ホエイプロテインの効果や飲み方は?おすすめ商品も紹介!

Scoop with protein powder on digital scale

プロテインと言えば、筋肉を付けるには摂取する必要があるものです。そんなプロテインを飲むなら、ホエイプロテインが適しています。ここではホエイプロテインの効果・飲み方、おすすめ商品の紹介も詳しくしたいと思います。

ホエイプロテインとは?


ホエイプロテインとは、ホエイ(乳清)から製造されたプロテインのことです。ちなみにヨーグルトの上澄みにできる液体が、ホエイです。ホエイにはミネラルや水溶性のビタミンが含まれていて、トレーニング中の体にとって不足しがちな栄養素を補ってくれます。

特に筋肉量アップを目指す方にとって嬉しい、筋肉を作るアミノ酸が含まれていて、筋肉の修復効果も期待できると言われています。激しいトレーニングで傷ついた筋肉を修復するには、最適なプロテインと言えるのではないでしょうか。ホエイプロテインを摂取することをおすすめしたいのは、トレーニングで鍛えている方です。その理由は筋肉の修復効果だけでなく、素早く体に吸収されるので、トレーニング直後のたんぱく質補給には最適だからです。

筋トレ以外に、マラソン・ラグビー・アメフト・格闘技などコンタクトスポーツのアスリートにも適しているのが、このホエイプロテインなのです。

ホエイプロテインの効果は?


ホエイプロテインの効果には、想像以上に体にとっていい効果ばかりが存在します。例えば、吸収されるスピードが他のプロテインより速いこと、筋肉を作るBCAAが豊富に含まれること、理想の体になるダイエット効果があること、脂肪肝の改善になることなどです。吸収されるスピードが速いことは、トレーニングで筋肉量アップを目指している人にとっては、最高のプロテインと言えます。

トレーニングでは激しい運動をするため筋肉が傷ついたり、破壊されたりしているので、修復するためにトレーニング直後に吸収率のいいプロテインを摂取することがベストなのです。次にBCAAですが、これは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン・ロイシン・イソロイシンなどの種類があるものになります。人体では作り出せない栄養で、筋肉が分解されないようにしてくれる働きもある重要なものなのです。ほどよく筋肉を付けてダイエットしたい人にも、脂肪肝の人にもホエイプロテインが効くので、下記を読んで参考にしてください。

吸収スピードが速い

プロテインの中で最も吸収スピードが速いものが、ホエイプロテインです。そのため、運動前にできるだけ早く、筋肉に栄養としてエネルギーを送り届けたい場合には、ホエイプロテインを摂取することがおすすめです。また、トレーニングで体を鍛える目的でプロテインを摂取するなら、筋トレ後にホエイプロテインを摂取するといいです。それはトレーニングで筋肉が損傷し、一番成長する時間が、筋トレ後だからです。

筋肉を作る材料が足りなくなっている時に、吸収が速いホエイプロテインを摂取すれば、効率よく理想の体づくりをすることができます。ホエイプロテインの吸収時間の目安としては、大体1~2時間ほどで体に吸収され、利用されます。2時間を過ぎると、血液の中のアミノ酸量も元の数値に戻り、栄養源としては機能しなくなります。吸収時間を見て、目的別にプロテインを選べば、理想の体作りを実現しやすくなるので、購入する時はプロテインの種類を見て購入するようにしましょう。

BCAAが豊富

ホエイプロテインには、体で作ることができないBCAAという必須アミノ酸が、豊富に含まれています。BCAAは別名分岐鎖アミノ酸で、バリン・ロイシン・イソロイシンなどの種類があります。

3つのアミノ酸が非連続的に、炭素結合する特徴があるため、分岐鎖アミノ酸と称されています。ちなみにアミノ酸は、プロテインを構成している最小単位で、プロテインが体内に入って利用される時は、アミノ酸になって吸収されます。例えば、持久力が必要なランニングをする場合に、エネルギーとして使われるものが糖・脂肪・血液中のBCAAです。エネルギーとなる糖・脂肪・血液中のBCAAがなくなった場合、筋肉を作るアミノ酸であるBCAAが消費されることになります。

その結果、筋肉が作られるのではなく、分解されてしまい、疲労や筋力ダウンを起こします。せっかく鍛えて作り上げた筋肉が、なくなってしまわないためにも、ホエイプロテインを摂取して、消費されてしまうBCAAを補充するようにしてください。

ダイエット効果


ダイエットしているという女性は多いですが、ホエイプロテインにはダイエット効果があるので、どうしてもやせたい人は挑戦してみてください。

ホエイプロテインを摂取することで得られるダイエット効果としては、筋肉の増加をサポートしてくれる、血糖値をコントレールしてくれる、満腹感を得られる効果などが挙げられます。筋肉の材料となる、たんぱく質を多く含んでいるプロテインが、ホエイプロテインなので、摂取することで筋肉量がアップして、基礎代謝を向上させることに繋がります。基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい体を作ることが可能です。

また、ダイエットで重要になるのが血糖値なのですが、血糖値は高ければ高いほど脂肪燃焼が抑えられて、脂肪が貯まりやすくなります。ホエイプロテインは血糖値をコントロールする、インシュリンの分泌を安定化させる働きがあるので、脂肪を燃やしやすくなるわけです。最後に満腹感ですが、たんぱく質には満腹効果があると言われているため、ダイエットではホエイプロテインが最適なのです。

脂肪肝の改善

ホエイプロテインは何と脂肪肝の改善にも効果があると言われています。それはホエイプロテインに含まれるシステインが、肝臓の酵素をサポートするからです。さらに先ほどは基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になるダイエット効果を紹介しましたが、ホエイプロテインは肝臓の脂肪も減らしてくれます。脂肪肝と診断された人は、ホエイプロテインを摂取することで、肝細胞内に多くの中性脂肪が蓄積された状態を改善してくれます。

そもそも脂肪肝とは、食べ過ぎ・飲み過ぎによって肝臓に中性脂肪やコレステロールが溜まってしまい、肝臓が肥満になった状態のことを指します。脂肪肝になれば、動脈硬化・がん・脳卒中・糖尿病・高脂血症・心臓病などの生活習慣病を引き起こすきっかけとなってしまいます。食事や生活を改善することで脂肪肝は改善されますが、それだけで効果がない場合は、ホエイプロテインを摂取してみてください。

ホエイプロテインの飲み方


ホエイプロテインの効果を紹介してきましたが、今度は具体的な飲み方についてです。プロテインは大体粉状になって販売されているので、液体に溶かして飲むようにメーカーでは推奨しています。ここでは水と牛乳では、どちらに溶かして飲むといいのかと、どのタイミングで飲むといいのかについて、詳しく解説していますので、参考にして自分にとってベストな方法でホエイプロテインを摂取してみてください。

プロテインを摂取している人の中には、水以外の様々な飲み物に溶かして飲む人もいますが、今回は人気の水と牛乳だけについて、紹介したいと思います。ホエイプロテインを摂取するタイミングですが、ここでは目的別に分けて紹介していきます。筋肉マッチョになりたい人に最適な筋肉量アップ、しなやかでスレンダーボディを目指す人におすすめのダイエット目的を説明したいと思います。

水と牛乳どっちで溶かすと良い?


プロテインを摂取する人の中で、よく論争になるのが、水と牛乳どちらに溶かして飲んだ方がいいのか、という問題です。ホエイプロテインは、牛乳で溶かしても問題ありませんが、水より粘度が高いことから、吸収速度が遅くなる可能性があります。また、水のカロリーはありませんが、牛乳には一定のカロリーがあるためダイエットには不向きと言われています。つまり、ダイエットの観点から考えると、水で溶かして飲むことがおすすめです。さらにダイエット向きのプロテインが、大豆たんぱくから製造されたソイプロテインです。このソイプロテインは、腹持ちも良いので、よりダイエットに向いています。一方で、ホエイプロテインは、ソイプロテインに比べて低カロリーで吸収が早いことが特徴です。カロリーの点ではホエイプロテインが優れているというわけです。

どのタイミングで飲むとよい?

プロテインを摂取するタイミングは、一概にこの時間に摂取するという答えはありません。プロテインの種類と、自分が何の目的でプロテインを摂取するのかで、全く摂取するタイミングが違いますので、それをハッキリさせてから飲むようにしてください。しかしながらタイミングはプロテインにとって、最重要なポイントではないので、それは覚えておいてください。プロテインにとって重要なポイントは、飲むか飲まないか、どのくらいの量を飲むのかになります。イメージ的には、摂取量:タイミング=8:2くらいの割合です。これをイメージして、どの種類のプロテインを選ぶか、何に溶かして飲むのかを判断していきます。次に何を目的にプロテインを飲むのかですが、目的には筋肉量アップ・ダイエット・栄養バランス改善・筋肉の分解を防ぐなどが挙げられます。

筋肉量アップが目的ならトレーニング後と就寝前

体の筋肉量アップを目的にホエイプロテインを摂取するなら、タイミングはトレーニング後と就寝前になります。トレーニング後は激しい動きで、筋肉が損傷していて、修復するために筋肉の材料である、たんぱく質を欲しています。ホエイプロテインは摂取した後、速やかに体や筋肉に吸収されるので、筋肉がたんぱく質を最も欲している、トレーニング後30分以内に飲むことがベストです。そうすれば1~2時間ほどで吸収され、筋肉を修復し、新しい筋肉も付けることができます。次にベストなタイミングは、就寝前と言われています。それは寝ている間に分泌される、成長ホルモンがカギを握っているからです。就寝前にホエイプロテインを摂取すれば、成長ホルモンが活発に機能し、たんぱく質の吸収を高めてくれます。就寝前に食事でたんぱく質を補うことは難しいですが、プロテインならそれが実現できてしまうので、やってみてください。

ダイエットが目的なら食事前と起床後

ホエイプロテインを摂取して、ダイエットしたいという場合には、最適なタイミングは食事前と起床後になります。食事前と起床後の体の状態を考えると、食事前は筋肉が活動するためのエネルギーであるたんぱく質はなくなっている状態で、起床後はたんぱく質の吸収が成長ホルモンで高まるので、エネルギー源のたんぱく質はなくなっている状態になります。つまり、たんぱく質が不足している状態なので、それでホエイプロテインを摂取すると、効率的なダイエットをすることができるのです。さらに食事前と起床後にホエイプロテインを摂取すれば、食事量を抑えることができ、ダイエットに効果的です。もともとプロテインは腹持ちもいいので、ダイエットに向いています。食事1食をホエイプロテインに置き換えると、他の栄養素が不足しますので、フルーツや野菜なども積極的にとるように心がけます。

ホエイプロテインを飲むと太る?

ホエイプロテインを飲むと太るのでは?という話があります。結論から言うと、一定のカロリーがあるため太らないとは言い切れませんが、飲むタイミングと量によります。

ホエイプロテインは、カロリーが低い傾向であるため太りにくく、正しく飲めばダイエットにもつながるので、一概にホエイプロテインを飲むと太るとは言えません。ホエイプロテインの成分はたんぱく質で、カロリーは低いという性質から、卵や鮭などと同じく太りにくい食品です。

太りにくい食品には入っていますが、飲み過ぎてしまえば、太りにくい食品とは言えなくなります。特にトレーニングもしないのに、ホエイプロテインを飲んでしまうと、筋肉を作る栄養源として使われずに余分になってしまうことも考えられるので、飲む量とタイミングはかなり重要なのです。ホエイプロテインは全くカロリーや栄養がないものではないので、注意して適量を摂取してください。

おすすめのホエイプロテイン

様々なホエイプロテインの効果や特徴、目的に合わせた飲み方やタイミングを紹介してきましたが、次はおすすめのホエイプロテインを紹介します。

ホエイプロテインの商品を選ぶにも数多くのメーカーが、製造し販売しているので、なかなか迷ってしまうほどです。ここでは、お菓子・乳製品メーカーの明治が手掛けるブランド・ザバスの商品と、アスリートがアスリートの為に開発したDNSの商品と、とにかく格安のメダリストの商品、女性におすすめの立山健康堂の商品などを、2種類ずつ詳しく説明したいと思います。ホエイプロテインを選ぶ前に、一流メーカーのものがいい、効果がありそうなものがいい、格安で買い続けられるものがいい、女性にとって良い効果があるものがいい、という希望をはっきりさせておくと選びやすくなります。

ザバスのホエイプロテイン

ザバス ホエイプロテイン100ココア味1050g(50食分)

ホエイプロテイン100%使用で、7種のビタミンB群+ビタミンC配合で、体づくりと体調維持のサポートを行うことができます。ココア味なので牛乳や豆乳と相性がいいですが、水でもおいしく飲むことができます。飲み方は、水か牛乳200ml~300mlに対して付属のスプーン3杯を溶かして飲みます。

ザバス ホエイプロテイン100チョコレート風味1050g(50食分)

同じくホエイプロテイン100%使用で、3種のビタミンB群を配合していて、人気のあるチョコレート風味となっています。商品パッケージに水でおいしく!ガンガン飲めるプロテイン!とあるように、水でもおいしく飲めて、継続することができる人気商品です。飲み方は、水か牛乳150mlに対して付属のスプーン3杯を溶かして飲みます。

DNSのホエイプロテイン

DNS プロテインホエイ100 1㎏入り

フレーバーは8種類、たんぱく質含有率は約75%です。フレーバーがとにかく豊富なので、味に飽きたら違う味を購入して楽しむことができます。また、飲みやすさをよくするために、粉っぽさと泡立ちが少ないようになっています。飲み方は、水200mlに対して付属のスプーン1杯を目安に溶かして飲みます。

DNS プロテインホエイG+ 1㎏入り

フレーバーは4種類、たんぱく質含有率は約77%です。G+の名前の理由は、グルタミンになります。体を鍛えてストレスがかかると、体を分解してグルタミンが取り出されます。G+では、グルタミンを補給することで分解を抑えられるというわけです。飲み方は、水200mlに対して付属のスプーン1杯を目安に溶かして飲みます。

とにかく格安!

ゴールドジム ホエイプロテイン ヨーグルト風味360g

価格は送料別ですが、3,000円以下という格安価格になります。格安価格ながら、主原料には高たんぱく質・低脂肪のホエイプロテインを使用し、酵素で分解しているのでたんぱく質摂取量が多い方にもおすすめです。さらに7種類のビタミンB群も配合されています。飲み方は、水か牛乳300ml~400mlに対して付属のスプーン3杯を目安に溶かして飲みます。

メダリスト サプリメント ホエイプロテイン メダリストアミノダイレクト5500 7g×5袋

価格は送料別ですが、1,000円以下という格安価格が特徴です。BCAA・シトルリン・グルタミン・アルギニン・クエン酸・マルチビタミン・ミネラルが配合されていて、体づくりをサポートしてくれます。飲み方は、運動前後に1回1~2袋を、水と一緒に飲みます。携帯に便利なので、マラソンなどの長時間スポーツにおすすめです。

女性向けのホエイプロテイン

DNS 女性専用プロテイン ホエイフィットプロテイン690g

きれいな肌・強くしなやかな筋肉・美しいつやつやの髪の毛になる、女性に最適なホエイプロテインです。女性が不足しがちな鉄分、ビタミンCも配合しているので、美容や健康を気にしながら、理想の体づくりをすることができます。フレーバーは3種類で、飲み方は、水か水と氷を入れて150mlに対して付属のスプーン3杯を溶かして飲みます。

立山健康堂 ビューティーダイエットソイミルク

女性向けのプロテイン商品です。植物性と動物性両方のプロテイン・スーパーフード14種類・ビタミン11種類・酵素成分358種類が含まれていて、健康と美容にいいものばかりなので、女性にとって嬉しいプロテインです。植物性と動物性両方のプロテインというのは、大豆が原料のソイプロテイン・牛乳が原料のホエイプロテイン・えんどう豆が原料のピープロテインになります。抹茶ミルク味という所が、飲みやすいと好評です。飲み方は、水か牛乳150ml~200mlに対して付属のスプーン1杯を溶かして飲みます。

まとめ

ホエイプロテインについて、ありとあらゆる情報を紹介しましたが、いかがだったでしょうか?詳しい情報を知ってからホエイプロテインを摂取するのと、全く知らないでホエイプロテインを摂取するのでは、効果が全く違うので、参考にしてプロテイン生活を始めてみませんか?