腹筋の代表作!クランチのやり方と効果をご紹介

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クランチのやり方と効果をご存知ですか?腹筋を鍛えるためのトレーニングには、例えば仰向けの状態で両足の先を天井に向けて伸ばすヒップレイズ、体育座りの状態から足を浮かせて上半身をひねるダンベルツイストなどがあります。他にも腹筋に効果的な筋トレ方法には様々なものが挙げられますが、こういった中でも特に腹筋トレーニングの代表例として挙げられることが多いのがクランチです。クランチは腹筋を鍛えるならまず1度は試す種目であり、やり方もとてもシンプルなのでこのトレーニングから取り組むと言う人も多いです。そこで今回は、手軽に始められるクランチのやり方や期待される効果について詳しく紹介をしていきます。

クランチとは

クランチは、床に仰向けになり屈曲するように上体を引き上げる腹筋のトレーニング方法です。お腹の筋肉を鍛えると言っても、そもそも腹筋にはお腹の中央縦に位置する腹直筋、お腹の中央から横方向に走る腹横筋など様々な筋肉がありますが、クランチでは腹直筋を中心に鍛えられるのが特徴となっています。

腰にも優しく腹筋を鍛えることができる

上体を屈曲させて腹直筋を鍛えるトレーニングとしては、クランチ以外にシットアップも有名です。シットアップは屈曲させる際、腰を床から離し上体を引き上げますが、クランチの場合は背中の中部辺りまで上体が浮くものの腰はほとんど床へ付けたままなので、腰への負担が少ないのが特徴です。また、腰を起こさないクランチの屈曲は他の筋肉へ刺激が分散されないため、筋トレにおいて腹直筋に刺激を集中させることができます。

クランチのやり方とポイント


腹直筋を効率的に鍛えられるクランチのやり方はとてもシンプルです。まず、仰向けの状態になって両手を頭の後ろに当て、両膝は曲げます。次に上体を床から持ち上げていき、ゆっくりと床へ体を戻します。基本的にクランチは、これらの一連の流れを繰り返して行うだけです。クランチによる効果を発揮させるためには、トレーニング時におけるいくつかのポイントがありますので、覚えておくようにしましょう。

肩甲骨が離れるまで上半身を起こす

クランチは腹直筋を緊張させて刺激を与えるトレーニングとなっています。そのため、この部分の筋肉を大きく収縮させられる体勢で維持することが重要となりますが、そのポイントとなるのが肩甲骨が床から上体が離れる程度の体勢です。床から肩甲骨や腰が大きく離れてしまうと腹直筋への負荷が分散し、十分に刺激を与え続けることもできませんので、上半身は軽く起こすだけに留めるようにしましょう。

ゆっくりと行う

筋トレでは一連の動作を速くするトレーニングの方法もありますが、クランチの場合は速く体を動かすと筋肉にしっかりと刺激を与えることができません。クランチの効果を活かすためには、全体の動作をゆっくりと行っていくことで腹直筋の筋線維が収縮し、負荷も与えられるようになります。

戻す時は力を抜かないこと

クランチで上体を戻す際に体の力を抜いてしまう人はいませんか?実はこれは間違いで、力を抜くことで筋肉への緊張が解けてしまうため、せっかくのトレーニング効果も薄まってしまうのです。腹筋の力を緩めずに常に力を入れていることで効果がアップしますので、上体を戻す時もお腹への引き締めを感じながら戻すようにしましょう。

呼吸は止めずに行う

腹筋を鍛える際にとても重要と言えるのが呼吸の仕方です。クランチでは上体を床から浮かせる時に息を吐き、反対に戻す際に息を吸うのが基本ですが、こうした場合に途中で呼吸が止めてしまうと酸欠のリスクの他、血圧の上昇で内臓にも余計な負担が掛かる可能性があります。そういった事態を回避するためにも、正しい呼吸法を理解しておくことは大切です。

クランチの効果

クランチの効果は様々です。例えば他の腹筋トレーニングに関わってくる動きであるため腹筋強化の基盤が作れる、あらゆる動きのパフォーマンスアップにも繋がるなど、幅広い効果が期待できますが、クランチによる筋トレでは他にも次のようなメリットがあります。

初心者でも取り組みやすい

腹筋のトレーニング方法には中級者、上級者向けのハードなメニューもありますが、クランチは体を大きく動かしたり素早い動きを求められたりと難しい動作はないですし、運動器具の使用も一切不要です。そのため、筋トレ初心者でも手軽に始められると言うのが大きな魅力となっています。

腹筋のみを効果的に鍛えることができる

腹筋 くびれ
トレーニングメニューには互い違いになるように足と腕を伸ばすロータリー、うつ伏せから体を持ち上げて沈み込ませるプッシュアップなど様々な方法があります。そういった中でもクランチは腕や背中など他の筋肉に刺激を逃がさず、腹直筋に刺激を集中させることができますので、腹筋を効率的に鍛えるのに向いています。

クランチの注意点

他のトレーニングにも言えることですが、クランチを始める場合にも注意しておきたい点があります。

首だけで行わないようにする

クランチの動作では、上体を背中の中部までしか上げませんので回数をこなしていくと、首だけを動かしてしまいがちです。こうして首が頻繁に使われると、頸部に余計な負担が掛かってしまい怪我に繋がる恐れもあるため、首だけを動かさないように気を付けましょう。

まとめ

クランチは腹直筋へ強い負荷を掛けることができますし、初心者でも取り組みやすいおすすめの筋トレ方法です。正しいフォームで行うことでより良い効果が発揮できますので、やり方をしっかりと覚えておきましょう。