プロテインの副作用はあるの?プロテインを飲むときに気をつけておきたいこととは

プロテイン 飲み方 過剰摂取 危険
Attractive young woman drinking protein shake at gym

筋トレを行う際に取り入れられることの多いプロテインですが、副作用はあるのでしょうか?今回はプロテインを飲むときに気をつけておきたいことなどをお話しさせていただきたいと思います。トレーニングの効果を効率的に出すためには欠かせないとされるプロテインは、その一方で体に不調が表れる可能性もあります。今回はこうしたプロテイン摂取による体への影響、そして飲む上で気を付けたいことを併せて解説します。

プロテインには副作用があるって本当?

プロテイン
プロテインを飲んだことで、お腹が痛くなったり下痢や便秘になったりと、人によっては体調を崩してしまうことがあります。そのため、副作用が出たのではないかと心配になる人もいるでしょう。そもそも副作用とは薬に対して使用されるもので、薬が持つ本来の働きやそれ以外の作用に伴って起こる症状を指した言葉です。プロテインは栄養補助食品、あるいは健康食品といった食品の部類に入りますので、正しくは副作用とは呼びません。副作用が出たと表現しても通じるでしょうが、もしプロテインを摂取したことで、腹痛や気分が悪くなるといった本来の目的とは異なる作用が表れたとすれば、それはデメリットと言うことになるでしょう

プロテインのデメリット

人の体は、例えば牛乳が合わなかったり甘味料を多く含む食品が苦手だったりするなど、それぞれに体質が異なります。これはプロテインも同じことで、摂取により体に様々な不調が出てしまう場合もあります。では、実際にプロテインは体にどのような変化をもたらしてしまうのでしょうか。

アレルギーがでることがある

健康 アレルギー
プロテインには牛乳が主な成分となっているホエイプロテインガゼインプロテイン、大豆成分が主成分となったソイプロテインなど、種類によって入っている成分もこのように違いが見られます。そのため、これらの原材料を含んだ食品についてアレルギーを持っている人は、アレルギー反応を引き起こす可能性も充分に考えられます。また、プロテインに含まれる甘味料や果物の果汁といった成分が体に合わず、アレルギーが出ることもあります。食品によるアレルギー反応としては、症状が悪化すると吐き気や皮膚のじんましん、お腹が張るなどの様々な症状が見られます。

かゆみが起きる

アレルギー かゆみ
体のかゆみはアレルギー症状の1つに挙げられるものです。実はかゆみといったアレルギー反応は、胃腸が弱っているとアレルギー体質ではない人にも起こってしまうことがあります。プロテインには多くのたんぱく質が含まれていますが、一般的に健康な状態であれば摂取されたたんぱく質はアミノ酸に分解されます。しかし、胃腸の機能が低下している場合、胃で分解されるはずのたんぱく質が腸まで来てしまい、腸からたんぱく質を吸収します。すると、分解されずにやって来たたんぱく質は免疫機能の働きにより異物と判断されてしまうため、皮膚のかゆみといった症状を引き起こすのです。

副作用ではどんなことが起きる?

トレーニングをしてある程度の筋肉が付いてくると、そう簡単には新しい筋肉も付きにくくなります。それに伴い、プロテインを飲む量がついつい増えてしまうこともありますが、プロテインはあくまでも栄養を補助するための食品です。たんぱく質の塊とも言えるプロテインは、過剰に摂りすぎてしまうと体への健康被害を及ぼすことも考えられます。

肝臓に負担がかかる

肝臓は摂り入れた栄養素を体内で使えるように、成分を分解したり合成したりしています。こうした変換作業を担っている肝臓ですが、プロテインによってたんぱく質をたくさん摂ったことで栄養素を分解、合成する作業が増えて、肝臓の機能が疲れてしまいます。その結果、本来の肝臓の働きが充分に発揮されなくなるのです。長い期間、このように肝機能に負担を掛けていると、肝臓の病気にもなりかねません。肝臓の疾患は初期の段階では自覚症状が見られませんが、肝臓の危機を示すサインとしては疲労が溜まりやすい、食欲がないなどいくつかの症状が挙げられます。

腎臓にも負担がかかる

腎臓は血圧を安定させるために調節を行ったり、腎臓でホルモンを作ったりする役割を担っています。その中でも、必要なものと不要なものを分類し、老廃物や塩分を尿として排出する腎臓の役割は、体にとってとても重要な働きです。体内において分解されたたんぱく質は、こうした腎臓の働きで尿になり排出されているのですが、プロテインを多く摂ってしまうと肝臓と同じように腎臓も排出をするのに疲れてしまいます。そのため、長期間に亘りプロテインの過剰摂取が続くと、腎臓への負担となり腎機能を低下させやすい状態にも繋がってしまうのです。

脂肪が増加することも

プロテインはトレーニング時に適切な量を飲むことで、効率的な筋力アップを目指せますが、時には太ってしまう可能性もあります。体内へと摂取されたたんぱく質は尿として排出される以外に、その行き先として脂肪になります。たんぱく質は筋肉の回復や新しい筋肉を作るための材料として使われていますが、摂取してもこうして体内で使われなければ脂肪へと変換されてしまうのです。普段からプロテインを摂取している人は、トレーニング目的で飲んでいるケースが多いため、運動をしないと言うことはないでしょうが、トレーニングを全くせずにプロテインを飲むとこのように脂肪も増えやすいです。

また、牛乳が主成分のホエイプロテインは体内に吸収されやすいタイプのプロテインですので、体重に関しては増えやすいとも言われています。

カルシウムが不足することも

カルシウム
プロテインには様々な種類があることは先にも挙げましたが、特にビーフプロテインといった動物性由来のたんぱく質から作られているプロテインは、カルシウム不足に繋がる恐れがあります。こういった動物性の成分を含んだプロテインは、たくさん摂取すると尿が酸性になりやすいのが特徴です。その結果、尿にカルシウムが溶け出し尿として排出されてしまいます。カルシウムはもともと吸収率が低いことに加え、カルシウムを多く含む乳製品に対しアレルギーを持つ人が多いことや食の多様化などによって、普段の食事の中でも不足しがちな栄養素として知られています。それにより、もともと不足しやすいカルシウムは、プロテインの過剰摂取から骨粗しょう症といった症状を招く可能性もあるのです。

プロテインを飲む上で注意したいこと

プロテイン
プロテインには体に様々な健康被害をもたらす恐れがあることは分かりましが、もちろん全ての人にこういった症状が表れるわけではありません。では、プロテインを飲む場合、健康リスクをできる限り避けるためには、実際にどのような点に気を付けておくのが良いのでしょうか。

過剰摂取に気をつける

プロテインは栄養素が足りないからと言って、1度にたくさんの量を飲んでも意味がありません。過剰に摂取すると肝臓や腎臓への負担となる他、必要な量以外は尿として排出されてしまいますし、体に様々な健康被害を引き起こす可能性も考えられます。プロテインには多くのたんぱく質が含まれていますが、せっかく摂取したプロテインが無駄にならないように、まずは1日に人が必要とされるたんぱく質の量を知っておくことが大事です。特に、激しいトレーニングをしていない場合は、体重1kgあたりで1日に1g~1.1gが目安となる摂取量となります。一方で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングを行っている場合は、体重1kgあたりで1日に約2gのたんぱく質を摂るのが目安とされる必要量と言われています。そのため、筋トレで体を鍛えていることを前提にしたケースですと、体重が50kgの人であれば1日に約100g、70kgの人なら約140gのたんぱく質を摂るのがベストです。

また、プロテインは100%たんぱく質が入っていると言うわけではないです。商品によってたんぱく質の含有量が60%だったり40%だったりと、それぞれに異なります。基本的にプロテインは食事で足りない分の栄養素を補いますが、この含有量を把握しきちんと計算した上で飲むことが大切です。例えば、たんぱく質の含有量が100gあたり80%とされている場合、10gのたんぱく質を補給したい時は12.5g、20gを摂取したいのなら25gを飲めば良いことになります。

プロテインのたんぱく質の摂取が多くなってしまう場合は、1度にたくさん飲んでも体内で吸収ができませんので、1回の摂取については20g程度として、1日に複数回に分けて飲むようにしましょう

自分に合ったプロテインを見つける

一口にプロテインと言っても多種多様なプロテインが出ていますが、商品によって配合されている成分やたんぱく質の比率も違います。体重を増やすことを目的とするケースと筋肉量の増加を狙う場合など、目的に沿って自分に合うプロテインを選んでみましょう

筋肉増強を目的とするのであれば、たんぱく質やBCAAといった栄養素が多く含まれるホエイプロテイン、トレーニングによるダイエット効果を望む場合は、血流の改善や皮膚と骨の強化が期待できるソイプロテインを選択するのがおすすめです。

また、プロテインを飲むタイミングにも気を付けましょう。ホエイプロテインは吸収スピードがとても早いため、トレーニングの直後や起床後などたんぱく質をすぐに補いたい時に最適です。そしてガゼインプロテインは主成分はホエイと同じですが、こちらは吸収が遅いためすぐにたんぱく質を補給するのにはあまり向きません。ゆっくりと体内に吸収されますので、就寝前や間食といったたんぱく質を長い時間摂れない時に飲むのに適しています。

先にも挙げましたが、プロテインには牛乳や大豆といった原料が含まれており、この原料にアレルギーを持っている人もいます。そうした場合は、プロテインを飲まないのではなく別の原料を主成分としたプロテインを使うことで対策ができます。牛乳アレルギーの人は、大豆を原料としたソイプロテインや牛肉を使ったビーフプロテイン、大豆アレルギーの人は牛乳が主成分のホエイプロテインや玄米から作られるライスプロテインなど、それぞれの代わりとして選んでみると良いでしょう。

まとめ

プロテインの摂取によるデメリットや飲む際に注意したいことを見てきましたが、いかがでしたか。プロテインは本来の働きをよく理解し、自分の体質に合ったものを決められた量で摂取することが重要です。正しくプロテインを使って、効率的なトレーニングに繋げましょう。