プロテインの飲み方や摂取時間は?自分にあった飲み方を見つけよう!

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理想の体づくりをしたい人が、飲んでいるものがプロテインです。プロテインは筋肉の材料となるたんぱく質が含まれた飲料のことです。これからプロテインを飲もうとしている方向けに、最適な飲み方や摂取する時間、自分に最も合う飲み方を紹介します。

プロテインを摂取する時間は?


まず、プロテインを摂取する最も適した時間を紹介します。実はプロテインを摂取する最も適した時間というのは、この時間がベスト!という答えは、残念ながらありません。それは、プロテインを摂取する側の人がどうなりたいのか、目的によって全く異なるからです。例えば、筋肉量をアップさせたいという目的なら、トレーニング後45分以内に、体重を増やしたい目的なら食後に、栄養バランス改善をしたい目的なら、食事後と就寝前に摂取することがベストです。以下で詳しく、目的別の摂取する時間と、その理由について解説しますので、理想の体づくりの参考にしてください。

筋肉量アップはトレーニング後45分以内

筋肉量アップに欠かせないものは、オーバーカロリーとたんぱく質量になります。オーバーカロリーは食事を改善すれば達成することができます。たんぱく質量は、プロテインを摂取することで補うことが可能です。筋肉量アップを目的にした場合の、適切なプロテイン摂取のタイミングは、トレーニング後45分以内となっています。トレーニング後は激しく動いた筋肉が回復と栄養補給を行うので、体に栄養を補給できるチャンスと言えます。そのため、プロテインを摂取するゴールデンタイムと言われています。トレーニング後は意識して摂取するように準備するといいです。

ウエイトアップは食後

ウエイトアップを目的にプロテインを摂取するなら、食後・捕食でとるようにします。ウエイトアップをする時に、増やした方がいいものは、全体重のうちの体脂肪を除いた筋肉・内臓・骨の総量です。食事と一緒にプロテインを摂取すれば、ウエイトアップには余分な脂肪分をとらずに、1日の総摂取カロリーをとることができるので、おすすめの方法と言えます。体重を増やす目的の場合は、炭水化物をとった後にプロテインを摂取すれば、たんぱく質の吸収率を上げる効果があるため、タイミングは食後なのです。より効果を上げたいなら捕食でプロテインを摂取してください。

栄養バランス改善には食事後と就寝前

栄養バランスが崩れている人にもプロテインを摂取することがおすすめです。栄養バランス改善を目的にする場合は、摂取する時間は食事後と就寝前にとることがベストになります。食事後はインシュリンが分泌されるので、たんぱく質がより体に吸収されやすい環境になるタイミングです。就寝前は直前ではなく、寝る30分~1時間前にプロテインをとると、胃腸に負担がかからないので、最適です。就寝中は成長ホルモンが分泌されているので、プロテインをとって寝れば、そのピークの時間に間に合います。小食で十分な栄養がとれない人や、高齢者の筋肉維持のためにおすすめです。

プロテインのおすすめの飲みかたは?


プロテインは粉状になっていて、そのままで飲めません。そのため、指示されている割合で、水・牛乳・豆乳・ジュースなどに溶かして飲みやすくする必要があります。よく市販のプロテイン売り場に、プロテインと液体を混ぜることができるシェイカーがありますが、混ぜる時の必須アイテムです。ここでは、最もシンプルな水で溶かして飲む方法、水よりも飲みやすい牛乳・豆乳で飲む方法、飲みにくいと感じた場合はフレーバーを変えるなどの方法について、詳しく紹介していこうと思います。

プロテインを水で溶かす

最もシンプルなプロテインを飲む方法と言ったら、水になります。プロテインを水で割るメリットは、消化吸収が早くて、余計なカロリーをとらずに済むという、2つの点です。水は牛乳や豆乳、ジュースと違ってサラッと体に吸収されていきますし、カロリーはゼロなので、ダイエットや筋力アップを目的にしているなら、水で割りましょう。また、水はプロテインの味を変えることはなく、空腹感を感じにくいメリットがあります。長くトレーニングを続ける人にも、プロテインを水で割る方法が最適です。その理由は、水にこだわりがなければ、水道水を使うため、お金がかからないからです。

腹持ちをよくするなら牛乳・豆乳で

プロテインを水で割るより、もっと腹持ちをよくしたり、味に変化をもたせたりできるものが、牛乳や豆乳です。牛乳や豆乳でプロテインを割って飲む方法は、水より吸収が穏やかなので、胃などの消化器官に負担をかけない所が特徴です。ただ、体へ吸収される速度が遅いので、トレーニング直後のプロテイン摂取には不向きな傾向があります。牛乳や豆乳で割ってプロテインを摂取する時は、就寝前がおすすめです。牛乳や豆乳は、水と違ってカロリーをとることになりますので、低脂肪のものを選ぶようにしておきましょう。また、水で割ってプロテインを飲むことに飽きてしまった場合は、味がある牛乳や豆乳がいいです。

飲みにくい場合は味を変えて

水・牛乳・豆乳と試して、どれも飽きてしまった人は、プロテインのフレーバーを変えてみましょう。プロテインのフレーバーは種類が豊富なので、その日の気分で選ぶものを変えてみましょう。プロテインのメーカーによって味のバリエーションは違うので、フレーバーでプロテインを選んでみてもいいかもしれません。フレーバーには、チョコレート・抹茶・メロン・いちご・マンゴー・ピーチ・カフェオレ・キャラメル・巨峰・エナジードリンク・コーラ・ミルクなどがあります。スイーツ気分のフレーバーが多いので、フレーバーを選ぶ段階から楽しめるのではないでしょうか?

プロテインにはどんな種類がある?

フレーバーの種類が多いことはもちろんですが、そもそもプロテインには、いくつかの種類があります。それは何からプロテインを製造しているのか、という原料の違いになります。牛乳を原料として製造されたものが、ホエイプロテインというものです。同じく牛乳を原料として製造された、カゼインプロテインは時間をかけて吸収されるという特徴があります。最後に大豆を原料として製造されたものが、ソイプロテインです。プロテインは種類がないように思いますが、3つも種類があるので、自分に合った種類を選んでトレーニングしたいものです。ここでは、それぞれのプロテインの特徴について詳しく説明したいと思います。

ホエイプロテイン

牛乳が原料のホエイプロテインの最も大きな特徴は、低カロリーで吸収が早いことです。トレーニングしている人には最適と言えます。ホエイプロテインは別名乳清プロテインで、牛乳を温めた時にできる白い膜が乳清で、この乳清を原料として作られています。トレーニングしている人の多くはホエイプロテインを愛用している人が多いようです。ホエイに含まれる栄養素は、ミネラルや水溶性ビタミンなどで、筋肉づくりはもちろん、栄養バランス改善にも役に立ちます。さらに筋肉を作る上で欠かせない、多くのアミノ酸も含まれるため、筋肉の修復効果・体内での高い吸収率が、特徴となっています。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様に牛乳から製造されている、カゼインプロテインの特徴は、お腹の中で固まることで、時間をかけてゆっくり吸収されることです。含まれている栄養素は、豊富な動物性たんぱく質となっているため、筋肉量アップには欠かせません。ホエイプロテインと同じように感じますが、一番違う所は吸収率になります。カゼインプロテインは、消化と吸収が穏やかなので、長い時間、持続的に筋肉に栄養を行きわたらせることができます。そのことから、長時間栄養を摂取できない時、お腹が空いている時に、たんぱく質が分解されてしまうことを防ぎ、結果的に筋肉がなくなることを防いでくれます。

ソイプロテイン

大豆から製造されるソイプロテインの特徴は、腹持ちが良いことです。腹持ちがいいということは、理想のスタイルを目指すダイエットにも向いているプロテインと言えます。大豆は植物性たんぱく質なので、筋肉量アップというより、しなやかな筋肉を作る目的の女性には最適です。女性にさらに嬉しいポイントは、大豆に含まれるイソフラボンです。イソフラボンの効果には、コラーゲンの生成・抗酸化作用・自律神経の安定・血流促進・骨の強化などがあることが知られています。つまり、ソイプロテインをとることによって、しなやかな筋肉に加えて、女性に嬉しい効果も得られることになります。

ホエイプロテインのおすすめ商品

低カロリーで吸収が早い所が特徴の、ホエイプロテインですが、その中でもおすすめの商品があるので、参考にしてみてください。ここでは、アスリートがアスリートのために開発したDNS、大手通販サイトで常に上位にランクインしているザバスの商品を紹介します。DNSは公益財団法人日本アンチドーピング機構の認定商品で、飲みやすさがセールスポイントとなっていて、有名なメジャーリーガーが愛飲していることも知られています。ザバスはお菓子や乳製品を製造している明治の商品なので、味や品質は確かで、プロテインの商品の中でも人気はトップクラスです。

DNS プロテインホエイ100

DNSのプロテインホエイ100は、プロテインを初めて摂取する方におすすめの商品です。1回摂取あたり約151円、味のバリエーションはチョコレート・バニラ・ストロベリー・バナナ・マンゴー・カフェオレ・レモン・抹茶風味の7種類で、たんぱく質含有率は約75%となっています。原料は世界的なホエイ原料メーカーから、たんぱく質含有率が高い原料を使用しています。DNSの商品の特徴は、安全性と高品質、適正価格、飲みやすさなので、安心して低価格で飲みやすいプロテインと言えます。内容量は3000gあるので、たっぷり使えます。飲み方は水200mlに対して添付のスプーン1杯(約33g)を溶かして飲みます。

ザバス 【SAVAS】ホエイプロテイン100

ザバス 【SAVAS】ホエイプロテイン100も、飲みやすさが抜群なことから、プロテイン初心者におすすめの商品です。フレーバーはバニラ味とココア味で、主な原材料は吸収のよい乳清たんぱく、ナイアシン、7種類のビタミンB群、体調維持に欠かせないビタミンC、葉酸などとなっています。飲用の目安は、牛乳または水200ml~300mlに、添付のスプーン3杯(約21g)を溶かして飲みます。回数は、アスリートが1日に必要とする栄養をサポートするために、1日2回が目安となっています。ザバス 【SAVAS】ホエイプロテイン100は、1050gの商品で50食分となっています。人気の商品なのでプロテイン初心者にも安心しておすすめできます。

カゼインプロテインのおすすめ商品

お腹の中で固まることで、時間をかけてゆっくり吸収されるプロテインが、カゼインプロテインです。そんなカゼインプロテインのおすすめ商品を紹介したいと思います。ひとつはバルクスポーツという所の商品です。バルクスポーツは、仲介業者を一切省いて、お得にプロテインを直接購入できるサプリメントブランドです。お得なだけでなく、高品質のプロテイン商品を手に入れられることで知られています。ふたつはプロテインの世界シェアNo.1の、オプティマムニュートリションという、アメリカのブランドの商品になります。プロテインを飲むなら憧れのブランドと言えます。

ビッグカゼイン

バルクスポーツのビッグカゼインは、低炭水化物・低脂肪プロテインで、とろみがある食感となっているので、ダイエット中の空腹にもいいプロテインです。味はナチュラルと、3種類のフレーバー、チョコレート・マンゴー・キャラメルから選べるので、デザートを選ぶ気分が味わえます。ビッグカゼインは世界中の厳選した成分を使用していて、第三者機関による検査を受けているため、安心して摂取できるプロテインです。飲用の仕方は、添付のスプーンすりきり1杯程度に対して、約300ml~350mlの飲料を混ぜて摂取します。価格は2㎏で8,000円弱なので、お得に購入することができます。

リションゴールド カゼインプロテインバナナクリーム

世界的にプロテインのシェアNo.1のメーカー、オプティマムニュートリションが販売している、カゼインプロテインがリションゴールド カゼインプロテインバナナクリームです。日本のプロテインとは違って、フレーバーのバラエティが違います。バナナクリーム以外に、チョコレートスープリーム・クリーミーバニラ・クッキー&クリーム、チョコレートピーナッツバターなどがあります。飲み方は甘味の強い感じが好みなら、1杯分を240ml~300mlの飲料で混ぜ、薄くてマイルドな味が好みなら、355ml~415mlの飲料で混ぜて飲むことをおすすめしています。混ぜる方法はシェイカー、ブレンダー、スプーンを推奨しています。

ソイプロテインのおすすめ商品

大豆から製造されるソイプロテインは、しなやかな筋肉を付けたい、抗酸化作用・コラーゲン生成などの効果も欲しい、欲張りな女性におすすめです。ここでは、そんな女性にピッタリなソイプロテインの具体的な商品を紹介したいと思います。まず、お菓子・乳製品メーカーとしても知られている明治が展開するブランド・ザバスの商品と、次に健康体力研究所・ケンタイの商品を解説します。

ザバス ソイプロテイン100

ザバス ソイプロテイン100は、たんぱく原料として植物性ソイプロテインを100%使用している商品です。そのたんぱく含有率は75%で、体に不足しがちなビタミンB1・B2・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ナイアシン・ビタミンCのビタミンB群を豊富に含んでいます。飲用の仕方は、牛乳か水200~300mlに対して、付属のスプーン3杯(約21g)を混ぜて飲みます。ザバス ソイプロテイン100は、ココア味なので特に牛乳と相性がいいですが、乳糖不耐症の方は水や豆乳で割って飲んでみてください。

ケンタイ ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味

ケンタイ ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味は、トレーニングで体を絞ることをテーマに製造された商品です。大豆たんぱくをベースに食物繊維が加えられているので、便秘だという人に最適です。ビタミンは11種類、カルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラルが配合されているのが特徴です。飲み方は1回20gを目安に水か牛乳で割って飲みます。ココア風味なので飲みやすく、粉も溶けやすいので時間がない時にもおすすめです。

まとめ

トレーニングしていてプロテインを飲んでみたい方に、知っておいてもらいたい情報をたくさん紹介したので、参考にして目標の体づくりに役立ててみてください。