BCAAを飲むタイミングはいつ?摂取量や飲むタイミングを学んで効果を出そう!

BCAA サプリメント 飲み方
"Woman lifting pink dumbbell and glass of milk, isolated on white background"


筋トレをしていくにあたり強い味方になるえるサプリメント、その中にBCAAという種類がありますが、今回はBCAAを飲むタイミングや摂取量などをお話しさせていただきたいと思います。ダイエット、筋トレ、栄養補給などたくさんの目的のために、日々の筋力トレーニングや有酸素運動など身体を鍛えるための方法が存在しています。ただ、それ一辺倒で取り組んでいてもいずれは限界を感じるときが来るでしょう。もちろん、トレーニング自体の継続はさせないといけませんが、もっと効果的な方法を考えた方がいいという段階が必ず来るということです。そのタイミングがいつになるかと考えると、「サプリメントの摂取を考え始めた時」というのは一つの目安になるかもしれません。

しかし、どのサプリメントがいいのかと、迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。市販されているサプリメントは何百種類とあって、どの成分のサプリメントを摂取していいのか分からなくなりがちです。そのため、どうせ一緒と思って利用しがちですが、その結果、効果を得られないばかりか何か身体によくない症状を出してしまっては本末転倒です。その場合のことも想定して、ぜひともBCAAという成分のことを知りましょう。サプリメント選択の際に役立ててください。

BCAAとは?

サプリメント
BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンといった3種類の分岐鎖アミノ酸のことです。英語表記が、「Branched Chain Amino Acids」となるのでその頭文字をとった名称となります。

では、基本的な情報を項目ごとにまとめてみました。

(1)必須アミノ酸を維持させるためにあるBCAA

そもそもアミノ酸は、体内で生成できない「必須」と、他のアミノ酸などの組み合わせで生成できる「非必須」の2種類のタイプに分類されます。BCAAはそのうち前者に該当します。

(2)BCAAを摂取するメリット

①筋肉維持のためには欠かせない源となります。
②疲労削減になるので集中力の維持に繋がります。
③アミノ酸として筋肉の元となります。

BCAAは運動をすることで消費されます。そして、その影響で疲労を感じやすくするだけでなく、体内からエネルギーを得ようとするために筋肉の分解を始めます。つまり、せっかく形成してきた筋肉を自ら衰えさせてしまうということです。さらに、この状態でエネルギー補給しても効果がないと言われています。この悪循環を抑えるためにもBCAAの定期的な摂取が必要となります。

BCAAとプロテインの違いは?

「サプリメントにはBCAAだけじゃなくてプロテインもあるが比較してみるとどう違うのか」といった疑問を持つ人もいるかと思います。その点について見ていきましょう。

(1)アミノ酸

まず、プロテインは人間に取って必要なアミノ酸が20種類と豊富に含まれています。それに対して、BCAAはそこまでは含まれていないものの3種類のアミノ酸が「筋肉維持を専門としている」という点が異なります。

(2)食事とカロリー

プロテインは、カロリーが高いため食事の置き換えとして摂取することができますが、BCAAはその逆でカロリーが低いため向かないと言われています。

(3)総括

結局のところは、「どちらか摂れば全ていい」ではなく、それぞれの性質が異なるため状況によって使い分けることが大事になってくるということです。

BCAAを飲むタイミングは?

さて、BCAAはいつ飲めばいいのでしょうか。その点に関して、下記の通り紹介します。

朝飲む

朝 起床時
起床時の摂取は、睡眠中にアミノ酸が基礎代謝などの影響で消費されるため不足がちになっている点を考慮すると効果があると言われています。

運動前後に飲む

BCAAは筋肉維持の役割があるため、「もっとも有効な摂取のタイミング」はまさに運動の時です。例えば、運動前に飲むのは運動前にBCAAが体内に満たされ、運動中の筋タンパク分解が通常よりも軽減されることで疲労を感じにくくなる作用が起きるので大変有効です。もちろん、運動中や運動後の補給もアミノ酸が不足がちになっているので有効なのは言うまででもありません。

寝る前に飲む

睡眠前に摂取するのも疲れを残さないためにも有効です。前述の通り、睡眠中の代謝によりアミノ酸が不足がちになるのでこのタイミングでさっさと体内に貯めておきましょう。

食事後に飲む

食事 食前 食後
BCAA自体は、玄米などを筆頭にさんまやかつおといった魚介類、牛肉や豚肉などの肉類などでも摂取できるアミノ酸ですが、相応の量になるので大変です。その点を考えると、BCAAを食後に摂るのも選択肢としてはありです。ただし、必要な分だけを計算して摂取するようにしましょう。

BCAAの1日の摂取量の平均は?

1回につき5~10g、運動後はそれよりも多い10〜20g程度が良いとされています。そして、1日あたり3~4回ほど摂取するように心がけましょう。なお、これはあくまで一般的な目安です。体重の重さによって摂取量が変わってくるなど利用者毎の個人差はあるため、最終的にはベストな摂取量の調整は利用者自身が行ってください。

BCAAとプロテインを併用して飲んでも大丈夫?

前述の通り、お互いの成分にはメリットがあります。うまく組み合わせて飲むことでいいところだけを取れる状態を作ることも可能ですが、しいて言うならプロテインをベースとしてその補助にBCAAという組み合わせがおすすめです。もちろん、摂取するタイミングなどは前述の内容を一つの参考に考えてください。

BCAAのおすすめは?

(1)DNS BCAA

200gが1ボトルに入ったパウダー形式のサプリメントで、下記の特徴からおすすめです。
①1回の使用量が5.5gとしても36回分(1日1回の使用であれば約1か月分)のボリュームがあります。なお、専用スプーンが付属されるため調整も容易にできます。

②黄金比率(バリン1:ロイシン2:イソロイシン3)とも呼ばれるバランスのとれた構成割合によるBCAAが含まれており、他の既存製品を圧倒します。

③グレープフルーツ風味なので、つい必要量以上の摂取をしたくなるくらい美味しく摂取できます。

(2)BCAA5000パウダー

サプリ先進国アメリカのオプティマムニュートリション社製の345g(日本での発売元は健康体力研究所)で、下記の特徴からおすすめです。

①1回の使用量が6gとしても57回分の分量(1日1回の使用であれば約2か月分)のボリュームがあります。

②6gにつき、BCAAが5g。ロイシン2.5g、バリンとイソロイシンが1.25gと高濃度のBCAAが含まれています。

③BCAAが高いため、主にトレーニングを定期的に行う人向けですが、使用料の調整によりそれ以外の方にもおすすめです。

④お値段が4,000円台と比較的リーズナブルです。一概に比較はできないもののこれよりも少ない内容量で同じくらいの価格でリリースされている既存商品はあります。

まとめ

BCAAの含まれたサプリメントを定期購入するのは、コストの面から大変かもしれません。しかし、BCAAのような必須アミノ酸は体内での生成ができない上に、筋肉維持を筆頭に疲労軽減など運動するときはもちろん普段の日常生活を送るうえでも必要になってくるため、定期的に摂取する習慣をこの機会に取り入れることはとても大事です。

望んでいるライフスタイルを手に入れるためにも、避けては通れない道と捉えてもいいかもしれません。おすすめした商品などの利用をきっかけとして、ぜひBCAAのサプリメントを試してみてください。そして、「いつもよりもなんか疲れないしもっとトレーニングできそうだ」と実感できた時は継続してみると良いでしょう。