オススメのプロテインの種類と選び方までご紹介

肉体改造 プロテイン トレーニング

オススメのプロテインは人によって違いますが、世の中にはプロテインがたくさんあります。

筋肉を付けて肉体改造したい時も、ダイエットしてスリムになりたい時も役に立つものが、プロテインです。プロテインの様々な種類についてと、プロテインの選び方まで詳しく紹介しますので、この記事が参考になれば幸いです。

そもそもプロテインって何?

プロテイン
プロテインは英語ですが、それを直訳するとタンパク質となります。日本ではプロテインと言えば、たんぱく質を摂取するためのサプリメントとして、プロテインパウダーを飲むことを意味しています。タンパク質は人間の体にとって、必要不可欠な栄養です。人間の体は水分が7割ほど占めていて一番多い割合で、タンパク質は2割ほど占めています。タンパク質は筋肉・内臓・血液・爪・髪の毛・皮膚・骨を作り、免疫抗体の原料・ホルモン・ヘモグロビンなどの形で体の中で働いています。タンパク質が不足すれば、筋肉だけでなく様々な場所に悪影響が出てしまうことが分かります。

プロテインの種類

プロテインの種類は、大きく分けて動物性と植物性に分けられます。動物性は牛乳から作られるホエイ・カゼインプロテイン、卵から作られるエッグプロテインがあります。植物性は大豆から作られるソイプロテインです。この中で最もマイナーなものが、エッグプロテインです。卵と言っても白身を原料としているので、コレステロールは含まれません。特徴としてアルブミンという細胞の回復に効果があるタンパク質を含んでいますが、日本では店頭で見かけることがないので、個人で輸入して手に入れるようになります。以下では代表的な、ホエイ・カゼイン・ソイプロテインの3種類について紹介します。

ホエイプロテイン

牛乳から精製されるプロテインで、低カロリーで栄養が凝縮しています。牛乳からホエイプロテインを作る時は、乳脂肪分やカゼインを取り除いて作られます。ホエイはチーズを作る段階で要らないものとして廃棄されていましたが、プロテインとして活用される技術が見つかってから新たに活用できるシーンが広がりました。吸収されるスピードが早い所が特徴で、筋肉を作るために必要な必須アミノ酸のBCAAが豊富に含まれています。ホエイプロテインを摂取することで、筋肉の修復・骨を健康に維持する・体の免疫力をアップするという効果が期待できます。吸収スピードが早いので運動直後に飲むことがオススメです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料も牛乳で、チーズやヨーグルトが固まるのは、カゼインの働きによるものです。このカゼインの固める特性の通り、カゼインプロテインは摂取後、お腹の中で固まって、長い時間をかけて吸収されていきます。摂取すれば筋トレで傷付いた、筋肉の修復をする効果が期待できます。長い時間かけて吸収されるという特徴があるので、寝る前に摂取して、持続的にタンパク質を補給できるようにコントロールすることができます。ある意味、腹持ちがいいのでダイエット中の人にも向いています。余分なぜい肉を落として、スタイルのいい体を目指すなら最適なプロテインと言えます。

ソイプロテイン

大豆 ソイプロテイン
3つの中で唯一、植物性のソイプロテインは大豆から作られています。吸収スピードはカゼインプロテインと同じく、時間がかかるタイプです。摂取してから吸収されるまで、5~6時間ほどかかります。つまり、腹持ちがいいので、こちらもダイエット向きのプロテインなのです。期待できる効果としては、摂取しながら筋トレやウォーキングなどの適度な運動をすれば、脂肪を燃焼させながら、筋力アップになることがあります。プロテインの商品によっては、カゼインプロテインと混ざっているものもありますので、どちらの機能性も欲しかった人は試してみてください。

プロテインを選ぶ時のポイント

筋肉や体の重要な部分を作り出すプロテインは、多くのメーカーから多くの種類が販売されています。何も考えずに選ぼうとすると、悩んでしまう人もいるので、ここではプロテインを選ぶ時のポイントは、どこを見たらいいのか紹介します。ポイントとしては、クオリティで選ぶ・製造工程で選ぶ・コストで選ぶ・味で選ぶということから、紹介してみようと思います。選び方は何をプロテインに求めるのか、自分が重視していることは何なのか、ハッキリさせておくと迷うことはありません。プロテインを飲んだことがない人は、特に悩んでしまうのでポイントを押さえて、最適なものを選びましょう。

クオリティで選ぶ

自分が口にする食べ物・飲み物は、やっぱりクオリティが気になるものです。できれば他のものより高いクオリティを誇るものを選びたくなります。理想の体を作るためには、プロテインを選ぶ時もクオリティを見て決めてはいかがでしょうか。プロテインでクオリティが高いと評価されるのは、タンパク質の含有量が多く、脂質が少ないものになります。最近では価格が安いプロテインでも、糖質が5g以下、脂質が3g以下というものがほとんどです。プロテインを飲むと太ってしまうのでは?と思っていた人も、しっかり運動して、しっかりクオリティが高いプロテインを飲むことをオススメします。

製造工程で選ぶ

プロテインを選ぶ時に知っておきたいのが、製造工程です。製法ごとに特徴があるので、そこから選ぶこともオススメです。製法にはホエイプロテイン・コンセントレート(WPC)、ホエイプロテイン・アイソレート(WPI)、ホエイプロテイン・ハイドロライズド(WPH)の3種類があります。ちなみにWPIはさらにイオン交換法と、CFM製法に分けることができます。WPCは価格が安いため初心者に最適で、WPIはWPCよりタンパク質純度が高い所が特徴で高いクオリティを求める人に向いています。WPHは、加水分解されてタンパク質の分子が分解されて、ペプチドと呼ばれる状態になり、効果的に筋肉の栄養として吸収されることが特徴です。

コストで選ぶ

学生で予算が限られている人や、長い期間トレーニングをするという人が気になるのは、コストです。プロテインは500g入りのものが販売されていますが、価格はピンからキリまであります。お得に買いたいという人は、大容量のものを買えば、その分お得になります。そもそもプロテインは、1回あたり20g~30g程度とることが目安となっているので、1kgのものを買っても1ヶ月でなくなってしまいます。意外とすぐになくなってしまうものなので、ある程度続けてトレーニングをする予定があるなら、大容量を買っても大丈夫です。最も安いプロテインは1kgあたり2,000円からありますので、安いものを探しているならお試しください。

味で選ぶ

プロテインというと美味しくないというイメージを持つ人がいます。最近のプロテインパウダーは、味のバリエーションが多いので、自分好みの味が見つかります。どうせ飲むなら美味しく飲みたい人は味で選んでもいいでしょう。味を選ぶコツは、普段食べ慣れている味を選ぶようにします。例えば、チョコレート・ココア・バニラ・ストロベリー・バナナなどの味です。あまり食べ慣れていない味は、プロテインでも選ばない方がオススメです。それはあくまで味であって、チョコレートそのものより風味がないからです。最初に一口飲んで不味いとなってしまうと、飲めなくなるので、味選びは重要なのです。

製造工程における種類

プロテインの製造工程には大きく分けて3種類あるといいましたが、ここではWPC製法・WPI製法・CFM製法・CFD製法について紹介します。製法ごとの特徴やメリット・デメリットを知っておくことで、自分にとってどれが最適なプロテインか、判断することができます。以下では、特徴などを簡潔にまとめているので、よく読んで参考にしてみてください。初心者の人は、グレードの高いプロテインを選んでも、理想のプロテインとは言えないこともありますので、製法で選ぶことは重要です。

WPC製法

ホエイプロテイン・コンセントレートと言う、WPCは日本語で簡単に言うと濃縮乳清タンパク質を意味します。タンパク質含有量は80%となっていて、免疫力アップ・肌荒れ防止・疲労回復・ストレス解消など、様々な効果があります。この製法の場合は、乳糖を全部取り除くことができないので、牛乳が苦手な乳糖不耐症の人は注意して飲むようにしてください。価格が安いので、ドラッグストアや格安販売店でよく見かけるのは、この製法のプロテインです。製造コストが安いので、価格が安くて初心者にもオススメです。

WPI製法

ホエイプロテイン・アイソレートと言う、WPIは日本語で簡単に言うと分離乳清タンパク質です。WPC製法で抽出したタンパク質には、乳糖・脂質など不純物が入っています。そこで抽出したものがタンパク質含有量80%、約20%が不純物となります。さらに不純物を取り除き、タンパク質だけを取り出す製造方式が、WPI製法です。その結果、タンパク質含有量はWPCより多い90%程度になります。ほとんど乳糖が入っていないので、WPC製法のプロテインでお腹を下した人にも、オススメです。脂質も少なくなっているので、ダイエット中の人にも最適です。

CFM製法

特殊なセラミックの膜・クロスフロー膜を使ってタンパク質をろ過する方法です。WPCよりも高純度のプロテインを作ることができます。比較的新しい製法で、タンパク質含有量は約90%、BCAA含有量は約22%、乳糖・脂肪の不純物は大体除去されます。さらに体に有益なミネラルなどの物質は残すことができます。CFMで作られたタンパク質は変性するものが少ないため、含有量はWPIと同じ90%以上の高いレベルのタンパク質を作れることも特徴です。

CFD製法

CFD製法とは、牛乳から脂肪分を取り除いた脱脂乳が原料で、低温を保ったまま2段階の膜処理の工程を経て製造するホエイプロテインの精製法です。低温で加工しているので、熱によって変質してしまうことがなく、タンパク質そのものを精製することができます。乳糖が少なくタンパク質含有量が多い所が特徴です。比較的新しい製法で、コストがかかっているので、価格は高めなのが難点です。

ホエイプロテインのメリット

プロテインの種類の中で最も多く流通しているのが、ホエイプロテインです。そんなホエイプロテインのメリットには、手軽にタンパク質を補給できること、吸収スピードが早いこと、味がいくつも選べること、お手頃な値段設定であることが挙げられます。プロテイン市場の8割を占めているホエイプロテインは、製法・味・溶けやすさ・追加栄養素などで差別化をはかっていて、種類がとにかく多いことが特徴です。以下では、1つ1つのメリットについて詳しく紹介したいと思います。

手軽にタンパク質を補給できる

1日3食をきちんと食べていても、必要なタンパク質をとることは中々難しいものです。1日あたりのタンパク質の推奨量というものがありますが、15歳~17歳の育ち盛りの人は、1日65g必要と言われています。これを食事でとるように献立を考えると、ご飯丼1杯・脂身なしの牛モモ肉100g・紅鮭1切れ・納豆1パック・牛乳コップ2杯になります。頑張ればできる献立ですが、筋トレやスポーツをする人は、この献立の量の2倍が必要です。こうやって考えると、食事でタンパク質が補うことは難しいことが分かります。食事でタンパク質を補給することは重要ですが、補う意味でホエイプロテインを使うと手軽にタンパク質を補給することができます。水分にサッと溶かして飲むだけなので、タンパク質を食事でとることが困難な人に向いています。

吸収スピードが早い

筋トレをした後は筋肉の修復や合成のために、筋肉の材料としてタンパク質を補給する必要があります。そのため吸収スピードが早いプロテインがオススメです。同じ牛乳を原料としているカゼインプロテインは、吸収スピードが7時間くらいかかることに対して、ホエイプロテインは1~2時間程度で吸収されてしまいます。筋トレをした直後はもちろん、直前にもホエイプロテインをとると、効率よくスピーディーに筋肉を作ることができます。プロテインを何種類か使い分ける時は、吸収スピードを見て、いつ飲むことが効果的なのか考えながら選ぶようにするといいです。

味がいくつも選べる

以前のプロテインは粉っぽく溶けにくくお世辞にも美味しくなかったそうです。現在では、粉っぽくなく溶けやすく、美味しい味がいくつもそろっています。バニラ・チョコレート・バナナ・ストロベリー・キャラメルなど甘い味が多く出回っているので、自分が好きな味を選ぶことができます。どの味も水はもちろん、牛乳や豆乳で割って飲んでも美味しいものばかりなので、味に飽きたら違う味…という風に変化をつけることも可能です。筋トレをする度に飲むプロテインは続けることが大事なので、自分にとって飲みやすくて美味しい味を見つけてみてください。

お手頃な値段設定

プロテインを飲み続けるためには味も大事ですが、お手頃な値段設定も大事です。ホエイプロテインは他のプロテインより、手に入れやすい価格となっています。価格は製造方法や品質によって決まります。製造方法で見ると、比較的安く手に入るものがWPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)で作られたものです。反対に比較的高い価格で販売されているものが、WPI(ホエイプロテイン・アイソレート)で作られたものになります。パッケージに表示されていない場合、タンパク質の含有量が少ない方がWPC、多い方がWPIとなります。もっと簡単に見分ける方法は、価格が安い方がWPCで、高い方がWPIという感じになります。

プロテインを飲むタイミング

今までプロテインの種類や特徴、製造方法など、プロテインそのものについて説明してきましたが、今度はプロテインを飲むタイミングについてです。何となく飲みたくなったからプロテインを飲んでも、効果的に筋肉を付けることはできません。プロテインの種類によってタイミングは違いますし、目的によってもタイミングは違ってきます。以下では、ホエイプロテインはトレーニング後の30分以内、カゼインプロテインは就寝前、ソイプロテインは朝や昼、というタイミングについて詳しく紹介したいと思います。どうしてそのタイミングなのか知ってから、プロテインをとることでより効果が発揮されることもあるので、参考にしてみてください。

ホエイプロテインはトレーニング後の30分以内がオススメ

トレーニングをした後、30分以内にとることがオススメなプロテインは、ホエイプロテインです。ホエイプロテインは他のプロテインと比較して、最も吸収スピードが早く、トレーニング後のプロテイン摂取のゴールデンタイムに飲むのは最適な種類です。運動直後は激しく活動した筋肉が、栄養補給と回復を行います。そのため筋肉を作る材料となるタンパク質を補給するなら最高のチャンスというわけです。タンパク質を補給するために食事をしてもいいのですが、食事では余計な栄養をとってしまうので、プロテインがオススメなのです。さらにホエイプロテインと一緒に炭水化物を摂取すると効果的に筋肉を付けられます。

カゼインプロテインは就寝前がオススメ

プロテインをとるのに最適なタイミングとして挙げられるのが、就寝前です。就寝前に飲む時はカゼインプロテインがオススメです。その理由はタンパク質をゆっくり補給してくれるプロテインだからです。人間は眠っていても成長ホルモンを分泌し続けていて、その成長ホルモンは筋肉を作ることをサポートしてくれる重要なものです。就寝前にプロテインを飲めば、成長ホルモンの促進してくれるメリットがありますが、吸収スピードが早いホエイプロテインでは、成長ホルモンが出る時間より早く吸収されてしまいます。そのためゆっくり吸収されるカゼインプロテインを、就寝前30分~1時間に飲んでおくといいでしょう。

ソイプロテインは朝や昼がオススメ

ソイプロテインは大豆から作られるプロテインで、疲労回復に最適なグルタミン、血管拡張効果のあるアルギニン、女性ホルモンをサポートするイソフラボンがたっぷり含まれています。体に吸収されるスピードは、ホエイプロテインより遅く、長時間にわたってゆっくり栄養を補給してくれます。そのため長時間、まともな食事がとれないという時にソイプロテインをとれば、栄養不足になることを防げます。風邪の直後や忙しくて食事の時間が取れない時などは、スティックタイプのソイプロテイン入りのものが市販されているので、いいかもしれません。特に起床後は、胃腸があまり目覚めていない状態なので、消化に時間がかかる固形物より、パウダー状のソイプロテインを飲むことは胃腸の負担にならないので、朝にソイプロテインを飲むことはオススメなのです。そのため朝に胃もたれを起こしている人は、胃腸の負担になるものばかり食べていると判断することができます。自分の食生活を見直すいいチャンスなのかもしれません。

オススメのプロテイン

以上のプロテインについての様々なポイントや特徴を説明した上で、オススメのプロテインを紹介したいと思います。メーカーによって、ここがポイントという所が違いますので、それぞれの特徴を見極めておく必要があります。プロテインの量や栄養も違うので、多くのメーカーから比較してみることをオススメします。数多くの中から、自分に合ったプロテインを見つけて購入してみてください。数多くの中から最適なものを選ぶには、たくさんのメーカーのプロテインを取り扱っている、ネットショップなどで一覧表を見ながら検討すると早く見つかります。自分が飲むプロテインを探す時は、自分の身体が今どんな状態で何が不足しているのか確認した上で、目的をはっきりさせて探すようにします。

Kentai

1978年にスポーツサプリのパイオニアとして、スポーツ用プロテインを発売したメーカーがKentaiです。プロテイン以外にアミノ酸クレアチニン、スポーツキャンディー、グッズも手掛けています。オススメのプロテインは、最も人気があるパワープロテインプロフェッショナルタイプ1.2kgで、価格は4,000円ほどです。特徴は体内で作れない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、大豆100%のプロテインでヘルシーな所です。また、ミネラル、ビタミンも配合されているので、バランスがいいです。

バルクスポーツ

高品質なサプリメントを、最高のコストパフォーマンスで提供する、という理念を掲げているメーカーで、筋トレ愛好家に高く評価されています。そんなバルクスポーツのオススメプロテインは、NEW!ビッグホエイ1kg(フレーバー付き)で価格は3,500円ほどです。フレーバーはココアミルク・アーモンドチョコレートなど合計10種類あります。特徴は、高い品質・安い価格・豊富な味の3つがそろっている所です。高い品質は海外大手メーカーのホエイを原料としているからで、安心して飲みたい方にオススメです。

パワープロダクション

おいしさと健康を提供するグリコが手掛けているブランドが、パワープロダクションです。日本のトップアスリートが使用するほどの純度の高いプロテインから、美味しく毎日続けられるプロテインまでそろいます。オススメの商品は、マックスロードホエイプロテイン(チョコレート風味)3.5kg、価格は8,500円ほどになります。特徴は美味しくのめるチョコレート風味とミルク風味を展開、大容量、8種類の水溶性ビタミン・カルシウム・鉄を配合、BCAAを含むホエイタンパクを使用している所です。

ウィダー

用途に合わせて最適なラインナップを展開している森永製菓のプロテインが、ウィダーというブランドから販売されています。ゼリー状の手軽なプロテインもありますが、特に筋肉を作るためにオススメなのは、マッスルフィットプロテイン(バニラ味)2.5kg、価格は13,000円ほどになります。特徴はタンパク質の働きを強化するEMR配合、ホエイとカゼインプロテインのW配合、体のメンテナンスに最適なグルタミン添加、不足しがちなカルシウム・鉄・ビタミンB群添加している所です。

ゴールドジム

言わずと知れた世界最大クラスのフィットネスクラブ・ゴールドジムが手掛けているプロテインブランドです。サプリメント・ウェアなどアスリートやウェイトトレーニングする人向けの商品を扱っています。オススメのプロテインは、ホエイプロテインダブルチョコレート風味2kgで、価格は12,000円ほどになります。特徴はチーズホエイ由来の高品質ホエイプロテインを酵素分解して、吸収をよくしたホエイペプチドを配合していることです。さらにビタミンB群やミネラルも入っているので、栄養バランスも最適です。

ザバス

数多くのトップアスリートも愛用していて、スポーツ栄養学に基づいて開発されたブランドが、食品メーカー明治が展開するザバスになります。ザバスのオススメプロテインは、ホエイプロテイン100ココア1,050g(50食分)で、価格は4,500円ほどになります。特徴は食品メーカーならではの美味しさ、ホエイプロテイン100%使用している、7種類のビタミンB群とビタミンCを配合している所です。さらに水にも牛乳にも溶けやすくなっているので、忙しい人やすぐ飲みたい人にもオススメです。

オプチマム

アメリカのメーカー・オプチマムニュートリションが販売するプロテインは、サプリメント・オブ・ザ・イヤーに輝いたことがあります。それは、100%ホエイプロテインゴールドスタンダードダブルチョコレート味です。2.27kg入りで価格は7,300円程度となっています。特徴は、タンパク質の変性が少ない製法で作られた3種類のホエイプロテイン、呼吸を助ける酵素ブレンド、体づくりに役に立つBCAAなどが配合されている所です。溶けやすいプロテインなのでシェイカーがなくても手軽に飲むことができます。フレーバーは12種類から選べます。

チャンピオン

アメリカのチャンピオンパフォーマンスが展開する、プロテインブランドがチャンピオンです。世界中のトップアスリートやボディビルダーが愛用していることでも知られています。オススメのプロテインは、ホエイプロテイン2.2kgチョコレートブラウニーで、価格は5,900円となっています。フレーバーは7種類あり、クッキー&クリームやバナナクリームパイなど、スイーツ好きにはたまらないラインナップです。

DNS

アスリートによるアスリートのためのサプリメントを開発しているのがDNSです。安全にこだわって国内の厳しい基準をクリアした工場で生産しているので安心して飲むことができます。オススメのプロテインはプロテインホエイ100 3kgで、価格は13,000円ほどになります。味は8種類で、タンパク質含有量は75%以上でホエイプロテインを100%使用しています。さらに飲みやすく経済性に優れている所が特徴です。飲みやすさは美味しさと溶けやすさにこだわって、ダマにならずに溶けて、水でも十分に美味しく飲めるように改善されています。経済性は続けて摂取するプロテインということを念頭に、無駄なコストを排除しているため手に入れやすくなっています。

ビーレジェンド

国内製造で安心の日本のビーレジェンドのホエイプロテインは、3年連続モンドセレクションで最高金賞を受賞しています。社長自ら試行錯誤を繰り返して、作られたプロテインは、数多くのトップアスリートに高い評価をされ、使われています。そんなビーレジェンドのオススメは、プロテインナチュラル1kg、価格は3,000円ほどになります。フレーバーは12種類で、チョコレート系やミルク系はもちろん、フルーツ系フレーバーもあります。特徴は賞を受賞するほどの美味しさと、高品質で飲みやすい所です。

ハレオアイソコア

ボディプラスインターナショナルという会社が手掛ける、ハレオはパフォーマンスと健康志向、高品質にこだわる人向けのプロテインブランドです。オススメのプロテインは、ハレオアイソコアブラックオプスV2 2kgで、価格は13,000円ほどになります。フレーバーはココアムース・ストロベリーホイップ・トロピカルフルーツがあります。特徴はベタインという成分が入っていて、アスリートにパワー・筋力・持久力のサポートと水分保持に役立ちます。さらに腸に優しいプロバイオティクスが配合されているので、腸内環境のバランスも整えられます。

まとめ

筋トレで筋肉を付けたい人や、本格的にスポーツをやりたい人にとって欠かせないものが、プロテインです。ここではオススメのプロテインの種類、選び方など、様々なポイントについて説明してきました。自分にとって、どのプロテインが最適なのか、迷っている人はこの記事を参考にしてみてください。