筋トレの効果をアップさせるプロテイン!オススメの摂取方法や仕組みをご紹介

筋トレにおすすめのプロテイン 効果やおすすめ商品

プロテインと言えば、筋肉の効果をアップするためには必要なアイテムです。最近ではプロテインがどこでも売っていて、手に入りやすくなっていますが、どんな摂取方法をすればいいのか、どんな仕組みなのか知っておくことで、より効果を出せるようになります。ここでは具体的な方法をあげているので、参考にしてみてください。

そもそもプロテインって何?

筋トレ プロテイン
プロテインとは、そもそも一体、何なのでしょうか?プロテインはギリシャ語の一番大切なものという言葉が語源となっていて、英語ではタンパク質のことを意味します。タンパク質は三大栄養素のひとつなので、人間の身体にとっては欠かせない重要な栄養素です。なお、市販されているプロテインは、栄養補助食品としてタンパク質を効果的に補給できるように構成されているものです。役割としては内臓・骨・血液・筋肉・髪の毛・皮膚などの材料となり、身体のエネルギー源となります。多くの場所で必要になるため、タンパク質が不足すると人間の身体は、機能不全に陥ってしまいます。それではどのくらいタンパク質が必要になるのでしょうか?厚生労働省がタンパク質の必要量について示している数値は、成人の場合体重1kgあたり1gが、健康な生活をする上で、必要最低限だと言われています。筋肉をつけてたくましい身体を目指す人や、競技をするアスリートの場合は、タンパク質は多めに摂取することがオススメです。目安としては体重1kgあたり2g程度がいいでしょう。一般男性で体重65kgの場合、タンパク質は65g、アスリートで体重80kgの場合、タンパク質は160gという数値です。

プロテインの種類と特徴

プロテインは1種類だけではなく、大きく分けて3種類あります。体への吸収が早いホエイプロテイン、牛乳を原料としているカゼインプロテイン、吸収が緩やかなソイプロテインなどで、それぞれ特徴があります。自分がどんな身体を手に入れたいのか、目的が何なのかハッキリさせておくと、自然とどの種類のプロテインを選ぶかが決まります。以下ではプロテインの種類ごとに詳しく解説しているので、参考にしてみてください。プロテインの種類を選んで摂取する前に、プロテインの味がどうなのか気になります。味はメーカーによって、様々なバリエーションがあります。あるメーカーのオススメの味は、ストロベリークリーム・チョコレートブラウニー・ラテ、次のメーカーのオススメはバナナクリームパイ・クッキー&クリーム・バニラアイスクリーム味です。スイーツの味が人気で、水・豆乳・牛乳で割っても美味しそうな味と言えます。他にもココア味、激うまチョコ味、南国パイン風味、ヨーグルト風味などがあります。味気ないプロテインを飲むのではなく、自分好みの味が見つかれば、トレーニングの後の栄養補給にはもちろん、トレーニングのご褒美になります。

体への吸収が早いホエイプロテイン

体への吸収が早いプロテインが、ホエイプロテインです。原料は牛乳で、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸・BCAAが豊富に含まれています。よくヨーグルトの上澄みにできる液体が、ホエイと呼ばれる乳清です。ホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイにはホエイプロテインだけでなく、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれています。ホエイプロテインにはアミノ酸が含まれていますが、筋肉成分の多くはアミノ酸が占めています。このアミノ酸は筋肉修復効果も期待されているので、筋トレで傷付いた筋肉には最適です。味はサッパリしていて飲みやすい所が特徴で、体内への吸収スピードが早く胃腸にもたれにくいメリットもあります。ホエイプロテインはトレーニングで、たくましい体を手に入れたい人にオススメです。トレーニングで傷付いた筋肉をスムーズに回復するためには、吸収スピードが早いホエイプロテインが最適です。トレーニングが終わったらすぐに、ホエイプロテインを取るようにすれば、筋肉増強への近道になります。筋トレ以外の持久力が必要なマラソン、体をぶつけるようなラグビーなど、強靭な肉体を必要とする人に最適です。

牛乳を原料としているカゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳を原料としています。主成分のカゼインは生乳のタンパク質の約80%を占めています。カゼインは、ヨーグルトやチーズを固める作用があります。そのためカゼインプロテインの特徴は、不溶性で固まりやすい所で、体への吸収速度がゆっくりという所です。ダイエットしている時のおやつや、トレーニングしない日のタンパク質補給、就寝時にオススメです。ゆっくり時間をかけて吸収されるプロテインなので、寝ている間に分泌される成長ホルモンに合わせて、寝る前に飲むことがオススメです。そうすれば睡眠中でも持続的にタンパク質を補給できます。さらにお腹の中で固まって、しばらく吸収されないので、食べ過ぎにも効果があります。ちなみにカゼインプロテインの吸収スピードは、ホエイプロテインが約2時間ですが、その3~4倍の約7~8時間という長さになります。カゼインプロテインは筋肉の分解を防ぎ、筋力維持をしてくれるので、アスリートにも最適です。ホエイプロテインとカゼインプロテインの相乗効果を期待して、2つが配合されている商品もあるので、どちらも気になる人はお試ししてみては?

吸収が緩やかなソイプロテイン

ソイプロテインは大豆のタンパク質部分を粉末にしたものです。大豆タンパクは、優れたアミノ酸を豊富に含んでいて、他の豆類よりも豊富と言われています。そのタンパク質量は、牛乳や卵に匹敵するほどの量で、さらにアミノ酸のバランスもとれているので、大豆は畑の肉とも呼ばれています。ソイプロテインは、大豆に含まれるタンパク質の比率を高めて、水分・糖質・脂肪を減らして、できるだけヘルシーな植物性タンパク質を効果的にとれるように工夫されています。カゼインプロテインと同様に吸収されるスピードがゆっくりで、満腹感が長続きしやすい所が特徴です。それぞれのプロテインの吸収スピードは違うので、筋肉に素早くタンパク質を届けたい、朝や筋トレ後はホエイプロテイン、忙しくて食事がとれない時はソイプロテインと、使い分けるといいかもしれません。ソイプロテインの減量である、大豆にはイソフラボンが含まれているので、その効果で皮膚や骨を強くしたり、血流を改善してくれたりと、嬉しい効果があります。ソイプロテインは肌ツヤをよくした女性や、ボディラインをきれいにしたい女性にオススメです。

筋トレユーザーにプロテインが必要な理由って何?

筋トレユーザー
そもそも筋トレしている人にプロテインが必要な理由とは、何なのでしょうか?筋トレでダイエットや肉体改造をしたいと考えている人は、まず筋トレとプロテインがセットになっているわけを知る必要があります。最も大きい理由は、筋トレ後に筋組織が損傷して、修復して筋肉が作られる超回復という現象のために、筋肉に栄養補給が必要になるというものです。超回復を簡単に説明すると、運動後に休息をとると、運動する前より筋肉が激しい運動に耐えられるように自力で修復して、運動以前の身体より強くなるという現象になります。超回復をするには、筋肉を作り出すことに欠かせない材料である、タンパク質をとることが重要になります。そのタンパク質の代名詞がプロテインというわけです。タンパク質の摂取量は年々減っていることが分かってきているので、筋トレで体を鍛えている人は、意識してタンパク質を取るといいと言われています。筋トレを成功させたいなら、タンパク質を効率よく摂取できるプロテインを、筋トレの相棒として上手に使いましょう。以下では筋トレ後の筋組織の損傷や超回復、栄養補給について詳しく紹介したいと思います。

筋トレ後は筋組織が損傷し、超回復が起こるため栄養補給が必要になる

筋トレ後に筋組織が損傷する、というと何だか痛そうで怖いイメージを持ってしまいます。この損傷とは一体どういうことなのでしょうか?筋肉は損傷して壊れたままにはなりません。筋トレなどの筋肉を激しく酷使したり、瞬発的に激しい運動をしたりすると、筋組織が破壊されます。そうすると壊れた筋組織を治す力が元々人間には備わっているので、修復されるというわけです。骨折すると折れた部分が元の骨より太く強い骨に生まれ変わりますが、この働きが筋肉にも同様に起こっているのです。損傷した筋組織は、運動後24~48時間の休息を取れば、以前の筋組織より強く太く回復させてくれる超回復という現象を起こします。この時に筋肉の材料となるアミノ酸を大量に取り込むことが必要なため、アミノ酸が豊富に含まれるプロテインを摂取することがオススメです。よく普段の食事でタンパク質は十分とっていると思う人がいますが、大体が必要な摂取量に追いついていません。そのためエネルギー不足になり、筋肉からエネルギーが取られ、筋肉がやせ細ることになりかねないので、プロテイン摂取は重要なのです。

筋トレ時に必要なタンパク質の量は?

タンパク質の大事さは伝わったと思いますが、筋トレ時に必要なタンパク質の量はどのくらいなのでしょうか?これを知らないで筋トレをすると、タンパク質が不足した状態になってしまいます。タンパク質が不足した状態になると、はっきりとした体の不調に見舞われ、生命維持にも不調をきたすと言われています。筋トレをしない人でも、タンパク質が不足すると不調が現れますが、スポーツや筋トレをしている場合は筋肉の修復のために、通常より多くのタンパク質が必要になります。そのため、筋トレをしない人より、もっと深刻な状態になることがあります。不調の症状にはどんなものがあるのかというと、筋肉が全く付かずにむしろ減ってきた、体調を崩しやすくなった、ケガばかりしている、ケガの回復が遅くなる…などの症状です。体を壊してまで筋トレをしていても辛いだけで、筋肉は付きません。せっかく筋トレをするのなら、まずは自分の身体がどのくらいタンパク質を欲しているのか、計算して求めてみましょう。以下で計算方法などを詳しく紹介したいと思います。

運動内容や強度、体重に合わせて計算する

まず運動内容や強度によって、体重1kgあたりに必要なタンパク質量が違ってきます。週4~5日30分程度のスポーツをする人は0.8~11g、維持期の筋トレは1.2~1.4g、増強期の筋トレは1.6~1.7g、持久性トレーニングは1.2~1.4g、断続的に行う高強度トレーニングは1.4~1.7g、ウェイトコントロール期間は1.4~1.8gという数値になります。タンパク質量の必要量は、体重によって違います。運動をしていない人の必要量は、体重1kgあたり1gで足ります。筋肉をつけたい人や競技をする人は、体重1kgあたり2g程度は必要になります。具体的に説明すると、運動をしない体重が65kgの男性のタンパク質量は65gとなります。協議をするアスリートで体重が80kgの男性のタンパク質量は、160gとなります。こうして計算してみると、意外と多くタンパク質をとらなければならないことが分かります。食品でタンパク質を取ることを考えると、体重が70kgの人なら体重1kgあたり2g必要になり、140gとなります。これを食品で取る計算をすると、ステーキ約700g・卵20個以上・牛乳4L以上という、とんでもない量になります。食品では必要量のタンパク質を補いきれないので、プロテインを使う必要があるというわけです。

正しいプロテイン摂取のタイミングは?

プロテインの必要量を知ったら、次はプロテインを摂取する時の最適なタイミングを知っておきましょう。タイミングを逃さずにプロテインを摂取することで、より効果的に筋肉を発達させられるからです。筋肉を発達させるには、タンパク質に気を付けたバランスのいい食事はもちろん、プロテインも組み合わせて1日5回栄養補給するようにしましょう。プロテインの摂取のタイミングで最もオススメなのは、トレーニング後の30分以内と言われています。以下ではトレーニング後の30分以内という、ゴールデンタイムについて詳しく紹介したいと思います。その前に、どんな目的でプロテインを飲むのかによって、タイミングは違ってきます。例えば、筋肉量・筋肉アップさせることが目的なら運動後30分以内、体重アップして体を大きくすることが目的なら、食後やおやつなどの捕食にとるようにします。栄養バランス改善が目的なら食事の前後、就寝前にとるようにしてみてください。自分の目的は何なのかをハッキリさせて、タイミングをきちんと守ることで、より効果的な体づくりをすることができるので、参考にしてください。

トレーニング後の30分以内がオススメ

筋肉がついたたくましい体を作りたい人は、トレーニング後の30分以内にプロテインを摂取することが理想です。運動後30分以内は回復のゴールデンタイムと言われていて、損傷した筋組織を修復するために、栄養の吸収が高まります。栄養の吸収が高まっているからこそ、良質なタンパク質であるプロテインを摂取すれば、より速くより強い筋肉を作ることができるのです。なお、プロテインと一緒に糖質である炭水化物をとるようにすることがオススメです。最近では炭水化物がダイエットの敵とみなされることが多いですが、筋肉を作るためには必要なものなのです。糖質を食べると血糖値が上がることは知られています。その血糖値を下げるために、体内でインスリンの分泌が促進されるのですが、インスリンにはタンパク質を吸収させて、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。筋肉を新しく作り出すためには、炭水化物も欠かせないエネルギーというわけです。せっかくついた筋肉も、分解されては意味がないので、トレーニング後の栄養補給をするようにしましょう。トレーニング後に食品で摂取すると、余計な脂肪や糖分もとるので、手軽にタンパク質をとれるプロテインを飲んでみてください。

プロテインを取りすぎると太る?!

プロテイン 摂りすぎ 太る
プロテインは筋肉を付けるためには必要ですが、プロテインはあくまでも栄養補助食品ということを忘れないようにしたいものです。それはプロテインを取りすぎれば、食事とのバランスが崩れ、太ることがあるので注意しなければならないということです。筋肉を付けたいのに、筋肉ではなくぜい肉を付けてしまったのでは、元も子もありません。原因としてはプロテインのタンパク質量を考えていない、乳脂肪分を考えていないことが考えられます。どちらも食事とタンパク質のバランスが崩れていることで起こる問題と言えます。このバランスが崩れていることに気づかす、プロテインさえ飲んでいれば筋肉増強できると勘違いする人もいます。しかし、プロテインはタンパク質を効果的に摂取するための栄養補助食品なので、あくまでも正しくとるようにしましょう。プロテインは一度に必要な量以上とると、エネルギーが過剰となって太ることがあります。自分の運動量や食事量をきちんと把握して、プロテインの種類や飲むタイミングに気をつけて、適したバランスをとるようにしたいものです。

筋トレだけじゃない!効果的にプロテインを活用できるシーン

筋トレをしてたくましい筋肉がついた身体を手に入れたい人だけでなく、他にもプロテインを活用できるシーンはたくさんあります。例えば、食事で十分にタンパク質を取れない時、体調を崩して十分な食事ができない時、脂肪を抑えた食事でタンパク質が不足がちな時などです。活用できるシーンを見ると、タンパク質は人間の身体にとって大切な栄養素であることが分かります。そもそもタンパク質は、脂質・炭水化物とともに人の生命に欠かせない三大栄養素です。体の構成成分は水分をのぞけば、半分がタンパク質でできています。筋肉・内臓・脳・ホルモン・酵素・免疫物質を作っていて、心身の様々働きに深く関係しています。そんな大切な栄養素であるタンパク質は、体内に貯めておくことはできません。常に体内で分解と合成をし続けて、常に消費されていて、年齢とともに合成する能力は低下していきます。そのため常に補給して不足しないようにしなければなりません。運動をしない人でも必要なタンパク質は、使い方次第で色々使えるので、参考にしてみてください。

食事で十分にタンパク質を取れない時

朝・昼・晩の3回の食事では、その人にとって必要なタンパク質は十分にとれません。18歳以上の男性の1日の必要タンパク質量は、60gとなっています。タンパク質60gを食事でとろうとすると、木綿豆腐約3丁分となります。木綿豆腐約3丁と言ったらできそうな気がしますが、これはあくまでも運動をしない人の適量で、激しい運動やトレーニングをする筋トレでは、もっと多くとる必要があります。そうなると食事では、タンパク質を十分にとれません。よほど栄養の知識があって、栄養の管理ができる人でないと、できることではないので難しいのです。そんな時はタンパク質を効果的にとれるプロテインをとるようにしましょう。普段の生活にプロテインをプラスするなら、飲むタイミングは就寝前30分から1時間と朝が効果的と言われています。就寝前は成長ホルモンが分泌されて筋肉の修復や成長をしてくれるので、そのタイミングに合わせてとるようにします。

体調を崩して十分な食事ができない時

風邪をひいた後、疲労やストレスなどで体調を崩していると、十分な食事ができない時があります。そんな時は誰でも、食事を満足にとることはできなくなります。体調を崩すと食べたくなるものと言えば、おかゆ・うどん・フルーツなどですが、やはり栄養が偏っていて、栄養不足になりがちです。そういった時は、タンパク質・カルシウム・鉄・ビタミン・ミネラルも不足している状態になります。プロテインには様々な栄養素が含まれた製品が販売されているので、タンパク質以外の不足している栄養もとることができます。さらに食事で摂取する時と比較して、体内に吸収されるスピードが早いという利点があります。不足しているものを素早く補ってくれるというわけです。体調が戻ったらきちんとした食生活をすることが一番ですが、戻るまでは栄養不足を避けるためにプロテインを使ってみるようにしましょう。プロテインには他の栄養素を加えた製品がたくさんありますし、味も色々あります。その中から自分に適したプロテインを選んで、不足している栄養素を効率よくとるようにしましょう。また、ドリンクに混ぜてシェイクして飲むので、調理したくなくても手軽に作れる所が特徴です。

脂肪を抑えた食事でタンパク質が不足がちな時

お腹がぽっちゃりしてきて、ダイエットしたい人は、脂肪を抑えた低脂質・高タンパクの食事をすることは重要です。しかし実際に、低脂質・高タンパクの食事をしようとすると、タンパク質が不足してしまいがちです。それは脂質に目が行ってしまって、タンパク質の量を見極めることができないからです。そうなった時にピッタリなものが、プロテインなのです。プロテインは太りそうでダイエットに敵なのでは…と思いますが、目的にあったプロテインを選べば、ダイエットに役に立ちます。上記で説明したホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの種類や、ビタミン・ミネラルが入ったものから選んで、とるようにしてみてください。

まとめ

プロテインについて様々なことを紹介しましたが、いかがだったでしょうか?どうせ筋トレをするなら、筋トレの効果をアップさせるプロテインの使い方をしてみてください。ここでは効果的なプロテインについて詳しく紹介しています。実践するなら、オススメの摂取方法やしくみを知ってからチャレンジしてみてください。