ダンベルカールの正しいやり方や効果!

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ダンベルカールの正しいやり方や効果をご存知ですか?筋トレは日常的にトレーニングを行っている人とそうでない人では、体つきにも変化が見られるものです。特に二の腕は、体形の差が目で見てはっきりと判断しやすい部位の1つでもあるため、トレーニングを行っているならこうした筋肉質でたくましい二の腕を手に入れたいと思う人も多いかもしれません。がっしりとした上腕を作るためには、二の腕を集中的に鍛えられるトレーニングを取り入れるのが最適ですが、その中でも最もメジャーだと言われる筋トレがダンベルカールです。そこで今回は、ダンベルカールの正しいトレーニング方法について、行う上でのポイントや注意点などと併せて紹介をしていきます。

ダンベルカールの概要

ダンベルカールとは、ダンベルを両手で持ち肘を曲げることで、上腕の筋肉を鍛えられるトレーニングです。いわゆる二の腕部分に当たる筋肉としては、上腕の前側に位置し体積も比較的大きな上腕二頭筋から、深層筋の1つで小さな筋肉の烏口腕筋まで、実に様々な筋肉によって形成されています。ダンベルカールでは上腕二頭筋に大きな刺激を与えられる他、上腕の前側にある上腕筋、上腕前面の中でもより外側に位置する腕橈骨筋といった、肘の屈曲によって動かされる筋肉群を鍛えることが可能です。このように上腕の前側の筋肉をトレーニングできますので、力こぶのような太くたくましい二の腕を作りたいと思うのであれば、積極的に取り組んでいくのがおすすめです。

ダンベルカールの正しいやり方

これは他のトレーニングにも言えることですが、ダンベルカールは間違ったフォームで行ってしまうと関節や骨などを痛める恐れがありますし、鍛えたい部位の筋肉に刺激が十分に届かず、効果も軽減されてしまう可能性も考えられます。間違ったやり方ではこのように様々な弊害を引き起こしてしまいますので、正しいフォームを理解した上でトレーニングを始めることが大切です。

腰の位置でダンベルを持つ

最初にダンベルを持った際に、手のひらの向きは自分の体側へ向けるようにします。この時にダンベルを体に付けながら下ろすのではなく、あくまでも腰の横に持ってくるだけと言うことを意識してください。顔はそのまま正面を向いた状態で構いません。この体勢がダンベルカールのスタートポジションとなっています。

肘を曲げてダンベルを持ち上げる

ゆっくりとダンベルを持ち上げていきますが、この際に手首も自然と外側へ向けるようにし、上げた位置で手のひらの向きが正面になるようにしましょう。肘が揺れてしまうと負荷が軽減されてしまうため、肘は基本的に動かさないのがポイントです。

肩の高さまで上げ切る

ダンベルを持ち上げる高さは、大体肩の高さ辺りまで持っていくようにしましょう。また、ダンベルカールでは呼吸がとても重要で、上げる時には息を吐きながら行います。

ダンベルをゆっくりと下ろし、スタートポジションへ戻す

 

腕を下ろす時は反動を使わず、二の腕の筋肉の収縮を感じながらゆっくりと肘を伸ばしていきます。この動きを取り入れている際、呼吸は先ほどとは反対に息を吸いながら行います。

ダンベルカールを行う時のポイント


正しいフォームで行うことが重要なダンベルカールですが、しっかりとフォームを理解できるように次のようなポイントを意識して行ってみると良いでしょう。

軽い重量から行う

重いウェイトでトレーニングをすると確かに大きな負荷を掛けることはできますが、重すぎると体勢が崩れやすくなるため、正しいフォームを維持しづらいです。特にトレーニングにあまり慣れていない初心者の人は、無理に重さのあるダンベルを使うことで体に急激な負荷がのしかかり、怪我に繋がる恐れもあります。ダンベルカールでは、重さよりも鍛えたい部分を意識し筋肉の収縮を感じながら行うことが重要なトレーニングで、それほど重いウェイトを使う必要もないです。日常的に体を鍛えている人も10kg程度の重量でダンベルカールを行っている人もいますし、重さにこだわらなくても正しくトレーニングができていれば、十分に二の腕に負荷が与えられます。初心者でも男女で重さに差はあり、女性の場合は2kgから5kg、男性の場合は5kgから10kgの範囲を目安として行っていき、自分に合ったダンベルの重量へと徐々に調整してくと良いでしょう。

体の軸をぶらさずに行う

ダンベルを持ち上げると体がダンベルの重みで若干傾きやすくなりますが、ここでぐらついてしまうと筋肉の緊張も緩みます。そうしますと、上腕二頭筋へ負荷が軽くなり思うような効果が得られづらい状態になってしまうのです。また、ウェイトが重すぎる場合も同じように体がぶれやすくなりますが、勢いをつけてダンベルを曲げていると他の筋肉に力が分散してしまい、1番負荷を掛けたい上腕二頭筋に力が入らずしっかりと鍛えることができません。体は動かさず、重心を保ったまま上半身の軸がぶれないようにしましょう。

一定のリズムで行う

ダンベルを持ち上げて下ろす際は、ゆっくりと行うことで筋肉に緊張を与え続けることができます。しかし、中には腕を下ろしてから少し休憩をして再びダンベルを上げると言う人もいるのですが、これでは筋肉への緊張が途切れてしまい十分な負荷を与えられません。一定のリズムを取りながら行うことで上腕二頭筋に負荷を掛けられますし、またリズムを保つと反動や勢いをつけにくくなりますので、トレーニング時はその点を意識してみるのがおすすめです。

肘の位置をずれないように行う

ダンベルカールでは、ダンベルの重みから腕を持ち上げる時に肘が前後しやすいです。特に繰り返し肘を屈曲していると、徐々に腕が疲れてきてぐらつきやすくなります。このように肘を動かしてしまうと、肩関節の動きが含まれてしまい上腕二頭筋への刺激だけではなく三角筋にも大きな負荷が加わります。そのため、上腕二頭筋や上腕筋などトレーニングをしたい部位への刺激が少なくなってしまうので、肘の位置をしっかりと固定するようにしてください。なかなか肘を固定させるのが難しいと言った場合は、インクラインベンチのように傾斜のついたベンチに座りながら行うと、自然と二の腕の筋肉を効かせることができるので試してみましょう。また、肘についてはもう1つ注意しておきたい点があります。それはダンベルを上げ切って下ろした時に、完全に肘は伸ばさないようにすることです。ダンベルカールは下まで下ろし再びカールさせる必要があるものの、ここで完全に肘が伸びてしまうと屈曲の際に肘に大きな負担が掛かり、肘を痛める可能性が出てきます。ダンベルを下ろした際も肘は真っ直ぐに伸ばすのではなく、軽く曲がっている状態で再び腕を上げるのが正しいやり方ですので、覚えておくようにしましょう。

回数よりもフォームを意識する

ダンベルカール
初心者の人でよくしていまいがちな失敗に、回数をこなすために早く動かすと言うケースが見られます。筋トレにおいては、このように早く動かして回数を増やしても十分な刺激が与えられず、結果的に体にも変化がなかなか現れません。人によって体形に違いがあるため目標回数も変わってくるでしょうが、ダンベルカールでも回数だけにこだわることなく、正確にフォームを覚えてじっくりとこなしていくことが大事です。

ダンベルを落とさない

グリップが甘いとダンベルを落として怪我をする原因にもなりかねません。ダンベルをしっかりと握ってトレーニングもしやすい環境に整えてから、行うようにしましょう。

ダンベルカールのバリエーション

ダンベルカールには直立状態で行う一般的なトレーニング方法の他に、様々なバリエーションがあります。主に次のようなバリエーションがありますので、上手く取り入れながらトレーニングの1つとして活用してみるのも良いでしょう。

インクルラインダンベルカール

インクルラインダンベルカールは先ほども少し説明をしましたが、傾斜のついたベンチを利用してトレーニングをする方法です。基本的に通常のダンベルカールとやり方は同じで、体をベンチに預けながら行えますし難しいポイントもありませんので、初心者の人も手軽に始められます。

ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールはベンチや椅子などに座りながら取り組むトレーニングで、上体を軽く前へ倒し腕を下ろした体勢で行います。上腕筋の他に上腕二頭筋への高い効果が期待でき、ダンベルを上げる時に回外への回旋の動きをプラスするとより負荷を高めることが可能です。

ダンベルプリチャーカール

ダンベルプリチャーカールは肘を屈曲させることで上腕筋や腕橈骨筋が鍛えられるトレーニングで、こちらもダンベルカールの一種です。台に腕を置き固定させながら屈曲しますので、反動がつきにくく屈曲の動きにも集中しやすいです。左右の腕で筋力差が見られる場合でも、このトレーニングは片方ずつダンベルを持って行えますので、筋力の不均衡も正すことにも繋がります。

ダンベルカールの効果

ダンベルカール 効果
先にも挙げているようにダンベルカールでは上腕の前側部分を含む、肘の屈曲によって鍛えることができる筋肉群をトレーニングするものです。そのため、これらの筋肉群に対して以下のような効果が期待できます。

たくましい腕になる

ダンベルカールによって上腕二頭筋や上腕筋などに大きな負荷を掛けることで、二の腕の前腕が特に鍛えられます。この上腕二頭筋は長頭と短頭で構成されているのですが、厚みのある太い上腕を作り上げるためにはどちらも同じくらいに鍛えるのが望ましいです。ダンベルカールでは、上腕二頭筋の長頭と短頭がバランス良く刺激されますので、男性の場合ですとたくましい二の腕を作ることができます。

引き締まった二の腕作りになる

男性は太くがっしりとした二の腕を作りたいと思っている人が大多数でしょうが、女性の場合はどちらかと言えば太さよりも引き締めたいと思う人が多いのではないでしょうか。特にノースリーブといった洋服を着た時は二の腕が最も目につきやすい箇所でもあるため、ボディラインを整えることを目的とするのであれば、女性なら引き締まった二の腕がほしいと考えるのかもしれません。ダンベルカールでは女性の場合ですと、男性とは異なりすっきりとした二の腕作りができますので、たるんでしまった上腕の引き締めにも効果的です。

まとめ

いかがでしたか?ダンベルカールはたくましい上腕、あるいはすっきりと引き締まった二の腕を手にすることができますので、正しいやり方を覚えてトレーニングを行っていきましょう。