。初めは上手くできないかもしれませんが、慣れてくるととても辛いトレーニングであることが実感できます。これは正しいフォームを習得した証拠であり、上腹部や下腹部をしっかりへこませることを意識しながら数回連続で行うと効果的です。とにかくしっかりお腹をへこませることが鍛え方の基本となります。

サイドクランチ

一見すると簡単そうに見えるサイドクランチですが、腹筋をしっかり鍛えられる自重トレーニングとなります。腹筋の横…つまりわき腹と呼ばれる位置を鍛えられることで、たるんだ腹部をスリムに引き締められます。クランチを横でやるイメージで取り組みますと、体を動かしやすくなります。マットなどを敷いて横になります。床についていない方の手を頭に添えて、床に付いている方の手を腹筋に添えます。なるべくゆっくり上げ下げするのがポイントで、反対側も同じように行います。夢中になってしまいますと、呼吸を忘れてしまいます。息を止めずに自重トレーニングすることが大切です。また勢いで動かさず、わき腹とされる腹斜筋を意識して集中すると効率良く鍛えられます。

下半身の鍛え方

下半身
気になる下半身はどのような自重トレーニングがあるのでしょう。下半身を鍛えることは足腰を丈夫にすることにも繋がりますので、日常生活にも大きく関係します。

スクワット

スクワットは下半身強化の代名詞と言っても良い自重トレーニングの一つです。単調な動きで簡単にできるような気がしますが、正しいフォームで続けますと大きな運動量があることを実感できます。アスリートのようなたくましい下半身を目指す男性から、ヒップアップ効果を期待する女性まで、おすすめの自重トレーニングとなります。スクワットにも様々な種類がありますが、スタンダードな方法をしっかり理解してから次の段階へ進みましょう。やり方は、肩幅程度に足を開いて立ち、膝を曲げながらゆっくり腰を下ろします。勢いで上げ下げするのでは効果がありませんので、太ももが限界になるまで腰を下ろして、ゆっくり元の位置に戻ります。この動作を繰り返すのがスクワットです。膝や腰に負担が掛かりますが、勢いで動かずゆっくり上げ下げすることで負担を軽減します。

ランジ

下半身強化に最適な自重トレーニングのランジは、バーベルやダンベルを持って行うことで、更に効率良く鍛えられます。お尻や太ももなど気になる部位を理想的な形に引き締めることや、美しい筋肉に育てることができます。スクワット関係はどうしても腰に負担が掛かる傾向になりますが、ランジは腰への負担を軽くして下半身を鍛えられます。やり方は、背筋を伸ばして肩幅くらいに足を広げます。前を向いた状態で足を前に踏み出し、反対側の足を前に組み、元の位置に戻ります。この動作を繰り返すのがランジですが、背筋を伸ばして行わないと下半身が強化されませんので、背筋を意識して自重トレーニングをしましょう。

プリエスクワット

プリエスクワットは即効性がある自重トレーニングです。バレリーナをイメージしてつま先立ちでスクワットを行います。慣れない動きに始めは上手くできないかもしれませんが、習得できますと腹筋を鍛えられる効果的な運動となります。特に太ももの内側を鍛えたい場合におすすめです。

ヒンズースクワット

スクワットの中でも比較的名前が知られたヒンズースクワットは、下半身強化に最適な自重トレーニングです。背筋を伸ばして行うのがポイントで、丸めしまいますと正しいフォームとならずに下半身を鍛えられません。膝への負担を少なくして取り組めるスクワットで、初心者でも始めやすい自重トレーニングの一つです。

全身に効く自重トレーニング

自重トレーニング
一つの運動で全身が鍛えられる自重トレーニングがあるなら、是非習得したいと考えるのは誰も同じです。気になるポイントを強化できるように、各部位に効果的なメニューを沢山学んできましたが、バランス良く全身を鍛えることも大切です。

バーピージャンプ

道具も何もいらない自重トレーニングの中でも、より簡単に今すぐできるバーピージャンプは、ジャンプ力や瞬発力を強化できます。アスリートにしか必要無い運動機能のような気がしますが、有酸素運動として脂肪燃焼効果が期待できるのがポイントです。運動があまり好きでは無い方や忙しい方でも、気軽に取り組める自重トレーニングとなります。やり方は難しくなく、しゃがんだ状態からできる限り高くジャンプすることで、着地してまた高くジャンプをするという動作を繰り返します。簡単にできるということで無理に続けてしまう可能性もありますが、急激に心拍数を上げるハードな自重トレーニングは危険です。ゆっくり慣れるようにしましょう。

マウンテンクライマー

その名の通り山を登るようなイメージで全身を使うマウンテンクライマーは、自重トレーニングで全身を鍛える際に効果的な動きです。自転車をこぐ感覚で足を動かし、その場でできる自重トレーニングですが、動きは大変ハードです。しかし体幹を鍛えたい場合や下半身を強化したい場合など、総合的な筋力アップを一度に行える優れたメニューとなります。また急いで行おうとするとお尻が上がってしまいますが、お尻を上げず弾むように動かない方が筋肉を鍛えられます。

自重トレーニングの注意事項

様々な自重トレーニングを紹介しましたが、どのような点に注意しながら取り組むのが良いのでしょう。今後日常生活に自重トレーニングを行うことを検討している方は是非参考にしてください。

毎日行うのはNG

せっかくやる気になっているので毎日行いたくなりますが、休憩して筋肉を休ませることで大きく育てられます。休むことが怠けることとイメージしてしまう真面目な方もいますが、筋力トレーニングや自重トレーニングには休みが重要なポイントになります。体調やレベルに合わせて異なりますが、2日から3日は間を空けて取り組むと効果的です。

肥満の方は負荷が掛かりすぎることも

肥満気味の方が自重トレーニングを行いますと、標準的な体形の方が行う自重トレーニングに比べて、負荷が大きく掛かり過ぎることもあります。そのような場合は自分の体形でも負担なく取り組めるメニューを探して行うなど工夫が必要です。

なるべく多種の自重トレーニングを

今回紹介した自重トレーニングを始め、様々な種類のメニューが存在しています。自分が鍛えたい部位を重点的に行うことも大切ですが、せっかくある色々な自重トレーニングの良さを存分に活用するために、多種に取り組むプログラムを構成するのがおすすめです。

無理をしない

決めたメニューをこなすまで頑張るなど無理なことを続けていますと、ケガをする危険性にも繋がります。その日によって体調が優れない日や体が思うように動かない日もあるでしょう。無理せず回数やセット数を減らすなどのほか、場合によってはトレーニングを辞める勇気も必要です。楽しく続けられるように自分で気を付けることが大切になります。

まとめ

自重トレーニング
いかがでしたか。自重トレーニングは文字通り自分の体重を活用したトレーニングです。特別な道具やマシンを必要とせず、気軽に始められるのが良い点です。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。