大胸筋や腹筋も鍛えられる!プッシュアップバーの効果的な使い方をご紹介

大胸筋や腹筋 鍛える 筋トレ 腕立て

プッシュアップバーの効果的な使い方をご存知ですか?筋力トレーニングをする時には、少しでも体を楽に動かせるようにしますと、スムーズに鍛えることができます。今回紹介するプッシュアップバーは、大胸筋や腹筋を鍛えることができる補助アイテムで、効果的な使い方をしますと、早い段階で理想の体形を目指すことができます。これから筋力トレーニングを始める方は、特に参考にしてみてはいかがでしょうか。

目次

プッシュアップバーとは

大胸筋や腹筋など、鍛える場所として定番の筋力トレーニングの際に役立つプッシュアップバーは、どのようなものなのでしょうか。

どんなもの?プッシュアプバーのことを理解しよう

一般的に腕立て伏せなど自重トレーニングで効果的に鍛えられる道具で、左右両方のハンドルのようなものがセットになって販売されています。ただ手に握って自重トレーニングをする時に使用しますので、それ程難しいことはありません。

プッシュアップバーは必要?

必ずなければいけないというアイテムではないプッシュアップバーですが、使用することでトレーニングの幅を広げることができます。またすぐに使い慣れることができるアイテムでもあり、高額で手が届かない商品でもありません。効率良く大胸筋や腹筋を鍛えたい場合は、用意しておくことをおすすめします。

初心者でも使える?

プッシュアップバーは初心者でも使用できるアイテムで、ただ握って自重トレーニングをするだけになります。特に初心者が使うことでまだトレーニング自体に慣れていない状況を打破できます。

女性でも使うことができる?

女性にもできる
初心者でも使用できるプッシュアップバーは、当然女性でも使用できます。鍛えたい部分に効果的に刺激を与えることができるプッシュアップバーは、初心者や女性など筋力が備わっていないような方を手助けする働きがあります。

プッシュアップバーを使うことでの効果

便利で使いやすいプッシュアップバーには、使用することでどのようなメリットがあるのでしょうか。まだ用意していない方は、今後購入を検討する際に参考にすることをおすすめします。

可動域が広がる

小さなアイテムであるプッシュアップバーですが、可動域を広げる役割があります。プッシュアップバーを握ることで、通常よりも高い位置で自重トレーニングをすることになります。そのため可動域が高くなりますので、大胸筋や腹筋を鍛えやすくなります。

通常より高負荷をかけられる

プッシュアップバーがあることで通常よりも高い負荷が掛けられます。自重トレーニングは地味でシンプルな動きが多いですが、筋力トレーニングの基礎的な部分となる運動が沢山あります。プッシュアップバーを活用して、自重トレーニングの基本をマスターしましょう。

効果的に鍛えたい部分に刺激が入る

プッシュアップバーがあることで効果的に鍛えたい部分を刺激することが可能で、短い時間しか筋力トレーニングできない人や忙しい人でも安心です。プッシュアップバーの存在でトレーニングの仕方を変えることも可能です。

手首や関節にかかる負担を軽減できる

自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行うことから、どんなに痩せていて体重が軽い方でも、手首や関節への負担が大きくなります。しかしプッシュアップバーを使うことで、手首や関節への負担を軽減することができます。

プッシュアップバーを使った筋トレ

では実際にプッシュアップバーを使って筋力トレーニングをする場合には、どのようにして取り組むのでしょう。基本的にはどのメニューもプッシュアップバーがなくても取り組める筋力トレーニングです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ノーマルプッシュアップ


ノーマルプッシュアップは、スタンダードなプッシュアップです。いわゆる腕立て伏せを指すプッシュアップですが、見た目以上に正しいフォームの習得が難しいですが、筋力トレーニングの基礎となる運動ですのでマスターするべき項目です。慣れるまでは特にプッシュアップバーの存在が必要になります。

ワイドスタンスプッシュアップ


ワイドスタンスプッシュアップは、プッシュアップバーがあることで手の幅が広げやすく、利用する価値が高い筋力トレーニングです。手の幅が広いことで、効率良く大胸筋を刺激できます。

デクラインプッシュアップ


デクラインプッシュアップは、プッシュアップバーがありますと、足を掛けた時に発生する上半身と下半身の高低差を縮めることができるので、初心者や女性でも鍛えやすくなります。

ナロウプッシュアップ


ワイドスタンスプッシュアップとは反対に手の幅が狭くなるナロウプッシュアップは、プッシュアップバーを使用することで、無理なく体の上げ下げができます。背中が丸くならないように注意をして、背筋を伸ばすのがポイントです。

リバースプッシュアップ


ベンチを二つ使用しておこなうリバースプッシュアップは、ベンチにプッシュアップバーを設置して行うようになります。体の上下がしにくい体勢のまま行う自重トレーニングですが、プッシュアップバーの存在によって、大胸筋や腹筋を刺激しながら効率良く鍛えられます。

オススメのプッシュアップバー

実際にプッシュアップバーを使用する場合には、どのようなものを選ぶと良いのでしょう。初めて購入する方から買い替えを希望する方まで、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

トータルフィットネスプッシュアップバー

シンプルで使いやすいプッシュアップバーは、飽きのこないデザインと握りやすく仕上げられたグリップが特徴で、初心者が最初に購入すると良いプッシュアップバーです。

エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ

土台部分が丸型で安定感があるプッシュアップバーで、高級感が漂います。重厚感があるので使いやすく、大きな体型の方でも安心です。

腕立て伏せ 傾斜付き

傾斜があることで使いやすい商品は、光沢があるブラックが特徴で傷が目立ちにくいというメリットがあります。シンプルなデザインが好きな方に最適なプッシュアップバーです。

La・VIE(ラ・ヴィ) プッシュアップバー

便利なカウンター付きを始め、様々な種類が豊富にあるプッシュアップバーのメーカーであるLa・VIE(ラ・ヴィ)の商品は、専門メーカーならではの丈夫で長持ちする優れた品質を維持しています。

バランスボディ研究所 どこでもマッチョ

フィットネスアイテムの専門メーカーの商品で、懸垂用のぶら下がりバーが自宅に備え付けられるようになっています。商品名通りにどこのドアに取りつけても鍛えることが可能で、自宅にいながらハードな鍛え方ができます。

プッシュアップバーはどこで入手?

プッシュアップバーが購入できるのは、スポーツ用品店やホームセンターなどフィットネスアイテムの販売コーナー、更にはインターネット通販も便利に使用されています。それほど高額な商品ではありませんが、価格に惑わされて安価な商品を買い求めるよりも、ジィ宇分で使いやすく長持ちするプッシュアップバーがおすすめです。

プッシュアップバーが活躍!自宅で体を鍛えるコツ

プッシュアップバーを使って筋力トレーニングをする場合には、自宅で進めることになります。ジムなどへ通う場合とは異なる自宅でのトレーニングは、どのようにすると上手く鍛えられるのでしょう。

短時間でも良いので集中する

長い時間ダラダラ進めていても仕方がない筋力トレーニングは、集中力を高めて取り組みますと、短い時間でもしっかり鍛えることができます。自宅でのトレーニングは、インストラクターがいる訳ではないので、どうしても自分に甘くなってしまいます。長く取り組むのは上級者でも大変ですので、集中できる間に頑張って進めてしまいましょう。

同じ部位を鍛える時も色々なメニューを試す

同じ部位を鍛える時には、いつも同じメニューばかりおこなう方が多いでしょう。しかし実際には、様々なメニューを実施することで、もっと自分に合ったメニューと出会えることもあります。慣れた種目で楽に進めるよりも、常に新しいことを追求する気持ちを大事にしましょう。

睡眠を大切にする

睡眠時間
筋力トレーニングの効果を上げるものとして睡眠の重要性が高く、眠っている間に鍛えた筋肉が大きくなるとされています。成長ホルモンが多数分泌される睡眠中は、質の良い眠りを確保することで、筋肉も理想的に仕上がります。

体調が悪い日は無理をしないで休む

睡眠も大事ですが適度な休息も大切です。休むことをいけないことと認識してしまっていますと、体調が悪い時にも無理をする習慣が身についてしまいます。そのまま無理を続けますと、筋力トレーニング自体を嫌になってしまうこともあります。体調が悪い日や運動ができない程忙しい日は、無理をせずに早めに休みましょう。

筋肉痛になった時の注意点

筋力トレーニングをしますと、特に初心者の場合は筋肉痛に気をつけましょう。普段運動をしない方や、あまり使わない筋肉を急に動かした場合など、筋肉痛になることがあります。しかし症状には違いがありますので、特別症状を感じない初心者も沢山います。しかしその一方で、痛みがひどい人がいるのが筋肉痛の特徴です。

なりたい自分を目指す時の心構えとは

せっかく始めた筋力トレーニングでなりたい自分を目指すためには、どのような心構えが必要なのでしょうか。時には自分で自分を律する強い気持ちが大切になりますが、どのようなスタンスで鍛えるのが良いのでしょうか。

過去の失敗や挫折をばねに頑張る

筋力トレーニングで鍛える場所は体だけではありません。心や精神力も一緒に鍛えることができる運動は、過去にした時の悔しい気持ちを活力にして前に進むことができます。おもうようにいかずに運動を諦めた経験がある方は、その時の悔しい気持ちを忘れずに頑張るのが良いでしょう。

具体的な目標を示す

筋力トレーニングによってなりたい自分になるためには、具体的な目標を示すことです。その場合には期限を決めて鍛えるのも良いでしょう。また有名人や芸能人など目標とする人を定めてしまうのも良い方法です。ダイエットのように目標体重などを設定できない筋力トレーニングの場合には、自分自身が頑張れる目標があると大きな力になります。

自分自身の改善したいところを明らかにする

筋力トレーニングは、自分自身を改める絶好のチャンスです。体だけを鍛える印象が強い筋力トレーニングですが、精神面やメンタル部分を大きく育てることが可能です。何ごとも途中で諦めてしまう傾向が強く、今まで何かを最後まで頑張った経験がない方は、どうしても自分に自信が持てないまま大人になってしまっているかもしれません。そのような方でも大きく自分を変えることができる筋力トレーニングは、今の自分にとって嫌な部分を改める良い機会です。

良いイメージを膨らます

どんなこともマイナスに想像を膨らませますと、自然と悪い方向に話が流れる傾向にあります。その傾向を筋力トレーニングに活かすためには、運動で肉体改造に成功した自分をイメージすることです。そうしますと、自然と良い方向に話が流れていきますので、思い通りに願いを実現できるようになります。これは筋力トレーニングに限らず、普段から活用できる考え方ですので、日々の暮らして活かすと良いでしょう。

なりたい自分になった時にしたいことを考えておく

筋力トレーニングで頑張って理想の体形を手に入れた際には、自分が何をしたいのかをすでに考えておきますと、運動で辛くなっても頑張れます。ほんの些細なことでも良く、例えばおしゃれをして高級レストランへ行くというような考えで十分です。なりたい自分を明確にしておきますと、それだけで筋力トレーニングを取り組む姿勢が大きく変わります。

プッシュアップバー以外にも必要?あると便利な筋力トレーニングアイテム

筋力トレーニングでスムーズに運動をするためには、便利なアイテムをしっかり揃えておくことも大切です。もちろんプッシュアップバーがありますと、大胸筋や腹筋を鍛える時に役立ちますが、それ以外にもあると良いものがいくつかあります。これから筋力トレーニングを始めようとする方は、是非参考にして買い揃えてみてはいかがでしょうか。

床に敷くマット

トレーニングマットやヨガマットなどと呼ばれて販売されているもので、中にはピラティスマットなどという物もあります。基本的にはどれもほとんど同じですが、厚みや大きさに違いがある他に、カラーバリエーションが豊富なので、すべての条件を組み合わせて、自分が使いやすいマットを買い求めることができます。筋力トレーニングをする場合、どうしても床に直接寝転ぶことが多く、体を痛くする危険性があります。しかしマットを敷くことで体を保護しながら、騒音を防止する効果も期待できます。

フォームの確認で動画再生ができる機器

動画再生 スマホ
筋力トレーニングをする場合、正しいフォームの習得が基本です。特にプッシュアップバーが必要な腕立て伏せなどオーソドックスなメニューほど基本が大事になります。そこで自宅での運動でも正しいフォームを習得するためには、DVDや動画などを見て勉強することです。言葉で聞くよりも分かりやすい動画は、正しいフォームの習得に欠かせません。鍛えながら動画を見ることで、自分自身の習得度合いを確認しながら進められるメリットがあります。スマートフォンやタブレット、パソコンなどの機器を用意して、いつでも確かめながら筋力トレーニングをするようにしましょう。

水分補給用のボトル

夏場は勿論ですが、涼しい季節や寒い時でも水分補給をしながら筋力トレーニングをするのがおすすめです。甘いジュースですと更に喉が渇いて逆効果ですが、水やお茶の場合にはカロリーを気にすることなく水分補給ができます。転倒させて中身がこぼれないように蓋ができるものがよいですが、ペットボトルよりもおしゃれな自分専用のボトルがありますと、気分を高めて鍛えることができます。自宅での筋力トレーニングであっても、細部の持ち物にまでこだわって取り組んだ方が楽しいはずです。

運動後に栄養補給できる食べ物

運動中の水分補給が大事な筋力トレーニングですが、運動終了後に栄養補給をすることも大切です。筋力トレーニングをおこないますと、想像以上に体力を消耗して筋肉も疲労していることを実感するはずです。そのような時にタンパク質など必要な栄養素を摂取しておきますと、大きく疲労を蓄積すること無く早く回復できます。

必須アイテムのプロテイン

筋力トレーニングとイコールで考えても過言ではないプロテインは、運動をする多くの方が使用しています。様々なメーカーから多数商品が販売されていて、フレーバーの違いを楽しみながら利用できるのが特徴です。食事の代わりやドリンクのか代わりになるので、ジムへ通う方などは、持ち歩いてこまめに飲む方も沢山います。

自分自身の意識を高める運動法

自分自身の意識を高めて筋力トレーニングをする場合、どのようにして気持ちを保持すると良いのでしょう。自分が取り組みやすい方法が見つかった時には、一つずつでも良いので取り入れてみるのがおすすめです。

ジムへ行っている方は周囲からの刺激をもらう

同じような環境で同じように頑張って鍛えている人からの影響は大きく、とても刺激になるでしょう。そのような理由でジムへ通う方もいますので、自宅でのトレーングにはない良さがあるようです。せっかくジムへ行っても周囲に関心を持たない人もいますが、できればよい刺激をもらって、自分自身の今後の取り組みに反映させるのがおすすめです。

三日坊主で諦めやすい方も最後までやり遂げる

生まれつきの性格は改善できない…と諦めずに、三日坊主の人であっても最後まで頑張る気持ちを維持しますと、必ず良い結果に繋がります。何度も同じ失敗をしていますと、そのようになると勝手に自分で思い込んでいる部分も多く、とても損をしている可能性があります。しかし考え方一つで行動も状況も大きく変えられます。今度こそ筋力トレーニングで、自分は目指す体形を手に入れてみてはいかがでしょうか。

鍛えている理由を明らかにする

ただ暇つぶしで筋力トレーニングをする方はあまりいないはずです。自分がなぜ体を鍛えようと決意したのかを明確にしますと、辛い時や苦しい時でも頑張って前に進めます。しかし中には空いた時間を使って体を動かしたいというシンプルな動機の方もいます。しかしそれも十分大きな目標となって、頑張る指標になります。あまり大きな目標を掲げてしまいますと、達成できなかった時の挫折感が大きくなりますので、シンプルな理由で十分でしょう。

筋力トレーニングは自分と向き合う時間と考える

忙しい現代人は、自分自身と向き合う余裕やゆとりがないまま日々生活している場合があります。しかし筋力トレーニングをすることによって、今の自分がどのような考えでいて何を目指しているのかなど、しっかり理解できる良さがあります。今まで自分のことを二の次にしていた方は、この機会に自分自身としっかり向き合うように筋力トレーニングを進めるのが理想です。

鍛えて変身した自分を想像する

しっかり鍛えて生まれ変わった自分はどのようになっているのでしょう。こうなっていると良いなあという想像も含めて、普段のトレーニング時から鍛えて変わった自分自身を想像しておきますと、夢と現実の距離が一層近くなって、本当になりたい自分を手に入れることができます。良いイメージはいつも膨らませておきましょう。

筋力トレーニングを継続して成功させる裏技

筋力トレーニングを継続させるためには、自分自身の努力や心構えも大切ですが、成功させるには裏技を使って良い方向に導くことも大切です。一体どのような工夫をすると良いのでしょうか。

食事の管理も大事

ササミ タンパク質
筋力トレーニングを成功させるには、ただ闇雲に運動を頑張れば良いわけではありません。運動の効果を高めるためには、食事も合わせて管理すると良いでしょう。運動をするから好きなものを沢山食べて良い…ということではなく、栄養バランスを考えた食事が重要です。特に良質なタンパク質を摂取しますと、筋肉の生成に大きく貢献します。タンパク質を沢山含む食材は身近なものが多く、鶏肉や大豆製品、卵など冷蔵庫に常備されている可能性も高く、スーパーやコンビニエンスストアなどでも確実に購入できます。その他にはビタミンやミネラルなども重要で、エネルギー源となる炭水化物もしっかり摂取して筋力トレーニングを頑張れるようにスタミナを補給します。

有酸素運動も並行して行う

筋力トレーニングをする場合、並行して有酸素運動をするのがおすすめです。有酸素運動には、ウォーキングやジョギングなど今すぐできるメニューのほかに、全身運動をすることで筋力トレーニングの効果を一層高める水泳もおすすめです。有酸素運動は、筋力トレーニングと同じく、毎日行う必要はありませんが、筋力トレーニング後にすぐ行うと効果的であるとされています。筋力トレーニングで疲れている状態のところから、また有酸素運動をするということになりますので運動の連続です。その日は良く休んで疲労を溜め込まないようにしましょう。

とにかくコツコツ頑張る

すぐに成果が出る訳ではない筋力トレーニングは、数値の変化などある短期的なダイエットとはことなります。そのため諦めずにコツコツ頑張る忍耐力が求められます。自分の努力が必ず実を結ぶと信じて頑張れる方は良いですが、早期的に諦めてしまいやすい方でも、筋力トレーニングをきっかけに諦めない気持ちを養いましょう。

まとめ

いかがでしたか。プッシュアップバーを使って大胸筋や腹筋を鍛えますと、普段の腕立て伏せよりも更に運動効果を高めて鍛えることができます。今まで何度もダイエットや筋力トレーニングで失敗を重ねてきた方は、是非この機会にプッシュアップバーを使って、なりたい自分を目指してみてはいかがでしょうか。