ワンハンドローイングとは?どの筋肉に効果的?トレーイング方法も紹介

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筋トレの中でワンハンドローイングをご存知でしょうか?筋力トレーニングには様々な種目が存在しています。その中でも自分が鍛えたい部位が鍛えられるメニューは、ある程度把握しておくと便利です。今回紹介するワンハンドローイングは、どの筋肉で効果的でどんな内容のトレーニングなのか、あまり知られた名前の筋力トレーニングではないので分からない方も多いはずです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ワンハンドローイングとはどんなもの?


ワンハンドローイングとは、ダンベルとトレーニングベンチを使用して背中を鍛える筋力トレーニングで、鍛えにくいと言われる背中に綺麗な筋肉をつけることができます。一体どのような筋力トレーニングなのでしょう。

初心者でもできる?

初心者にも取り組みやすい簡単な動きであるワンハンドローイングは、文字通り片手にダンベルを持って、片方の足をトレーニングベンチに置いて鍛える運動です。難しい動きがあるわけではありませんが、背中を鍛える時には他の筋力トレーニングよりも正しいフォームが求められます。

自宅でもできる筋力トレーニング

ジムで筋力トレーニングをする方ばかりではありません。ワンハンドローイングは、自宅で筋力トレーニングをする方に最適なメニューで、自分専用のダンベルとトレーニングベンチがるだけで今すぐできる筋力トレーニングです。また騒音防止に、トレーニングマットを敷いた上にトレーニングベンチを設置しますと、特に集合住宅の方は階下を気にすることなく安心です。

筋肉痛になった時の対処法

背中を鍛える筋力トレーニングであるワンハンドローイングは、初めて行った時や久しぶりに行った時には、筋肉痛になることがあります。筋肉痛は個人差がある症状で、痛みにも差がありますので、あまりにも痛みがひどい場合にはその場で運動を中止しましょう。再開のめどは痛めが治まってからがおすすめで、無理をせずしばらくは背中を鍛えない運動で筋力トレーニングを続けると効果的です。

ワンハンドローイングの特徴

ワンハンドローイングはどんな特徴があるのでしょう。

背中を鍛える方法のひとつ

背中を鍛える筋力トレーニングは沢山ありますが、ワンハンドローイングもその一種となります。背中は鍛えにくい上にあまり目立たない存在の筋肉ですので、どうしても鍛えることが後回しにされる傾向にあります。しかし後ろ姿を印象づける重要性があり、背中の筋肉は密かに鍛えたい方が多い部位ですので、ワンハンドローイングはおすすめの筋力トレーニングです。

ダンベルとベンチがあればできる方法のひとつ

自宅で気軽に鍛えられるワンハンドローイングは、ダンベルとトレーニングベンチがありますと、ジムに行けない日にもしっかり鍛えられる種目となります。初心者にも取り組みやすく、鍛えにくい背中をしっかり鍛えられるでしょう。

男女年齢を問わずできる

難しい動きや重たい大きな器具など使用しないワンハンドローイングは、男女年齢を問わずできる筋力トレーニングです。最近では若い方だけでなく、シニア層にも競技人口が増えている筋力トレーニングは、より多くの方が取り組めるメニューが支持されます。

ワンハンドローインはどこの部位を鍛えられる方法?


ワンハンドドローは、行うことでどの部分の筋肉を鍛えることができるのでしょう。4つの部位を紹介しますので、筋力トレーニングの際には意識して筋力トレーニングを行うことで、より短期間で理想的な筋肉に成長します。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は力こぶができる二の腕部分を指しますが、ダンベルの持ち上げ方一つで上腕二頭筋の筋力アップの差がでます。正しいフォームを習得して、綺麗な上腕二頭筋をつくり上げましょう。

三角筋

三角筋は肩周辺にある文字通り三角形の筋肉で、後ろ姿をたくましく見せることや逆三角形のくびれがある体形に変身したい時に鍛えておくと良い筋肉です。男女問わず鍛えておいて損がない筋肉の一つとなります。

僧帽筋

僧帽筋は背中にある筋肉で、見た目の綺麗さだけでなく日常生活から運動時まで、鍛えておいて損がいない重要な筋肉の一つです。鍛える時に意識しやすい場所ですので、早い段階で筋力アップが期待できるのが僧帽筋となります。

広背筋

広背筋は文字通り背中にある筋肉ですが、ワンハンドローイングではより中心的に鍛えられる筋肉です。筋量トレーニング中に意識をすることで理想的な広背筋に仕上げられるでしょう。

ワンハンドローインのやり方

ワンハンドローイングは男女年齢を問わずできる筋力トレーニングですが、一体どのようにして行うのが良いのでしょう。

方法は?

ワンハンドローイングのやり方は、トレーニングベンチに片膝を乗せて、膝を乗せている片方の肘を伸ばします。ダンベルはその反対側の手で持ち、背中を丸めないようにして肩甲骨を引き寄せるように片手に持ったダンベルを持ち上げて、ゆっくり戻します。この動きの繰り返しが、ワンハンドローイングです。

一回の回数や頻度はどれくらいが効果的?

回数や頻度も筋力トレーニングには重要です。ワンハンドローイングの回数は1セット10回を3セットから5セット行います。毎日同じメニューの筋力トレーニングを行わないということが言われていますが、ワンハンドローイングも同じで、毎日行うのではなく2日から3日おきで十分です。

効率良く鍛えるコツ

効率良く鍛えるためにはどのようにすると良いのでしょう。背中や上腕二頭筋を鍛えられる筋力トレーニングであるワンハンドローイングは、少しでも早く結果を出したい時には、背中や上腕二頭筋が鍛えられるほかのメニューも同時に行うようにすると良いでしょう。

ワンハンドローインをやる際の注意点

簡単にできそうなワンハンドローイングはですが、注意点に気を付けて取り組みますと、しっかり鍛えることができます。時間を無駄にすることなく、きちんと成果が出るワンハンドローイングは、どのようなことに注意するのが良いのでしょう。

背中を丸めない

背中を丸くせず伸ばした状態でベンチに膝を乗せます。ダンベルを引き上げる時に背中が丸くなりやすいですが、背筋を伸ばし意識をして背中を鍛えましょう。

呼吸をしながらしっかりダンベルを動かす

筋力トレーニングで忘れてはいけないのは呼吸です。夢中でダンベルを動かしてしまいますと、呼吸を意識せず無呼吸状態で行っている方がいます。口呼吸ではなく鼻で呼吸するように普段から心掛けてしますと、筋力トレーニングでの呼吸もスムーズです。

力を入れすぎてダンベルを持たない

普段ダンベルを持つ習慣がない方にとっては、ダンベルを使って鍛えるだけでも緊張してしまうでしょう。しかしあまり力を入れてダンベルを持ってしまいますと、筋力アップには貢献しなくなります。落さない程度にしっかり持つことは大事ですが、それほど力む必要もありません。自然な力で握りましょう。

ダンベルをしっかり引きつける

ダンベルをただ上下させるだけではなく、上に引き上げる時には肩甲骨を引き寄せるイメージで引き上げるのが大切です。そうすることで上腕二頭筋を始め、背中の筋肉に大きく役立ちます。また下ろす時には勢いで下すことがないように、ゆっくり下に向かって下ろすのが効果的になります。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングには様々な種目がありますが、ワンハンドローイングのやり方を覚えておきますと、効率良く筋力アップが期待できます。自分が理想とする体形を目指して運動をしている方は、普段行っているメニューにワンハンドローイングを加えて、是非自宅でも筋力トレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。