ワンハンドローイングとは?実践時の注意点や特徴を知っておこう!

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筋力トレーニングには様々な種類やメニューが存在しています。今回紹介するワンハンドローイングもその一つですが、それ程メジャーではないこの種目はどのような時に行うとより効果的なのでしょう。注意点や特徴をおさえて、ワンハンドローイングが即実践できる内容になっています。是非今後のトレーニングに活用させてみてはいかがでしょうか。

ワンハンドローイングとはどんなもの?


筋力トレーニングのひとつであるワンハンドローイングは、一体どのようなものなのでしょうか。

難しい運動ではない

ワンハンドローイングは、ベンチに膝を置いて片方の手にダンベルを持って上下させる筋力トレーニングで、ダンベルローイングと呼ばれることもある種目です。短時間で背中を鍛えたい時におすすめで、たくましい後ろ姿を演出できるのが特徴となります。

初心者でもできる筋力トレーニング

筋力トレーニングの中には、難しい種目や大きな木々やマシンで取り組むメニューも沢山あります。しかしワンハンドローイングは、ダンベルとベンチがあればできるので、自宅でも行いやすい初心者向けの筋力トレーニングです。

背中が痛いのは筋肉痛?

筋肉がある背中を鍛えるメニューであるワンハンドローイングは、当然ですが筋肉痛荷なる可能性が高い筋力トレーニングです。特に初心者や久しぶりに運動した方など、故人さがありますが背中に痛みを感じるかもしれません。しかし筋肉痛は急な運動で筋肉が炎症しているだけですので、しばらく休ませると症状が落ち着きます。

効果が実感できない時の対策法

筋力トレーニングで効果が実感できない場合の多くは、フォームが崩れていて正しい鍛え方ができていないケースが多いようです。ワンハンドローイングの場合も同じで、自分では一生懸命時間を掛けて行っていても、正しいフォームで取り組んでいないと意味がありません。効果が実感できない時には、自分自身のフォームを見直しましょう。
トレーニングベンチとダンベルがあれば自宅でもできる筋力トレーニングであるワンハンドローイングは、どのような特徴があるメニューなのでしょう。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

背中を鍛える方法のひとつ

効率良く背中を鍛えたい場合には、ワンハンドローイングを実践するのがおすすめです。シンプルな動きでそれほど効果が実感できそうもないワンハンドローイングですが、背中だけでなく腕もしっかり鍛えられますので、忙しい方が鍛える時間を短縮して体を動かしたい時に最適です。

ダンベルとベンチがあればできる方法のひとつ

筋力トレーニングで効果を実感するための秘訣は、数ある種目から自分に合った筋力トレーニングメニューを探すことです。そのためには沢山の種目の種類を学ぶ必要がありますが、ワンハンドローイングは鍛え痛い背中や腕を少ない道具で簡単に鍛えられるメニューであると認識しておきますと、思うように筋力アップできなくなった時にも役立ちます。

背中を鍛えるメリット

背中は洋服に隠れてしまっている上に、後ろにある筋肉ですので鍛えることを後回しにされやすい傾向があります。しかし後ろ姿こそ人に見られる可能性が高い姿で、背中の筋肉や姿勢によってその人の印象は大きく変わります。男女年齢を問わず鍛える価値がある背中の筋肉は、しっかり鍛えておくことで腕の力を上昇させる効果もあります。

自宅で取り組める筋力トレーニング

筋力トレーニングをジムで行う方でも、空いた時間には自宅でも取り組めるように様々なアイテムを揃えている可能性があります。ワンハンドローイングは、筋力トレーニングに欠かせないベンチとダンベルだけで鍛えられる種目ですので、負荷を変えるだけで運動量を増やせます。そのため、初心者からベテランの方まで誰もが満足できる内容です。

ワンハンドローインはどこの部位を鍛えられる方法?

筋力トレーニングを行う場合には、メニューによってどの筋肉に効果があるのかを理解して行うことが大切です。その理由は、鍛えている時間にはその部位への意識を高めることが肝心で、意識をすることが筋力アップにつながるとされています。ワンハンドローイングは、どの部分を鍛えられる筋力トレーニングなのでしょう。

上腕二頭筋

ワンハンドローイング 上腕二頭筋
ワンハンドローイングは、背中だけが鍛えられる筋力トレーニングではありません。上腕二頭筋は、二の腕と呼ばれる力こぶができる部分で、腕の筋肉の代名詞といっても過言ではありません。上腕二頭筋が鍛えられますと、男性はたくましく太い腕になれますので、男らしさや強さを表現できます。女性の場合は気になる二の腕のたるみを解消できることから、腕のラインがでやすい服装にも挑戦できるようになります。

三角筋

三角筋は文字通り三角形のような形をした筋肉で、肩周辺に位置する重要な筋肉です。現代の人が多く悩みを抱える肩こりは、凝り固まって症状を感じる場合がありますが、ワンハンドローイングで三角筋を鍛えますと、血流が良くなるので肩こりの症状が緩和します。

僧帽筋

僧帽筋は背中にある筋肉の一つで、後ろ姿を綺麗に見せるためには鍛えておくべき筋肉です。背中には沢山の筋肉がありますが、面積が広い分だけ鍛えることで日常生活から運動時まで、幅広い状況で大いに貢献します。

広背筋

広背筋はその名の通り背中に位置する筋肉です。背中を鍛えておきますと、腕や首、更には腰とのつながりがあることから、それぞれに筋肉のパワーをアップさせたい時にも、背中の筋肉が役立ちます。特に水泳などの運動を行っている方の場合、広背筋の筋力増大は必須となるはずです。

ワンハンドローインのやり方

 

ワンハンドローイングを実際に行う場合、どのようにして獲り組むと良いのでしょう。見た目には単純な動きでやりやすそうですが、正しいフォームを習得することで更に運動効果が高まります。ワンハンドローイングの方法について詳しく紹介します。

方法を学ぼう!

ワンハンドローイングのやり方は、まずトレーニングベンチを用意します。片方の手にダンベルを持って、もう片方の足の膝を曲げてベンチに乗せます。そのまま前かがみになって足と同じ方向の手もベンチに乗せます。もう片方の手に持っているダンベルを上に引き上げて、肩甲骨を引き寄せるイメージで上腕二頭筋を引き上げます。その後ゆっくり元に戻します。反対側も同じように繰り返すのが、ワンハンドローイングです。

一回の回数や頻度はどれくらいが効果的?

ではワンハンドローイングはどのくらいの回数を行うのが理想なのでしょう。1セット10回から15回で、3セット程度行うのがおすすめです。またセットとセットの間のインターバルは、1分程度設けますと、あまり長く筋肉を休ませることもなく、水分補給なども行える休憩時間となります。更に頻度は毎日行う必要がなく、2日おきぐらいの間隔でも十分背中や腕の筋肉が鍛えられます。

ダンベルの負荷に注意する

ダンベルの負荷が重要なワンハンドローイングは、個人に合わせた重さで行うのが良いでしょう。あまり無理をして重たい負荷で行いますと、フォームが崩れてせっかくの運動効果が半減してしまいます。初めは少なめの負荷で行い、徐々に増やすようにするとより効果が実感できるはずです。

トレーニングベンチがない場合は?

ダンベルを持っていても、トレーニングベンチがない方もいます。インターネット通販などで購入できますが、代用品として椅子など自宅にあるものを使用することもできます。しっかり体重を掛けても安定性がある椅子がおすすめで、ワンハンドローイングを行う際には、トレーニングベンチの代わりとして重宝します。

ワンハンドローインをやる際の注意点

ワンハンドローイング 注意点 
ではワンハンドローイングを実際に行う場合には、どのようなことに注意して行うのが良いのでしょう。初心者の方は勿論ですが、現在トレーニングしていて筋力トレーニングの効果が実感できない方も、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

呼吸をしながらしっかりダンベルを動かす

ワンハンドローイングを行う時だけでなく、筋力トレーニングの場合には呼吸が重要になります。しかしそれほど意識して呼吸をする機会がないことから、夢中で取り組んでいる時には、呼吸が止まっている場合もあるようです。ワンハンドローイングを行う時は、ダンベルを上げる時に息を吐いて、元に戻す時に息を吐くようにすると効果的です。

力を入れすぎてダンベルを持たない

ダンベルは重量があるので、どうしても手に持つ際に力が入ります。しかし力があまり入り過ぎていますと、筋力アップの妨げになりますので十分注意しましょう。軽く持つ程度でも問題ありませんが、床や足元に落下させないように気を付けて取り扱うのが安全です。

ダンベルをしっかりひきつける

ダンベルを引き上げる時に腕や背中の筋肉を意識するワンハンドローイングですが、肩甲骨を引き寄せるイメージでしっかりダンベルを引きあげるのが正しいフォームです。上腕二頭筋への意識を特に高めますと、引き締まった二の腕が実現します。

背筋を伸ばす

ダンベルの重みで背中が丸くなってしまうことが多い筋力トレーニングですが、まっすぐ前を見て背筋を伸ばして行うのが、ワンハンドローイングのポイントです。背中が丸くならないように、普段から背筋を伸ばした姿勢を心掛けますとスムーズに正しいフォームが維持できます。

まとめ

いかがでしたか。今までワンハンドローイングをメニューに組み込んでいた方から、これから初めて挑戦する方まで、多くの方が満足できる内容であったはずです。筋力トレーニングは日々の積み重ねが重要な運動で、正しいフォームが求められます。正しいフォームで継続していけば、きっと理想の体型に気づくことができるはずです。運動効果を高めてワンハンドローイングに取り組みたい方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。