クレアチンの効果と摂取タイミングは?筋肉アップを効率的に!

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スポーツの世界で活躍するプロのアスリートは、大会で最大の成果を出すために日々過酷な筋力トレーニングに励んでいます。そして、それに耐え抜ける身体作りのために徹底管理した食事も行っています。しかし、それだけで必要な栄養素を全て摂取するのは、相当な食事量になって非効率です。そのため、効果的に取り入れるサプリメントの補給が欠かせません。もちろん、これはアマチュアであってもスポーツをしている一般の方々に対しても言えることです。

今回は、その中の一つである「クレアチン」という成分について取り上げます。この機会にぜひ知ることでより筋トレが効率よく進むようにしましょう。

クレアチンとは?


クレアチンとは、アミノ酸の一種でアルギニン、グリシン、メチオニンと呼ばれる3種類のアミノ酸から合成されたタンパク質です。主に肝臓や腎臓など代謝や解毒、老廃物の排出などに関する臓器で生成され、その95%近くが骨格や神経など体中に張り巡らされた部分、あとは脳といった中枢器官に存在しています。

クレアチンとBCAAの違いは?

クレアチン以外にもBCAAと呼ばれるアミノ酸があります。それぞれの主な性質を比較してみると似て非なることが分かります。

①クレアチン
体内に蓄積され続けることで瞬発力の向上や高いトレーニング効果が望めるとされています。
②BCAA
ロイシン、イソロイシン、バリンという3つのアミノ酸が配合されたもので、筋肉の形成に大きな影響があります。また、筋肉痛の予防や疲労の軽減が望めるとされています。

ただし、どちらかが良くて悪いといったことではなく、どちらも使用による効果が異なるため利用者のニーズにマッチングした使い分けをすることを意識したほうが良いでしょう。

クレアチン摂取の効果は?


さて、この体内のいたるところに存在するクレアチンを摂取することによって、どういった効果がみられるのかをご紹介します。

パワーが持続!トレーニング対応能力がアップ!

クレアチンを摂取することで筋力の発揮時間が長く維持できますので、長くトレーニングを行うことができます。簡単に言えば「疲れにくくなる」ということです。

筋肉の肥大促進

もともと高い負荷のトレーニングを行うのにも効果を発揮するため、摂取しない時と比べて筋肉の肥大化を目的とした筋トレを効率よく行えます。

筋肉再生の促進

クレアチンは筋サテライト細胞と呼ばれる筋肉の修復に関係する部分を活性させると言われているため、筋肉再生の促進にも影響を与えることができます。

脳の疲労軽減


脳に関して良い効果があるとされています。前述の通り、クレアチンは脳にも存在していますが、その理由に脳の神経細胞が何らかの原因で損傷してしまった場合でも保護する機能があるからとされているためです。そのため、脳の安定化を支えられるので脳の疲労に対しても効果をもたらすことができます。

筋肉痛になりにくいという声も

筋肉痛は、必要以上の負荷をかけ続けることで筋肉の繊維が切れることで発生します。そして、それが再生すると以前よりも太くなります。これは、単に筋力が増強しただけではなく、身体の防衛機能で筋肉からの栄養素が流出するのを抑制しようという結果です。

クレアチンはそれを高める働きがあるとされています。筋肉痛防止にも効果があると言われるのはこうした結果に基づくものです。

クレアチン摂取の副作用は?

筋トレの強い味方と言えるクレアチンですが、完全に有益なものだけをもたらすわけではありません。中には下記の通り、少し不利益なこともあったりします。

クレアチン摂取で「筋肉がつる」ことがある?

クレアチンによって運動能力が向上しますが、同時に「足などがつる」ということ話もよく聞きます。まず、筋肉がつる時は「水分不足」が起きていますが、クレアチンはその水分をため込む性質があって、スポーツなどで発汗作用が起きて体外に水分が放出することにより筋肉がつることに繋がってしまうということです。そのため、クレアチン摂取と同時にしっかりとした水分補給を行っておく必要があります。

腎臓と肝臓に悪い?

「クレアチンは腎臓結石や肝不全といった病気の原因」と言われていますが、これはマスメディアの作り話という見方が強いとされています。実際は、長年の研究によってその結論は否定されています。誤った情報操作に惑わされてはいけません。

クレアチンの効率的な摂取タイミング


一般的には、「食後」がベストなタイミングと言われています。何故なら、クレアチンは、糖質を摂取することで分泌されるインスリンというホルモンの働きによって効果的に体内に取り込まれるからです。もともと、血糖値をコントロールすることで糖尿病の発生リスクを抑制する働きを持つホルモンでありますが、食事によって摂取した状態であればクレアチンも吸収されやすくなります。

クレアチンの効率的な摂取方法

摂取する量は1日あたり5gが標準量であると言われています。しかし、個人差もあるため何度か量を調整してみることは意識しましょう。また、一度に大量の摂取をすると身体上の棄権が出る場合もあるので絶対に控えてください。

クレアチンローディングとは?

パソコンの世界では、ローディングといえば「データの読み込み中」と認識されていますが、スポーツの世界では「体内に蓄積し本番で必要な時にエネルギーとして消費できる状態」として使われています。この定義に基づくと、クレアチンローディングとは「クレアチンを最大値まで摂取すること」となります。

まとめ

あまり聞かない発音の栄養素だったかもしれませんが、副作用のリスクを理解しながら効率よく利用すると、筋トレはもちろんのこと普段の健康維持にも大きな効果が期待できることが分かったかと思います。このクレアチンを含んだサプリは、すでに多くのサプリメント製作会社で販売されています。一度、手に取ってみることをおすすめします!