ダンベルスクワットのやり方・効果・正しいフォームまでご紹介

スクワット 効果 トレーニング

ダンベルスクワットのやり方・効果・正しいフォームを知っていますか?太ももやお尻は大きな筋肉が集まって形成されている部分であり、スポーツだけではなく日常における何気ない動作にも関わってくるとても重要な筋肉群となります。こうした太ももやお尻の筋肉を鍛える方法としては、例えば仰向けの状態から膝を曲げてお尻を上に引き上げるヒップリフト、直立から片足ずつを一歩前に出して戻すレッグランジなど、様々なトレーニングが挙げられます。その中でもダンベルスクワットは、下半身の筋肉を複合的に負荷が与えられる筋トレ言うことで、太ももやお尻などの筋肉を鍛えたいと思っている場合には積極的に取り組みたいトレーニングです。そこで今回は、ダンベルスクワットの方法や正しいフォームについてその効果と併せて紹介をします。

ダンベルスクワットの概要

ダンベルスクワット
ダンベルスクワットとは、ダンベルを持ちながら膝を曲げたり伸ばしたりするスクワットの動きを行っていくトレーニングのことです。このダンベルスクワットには股関節と膝関節の伸展が含まれており、股関節の伸展によって動かされるお尻の筋肉の大殿筋、太ももの内側にある内転筋群、さらに膝関節の伸展においては太ももの前側に位置する大腿四頭筋を中心に、筋肉に負荷を与えることができます。また、メインとして鍛えられる筋肉とまではいかないものの、太ももの裏に位置するハムストリング、背中の深層部分にあり脊柱に沿って走る脊柱起立筋なども刺激されます。

筋トレの王様であり足全体を鍛えることができる

筋トレの定番メニューとも言われるスクワットは、先にも挙げたように内転筋群やハムストリング、大腿四頭筋といった足の様々な筋肉を鍛えられるため、下半身の筋肉を効率良く強化させたい場合には最適です。スクワットそのものは、やり方がとてもシンプルで覚えやすいトレーニングなのですが、体が負荷に慣れてくると通常のスクワットでは少し物足りなさを感じてしまう場合が多々見られます。ダンベルスクワットでは、通常のスクワットの動作にダンベルの重みがプラスされますので、筋肉により大きな負荷が掛けることが可能です。そのため、自重スクワットが既に簡単に行える、あるいは負荷が足りなくなってしまったといった際に、ステップアップをするためのトレーニングとしてもおすすめができます。

ダンベルスクワットのやり方と正しいフォーム


ダンベルスクワットと言っても、やり方は体の横にダンベルを下げて行うもの、ダンベルを体の前に持っていきスクワットをするものなど多数の方法があります。その中でもここでは、基本の動作となるダンベルを横に下げてスクワットをするやり方について説明をしてきます。

左右の手にダンベル持って、立つ

ダンベルを握ったらダンベルを体に対して平行に持つのではなく、体の横に手のひらを向けるようにします。足の位置はちょうど肩幅に開いて、背中が丸まらないように背筋は伸ばして胸を張りましょう。顔は下を向いたり横を向いたりすると、スクワットをしている時にバランスが崩れやすく怪我に繋がる恐れもありますので、顔を上げて常に前を向いていることを意識します。

ゆっくり膝を曲げて、椅子に腰掛けるようにしゃがむ

スクワットを行う際にどこまで膝を曲げるかですが、目安として太ももは床と平行になるくらいに曲げると良いでしょう。太ももを平行にするのがなかなか難しい場合は、無理にその位置まで腰を下ろさなくても構いません。屈伸の時に、膝を内側に入れてしまうと太もももの外側が刺激され、反対に外側に向けると太ももの内側が刺激されると言うように、鍛えられる箇所が偏ってしまいます。正確なフォームでは膝とつま先は同じ方向になりますので、下半身をまんべんなく鍛えるためにも肩幅に開いたらそのまま真っ直ぐに膝を曲げてください。また、これらの動作を行う時は息を吸いながら行いましょう。

そのまま、ゆっくり膝を伸ばしていく

かかとに重心を置いて、床を押し上げるように力を入れながら上体を立たせていきます。この場合は、膝を曲げる時と同じく背筋を丸めないように気を付けましょう。背中を丸めたままで行ってしまうと、腰に大きな負担を掛けることになり椎間板ヘルニアといった腰を痛めるリスクがあります。背中は少し反り、お尻を突き出すようなイメージで行うと背中も真っ直ぐに維持しながらスクワットをしやすいので、その点を意識してみると良いでしょう。また、膝を伸ばしていく時に呼吸は息を吐きながら行います。

ダンベルスクワットのバリエーションとやり方

解説をした基本のダンベルスクワット以外に、下半身を鍛えるスクワットには様々な種類があります。その一部には次のようなものが挙げられます。

ワイドスクワット


ワイドスクワットとは、スタンダードのスクワットより足の幅を大きくするように取ることで、太ももの内側に位置する内転筋への負荷を高められるトレーニングです。やり方は、まず直立になり肩幅よりも少し広めに足を広げておきます。この時につま先は外側に向けるのを意識し、顔は下を向かずに真っ直ぐ前を見てください。次に両手は腰に当てて背中を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げていきます。そして再び体を立ち上げていきましょう。ワイドスクワットにおいて、膝を曲げる時の太ももの角度は目安として床と平行になるようにすると良いのですが、筋力が弱かったり股関節が硬かったりするとこの位置まで腰を下げるのが難しいこともあります。慣れないうちは無理をしなくても構いませんので、できる範囲で腰を下げてみてください。また、通常のスクワットと同じで背中を丸めると腰を痛める原因になるため、しゃがむ時は背筋を伸ばして行うようにしましょう。

ダンベルフロントスクワット

ダンベルフロントスクワットとは、ダンベルを肩の前側へ担ぐように持ってきてスクワットを行っていくトレーニングです。やり方は、まず両手にダンベルを持ち足は肩幅程度に広げておきます。肘を曲げてダンベルを担ぐように肩に持っていき、その状態からスクワットを繰り返します。通常のダンベルスクワットと比べると、動いている時に直立に近い体勢を維持しやすいので腰の負担も軽減できます。また、ワイドスクワットのように股関節を伸展させる力よりダンベルフロントスクワットでは膝関節を伸展する力の方が筋肉への刺激も強くなります。そのため、下半身の筋肉の中でも太ももの前側に位置する大腿四頭筋に強い負荷を掛けることが可能です。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、腰を低くする時に片足が前後の状態になっているのが特徴です。ダンベルスクワットよりも体を深く沈めることができますので、大腿四頭筋や大殿筋をより効果的に鍛えられます。やり方としては、初めに両足を前後にして開き背筋はしっかりと伸ばします。前に出ている足の膝を曲げながら体を少しずつ沈めていき、前足の太ももが床に対してほぼ平行の状態になったらそこで体勢をキープさせます。足の位置は動かさずに、膝をゆっくりと伸ばしていきます。スプリットスクワットでは前後の足の空間を広げれば広げる程、腰を下げた時に大殿筋への負荷が強くなりますので、自分の体力に合わせて間の距離を調整してみると良いでしょう。

ダンベルスクワットの効果

基本となるダンベルスクワットの正しいやり方、そして様々なバリエーションがあることが分かりましたが、実際にダンベルスクワットのトレーニングをするとどのような効果が得られるのでしょうか。主な効果としては、次のようなポイントが挙げられます。

基礎代謝量のアップ

基礎代謝量とは、寝ている時や何も体を動かさなくても消費されていくエネルギーの消費量のことで、脳や心臓など様々な部分でこのエネルギーが使われています。その中でも実は筋肉が最も多くのエネルギーを消費しており、特に太ももやお尻などの下半身には大きな筋肉が集まっていますので、下半身を鍛えることで基礎代謝もアップしやすいのです。基礎代謝量が低くなると、体は余分なものを溜め込みやすくなり、動いても汗をかきにくかったり太りやすかったりします。一方で基礎代謝が上がれば、食べても太りづらい体質になりますし、体のすみずみまで栄養や酸素が届けられるようになるため免疫力もアップします。

ヒップアップやシェイプアップ効果

トレーニングでは、程良く筋肉の付いた健康的な体になりたいと言う思いから、ダイエット目的で筋トレを行っている人もいるのではないでしょうか。特に女性は産後の骨盤の開きや姿勢の悪さ、体の冷えなどが原因で下半身が太りやすくなっていると言う人も多いです。ダンベルスクワットは、太ももやお尻の筋肉を強化できるトレーニングですので、男性ならがっしりとしたたくましい下半身が作れるでしょう。一方の女性ですと、気になる下半身の脂肪を取り除き太ももの引き締めやヒップアップなどの効果が期待できます。また、大きな筋肉が集まってできている下半身の筋肉群は、先程の項目でもあったように基礎代謝量をアップさせます。基礎代謝がアップすれば脂肪が燃えやすい状態となりますので、ダイエットを目的とする人にもおすすめです。

体幹が鍛えられる

体幹は体の深層部分の筋肉や関節などのことを意味します。この体幹が弱くなっていると使われることもないので、トレーニングをしても一部の筋肉しか動いていないといったことも多いです。その結果、体は思うように動かないのでスポーツやトレーニングの成果が十分に得られないこともあります。しかし、ダンベルスクワットでは動きの中で一定の体勢を維持しながら行っていくため、体幹も一緒に鍛えることが可能です。体幹が強化されれば、体幹を含む筋肉や関節をまんべんなく動かせるようになりますので、スポーツにおいてもパフォーマンスの向上が図れます。また、スポーツのシーンだけではなく体幹は日常生活にも関わってきています。体幹がアップすることは関節に掛かる負担の軽減にも繋がりますので、例えば家事や趣味の活動などで長時間体を動かしても体が疲れにくくなるでしょう。

まとめ

いかがでしたか?ダンベルスクワットは下半身をまんべんなく鍛えられるため、トレーニング以外ではダイエットを目的に行う場合にもおすすめです。少ないスペースでも十分に行えますし、ダンベルは1セット持っていればすぐに取り組めますので、早速今日から挑戦してみてください。