BCAAを詳しく解説!効果や飲み方、タイミングなど!

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今回はBCAAというサプリメントを詳しく解説いたします。効果や飲み方、タイミングなどをまじえてお話ししていきますね!筋力トレーニングをする方にとって、日々の運動だけでなく摂取する栄養にも気を配ることは重要なポイントです。今回はBCAAの効果や飲み方、タイミングなどを紹介します。このBCAAは、一体どのような役目や働きがあるのでしょう。是非日頃のトレーニングの参考にしてみてはいかがでしょうか。

目次

BCAAとは?

サプリメント
筋力トレーニングをする場合、よく目にすることや耳にする機会が多いBCAAとはどのようなものなのでしょう。BCAAのことを良く知っておきますと、普段の筋力トレーニングの効果を、より一層高めることに繋げられます。

必須アミノ酸9種類の中の一部はBCAA

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。体の中でつくり出すことができず、食事やサプリメントなどで補うしか手段がないのがBCAAの特徴です。

必須アミノ酸の35%はBCAA

食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50%と高くなっています。ヒトの筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は35%とされています。従って筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きく、逆に運動中に分解する量もかなりあると考えられています。

体内でつくり出すことができないBCAA

必須アミノ酸BCAAは筋力トレーニングやランニング時など、筋肉のエネルギー源となってコンディションをサポートしてくれる大切な栄養素です。筋力トレーニングやランニングのような持久運動を行いますと、体は糖質や脂肪、血液中のBCAAをエネルギー源とします。しかしそれがなくなりますと、自らの筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用する結果、筋肉の分解を始めてしまいます。この状態が続くことで筋肉は損傷して筋力の低下を招きます。その後コンディションに影響が出てくるなど、最適なパフォーマンスを実現することが難しくなります。自らの筋肉のBCAAエネルギー源として使われないようにするためには、 筋力トレーニングやランニング時に血液中のBCAAが不足しないようにしなければなりません。そのためにはしっかりと必須アミノ酸BCAAを摂取しておく必要があります。

BCAAの効果は?

ではBCAAにはどのような効果があるのでしょう。

運動による筋たんぱく質の分解を防ぐ

BCAAを摂取することの効果の一つ目として挙げられるのは、運動による筋たんぱく質の分解を防ぐということです。運動中には筋たんぱく質の分解が進み、筋肉でのBCAAの分解が促進されることが分かっています。そして運動直前にBCAAを摂取することによって、血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇した結果、筋肉から遊離する必須アミノ酸量は減少するとされています。そのため摂取したBCAAが筋肉中で分解することにより、筋たんぱく質の分解が抑制されたことになります。BCAAの摂取による筋たんぱく質の分解抑制効果の他には、ロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進してインスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大すると言われています。

中枢性疲労の軽減

BCAAを摂取することの効果の二つ目は中枢性疲労の軽減です。中枢性疲労の一つのメカニズムとして、脳内におけるトリプトファンからのセロトニン生成によるもので、血中から脳内にトリプトファンの輸送が促進されることで、中枢性疲労が高まると考えられています。脳内にトリプトファンが輸送される場合、脳血液関門を通過しなければなりませんが、脳血液関門のトリプトファンの輸送体はBCAAの輸送体と共通であるため、通過する際に競合します。その結果血中のトリプトファン濃度に対するBCAA濃度が低下すると、脳内にトリプトファンの取り込みが増加して、中枢性疲労が促進されます。中枢性疲労の予防や回復には、BCAAを含むたんぱく質の摂取が有効である可能性が示されています。

筋タンパク質合成を促進する

BCAAを摂取する効果の三つ目は金タンパク質合成の促進です。運動によってBCAAの分解が高まりますので、十分なBCAAの摂取は中枢性疲労の予防もしくは回復に効果的である可能性が高く、実際に運動前のBCAA摂取は運動中の強度を軽減するとされています。運動直後や運動2時間後にたんぱく質食品を摂取することで、運動直後のたんぱく質摂取は運動2時間後の摂取よりも筋たんぱく質合成率をより上昇させ、実際の筋力と筋肉量の増加が促進されると言われています。このことからトレーニング開始時に近いタイミングで摂取すればするほど好ましいと思われます。更にはトレーニング中にも摂取することもおすすめです。

筋トレだけでなくダイエットにも効果ある?

筋トレ ダイエット
筋力トレーニングやランニングだけでなく、ダイエット効果もあるようですが実際にはどうなのでしょう。BCAAを摂取するだけで痩せる…というわけではなく、運動との相性が良いBCAAを摂取することで筋肉量を増やしながら脂肪を燃焼させるほか、代謝アップも望めますので理想の体形に近づきやすいでしょう。無理な運動をするというよりも、継続して続けられる簡単なエクササイズや短時間のトレーニングなどをすることで、BCAAの効果が発揮されます。

BCAAに副作用はある?

気になる副作用はどうなのでしょう。BCAAをこれから摂取しようと検討する方にとっては気になる項目です。

気になる副作用のことを理解してBCAAを摂取しよう

理想的な体形に近づくために万能な役割を持つBCAAですが、副作用をもたらすリスクもあります。BCAAの過剰な摂取によって、肝臓や腎臓を酷使するケースがあるようです。場合によっては深刻な肝臓機能の低下や腎臓機能の低下状態を引き起こす可能性もありますので、十分気を付けましょう。

体内でBCAAが消費されるメカニズム

摂取したBCAAは、筋肉を動かすエネルギーとして消費されるわけではありません。摂取から2時間後には肝臓での代謝が始まり、腎臓で排出される仕組みになっています。アミノ酸は過剰摂取状態が続いますと、肝臓と腎臓に無理な負担をかけてしまいます。アミノ酸だからといって安心して過剰に摂取することは危険ですので注意しましょう。

服用する薬との併用は?

持病がある場合や体調不良を改善する場合、様々な薬を服用することもあるでしょう。そのような場合には、BCAAと薬のどちらを優先するか悩むかもしれません。一番良いのは主治医や薬剤師に確認することですが、それができない場合には、体調不良を改善することを優先させてBCAAは控えるのがおすすめです。

サプリメントが苦手…ほかに良いBCAA商品はありますか?


最近ではプロテインと同様に知名度が上がってきているBCAA商品ですが、サプリメント以外にも取り扱いをする店舗やサイトが多くなっています。サプリメントそのものが苦手な方は確かにいることもあり、その様な方でもBCAAを摂取できるように、ドリンクタイプのものも販売されています。是非参考にしてください。

そもそもプロテインとはどう違う

筋力トレーニングをサポートするアイテムとして欠かせないのは、プロテインと考える方が多いのではないでしょうか。共に筋力トレーニングの効果を存分に発揮させるBCAAとプロテインですが、どのような違いがあるのでしょう。

プロテインのことを知ろう!

プロテインとは牛乳や卵、大豆などを原料とする粉ミルクのような粉末の食品で、プロテインは食品であることから副作用などもありません。プロテインは種類によって成分が異なりますが、炭水化物や糖質をわずかしか含んでおらずヘルシーです。しかしタンパク質を豊富に含んでいるという特徴があります。商品によって様々ではありますが、70%以上タンパク質でできているプロテインも多くあります。

プロテインとBCAAの違い

プロテインの成分のほとんどがタンパク質であり、タンパク質はアミノ酸でできています。
ということは、プロテインでアミノ酸を摂取することができることがわかります。含まれているアミノ酸の量が同じであれば、サプリでBCAAを摂取してもプロテインで摂取しても違いはありません。どちらもアミノ酸摂取には優れていますが、吸収速度や摂取カロリー、値段などには違いがあります。そのような違いを比べて、自分は必要とするサポート商品を選ぶ必要があります

成分以外の違いも気になる…プロテインとBCAAの違い

プロテインとBCAAには様々な違いがあります。BCAAのサプリメントは5kcal前後のものが多く、ほとんどカロリーを気にしなくても良い程度です。そしてプロテインのカロリーは、1回分でだいたい70~130kcalとされていて、プロテインを牛乳など水以外の飲み物で割った場合は、牛乳などの水以外の飲み物分のカロリーがプラスされます。またプロテインは吸収されやすいように作られていますが、やはりBCAAのサプリメントは吸収が早いようです。価格面ではどうでしょう。値段は商品によって違いがあるので比べるのは難しいですが、同じ量のアミノ酸を摂取すると考えますと、プロテインの方が安く済むようです。

用途に合わせた使い方が大切

同じような成分であっても明らかな違いあることが理解できたプロテインとBCAAですが、自分がどのようにサポートを得て理想の体形を目指したいのかを明確にすることで、プロテインとBCAAの使い分けが実現します。例えば、就寝前など眠っている時のアミノ酸不足を解消したい場合は、プロテインを摂取するほか、胃腸の働きがあまり良くない時には、消化しやすいBCAAにするなどの工夫ができます。吸収が早いBCAAは、朝の活動前や運動直後の摂取に適しています。

BCAAの適切な摂取量は?

沢山飲むことでより早く効果が得られるイメージがあるBCAAですが、適切な摂取量を知っておきますと、内臓に負担を掛けることなく安全で安心な使い方ができます。

1日の摂取量の上限は?

気になるBCAAの1日の摂取量の上限ですが、アミノ酸の摂取量は正確には定められていません。しかし1日の成人の摂取カロリーなどから計算すると、1日のアミノ酸の目安量は60~70gほどと割り出されます。ただし体格などにもよって異なってくるので、目安の計算方法として、体重×g=1日の目安量として覚えておくと良いでしょう。必ずしもこれが目安になるわけではありませんが、基準値を知っておくということが大切です。例えば体重が45kgの方の目安は45gとなりますので、過剰に摂取しない限りは摂取量をオーバーする心配はありません。

単位の違いに注意しましょう

BCAAを適切に摂取するためには、gと㎎の違いを理解していませんと、1日の摂取量の上限も勘違いしてしまいます。サプリメントでアミノ酸の含有量が表記される場合、ほとんどがmgで表記されています。例えば1日1,000mgのアミノ酸が摂取できるサプリの場合、g換算すると1gしか摂取できていないことになりますので気を付けましょう。しかし実際は、サプリメントから摂取できるアミノ酸は微々たるものなので、過剰摂取になる心配はほとんどありません。商品の注意書きを参考にして1日の目安量を守ればほとんど問題ありません。

BCAAの過剰摂取は危険?

効果を早める目的や摂取量の勘違いなど、時に過剰にBCAAを摂取してしまうことがあるかもしれません。しかしこの行為は下痢を引き起こしやすくすることがあります。消化吸収が早いのがBCAAを摂取する上でのメリットですが、過剰に摂取することによって下痢に繋がることがあります。しかし全ての方ではなく全ての商品によっておこる訳ではありませんが、きちんと用法や用量を守ることは大切です。

下痢だけではない…BCAAの過剰摂取による症状

BCAAを摂取して筋肉で利用できるようになるまでには30分ほどかかります。過剰に摂取したBCAAは筋肉では活用されず、肝臓で代謝が行われて腎臓でろ過されます。沢山摂取することでより早く効果が期待できるどころか、肝臓や腎臓への負担が大きくなりますので気を付けましょう。

BCAAと育毛の関係とは

筋力トレーニングでの効果だけでなく、髪の毛の育成にも関わっているようです。

知っておこう!BCAAの育毛効果

私たちの体の多くは水とタンパク質で構成されています。よって髪の毛もタンパク質で構成されています。髪の毛は18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質で、このタンパク質のことをケラチンと呼びます。このケラチンは、髪の毛以外にも爪や皮膚などの角質層を形成する成分となります。ちなみにアミノ酸系のシャンプーが頭皮や頭髪に良いとされているのは、髪の毛がアミノ酸で構成されているからです。

BCAAの中でもロイシンの働きが大切

筋肉を作り出す重要な3つアミノ酸であるBCAAは、イソロイシンとロイシン、バリンで構成されていて、そのうちの一つがロイシンです。このロイシンは、筋肉の合成と分解に深く関わっているアミノ酸となります。ロイシンは必須アミノ酸の中でも、1日の必要摂取量が最も多い栄養素である特徴があります。だからと言って無理に摂取する必要はありませんが、大豆や肉・小麦など様々な食材に含まれているアミノ酸になるので、健康的な食生活を送っていれば不足することないでしょう。ただし偏った食生活でロイシンが不足してしまうと、筋力や肝機能の低下の他に、疲れが抜けにくいなどの症状が出てしまう傾向にあります。逆に過剰に摂取しすぎることで、免疫力が低下するなどと言われています。

BCAAがあれば髪の悩みは解決?

BCAAのみで髪の悩みが全て解決する訳ではありません。一言で髪の悩みと言っても様々で、薄毛や抜け毛だけではなく、パサつきなどで悩む方も沢山います。全てをBCAAに頼るのではなく、規則正しい生活や食生活への気配り、ストレス解消などに気を配ることが大切です。

筋力トレーニングをすると薄毛になると言われる理由

薄毛
悩みを持つ方にとっては深刻な薄毛ですが、筋力トレーニングをすることで症状が進むという噂もあるようです。しかし実際は、筋力トレーニングをすることでタンパク質が今まで以上に必要になり、その分を食事やサプリメントで補えていない結果、髪の毛の育成に必要なたんぱく質が不足することになります。そうして筋力トレーニングをすると薄毛の症状が進むと言われてしまうようです。消耗してしまう分ときちんと補給することで、筋力トレーニングでの効果を感じながら、髪の心配をせず理想の体形に近づけます。

BCAAを飲むタイミングと効果的な飲み方は?

飲む分量も大切ですが、飲むタイミングも重要なのがBCAAです。効果的な飲み方はあるのでしょうか。

タイミングは運動前に摂取することが望ましい

BCAAを摂取するタイミングについてですが、運動前と運動直前に補給することをおすすめします。運動前に摂取しますと、運動中の疲労軽減効果だけでなく、翌日の疲労回復効果を感じられます。

寝る前の摂取は?

では寝る前はどうでしょう。睡眠中は栄養を補給することが当然できませんので、眠っている間に筋肉のタンパク質が消耗している可能性があります。このようなことを防ぐためには、寝る前にBCAAを摂取することが有効です。

寝起きの摂取は?

寝起きはどうでしょう。目覚まし代わりにもなって効果が感じられそうです。睡眠中は筋肉や疲労の回復などで、想像以上にエネルギーを消費しています。しかし栄養摂取ができない状況でもありますので、必然的に寝起きは体が栄養を欲している状態ということになります。栄養を摂取するために、寝起きからしっかり肉を食べてプロテインを一気飲みするのはかなり消化器に負担がかかります。しかし消化する必要が無いBCAAを摂取することで、素早く体のエネルギーとなるのでおすすめです。

ダイエットをする方に良いBCAAの飲み方

脂肪燃焼効果を期待したいダイエット期間中は、BCAAの効果を最大限活用して理想の体形を目指すことが大切です。食後に摂取しますと、食事した栄養分と共に効率良く体内へ吸収されます。また運動する30分前にサプリメントを飲みますと、脂肪燃焼や疲労の軽減に効果が期待できます。更に運動した後にサプリメントを飲むことで、筋肉の回復と成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できます。運動しなかった日には、BCAAを就寝前に飲むのもおすすめです。睡眠の質を高める効果が期待できるので、スッキリと体の疲れを取り除けるほか、肌の調子を整えます。

おすすめの飲み方

飲むタイミングが重要であるBCAAは、日常生活に上手く取り入れて適切に摂取できる環境を維持しましょう。BCAAの効果が出る時間は非常に早く、飲んでから10分後くらいから始まります。そして約30分後までに効果が最大になり、約2時間後まで持続します。よって、ジムに到着してからBCAAを摂取して、軽く準備運動をしているうちに効き始めます。トレーニングが2時間以上に及ぶ場合は、途中でもう一度摂取するのがおすすめです。トレーニング直後は、プロテインより更に早く血中へ届くBCAAは、筋肉の分解を防いで合成を促進します。すぐに食事をとれない場合などに有効の手段となります。

BCAAを効率的に摂取しよう

BCAAはサプリメントからだけ摂取するのではなく、食事で補給することも可能です。是非参考にしてください。

BCAAが豊富な食材は?

日々の食事からBCAAが摂取できるのは理想的な形で、特にBCAAが豊富な食材は、カツオやまぐろ、鶏ムネ肉や豚肉、蕎麦や玄米などの炭水化物にも多く含まれています。あまりBCAAばかりを意識し過ぎた食事は大変ですが、定食屋さんのメニューのように、主食に加えて主催や副菜を組み合わせるヘルシーな食事を心掛けてしますと、自然とバランスの良い食生活が身に付きます。

それぞれの良さを上手に活用

筋力トレーニング中に大切な栄養を補うためには、サプリメントなどの補助アイテムだけでなく、食事面にも気を配って双方の良さを取り入れることが大切です。筋力トレーニングでの効果も需要ですが、学業や仕事への支障が出てしまうのでは本末転倒です。健康的に楽しくBCAAを取り入れたトレーニング時間がおすすめになります。

おすすめのBCAA商品を紹介

BCAA商品は多種多様なものが販売されていて、ドラッグストアだけでなくネット通販で便利に購入できるようになっています。価格や必要な分量などをしっかり確認して、自分が必要とするBCAAを買い求めるのがおすすめです。

BCAA+Lグルタミン グリーンアップル風味

リンゴのさわやかな味で飲みやすく、水などに溶かさなくても粉のまま服用できるBCAAです。付属のスプーンがありますので、1回分を計量しやすいのが特徴です。BCAAを初めて購入する方におすすめの商品です。

ビーレジェンドBCAA

レモン味で飲みやすいBCAAで、シェイカーなどを使用することで水に溶けにくい性質をカバーして服用することが可能です。飲みにくい商品で失敗した経験がある方におすすめのBCAAです。

グリコ マックスロード グレープフルーツ味

お菓子メーカーとして有名な江崎グリコ株式会社が販売するBCAAは、グレープフルーツ味で男女年齢を問わず飲みやすいのが特徴です。安心して利用できる有名企業の商品で、低価格でも高品質なBCAAとなります。

アミノバイタル タブレット 120粒

水がない環境でもそのまま噛んで服用できるタブレットタイプのBCAAで、ジムや旅行先などへ持ち運びしやすいメリットがあります。手軽にアミノ酸を摂取したい方に最適な商品です。

まとめ

いかがでしたか。タンパク質やアミノ酸を知っていても、BCAAという言葉を初めて聞いた方も多いのではないでしょうか。服用するサプリメントを豊富な商品から自分に最適なものを選べるほか、食事からも摂取できるBCAAは、筋力トレーニングを頑張る方にとって欠かせない存在です。今までBCAAを意識せずに筋力トレーニングをしていた方は、是非この機会に日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。